Пазете си раменете - няколко съвета

И аз имах проблеми с раменете и по-точно с дясното рамо в предната част на рамото.
Направих пауза от 2-3 седмици,като през това време и след това приемах animal flex,omega3,желязо и се мазах с гел ибупрофен.
Започнах тренировка,като спрях да правя упражнения,които минават над нивото на раменете. Тоест това са раменните преси и бутане на щанга зад врат. Също така премахнах и щангата за гърди. Това удря много здраво предното рамо,осбено ако се прави с по-широк хват,а още по-лошо е с тесен хват за трицепс. За рамене изпълнявам само разтваряне с дъмбели за средна и задна част и повдигане напред за предна част на раменете. Използвам по-леки тежести,като преди това загрявам с леки дъмбели 3x15. Правя упражненията чисто,концентрирано и бавно.

И аз ще се намеся в тази тема, тъй като преди 3 години и аз сглупих с тежък лег и после тежко с бутане с тесен хват за трицепс, което ми докара травма в предно рамо. Ще допълня горния пост с няколко съвета:
1.преди тренировка рамото се загрява с въртеливи движения, не ги пестете маховете, а направете по 30-50 и в двете посоки, като ги разделите в серии. След това е хубаво да се загрее и с леки тежести, нещо от рода на 3-4 кг гиричким - стандартните упражнения за рамо: встрани, за средно, а с празен лост изнасяне напред. Това бе относно загрявката. А освен това би могло и стречинг, въпреки, че много хора с травми в рамото, включително и аз изпитвам дискомфорт като разтягам. Който няма травма в рамото си е направо задължително да разтегне, НО пак трябва да внимава да не разпъне нещо.
2.Вторият съвет е относно изпълнението на упражненията. Те не бива да се изпълняват в пълната им амплитуда (пак говорим в случай, че рамото е претърпяло травма). При упражненията от лежанка, спускането е желателно да спре докато горна и долна част на ръцете сключат прав ъгъл (т.е. частта на ръката от рамо до лакът да НЕ пада под успоредно на пода положение). За себе си съм установил, че и в горно положение, освен, че лактите не се разпъват (заключват), даже ми е по-добре когато дъмбелът НЕ променя треакторията си, т.е. дъмбелът се движи в една равнина, в една права линия. Ако не е станало ясно: когато държите дъмбелите над глава, те са в равнина, различна от тази, когато са спуснати долу, т.е. горе са събрани, долу са раздалечени. Е, аз съветвам горе да не ги събирате, а да изпълнявате упражнението така, че дъмбелите да седят в равнината, в която са били в долно положение и така докъдето може. Без да се задържа в горно и долно положение, а плавно и контролирано, с бавно изпълнение.
Същото важи и за раменните преси. При разтварянията встрани техниката също е много важна. Но най-важното е да не се прекалява с килограмите (особено при травмирано рамо).
Всъщност едно рамо с травма (макар и стара), може да боли при изпълнението на всяко упражнение за горна част на тялото, затова загрявката на раменете я правете преди всяка тренировка.
При бицепсовите сгъвания - вижте темата http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40627/

Стоянчо е написал точно това,което трябва и е много прав за всичко. Благодаря ти за допълнението. Тези неща ги пропуснах да ги напиша,въпреки,че аз ги правя. Браво на теб.......... усетил си къде е истината и как да ги пазиш раменете.
С опит и време,човек се учи :) Не се сещам поне за сега нещо друго,което бихме могли да допълним с теб.
Ако има някой друг,който може нещо да допълни да заповяда.

И аз имах проблеми с раменете и по-точно с дясното рамо в предната част на рамото.
Направих пауза от 2-3 седмици,като през това време и след това приемах animal flex,omega3,желязо и се мазах с гел ибупрофен.
Започнах тренировка,като спрях да правя упражнения,които минават над нивото на раменете. Тоест това са раменните преси и бутане на щанга зад врат. Също така премахнах и щангата за гърди. Това удря много здраво предното рамо,осбено ако се прави с по-широк хват,а още по-лошо е с тесен хват за трицепс. За рамене изпълнявам само разтваряне с дъмбели за средна и задна част и повдигане напред за предна част на раменете. Използвам по-леки тежести,като преди това загрявам с леки дъмбели 3x15. Правя упражненията чисто,концентрирано и бавно.

Няма нищо по-добро за развитие на раменете от тежки раменни преси,стига да са правилно изпълнявани.Пазете се и тренирайте разумно,защото наистина ако боли рамото неминуемо се отразява на тренировките за горна част най-вече гърдите

Правилно. Пресите са супер за рамене,но при положение,че има сериозна травма и болки е желателно да се спрат пресите за рамене,поне за известен период. Лично аз не правя вече преси за рамене и нямам проблеми с раменете. Много съм по-доволен от разтварянията с дъмбели и дори раменете ми порастнаха повечко,въпреки,че не правя преси. Вероятно при всеки е индивидуално.
Рискът от травма при рамене,не е само,когато се тренират рамене. Дори много по-голям риск има,когато се изпълнява повдигане на щанга от лег за гърди и особенно за горна част,а инъче почти ви гарантирам,че може да си разбиете раменните стави ако изпълнявате с тесен хват бутане на щанга от лег за трицепс с тежко. Гаранция разбиване. Рано или късно............ Всяко повдигане над нивото на раменете,увеличава рискът от травма,а износването на ставата е доста по-голямо.
Разбира се това са базови упражнения,като лежанка за гърди,щанга зад врат за рамене и изобщо щангите допринасят за плътност и обем. Не е проблем да се тренира с щанга например за: чукчета за гръб,бицепсово сгъване,френска преса за трисепс,но тук малко трябва да се внимава с трицепса. Преди всичко е важно доброто загряване и правилното и чисто изпълнение на упражненията с не прекалено голяма тежест.

Благораря ви момчета! И аз имам много проблеми с рамото след като без да загрявам направо на шега легнах на лежанката да бласкам стабилни килца :( .  сега се мажа с крем спрях тренировките поне за 8-10 дни и така.  и пак благодаря на донати че засегна темата и на Стоянчо за инфото.

Определено загрейте преди да правите лежанка . Оттам най-много травми стават . И кофичките и раменната преса са опасни за раменете , ама сравнително по-малко хора ги правят .

И аз имах проблеми с раменете и по-точно с дясното рамо в предната част на рамото.
Направих пауза от 2-3 седмици,като през това време и след това приемах animal flex,omega3,желязо и се мазах с гел ибупрофен.
Започнах тренировка,като спрях да правя упражнения,които минават над нивото на раменете. Тоест това са раменните преси и бутане на щанга зад врат. Също така премахнах и щангата за гърди. Това удря много здраво предното рамо,осбено ако се прави с по-широк хват,а още по-лошо е с тесен хват за трицепс. За рамене изпълнявам само разтваряне с дъмбели за средна и задна част и повдигане напред за предна част на раменете. Използвам по-леки тежести,като преди това загрявам с леки дъмбели 3x15. Правя упражненията чисто,концентрирано и бавно.

Какви точно проблеми си имал с раменете ?

По принцип, за да са ти здрави раменете, е хубаво да се тренират цялостно или да се тренира ’ задната’ им част. Това е най-вече въпрос на техника, ако не прибирате хубаво плешките надолу и назад, когато правите например лежанка, предното рамо ще изнесе повече тежест, което в комбинация с това, че в ежедневието то е прекалено активно, води до контузии. Упражнения като външната ротация, ‘буквички’ и най-вече тренирането в естествената стойка за тялото пазят раменете и това си е най-добрата превенция за травми.
При упражненията над глава е много важно доколко имаш мобилност в раменете, хората, при които липсва е добре да ограничават бутането над глава ( зад врат изобщо не препоръчвам ), както и да внимават с дърпането в тази равнина. Лесен тест ( wall slide ) - отивате до близка стена, опирате гърба си до нея, в кръста да има нормалната лордозна извивка, раменете и тилът допряни. Вдигате ръцете ( частта от рамото до лакътя е под прав ъгъл с тялото, предмишницата успоредна на тялото ) и като не давате на раменете да се повдигат, опитвате да плъзгате предмишниците по стената, като не нарушавате стойката на тялото. Обясних го малко сложно, ако има въпроси, ще гледам да намеря и видео :)  Идеята е - ако имате достатъчно мобилност в раменете, ще можете без проблеми да плъзгате предмишниците по стената, като раменете са допряни и тялото е в естествена стойка :)  Ако не - работите за мобилност и бутането над глава - с дъмбел, внимателно. :)

И аз ще се намеся в тази тема, тъй като преди 3 години и аз сглупих с тежък лег и после тежко с бутане с тесен хват за трицепс, което ми докара травма в предно рамо. Ще допълня горния пост с няколко съвета:
1.преди тренировка рамото се загрява с въртеливи движения, не ги пестете маховете, а направете по 30-50 и в двете посоки, като ги разделите в серии. След това е хубаво да се загрее и с леки тежести, нещо от рода на 3-4 кг гиричким - стандартните упражнения за рамо: встрани, за средно, а с празен лост изнасяне напред. Това бе относно загрявката. А освен това би могло и стречинг, въпреки, че много хора с травми в рамото, включително и аз изпитвам дискомфорт като разтягам. Който няма травма в рамото си е направо задължително да разтегне, НО пак трябва да внимава да не разпъне нещо.
2.Вторият съвет е относно изпълнението на упражненията. Те не бива да се изпълняват в пълната им амплитуда (пак говорим в случай, че рамото е претърпяло травма). При упражненията от лежанка, спускането е желателно да спре докато горна и долна част на ръцете сключат прав ъгъл (т.е. частта на ръката от рамо до лакът да НЕ пада под успоредно на пода положение). За себе си съм установил, че и в горно положение, освен, че лактите не се разпъват (заключват), даже ми е по-добре когато дъмбелът НЕ променя треакторията си, т.е. дъмбелът се движи в една равнина, в една права линия. Ако не е станало ясно: когато държите дъмбелите над глава, те са в равнина, различна от тази, когато са спуснати долу, т.е. горе са събрани, долу са раздалечени. Е, аз съветвам горе да не ги събирате, а да изпълнявате упражнението така, че дъмбелите да седят в равнината, в която са били в долно положение и така докъдето може. Без да се задържа в горно и долно положение, а плавно и контролирано, с бавно изпълнение.
Същото важи и за раменните преси. При разтварянията встрани техниката също е много важна. Но най-важното е да не се прекалява с килограмите (особено при травмирано рамо).
Всъщност едно рамо с травма (макар и стара), може да боли при изпълнението на всяко упражнение за горна част на тялото, затова загрявката на раменете я правете преди всяка тренировка.
При бицепсовите сгъвания - вижте темата http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40627/

1. Относно загрявката - ставни ротации бавно и внимателно, за да може да се раздвижи ставата и да стигне максимален обхват на движение, не препоръчвам усукване. След загрявката да се направи самомасаж, където е нужно ( без стави, гръбнак и кръст ), после да се активират мускулите, които не работят като хората и после вече започваме специфично. Разтягане не бих препоръчал, ако не сте сигурни, че имате нужда от разтягане.

2. Точно изпълнението на упражненията в пълната им амплитуда спомага за здравето на ставите. Когато не е пълна, можеш да сложиш повече тежест върху нея, мускулите  и ставите са нон стоп под напрежение, което е противопоказно. При трениране трябва да се прави пълен обхват, защото тогава мускулите стават силни в цялата си дължина и пазят ставите по-ефективно. Освен това по този начин натоварваме ставите по-малко, защото правиш с по-малка тежест. И мускулите имат нужда от почивка между повторенията ( да има стягане-тръгване-връщане-отпускане и после пак стягане), защото иначе се претоварват и се повишава риск от контузии на ставите.

Да добавя - правилна техника на движенията ( прибрани назад и надолу плешки, когато се извършва работа), упражнения за долните и средни трапци, за сератусите, работа за мобилност и екстензия в горната част на гръбнака ( thoracic spine ) :)

Да препоръчате някакви медикаменти за лечение, освен фастумгел

фастум при мен не помага. разни масла от алпийски клекове, фелорани, нам си кво си - нищо няма файда.
единствено облекчение ми носи  Волтарен емулгел.
иначе за стави сухожилия има специални формули на почти всяка фирма , произвеждаща хранителнидобавки.

Да бях я прочел малко по-рано тази статия ..... ;( . Пазете се, че без да очакваш нищо, изведнъж се чува “РАП” и айде, в по добрия случай 15 дена почивка.

Здравейте. И аз имам проблем с рамената и ми е много тегаво като правя раменни преси, имам чувството, че ще изпусна щангата на главата си. Бихте ли ми казали някое упражнение за рамо, което поне малко да замести раменната преса?

С дъбели как е? Ако нямаш проблем да правиш преса с дъмбели давай. Също така пробвай да стискаш много здраво щангата/дъбела. Когато стискаш здраво автоматично се активират стабилизаторите на рамото.

Раменната преса е базово упражнение - просто едва ли има аналог като движение.Пробвай както те посъветваха с дъмбели или хибридни арнолд преси.Ако има болка или дискомфорт търси алтернатива за да не си докараш някоя контузия.

И още нещо, гледай плешките да са максимално назад и надолу. Не приближавай рамената към ушите по време на пресата, както се прави в упражнения за трапец.
Проблемът може да идва и от лоша мобилност впрочем.

За какъв вид травма става въпрос? За проблеми със ставата или за мускулни разтежения/разкъсвания?

За какъв вид травма става въпрос? За проблеми със ставата или за мускулни разтежения/разкъсвания?

Ще се пробвам да обясня. Преди тренирах джудо за около 1 година и от тогава я имам. Като замахна с ръката усещам едно прещракане и моментално ми изчезва силата за няколко минути. Тази болка се намира в средното рамо и като поопипам там усещам някаква жила, за която мисля, че от нея идва болката.

За какъв вид травма става въпрос? За проблеми със ставата или за мускулни разтежения/разкъсвания?

Ще се пробвам да обясня. Преди тренирах джудо за около 1 година и от тогава я имам. Като замахна с ръката усещам едно прещракане и моментално ми изчезва силата за няколко минути. Тази болка се намира в средното рамо и като поопипам там усещам някаква жила, за която мисля, че от нея идва болката.

Най-добре е да се консултираш със специалист. При мен болката е много остра и се усеща точно както казваш в средното рамо. Мислех, че вероятно е нещо свързано със ставата, вероятно изкълчено, почти не можех да си движа ръката. Но след рентгена се оказа че става дума за мускулна травма. Иначе за възстановяване от подобни травми си мисля, че плуването е чудесен вариант. Движението е в пълна амплитуда и участват трите делтоида. Бързо възстановяване на всички!

И още нещо - дори да няма травма на рамото, е добре да се избягват всички упражнения зад врат, независимо бутащи или дърпащи (в това число придърпване на горен скрипец зад врат, раменни преси зад врат и други подобни). Оставете ги на гибоните - те ги умеят по-добре. Човешката раменна става не е пригодена за тях.

За какъв вид травма става въпрос? За проблеми със ставата или за мускулни разтежения/разкъсвания?

Ще се пробвам да обясня. Преди тренирах джудо за около 1 година и от тогава я имам. Като замахна с ръката усещам едно прещракане и моментално ми изчезва силата за няколко минути. Тази болка се намира в средното рамо и като поопипам там усещам някаква жила, за която мисля, че от нея идва болката.

Какво замахване имаш предвид ? При изнасяне ръката настрани боли ли ? При повдигане нагоре ?
А при какво ти се е получило на джудото ? Падане ? Хвърляне ?

Най-добре е да се консултираш със специалист. При мен болката е много остра и се усеща точно както казваш в средното рамо. Мислех, че вероятно е нещо свързано със ставата, вероятно изкълчено, почти не можех да си движа ръката. Но след рентгена се оказа че става дума за мускулна травма. Иначе за възстановяване от подобни травми си мисля, че плуването е чудесен вариант. Движението е в пълна амплитуда и участват трите делтоида. Бързо възстановяване на всички!

Каква точно мускулна травма. Плуването ок, обаче зависи от травмата, някои травми при някои стилове плуване само ще се задълбочат. А и при раменните травми най-често проблемите идват от недостатъчно мобилност на плешките, както и неактивираните мускули в задната част на рамото, както и средната част на гърба, като не забравяме и лошата механика на движение :)

За какъв вид травма става въпрос? За проблеми със ставата или за мускулни разтежения/разкъсвания?

Ще се пробвам да обясня. Преди тренирах джудо за около 1 година и от тогава я имам. Като замахна с ръката усещам едно прещракане и моментално ми изчезва силата за няколко минути. Тази болка се намира в средното рамо и като поопипам там усещам някаква жила, за която мисля, че от нея идва болката.

Какво замахване имаш предвид ? При изнасяне ръката настрани боли ли ? При повдигане нагоре ?
А при какво ти се е получило на джудото ? Падане ? Хвърляне ?

Най-добре е да се консултираш със специалист. При мен болката е много остра и се усеща точно както казваш в средното рамо. Мислех, че вероятно е нещо свързано със ставата, вероятно изкълчено, почти не можех да си движа ръката. Но след рентгена се оказа че става дума за мускулна травма. Иначе за възстановяване от подобни травми си мисля, че плуването е чудесен вариант. Движението е в пълна амплитуда и участват трите делтоида. Бързо възстановяване на всички!

Каква точно мускулна травма. Плуването ок, обаче зависи от травмата, някои травми при някои стилове плуване само ще се задълбочат. А и при раменните травми най-често проблемите идват от недостатъчно мобилност на плешките, както и неактивираните мускули в задната част на рамото, както и средната част на гърба, като не забравяме и лошата механика на движение :)

При мен става дума за разтежение на предно рамо. Получавало се едно придърпване на ставата и сухожилията и за това се усещало като болка в ставата. Или поне така ми обясни травматолога.

@Boby_ Абсолютно споделям това мнение. Дори и с перфектна техника смятам, че раменни преси и придърпване на скипец зад врат са потенциално опасни за ставата.

За какъв вид травма става въпрос? За проблеми със ставата или за мускулни разтежения/разкъсвания?

Ще се пробвам да обясня. Преди тренирах джудо за около 1 година и от тогава я имам. Като замахна с ръката усещам едно прещракане и моментално ми изчезва силата за няколко минути. Тази болка се намира в средното рамо и като поопипам там усещам някаква жила, за която мисля, че от нея идва болката.

Какво замахване имаш предвид ? При изнасяне ръката настрани боли ли ? При повдигане нагоре ?
А при какво ти се е получило на джудото ? Падане ? Хвърляне ?

Най-добре е да се консултираш със специалист. При мен болката е много остра и се усеща точно както казваш в средното рамо. Мислех, че вероятно е нещо свързано със ставата, вероятно изкълчено, почти не можех да си движа ръката. Но след рентгена се оказа че става дума за мускулна травма. Иначе за възстановяване от подобни травми си мисля, че плуването е чудесен вариант. Движението е в пълна амплитуда и участват трите делтоида. Бързо възстановяване на всички!

Каква точно мускулна травма. Плуването ок, обаче зависи от травмата, някои травми при някои стилове плуване само ще се задълбочат. А и при раменните травми най-често проблемите идват от недостатъчно мобилност на плешките, както и неактивираните мускули в задната част на рамото, както и средната част на гърба, като не забравяме и лошата механика на движение :)

При мен става дума за разтежение на предно рамо. Получавало се едно придърпване на ставата и сухожилията и за това се усещало като болка в ставата. Или поне така ми обясни травматолога.

@Boby_ Абсолютно споделям това мнение. Дори и с перфектна техника смятам, че раменни преси и придърпване на скипец зад врат са потенциално опасни за ставата.

А предно рамо кои мускули ще означава ? :)

И какво друго ти казва травматолога ?

И все пак, при какви движения и амплитуди те боли ?

:)

Предполагам става дума за предната глава на делтовидния мускул. От начало не можех да си помръдна ръката въобще, но сега се поотпусна. В момента изпитвам лека, но постоянна болка. Затруднявам се като си повдигам ръката напред, а най-силна е болката като се опитвам да докосна другото рамо.

Предполагам става дума за предната глава на делтовидния мускул. От начало не можех да си помръдна ръката въобще, но сега се поотпусна. В момента изпитвам лека, но постоянна болка. Затруднявам се като си повдигам ръката напред, а най-силна е болката като се опитвам да докосна другото рамо.

Тествал ли си как се държи рамото при различни видове дърпания ? Вертикални/хоризонтални, с ластици, на скрипец, с дъмбели, с прибрани и натиснати надолу плешки и т.н. ? А бутанията ?

Опитвал ли си да отпускаш мускулите ( чрез масаж или самомасаж ) около рамото ?

:)

Ако си от София, може да минеш през залата ни, да направим няколко теста. Няма да ти струва нищо. При интерес пиши ЛС или звънни на 0893364477

Предполагам става дума за предната глава на делтовидния мускул. От начало не можех да си помръдна ръката въобще, но сега се поотпусна. В момента изпитвам лека, но постоянна болка. Затруднявам се като си повдигам ръката напред, а най-силна е болката като се опитвам да докосна другото рамо.

Тествал ли си как се държи рамото при различни видове дърпания ? Вертикални/хоризонтални, с ластици, на скрипец, с дъмбели, с прибрани и натиснати надолу плешки и т.н. ? А бутанията ?

Опитвал ли си да отпускаш мускулите ( чрез масаж или самомасаж ) около рамото ?

:)

Ако си от София, може да минеш през залата ни, да направим няколко теста. Няма да ти струва нищо. При интерес пиши ЛС или звънни на 0893364477

Благодаря за препоръките. Опитвал съм доста движения и тренировки за рамо. Бях решил, че не го тренирам достатъчно и ми беше приоритет за известно време. Тренирам го с тежести, на скрипци и с ластици. Пробвал съм и само да задържам статична контракция. Проблемно ми е дясното рамо, най-вече при Пек дек и Лег със щанга. Между впрочем откакто съм с тази травма усетих в колко много движения всъщност рамото участва активно и мисля, че специално предно рамо не е нужно да се тренира кой знае колко самостоятелно и изолирано. За лятото няма да съм в София, но преди да замина ще гледам да посетя залата да се видим. Успех на всички и бързо възстановяване :)

Предполагам става дума за предната глава на делтовидния мускул. От начало не можех да си помръдна ръката въобще, но сега се поотпусна. В момента изпитвам лека, но постоянна болка. Затруднявам се като си повдигам ръката напред, а най-силна е болката като се опитвам да докосна другото рамо.

Тествал ли си как се държи рамото при различни видове дърпания ? Вертикални/хоризонтални, с ластици, на скрипец, с дъмбели, с прибрани и натиснати надолу плешки и т.н. ? А бутанията ?

Опитвал ли си да отпускаш мускулите ( чрез масаж или самомасаж ) около рамото ?

:)

Ако си от София, може да минеш през залата ни, да направим няколко теста. Няма да ти струва нищо. При интерес пиши ЛС или звънни на 0893364477

Благодаря за препоръките. Опитвал съм доста движения и тренировки за рамо. Бях решил, че не го тренирам достатъчно и ми беше приоритет за известно време. Тренирам го с тежести, на скрипци и с ластици. Пробвал съм и само да задържам статична контракция. Проблемно ми е дясното рамо, най-вече при Пек дек и Лег със щанга. Между впрочем откакто съм с тази травма усетих в колко много движения всъщност рамото участва активно и мисля, че специално предно рамо не е нужно да се тренира кой знае колко самостоятелно и изолирано. За лятото няма да съм в София, но преди да замина ще гледам да посетя залата да се видим. Успех на всички и бързо възстановяване :)

Пек-дек и лег с щанга са последните упражнения, които сега ти трябват :)
Всъщност това, което обикновено контузва предните рамена е точно прекаленото им използване и трениране. Те стават хиперактивни, вършат работа, която не би трябвало да вършат при нормално функциониращи раменни мускули. Обикновено задната част на раменете, както и плешките и мускулите около тях са тези, които имат нужда от правилно и достатъчно трениране :)
Добре си дошъл :) Пък после ще споделим това, което съм забелязал, както и ти с другите във форума :)