за ръцете ?

Здравейте, имам едно питане свързано с тренировката за ръце.Първо ще започна с това, че искам да дам приоритет малко на ръцете ,независимо дали са пропорционални на ръста , килограмите и тн. Висок съм 179, 71 кг,ектоморф , знам че съм лекичък за този ръст,бицепс 33 отпуснат 36 стегнат , предмишница 28.Тренирал съм 3 г плуване което доста ми поразшири гръдния кош и честно да ви кажа си чувствам ръцете като 2 съчки закачени отстрани. Съвета, който ми даде 1 приятел е да ги тренирам в тренировката след краката с 2 упражнения бицепс и 3 трицепс напр : 5-6 серии сгъване с прав лост - пирамида , 3-4 скот с дъмбел , 5-6 серии лег тесен хват пак П , френско 3-4 , дъмбел зад врат 3-4. Посъветва ме и макс тежки клек , тяга  и лег с което домомента се справям.Знам , че за да ми пораснат ръцете трябва да кача кг ,но правейки това искам предимно те да растат а не всичко да влиза в гърдите и гърба , защото колкото и да се опитвам да не наблягам на тях само там има видимо подобрение на нещата

Тренирай ръцете в отделен ден 2 за бицепс и 3 за трицепс.За бицепс можеш да пробваш и “21” , можеш и суперсерии да правиш за тях (ръцете),но не наблягай като всеки начинаещ да помпаш само бицепса.Трицепса е по важен от него ако стане въпрос за обем на ръцете.

пропуснах да отбележа.. стаж година и половина :))

никой ?

Започвай с тях седмицата.Прави по 3 упражнения по 3 серии за бицепс и за трицепс със 8 повторения(до отказ)
за бицепс мож да пробваш-сгъване със Z лост,последователно сгъване с дъмбели от полу лег и скотово със лост пак.А за трицепс разгъване на скрипеца с въже,френско(редувай го с тесен хват) и накрая със V образната ръкохватка.

не бих отказал още мнения  :) ако някой има - идея нека сподели

Аз имам обратния проблем. Раста на крайници.
Реших, че щом ще имам големи ръце, нека да са големи. Правя ръцете във втория ден от цикъла. След гърба, който ми е приоритет и преди почивен ден.
Загрявам, 4 упражнения по 4 серии за трицепс, 3 упражнения по 3 серии за бицепс, 2 упражнения по 2 серии за предмишница и завършвам с две серии за брахиалис (целия фитнес ме бъзика за това, но той си расте :D ).
Сменям по 1-2 упражнения всяка седмица, но например правя това:

1. Тесен хват
2. Френско (от права лежанка, от наклон 30 градуса или по метода 21)
3. Кик бек (с дъмбел или на скрипец,зависи от френското)
4. Каквото и да е на скрипец :)

1. Прав с щанга (права/крива, 21 ...)
2. Скот/Концентрирано
3. Скрипец с повдигнат лакет или основа

1. Повдигане на права/крива щанга с надхват
2. Права щанга за вътрешната част

1. Брахиалис

По принцип наблягам на трицепса. Тези 16 серии са прекалено много, но си падам по обемните тренировки. Ти си прави 12 серии (максимум) - 4 упражнения/3 серии или 3 упражнения/4 серии, като изключиш последното за трицепс (номер 4).

Успех!

Ако търсиш дълга и тежка тренировка за ръцете,може да правиш нещо такова: бицепс-сгъване прав с два различни EZ лоста.Първо 2 серии с по-извития с максималната тежест с която можеш с тесен успореден хват.После с по-правия 3 серии,средноширок подхват с добра тежест.После 3 серии набиране,тесен подхват.После скотово-с всеки от двата EZ лоста по 2 серии.Накрая,ако имаш сили и 2 серии концентрично.
Трицепс-4 серии лег тесен хват,2 серии френско и 4 серии на скрипеца.