Програма за покачване на ММ и сила

Здравейте,

бих искал да се посъветвам с вас относно програмата, която използвам от няколко седмици.
Смятам да приема малко хардкор добавки и дали тази програма ще е най-подходяща за покачване на ММ.

1ден: гърди
лежанка 6 серии Х 10,8,6,6,4,10
полулег с дъмбели 4 серии Х 8
избутване на машина за гърди 4х8
флайс 4Х10
кросоувър за гърди 3Х10

2ден: ръце
френско 4Х8
лежанка тесен хват 4Х8
скрипец 4Х10

бицепсово сгъване с щанга прав (с дъмбел) 4Х8
скотово 4Х8
концентрирано сгъване 3(4)Х8

3ден: почивка

4ден: гръб
горен скрипец зад врат 5Х12,10,8,8,8
горен скрипец  гърди 4Х8
долен скрипец 4Х8
чукчета с дъмбел 4Х8
привеждане горен скрипец с прави ръце 3Х10

5ден: рамене+трапец
раменни преси на смит-машина ( с дъмбели) 6Х8
повдигане на ръце в страни (леко свити) 4 серии Х8
повдигане на крива щанга до брадичката - 4Х8
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4Х8
повдигане с дъмбели/лост за трапец 4Х10

6 и 7 ден : почивка

Също така поне 2-3 пъти седмично тичам или карам колело - даже и след тренировка понякога.
Крака не правя.
Коремът се чудя в кой ден да го сложа, просто за да не го изоставям.
За сега пия само витамини (анимал пак) и трибулус, но ще пия EST DiTestinal от другия месец + протеин.

Всяка една препоръка ще ми е полезна.
Тренировката за гръб ми е малко “кофти” - не я усещам добре като че ли. Не мога да се набирам зад врат и затова не правя набирания.

Мерси предварително на отзовалите се

5 упражнения за гърди не ти ли идват много ?

Ами:
За маса може и да става, ама ще е деформирана маса.
Силата ти не я виждам с тая програма.

Защо деформирана?
1. Не правиш крака.
2. За гръб правиш само шашви скрипци, нямаш едно основно упражнение, е така ,за кумова срама. Отгоре на това наблягаш безумно много на упражнения за трапец, имам чувството че той е повече от гърба ти.
3. Буквално предстои да размазваш гърдите и трицепса с тая програма и то ще се усети... Ама бицепсът го виждам... занемарен. Пак предимно помощни упражнения, малко серии, слаб гръб, а трицепсът на практика ще го тренираш и в деня за гърди.
Като цяло, неефективен и неравномерен растеж, предизвикан от нееднакво натоварване в различните дни и в различните групи.
Така го виждам аз.

Аз затова пускам темата тук, очаквам корекции от ваша страна.

Първо - защо бицепсът да е занемарен? Правя си 3 упражнения - мисля че от сгъването на щанга прав и скотовото няма по-основни упражнения.

За гръб - какво бихте препоръчали: ясно е за мъртвата тяга, но малко се притеснявам от контузия.
А това за трапеца не го разбрах - правя само 1 упражнение за него ...

Аз те съветвам да намалиш упражненията за всички групи и да започнеш да правиш крака.Ако не си правил тяга, не е особено подходящ момент когато си на хардкор “добавки” да я започнеш, но вместо 20 серии скрипец ти предлагам да започнеш да се набираш и гребане с Т-щанга.Ако правиш хубаво нещата 21 серии гърди и на другия ден 12 трицепс е чисто претрениране.
Това все пак е моето мнение, не знам как си тренирал досега, но така аз виждам висене по 2 часа в залата без особен смисъл.

Как ви звучи така променена тренировката за гръб:

Придърпване на вертикален  скрипец -> http://www.bb-team.org/exercise/1188/#axzz0raa8mdov - 5серииХ12,10,8,8,8

Гребане с Т-щанга (има си специален уред в залата) 4Х8

Придърпване на долен скрипец 4Х8
Гребане с дъмбел 4Х8

ПП: за гърдите и аз мисля да махна машната (3то упр), защото не го усещам много добре, а и малко ми идва уморително...
ПП2: какво още може да се добави за гръб от “базовите упражнения”

Тяга, но за сметка на гребането с дъмбел, което се покрива от мечката (Т-щангата).

Защото за бицепса правиш предимно малък брой леки упражнения с дъмбел и малко повторения. И лекичка тренировчица за гръб...
А за трицепс правиш лудите гърди + силна тренировка за трицепс. Най - малкото за трицепс правиш наистина важните упражнения, а за бицепса се лигавиш. Щанга? Скотова пейка? Това е начина двете да се натоварват равномерно, кво е това дъмбелче прав, дъмбелче седнал, дъмбелче концентрирано... Дъмбелите са за координация, дай и малко по - силно щом сила гониш...
За мен има 100% несиметрия.

За гърба ти отговориха.
За рамото... ПОвдигане с крив лост до брадичката, дъра бъра... Правиш от 5 упражнения 2 и половина за трапец.
Рамото го прави с КРАКА, не с трапец.

ВЪобще това да не тренираш краката означава половината ти мускулни клетки да са извън играта. Как се отразява това на метаболизма на организма, изчисли сам, но като цяло идеята да се тренира цялото тяло не е чисто манекенска приумица.

Сила, маса=5х5

.....

Всъщност кои са добрите упражнения за бицепс ? Аз смятам че тези са основните.

За рамото - упражненията след 2рото ги сменям доста често. Но тези дето съм ги написал най-добре ги усещам.

Тая схема 5х5 ще я прегледам основно (видях че има тема и статия), но описаната по-горе програма доста добре ми действа последно време (колкото и да е неправилна) и си мислех че с прохормони ще избухна направо...

Братле поне за краката си прави лег преса сгъване и разгъване какво по-безопасно освен контузия нищо неможе да те спре да тренираш най-важната мускулна група в тялото.

На мен пък ми омръзна от изказвания: “Краката ги тренирам с футбол/колело/тичане/скок “палячо”.” “От тягата ще се контузя.” ....

1-во: Краката най-голямата и важна мускулна група в тялото. Ти си тичкай и си карай колелце (от което само гориш ММ, ако нямаш мазнини), а като пораснеш (ако пораснеш с тази програма) ще си като картоф на клечки. Ръка, по-голяма от бедрото тем подобни.

2-ро: Вместо да си мислиш как ще се контузиш, вземи се поразрови как се прави тяга. Наблегни на техниката. Започни с по-леки кила. Загрей хубаво кръста .... А за отговора: “Ма секи ше ми се смее като правя тяга с 40”. Ми то не вярвам на много хора да им пука с колко кила тренираш.

И такива неща: “Искам да порасна, ма не клякам, ще се прецакам с тягата и дъмбелите и скрипците са по-подходящи от щангата.”, не съществуват.

Гръб се прави с набиране, гребане и тяга. Гръб се прави и с клек с щанга.
Големият трапец “свива” рамената (в някои случаи).
5 упражнения за гърди и 5 лигави упражнения за гръб - не важи, пич.

Корем пробвай да правиш с малките мускулни групи като за начало. После може да го вкараш и в още една тренировка.

Е , разбрах си грешката в програмата за гръб (то аз си я знаех)
Но никой не ми предложи качествена програма за гръб. Всеки вика - “Прай тяга”.
Аз тяга мога да правя, правил съм , горе-долу мисля че съм усвоил движението , но няма ли програма за гръб без тяга ?!?

ДЗВЕР - за бицепс нищо не предложи. Само каза че прав с щанга и скотово са лигави упр.

1. Набирания: 4-5 серии
2. Гребане с щанга: 4 серии
3. Тяга: 3-4 серии с правилна техника. И 5 повторения да направиш - пак става.
4. Долен скрипец: 4 серии
5. Горен скрипец зад врат: 4 серии

Заместители:
1: Горен скрипец пред гърди
2 и 3 не ги бараш
4: Чукчета, Мечка (ма гледай да не сгънеш)
5. Пулоувър, Разтягане на портален скрипец или каквото и да е за горната част на гърба.

Ако 2 и 3 са ти тегави, пробвай вместо едно от двете: дърпане на дъмбели от наклонена пейка или дърпане на щанга с широк хват от наклонена пейка.

За бицепс: Прав с щанга. Това е! Скот също. Варирай!

Защото за бицепса правиш предимно малък брой леки упражнения с дъмбел и малко повторения.
Щанга? Скотова пейка? Това е начина двете да се натоварват равномерно, кво е това дъмбелче прав, дъмбелче седнал, дъмбелче концентрирано... Дъмбелите са за координация, дай и малко по - силно щом сила гониш...

А и друго да ти спомена: Програма за начинаещ във фитнесцентровете струва между 15 и 30 лева. Някъде са и по 50. Така, че ... прояви малко творчество. Като ти се казва, че нещо не ствава, предложи друг вариант! Не ползвай нещата на готово!

Значи така ще го правя гърба:

1. Горен скрипец 5Х12,10,8,8,8
2. Мечка 4Х8
3.Долен скрипец 4Х8
4.Тяга 4Х8

Достатъчно ли ще е това за гръб, при условие че го правя самостоятелно ? Или да включа и трапец 5 серии при него , а при рамото
да сложа клек + още едно упр. за крака

Корем може ли да се прави всеки ден (4Х20 примерно) ?

Човек, не съм постоянно тук, а и съм ти писал:

Щанга? Скотова пейка?

Не четеш...
Прав с крива щанга. Седнал скрива щанга на скот.
Грешките които виждам аз в програмата не са че не действа там където я правиш, а че не действа равномерно. Това няма да се усети веднага, но в крайна сметка ще сътане непреодолимо - слаб бицепс ше дърпа назад гърба и кръста, преуморен трицепс ще забави гърдите....

защо си решил да не тренираш краката? Кардио крака не прави!

Принципно , аз за бицепс винаги съм ги правил тези двете упражнения , а за третото импровизирам (концентрация и други някакви оформящи). Колко повече да го тренирам тоя бицепс, даже ме е страх че с тия 11 серии много му идва.

Трицепсът как да го правя , за да не е преуморен - да разместя малко дните гръб-ръце , за да е по-далече от гърдите, които правя в понеделник ли ?
И да редувам френско и тесен хват като първо упражнение, второ - скрипец и трето с един дъмбел над глава и кик-бек ?

1. Горен скрипец 5Х12,10,8,8,8
2. Мечка 4Х8
3.Долен скрипец 4Х8
4.Тяга 4Х8

Това добре ли е за гръб ???

Принципно , аз за бицепс винаги съм ги правил тези двете упражнения , а за третото импровизирам (концентрация и други някакви оформящи). Колко повече да го тренирам тоя бицепс, даже ме е страх че с тия 11 серии много му идва.

Трицепсът как да го правя , за да не е преуморен - да разместя малко дните гръб-ръце , за да е по-далече от гърдите, които правя в понеделник ли ?
И да редувам френско и тесен хват като първо упражнение, второ - скрипец и трето с един дъмбел над глава и кик-бек ?

1. Горен скрипец 5Х12,10,8,8,8
2. Мечка 4Х8
3.Долен скрипец 4Х8
4.Тяга 4Х8

Това добре ли е за гръб ???

Мда, за гръб бива, ако си убеден че няма да се контузиш с тяга и мечка в един ден.

За преумората разместване е единствено решение.

За бицепс... Вече става сложно.
А ти сигурен ли си колега, че голямото ти натоварване на бицепса не идва от лошо изпълнение на уредите за гръб? Тип вдигане “на ръце”.
Щото аз с тея десет серии дъмбели седмично по осем повторения не виждам как точно ще го претоварваш бицепса, че чак да те е страх повече...  Даже и максове д правиш.
Да не говорим ,че аз не говоря за “повече”, а за “по - добре”. Според мен.

Набираи се бе човек махни скрипеца и се набираи. :D

Набираи се бе човек махни скрипеца и се набираи. :D

Не мога да правя серии , иначе с удоволствие бих го махнал скрипеца.
Когато вече мога със сигурност.

А щом е кофти за кръста тяга и мечка в един ден, по-добре да ги редувам през седмица , а за 4-то упражнение
какво ще предложите в тренировката за гръб ?

А можеш и да правиш гребане с дъмбел вместо мечка, щом така го поставяте - нали ти казах, че се покриват едно-друго?

Днес завърших модифицираната си програма, вече правя и крака :)

1ден: гърди
лежанка 6 серии Х 10,8,6,6,4,10
полулег 4Х8
полулег с дъмбели 4 серии Х 8
флайс (на машина)  4Х10

2ден: гръб и трапец
горен скрипец зад врат 5Х12,10,8,8,8
мечка / гребане с дъмбел 4Х8
долен скрипец 4Х8
тяга 4х8 (ето тук е хубаво да ми кажете с кое упражнение да го редувам през седмица, все пак да не размазвам кръста)

повдигане на раменете с дъмбел/щанга за трапец 4Х10

3ден : почивка

4ден: ръце
лежанка тесен хват 4Х8
френско 4Х8
скрипец 4Х10

бицепсово сгъване прав с прав лост 4Х8
скотова прейка сгъване 4Х8
концентрационно сгъване с дъмбел / чуково сгъване с дъмбел 3Х10

5ден: рамо и крака
Вдигане на щанга пред врат 6Х12,10,8,8,8,8 (тук може ли да се замени с военна преса с крив лост от стоеж???
вдигане на дъмбели в страни 4Х8(може да ми препоръчате още едно добро упражнение за средно рамо)
вдигане на дъмбел за задно рамо 4Х8

клек 5Х10
екстензии отпред 3Х10
екстензии отзад 3Х10
(прасец ако имам сила изобщо, защото днес направо щях да припадна)

6ден : почивен
7ден : почивен

Имам няколко допълнителни въпроса , освен оцветените в различен цвят?
Така по-отпочинал ли ще е трицепса, за да не става претрениране?
За бицепс добре ли са упражненията?
Рамото или краката да ги правя първо?
Дали е добре да тренирам гърди и гръб в два последователни дни?
Корем правя всеки тренировъчен ден по 4 серии по 15-20 повторения (редувам упражненията, има 2 уреда в залата)? Добре ли е така?
Мерси много за отговорите предварително :)

Начинаещ съм още, но за гръб и крака като са най-големите групи не е ли по-добре повечко повторения 12-15 в серия?