Необичайна програма (интензивно кардио), СПЕШНО

Здравейте всички !
Имам нужда да изчистя 10 килограма за 21 дена !
Какво ще свалям не е от значение, важното е в края на тези 3 седмици да съм с 10 килограма по-лек,
да правя:
50+ лицеви опори за 1 минутка
50+ коремни преси за 1 минутка
-> Да имам добра издръжливост в бягането !!!
Мисля, че ви става ясно, че имам за цел да покрия определени изисквания и нормативи.
Моля ви препоръчайте ми тренировъчна програма :(
С инструктура в залата стигнахме до мнението, че за тези седмици е най-добре да не вдигам нищо тежко в залата
(смисъл да не вдигам тежки килограми) но според мен изобщо трябва да спирам силовите упражнения и най-много
да правя лежанка, лицеви, кофички иии тези по-базовите упражнения, които ще ми вдигнат издръжливостта, но трябва кардиото да е значително повече ! Да кажем 2 упражнения и само кардио (круша, бягане, велоергометър и т.н)
Моля дайте ми някакъв съвет :)

Охх, трудна работа, особено ако не си особено омазнен в момента. Тялото ти трудно ще си даде мускулите. Давай с двуразово кардио + отрицателен калориен баланс. Качване на стъпала на гладно, малко Л-карнитин...
За нормативите въздух ли не ти стига или издържливост?

И защо бързаш толкова много. Коремните преси не са особено. 50 лицеви - прави през ден и всеки път до отказ ..друго няма какво да ти помогне.

Прощавайте забравих да добавя някои подробности, извинявай @Анелия :(
94 килограма съм, за 2 седмици свалих 6 и си дадох почивка от седмица и нещо, макар и да бях 100 не ми личаха особено т.е не изглеждах на дебел или на нещо от сорта 0.0
Изцяло съм омазнен не е само в определени области, което мисля, че  е добре и ще сваля бързо.
Да добавя и още нещо, много трудно падам под границата 93 просто е ужасно трудно това преминаване.

Относно нормативите:
Лицевите опори за момента ги правя 46, трябва ми по-правилна техника, която да лъже окото на изпиващите и същевременно да ми е лека за изпълнение.
-> Стигнах до извода, че колкото по-разширени са ми ръцете толкова по-малък ход имам за правене (смисъл разстоянието ми става по-късо и по-бързо се изправям) но други такива алтернативни вариянти съществуват ли ?

При коремните преси мисля, че нямам проблем. А, може и да имам ? Не знам, не съм пробвал да направя норматива, защото няма кой да ми държи краката, но мисля, че ще ги направя отново без проблем поне 45.

При бягането обаче идва сякаш най-големия проблем -> не ми стига въздуха за по-продължително бързо бягане ;( ;( ;(
Бавно мога да избягам и 10 км, но ускоря лиии, много бързо издавам багажа :(
-> Пушач съм и съм пияч, но от днес спирам, дукато не минат тези нормативи :)

Предварително се извинявам ако има неточност в изказването ми, извинете ме не съм спал 2 дена, и току що се прибрах от фитнес, но съм зареден с желание, което смятам, че е по-важно :)
Ако има нещо, което пропускам, моля светнете ме !
Благодаря ви, предварително !!!

Off:Тези нормативи за тук ли ти трябват- http://security-college-bg.com/sofia

Еми моята техника за изпълнение на лицеви опори е: Ръце на нивото на раменете,крата прибрани един до друг и ги правя много бързо.....и най-важното е дишането-не задържай дух.Като ги правя дишам като животно,но ги правя без проблем 50+  :Д.

Off:Тези нормативи за тук ли ти трябват- http://security-college-bg.com/sofia

Еми моята техника за изпълнение на лицеви опори е: Ръце на нивото на раменете,крата прибрани един до друг и ги правя много бързо.....и най-важното е дишането-не задържай дух.Като ги правя дишам като животно,но ги правя без проблем 50+  :Д.

Нормативите ми трябват, за изпита по физическа подготовка за курсанти.
При хват = на раменния движението не се ли удължва, и не отнема ли повече време ???
Ииии да ти кажа при дишането има много логика, от 2-3 пъти забелязах когато дръстя крушата с всичка сила ии постоянно без да спирам, взимам ли си въздух при всеки удар мога да продължа още толкова (повишава се доста издръжливостта)
>> Как да оптимизирам дишането си ?

Добре да видим сега... направи една много стабилна диета... храни се през четири часа и пробвай диетата BARTTY - bananas, apples, rice, toast, tea, yoghurt (банани, ябълки, ориз, сухар, чай, кисело мляко)... пробвай и с L-carnitine…

за бягането.. кажи ми точно какъв е изпита на бягане (извинявам се ако не съм прочел а си написал).. там повече мога да ти помогна :P

Off:Тези нормативи за тук ли ти трябват- http://security-college-bg.com/sofia

Еми моята техника за изпълнение на лицеви опори е: Ръце на нивото на раменете,крата прибрани един до друг и ги правя много бързо.....и най-важното е дишането-не задържай дух.Като ги правя дишам като животно,но ги правя без проблем 50+  :Д.

Нормативите ми трябват, за изпита по физическа подготовка за курсанти.
При хват = на раменния движението не се ли удължва, и не отнема ли повече време ???
Ииии да ти кажа при дишането има много логика, от 2-3 пъти забелязах когато дръстя крушата с всичка сила ии постоянно без да спирам, взимам ли си въздух при всеки удар мога да продължа още толкова (повишава се доста издръжливостта)
>> Как да оптимизирам дишането си ?

Честно да ти кажа не знам.Казваш че си пушач-това усложнява малко работата.Пробвай да дишаш дълбоко без да задържаш,колкото можеш,но не да правиш лицеви опори а просто така.

P.С.Един приятел ми каза че се продавали някакви хапчета където ти подобряват дишането,но само това знам!

Успех!

Бързото сваляне основно опира до храната и здраво кардио. Но ако много я ограничиш може и 20 лицеви да не направиш на изпита. Доста късно си се сетил и все пак мисля, че с тежки базови упражнения ще изгориш не малко калории.

Аз поне си представям почти всеки твой ден, за да имаш някакъв шанс така:

7:00 - някой як бърнер (Stizm примерно)
7:30-45 - HIIT тичане (като по-бавното темпо да е приблизителното такова, с което ще бягаш на изпита)
8:30 - 100гр овесени трици с мед (ако след бягането ти не се чувстваш добре хапни по-рано)
10:30 - 5 яйца (варени)
12:00 - Нормативите - 50 лицеви, 50 коремни преси (без почивка) 4 серии (лицевите ако не можеш до 50 до отказ), набирания 4 серии, кофи 4 серии
12:30 - Норматив тичане
13:00 - 200гр риба и салата от краставици или друг еднороден зеленчук (без домати), малко зехтин
16:30 - Втора доза Бърнер
16:00 - 200гр пилешко филе и салата от краставици или друг еднороден зеленчук (без домати), малко зехтин
19:00 - HIIT Колело
20:00 - Протеинов шейк
21:00 - 200гр извара със сурови бадеми (пък ако можеш с по-малко ядене да минеш вечер ще е добре, но не по-малко от 100гр извара и ако нямаш ядки - краставица, сурова чушка или нещо от този вид)

Също и Омега 3-6-9 е добре да взимаш.

3 дни тренировката за норматива
3 дни във фитнеса:
1. клек
2. тяга
3. лицеви 4х20-30 с тежест или по начин, който ти е най-труден за изпълнение
4. лег
5. набирания
6. Норматив тичане

1 почивен ден (но пак ще трябва да тичаш)
Тренировките ги редувай зала, Нормативи:
1 нормативи
2 зала
3 нормативи
4 почивен ден (бягане сутрин и колело вечер)
5 зала
6 нормативи
7 зала

Преди да се подложиш на всичко това си направи една пълна кръвна картина и всички прегледи, които можеш, за да ти видят и текущото здравно състояние. Понеже с това пушене и пиене може и да не ти издържи ЦНС-то.
2-3 дни преди датата трябва да си поне -9.

И деня преди изпита почивен - зареждащ (повече въглехидрати сутринта хапни и никакво бягане, лицеви и т.н.).

Успех.

velisvlas, доста подробен план, браво. Само не мисля, че доматите са чак такъв препъни камък, че чак да имат нужда от споменаване :)
Има също една статия в тнейшън, която харесвам, точно такъв план е:  5 принципа за рязко намаляване на мазнините