Allegra на 29

12.06   нетренировъчен

5:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут, 2 гр. карнитин
6:30 протеиново кексче докато отивах за метрото
8-12 изпит
1:50 50 гр. гранула, кис. мляко, 1/2 доза протеин, 1 с.л. ленено семе
3:30 2 кракера с извара
4:30-9 на BBQ: какво ли нямаше...аз хапнах месо със зеленчуци, малко дребни плодове (малини, боровинки, дрън-дрън), моцарела с домати, и 1-2 сангрии
12:00 сутринта: салата: зеленчуци, 2 яйца, парче пастърма, 5 маслини
4:00 сутринта (все още на работа) протеиново кексче, извара

*много ядене, много нещо

13.06

след много реване и негативизъм (и един разговор с брат ми, който ми наля малко мозък в главата) реших да променя няколко неща. Спирам карниитина поне за следмица и добавям една домашна тренировка сутринта. Добавям и овесени ядки.

събуждане: 2:30 пм

2:40 грейпфрут, кафе+ мляко
3-3:32 тренировка 1 в къщи
20 мин. скачане
4х30 крънч на масата
3х5 бърпети
4х20 усукване в страни
1х100 клек
3:55-5:25 тренировка 2 във фитнеса
10 мин. HIIT
4х30 римско
3х10 prone jackknife
10 мин. HIIT
4х30 колена/лакти
1х10,8,6,4:
избутване на гърди от лежанка
флайс
долен скрипец
вертикален
бицепс
трицепс  4х15
ръце настрани
ръце напред
пул овър 4х10
15 мин. пътека
4х30 сек. централна опора
5:50 доза протеин с кис. мляко
7:00 таратор
7:45 спанак, чушки, лук, 2 яйца, парче пастърма

14.06

събуждане: 5:15 самичка

5:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
6-7:00 тренировка 1 в къщи
20 мин. скачане
4х100:
мост-крънч
4 серии:
х100 клек
х20 напади
7:30 50 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, кис. мляко, киви
12:00 muscle milk
4:00 1/4 грейпфрут, 4 кракера  с извара, пастръма
4:30-6:30 сън
7:30-9:15 тренировка 2 във фитнеса
20 мин. тренажор
2х60:
abductor-махове-adductor
glute-press-curl
4х12 мъртва тяга
10 мин. HIIT
20 мин. вело
9:40 доза протеин, кис. мляко, 1 с.л. извара, 2 краставици, домат

Според мене,правиш прекалено много кардио и то хийт и всеки ден имаш някаква тренировка за крака и за корем ,мисля че така освен да развиеш мускулите под мазното и краката,задника и корема да изглеждат още по обемни заради това друго няма да стане.Моя съвет е да намалиш кардиото и тренировките за крака и корем.

Според мене,правиш прекалено много кардио и то хийт и всеки ден имаш някаква тренировка за крака и за корем ,мисля че така освен да развиеш мускулите под мазното и краката,задника и корема да изглеждат още по обемни заради това друго няма да стане.Моя съвет е да намалиш кардиото и тренировките за крака и корем.

Няма да те послуша...

Съгласна съм, мн карднио ми се събра! И то по 2 пъти на ден. Взех дай оф, че всичко ме боли.

15.06

6:00 събуждане
6:15 малък грейпфрут, кафе + мляко
6:35-7:05 тренировка 1 в къщи
20 мин. скачане
4х15 ножица
2х100 клек
2х60 кик бек
8:30 40 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 1 с.л. пш. зародиш, кис. мляко, 1/2 ябълка
1:15 muslce milk, 2 варено яйца
4:20 протеиново кексче
4:30-6:30 сън
7:30-8:30 тренировка 2
15 мин. кростренажор
1х10,8,6,4:
раменна преса
wide-grip lat pull down
seated row
разтвор в страни    4х10
single row         4x12
pullover           3x12
15 мин. вело

9:40 протеиново кексче, котидж, маслини, краставица, 100 гр. гъби

16.06   нетренировъчен

1:30 кафе + мляко, 40 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 1 с.л. пш. зародиш, 1/2 ябълка
6:00 х4 бърнър
7:00 салата с риба
11:00 протеиново кексче с краставица и извара
12:30 х3 бърнър

17.06

10:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
11:45-1:00 тренировка
1:10 х4 бърнър
3:30 протеиново кексче
7:00 2 варено яйца, muscle milk
12:00 протеин
тренировката:
20 мин. пътека
4х15 суингс (12кг. )
4х25 клек на нестабилна повърхност
4х12 бг клек без тежест
4х10 ренегадско без тежест
4х15 къси коремни на ш.т.
20 мин. бъзо ходене при макс. наклон

18.06

9:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
10-10:30 скачане
10:30 х4 бърнър
храната:
-samples на каквото се сетите, защото бях на маркет
-на сватба....общо взето от всичко опитах, че и от кейка.

19.06

11:00 кафе + мляко
1-3:00 тренировка
2:15 х4 бърнър
4:15 доза протеин, кис. мляко, 1/2 ябълка, 30 гр. суров лешник
9:00 салса, чушка, краставица, лук
11:00 х4 бърнър
2:00 протеиново кексче с домат и краставица, кис. мляко
7:30 х4 бърнър

тренировката:
20 мин. кростренажор
10 мин. HIIT
4х12 вис
4х12 подвигане на крака от наклон
10 мин. HIIT
4х30 сек. централна опора

1х10,8,6,4:
избутване на гърди от лег
флайс
вертикален скрипец
долен
бицепс кърл
трицепс 4х20
ръце напред
ръце настрани
пуловър 3х12

20 мин. вело

Добре де пак във всяка тренировка освен кардиото имаш и доста упражнения за крака+ клекове ,какво си мислиш че ще направиш така.Остави ги малко на мира тези крака.Достатъчно е да ги тренираш 1 път седмично.В другите тренировки вкарай малко упражнения за горна част и вместо по 20 мин. прави кардиото по 40 мин.И този бърнър в почивните дни ако е термогенен няма много смисъл според мен.

20.06 нетренировъчен

2:45 1/2 грейпфрут, кафе + мляко
3:30 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, кис. мляко, 1/2 ябълка
7:30 х4 бърнър
8:30 салатка (спанак, чушка, краставица, домат, гъби, лук), 100 гр. аншуа, лимон

***бърнъра не е термоген.
***ПМС-а е на лице, ламята Спаска се развихря....да е жив и здрав този който е измислил протеиновите пудри.

21.06

5:00 кафе + мляко, 1/2 грепйфрут
5:30-6:30 тренировка 1
20 мин. скачане
4 серии:
х100 мост
х100 крънч
4х100 клек
10 мин. скачане
6:45 х4 бърнър
7:15-8:30 тренировка 2
40 мин. пътека
4х12 хиперекстенции

1х10,8,6,4:
раменна преса
wide-grip lat pull down
seated row
разтвор в страни
single row
3x12 pull over

9:30 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, доза протеин, кис. мляко, 20 гр. суров лешник
3:30 х4 бърнър
4:30 протеиново кексче, домат
8:30 риба, 2 домата, краставица
9:30 протеиново кексче

Здравейте. Не съм писала, защото имах много проблеми....сериозни. ПОследните няколко дни бяга кошмарни, така че храната не е изобщо на ниво + ПМС = нямам търпение да се оправи всичко.

22.06

5:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
6-7:00 10х5 мин. скачане
        * на всяка 5-та минута 1 мин. почивка
6:30 х4 бърнър
8:30 muscle milk, 1 с.л. ленено семе, 30 гр. овесени ядки, 2 яйца
1:30 кафе + мляко, протеиново кексче
4:30 синьо сирене, извара, 50 гр. пълнозърнест хляб
6:45 х4 бърнър
10:00 150 гр. пълнозърнест хляб, синьо сирене, месо

23.06

9:15 1/2 грейпфрут, кафе + мляко
10:10-11:25 тренировка
11:00 х4 бърнър
12:15 доза протеин, извара, 1 с.л. ленено семе, 1/2 ябълка
6:30 салса с лук, протеиново кексче с извара
6:30-8:30 сън
и повече не ми се ядеше

тренировката:
20 мин. тренажор
10 мин. HIIT
2х60:
abductor-adductor
curl- махове
press-glute
4х12 мъртва тяга
4х30 сек. централна опора

24.06

7:00 1/2 грейпфрут, кафе + мляко
7:40-8:30 тренировка
4х5 мин. скачане
*на всяка 1 мин.-10 сек. почивка
*на всеки 5 мин.- 1 мин. почивка
5 мин. почивка
4х5 мин. скачане

8:30 х4 бърнър

9:15-10:10 тренировка
40 мин. тренажор
3х60 извивки  с лост
и тук ми се обадиха на пожар...и проблемите почнаха. Изхвърчах като вятър от фитнеса.

3:30 доза протеин, 30 гр. овесени ядки, яйце, 1 с.л. ленено семе
7:00 свинско

25.06

8:30 1/2 грейпфрут, кафе+ мляко
10:15 -12:00 тренировка
11 бърнър
12:30 доза протеин, 1 с.л. ленено семе, 1/2 ябълка, кис. мляко, 1 с.л. мед
6:00 х4 бърнър
7:30 на рожден ден- коментара е излишен.

тренировката:
40 мин. пътека
4х15 суингс
4х25 преса на ш.т.
4х12 бг клек без тежест
4х12 ренегадско без тежест
4х25 клек на нестабилна повърхност
4х25 колена-лакти
5х5х напади
10х10 тръстъри

26.06   нетренировъчен

9:00 1/2 грейпфрут, кафе + мляко

9:30 х4 бърнър

11:00 доза протеин, 1 с.л. ленено семе, кис. мляко

5:00 свинско

9:30 2 коктейла

27.06

11:00 кафе + мляко, 4 овесени бисквити

4:30 2 яйца, спанак, чушка, месо - всичко на омлет, краставица + салса + извара

7:00 2 гр. карнитин, 1/2 грейпфрут

7:20-8:00 тренировка 1
6х5 мин. скачане
* на всчка 5-та мин.-1 мин. почивка
4х1 мин. центр. опора8:10 х4 бърнър

8:30-9:30 тренировка 2
20 мин пътека
1х10,8,6,4:
избутване на гърди от наклон
флайс
долен скрипец
вертикален
бицепс
трицепс 3х20

крънч

10:00 доза протеин, извара

28.06

8:45 кафе + мляко, 1/ грейпфрут, х4 карнитин

9:10-10:00 тренировка 1
3х5 мин. скачане
4х100 мост
5х20 извивки в страни
5х20 колена-лакти
3х5 мин. скачане

10:00 х4 бърнър

10:30 доза протеин, извара, 1 с.л. ленено семе, ябълка

3:00 3 яйца, 50 гр. извара, краставица, домат, моркови

4:30 свинско с 2 с.л. извара

6:30 2 гр. карнитин

7-8:30 тренировка 2

крънч
30 мин. пътека
1х0,8,6,4
раменна преса
wide-grip lat pull down
seated row
4 серии:
х10 ръце в страни
х12 сингъл суинг

5х12 хиперекстенции

4 серии:
х12 преси на ш.т.
х12 пуловър

разни коремни

9:00 доза протеин, 1 с.л. ленено семе, извара

29.06

5:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
6:10-7:10 тренировка 1
4х100 клек
3х5 мин. скачане
2х100 махове
5х20 колена/лакти
3х5 мин. скачане

7:00 х 4 бърнър

7:45 40 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 2 яйца, ижвара, краставица
12-1:00 йога

после на рожден ден*...храната няма смисъл да я описвам.

30.06

11:00 кафе + мляко, 2 кракера, 2 яйца, фета
7:00 2 яйца, фета, скариди
9:40-10:50 тренировка
30 мин. пътека
5х10 суингс
5х10 тръстерс
4х10 абс
5х10 суингс
5х10 тръстерс
3х45 сек. центр. планк
10 мин. HIIT

11:30 супа, скариди

*легнах си в 4.
*протеина ми свърши и сега незнам какъв да си взема.Приемам предложения :)

Привет съфорумци:)

Време е да се връщам към отчетите в дневника, тренировките и търсенето на баланса. Починах си добре, конференцията в Пекин се осъществи (мина повече от добре), днес ми е последния ден в България и в четвъртък се връщам към рутината на ежедневието. Един месец не съм тренирала и не съм мислила храната, което ми се отрази както положително така и отрицателно.

Дано тренировките ми не са като тази на картинката :)

Привет съфорумци:)

Време е да се връщам към отчетите в дневника, тренировките и търсенето на баланса. Починах си добре, конференцията в Пекин се осъществи (мина повече от добре), днес ми е последния ден в България и в четвъртък се връщам към рутината на ежедневието. Един месец не съм тренирала и не съм мислила храната, което ми се отрази както положително така и отрицателно.

Дано тренировките ми не са като тази на картинката :)

Алеграаааааааааа :) Точно си мислех за теб тези дни и се чудех къде се изгуби :) Радвам се, че се завърна :) :)

И аз , иаз се радвам , че се върна ! :) Успех !!! ;) :*

10.09.

6:45 кафе + мляко
7:15-8:30 тренировка. Първата за сезона...
9:30 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, кис. мляко, парче фета
1:20 салата: пресен спанак, печена чушка, пълнове, 2 варени яйца, зехтин
5:20 20 гр. тиквени семки
7:30 салата, пиле на грип с моцарела, зеленчуци на грил с масло

тренировка:
5 мин. загрявка
45 мин. спининг
3x45 sec. централен планк
3x30 sec. страничен планк
3x20 алтернатинг сидес
2x20 крънч
стречинг

добавки:
2 гр.омега 3-6-9

състояние:
изморих се, особено трудно ми беше централния планк.

За сега ще тренирам без добавки, след няколко седмици ще ти взема OxyElite Pro и BCAA.

11.09

6:30 пълнозърнеста препечена филийка; кафе + 1 с.л. мляко
7:40-9:15 тренировка
11:30 2 препечени филии намазани със смес от 1 с.л. ленено семе, 2 с.л. рикота; 1/2 домат, кълнове
2:30 1/2 грейпфрут
5:00 30 гр. сурови тиквени семки
11:00 100 гр. аншуа в зехтин, спанак, печена чушка, 20 гр. фета

тренировката:
3 кръга от следното:
х60 squats
х60 glute
x60 извивки с лост
х10 избутване на гърди от лег
x10 single arm row
x30 biceps curl
x30 kick back
x15 single leg curl
x12 shoulder press
x12 вис
x60 adductor
x60 abductor
20 min. spinning

добавки:
2 гр. омега

състояние:
отпадналост през целия ден, болки в кръста (squats?); мускулна треска веднага след тренировка

12.09

7:30 кафе + 1 с.л. мляко
8:20-9:30 тренировка
10:00 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, доза протеин, бадемово мляко, киви
2:00 печено месо
5:00 кис. мляко, 1 с.л. ленено семе, канела
    dream tea- чай от манго + мляко + мед + канела
7:30 салата: спанак, печена чушка, 1/2 домат, кълнове, риба (около 200 гр.), 1/2 зехтин

тренировката:
5 мин. загрявка
45 мин. интервали на кростренажор, смяна на 1 мин.
4х15 reversed wood chop
3x30 крънч ножица

добавки:
2 гр. омега

състояние:
по-голямото количество протеин си каза думата пак бях отпаднала, но се търпеше.

13.09

5:45 овесена бисквита, кафе + мляко
6:45-7:15 тренировка (направих едно кръгче и си загубих ластика за коса; търсих, търсих- нищо не намерих и се прибрах в къщи; косата ми е доста дълга и не мога да тренирам с пуснати гриви  :D )
9:30 2 препечени филийки, 2 с.л. рикота, 1 с.л. ленено семе, 1/2 домат, 30 гр. фета
12:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
3:30 задушени тиквички с 2 яйца на омлет, 1/2 домат, 30 гр. рикота, 1 с.л. ленено семе
7:15-7:45 тренировчица (реших да отида да си довърша тренировката от сутринта, но фитнеса беше ужасно препълнен и вместо кръгчета, правих 22 мин. пътека и разбрах колко съм назад с материала..отвикнала съм да тичам и сега пак ми е мн трудно)
9:00 остатъка от задушените тиквички, зелен фасул от консерва, 40 гр. фета

добавки:
2 гр. омега

тренировки:
1 кръгче от:
х30 напади на всеки крак
х50 leg curl together
x10 избутване на гърди от наклон
х20 seated row
х30 бицепсово сгъване с щанга
х30 кик бек
x50 glute
х15 раменна преса
х25 колене/лакти
х25 извивки в страни
х50 adductor
х50 abductor

другата беше 22 мин пътека; като 2 мин. загрявка и 20 мин. интервално.

състояние:
Умората и отпадналостта си отиват бавно но сигурно. В ранно-късния следобед (2-5) се чувствах доста отпаднала, но просто бях изморена от първия учебен ден. Надявам се скоро да вляза във форма и да си върна издръжливостта (явно ДОСТА съм си починаа през лятото)

14.09

6:45 кафе + мляко
7:30-8:45 тренировка
9:30 40 гр. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 1 варено яйце, 1 киви, кис. мляко
1:00 2 филии пълнозърнест хляб с масло, кафе + мляко
4:30 палачинки от 1 доза протеин, яйце, 30 гр. рикота
10:00 100 гр. аншуа, домат, зелен фасул от консерва, чушка

тренировката:
5 мин. загрявка
45 мин. спининг
х15,12,15,12 хиперекстенции
2х60 извивки с лост
3х30 сек. централен планк

добавки:
2 гр. омега

състояние:
супер изгладняла през първата половина на деня; особено след тренировка. Предполагам това означава, че метаболизма се е събудил. 2-те филии с масло на обяд не бяха най-добрия избор. Будя се лесно, бодра съм сутрин и без кафе, но го пия вместо карнитин понеже нямам в момета. Много съм нетърпелива (нищо ново за мен), но си повтаряма че все пак няма и една седмица от както почнах тренировки и резултатите ще дойдат но мааааалко по-късно! Страх ме е да си почина един ден от тренировка, а знам че тялото си върши работата дори когато тялото е в покой. За сега съм решила да тренирам 5 дни в седмицата (П-П) и 2 дни да почивам.

15.09

8:00 грейпфрут + кафе и мляко
9:30 2 препечени филии с 2 с.л. рикота, 1.сл. ленено семе, яйце и домат
1-2:30 тренировка———с такова неежелание никога не съм тренирала. Въпреки, че е хубава тренировката, ми се струва леко дългичка; и ЗНАМ че кръгчетата са подходящи за мен но....
3:30 50-60 гр кашу
5:00 доза протеин, яйце, 30 гр. рикота
8:30 100 гр. риба от консерва, домат, мнооого кълнове

тренировката:
3 кръгчета:
х60 клек
х60 glute
х60 извивки с лост
х10 гърди
х10 seated row
х30 бицепс кърл
х30 трицепс кик бек
x15 single leg curl
х12 single shouder press
x12 вис
x60 adductor
x60 abductor
20 min. cardio

добавки:
няма

състояние:
като оставим нежеланието за кръгова тренировка, всичко друго е ок.  Едно отворя очи и вече съм разсънена, не ми трябва и кафе. Имам мускулна на гърба и задната част на бедрата. Гледах разнични видеа вчера отностно спининг и днес мисля да приложа видяното.
* Опитвам се да отгледам кълнове от ленено семе и пшеница, 2-ри ден ги наводнявам милите семенца и те от няма накъде са покарали :):) :) :) Супер горда съм от себе си...нямам търпение да станат за салатка хаха :)

16.09

6:00 кафе + мляко
7-8:15 тренировка
5 мин. загрявка
45 мин спининг
10 мин. гребане на машина
3х30 крънч
3х12 страничен планк

храната абсолютно не си я спомням, само знам че имаше излизане вечерта с 1 чаша бяло вино (страхотно), 1 бира и някакви малки сандвичи...

17.09

8:00 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут
8:30-10:15 тренировка
30 мин. HIIT
60 мин. йога
11:30 2 яйца, 40 гр. шунка, 2 с.л. ленено семе, зеленчуци
3:30 една топка сладолед
6:00 салата от зелентии + печена на грил сьомга

18.09

от 6 предишният ден до 3- само на чай с лимон
3:30 супа от спанак, първата ми домашна супа, страхотна стана, аз горда :) много :) :)
8:00 100 гр. риба, 1/2 домат, 1 с.л. ленено семе

тренировка: не
добавки: забравям
състояние: към все по-добре, въпреки че бях се сдухала онзи ден :) :) :) :)

*** От вчера се запалих по едно британско ТВ шоу (брат ми ме запали :) :) :)) казва се: Supersize vs.Superskinny; има го в youtube ако някой се интересува :)

Знам го това шоу :) Много е забавно :D Мисля ,че го даваха и по ТВ7 или нещо такова ... :)

19.09

8:30 препечена филия с 1 с.л. рикота, кафе + мляко 
    трябва да спра млякото в кафето, но ми се струва невъзможно; с бебешки стъпки може и да стане
10-11:45 тренировка——този път вместо кръгчета, разделих упражненията в суперсерии и се получи добре; дори тренирах с кеф; 
    от сега нататък ще тренирам така, но наистина ми се иска да разбера защо ми бяха мразечни кръгчетата.
1:30 30 гр. овесени ядки, 2 с.л. ленено семе, доза протеин, кис. мляко, какао
8:00 салата, паста с месо, 2 чаши вино, шоколад

тренировка:
3 супер-серии:
х60 извивки с лост
х15 вис

х10 seated row
х10 гърди

х30 бицепс
х30 трицепс

х12 раменна преса
х60 curl

x60 adductor
x60 abductor

x30 squats
x60 glute

20 min. пътека
3х40 крънч

20.09

5:00 кафе + мляко
6-7:30 тренировка
8:30 2 препечени филии, 2 с.л. рикота, 2 с.л. ленено семе, 60 гр. шунка, домат
12:30 домати с 30 гр. фета, горчица
5:00 3 яйца, 40 гр. фета, 2 с.л. ленено семе, кафе + мляко
8:15-9:20 тренировка 2
9:30 40 гр. печена сьомга

тренировка:
60 мин. cycling class; за първи път отидох на клас и много ми хареса. Когато хората казват, че това е най-доброто кардио не лъжат.
4х12 хиперекстенции
3х12 странични екстенции
3х25 frog
3x30 sec. централен планк

тренировка 2:
30 мин. интервали
20 мин. бързо ходене под наклон

добавки:
3 гр. омега

състояние:
много добро; вчера прекалих с едни смучещи бонбони Ментос и имам ужасен вкус на захар в устата който не иска да си тръгне; отвратително; мускулна на корема мисля че е от жабата но може и да греша.

Имам да описвам цяла седмица....

21.09

6:15 2 овесени бисквити, кафе + мляко
7:30-9 тренировка
11:00 зелен чай, плод (нещо средно м/у мандарина и портокал)
1:30 1 1/2 филии препечен хляб, намазани с 2 с.л. котидж + 1 с.л. ленено семе, парче шунка, супа
4:30 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут, вода с лимон
9:00 салата, сьомга, супа, 2 оризовки с котидж

тренировката:
3 серии:
х30 напади- 60 glute
x60 abductor- x60 adductor
x15 shoulder press- x30 curl
x30 biceps
x10 chest- x20 seated row
x25 колена/лакти- х30 крънч
15 мин. тренажор

22.09

5:15 кафе + мляко
6-7:30 тренировка
9:00 30 гр. овесени ядки, 2 с.л. ленено семе, кис. мляко, киви, сок от моркови
1:30 доза протеин, 2 с.л. ленено семе, яйце, 30 гр. котидж, първото ЧИСТО кафе
7:30 сьомга, салата от зеле, горчица

тренировката:
60 мин. cycling class
3х60 извивки с лост
3х20 вис
3х12 крос овър

23.09

8:30 2 чаши топла вода
9:30 30 гр. овесени ядки, 2 с.л. ленено семе, 20 гр. фета, кис. мляко, чисто кафе
3:30 доза протеин, яйце, 2 с.л. ленено семе, шунка, чисто кафе
10:00 салата
12:00 доза протеин, яйце, 2 с.л. ленено семе, 50 гр. кис. мляко

тренировка:
не

24.09

5:00 чисто кафе
6-8:10 тренировка
10:10 1/2 препечена филия, 2 с.л. рикота + 2 с.л. ленено семе, 1/2 домат, кълнове
3:00 2 овесени бисквити, кафе
6:00 доза протеин, яйце, 2 с.л. ленено семе
8:45 2 оризовки, шунка, 1 с.л. рикота

тренировката:
60 мин. cycling

3 серии:
х50 abductor- x50 adductor
x50 press- x 50 glute
x50 curl- x12 shoulder press
x12 chest- x12 seated row
x12 biceps- x 12 triceps
x50 извивки с лост- х12 вис

25.09

9:30 1/2 грепфрут, кафе
12:00 30 гр. овесени ядки, 2 с.л. ленено семе, кефир, зелена ябълка
4:30 доза протеин, яйце, 2 с.л. ленено семе, кафе
9:00 1/2 домат, задушен зелен фасул с лук, 10 маслини, 1/2 авокадо, кълнове

тренриовка:
не