Мнение за четири-петдневен сплит с акцент върху гърди+корем+задни части?

Здравейте!

Днес разгледах предложените от bb-team тренировъчни програми, но все пак накрая реших да измъдря нещо, което би паснало персонално на моите фитнес цели.

Ще оценя съвети и виждания на по-напредналите от мен, благодаря предварително!

                                          Ключови моменти, за които се допитвам до вас

1. Дали групите мускули са приемливо подредени по дни или е допусната някаква груба грешка, нещо с нещо да не трябва да се тренира в един ден

2. Дневната подредба на упражненията, дали ви е известно кое след кое е по-добре да се тренира, тъй като съм ги подредил почти изцяло на случаен принцип

3. Някакъв съвет, който ви дойде на ум, ще го оценя

* Всички упражнения, които предвиждат свободни тежести зад врата или гърба ми, съм ги махнал умишлено, тъй като имам страх от липсата на контрол над тежестта, когато тренирам сам. Освен това и не се имам за достатъчно гъвкав, даже без тежест не ми е особено комфортно.

* Фитнес залата, която имам на разположение, е най-голямата, която съм виждал и допускам, че има всичко, за което се сетите - намирам се в Германия в момента и ще разполагам с нея в следващите 2 месеца.

                                            Моята физика и опит

- 23 години, 181см, 72кг, корем 83, гърди 99, врат 37, BMI 21.86, BFI 15.18
- Занимавам се със спорт ежедневно и се намирам в добра обща спортна форма.
- Тренирам в домашни условия постоянно с лицеви опори (2х75 с 20кг на гърба) и коремни преси (грубо 100тина). Имам около 6 месеца опит в зала с прекъсвания, бедна фитнес култура що се касае до уреди и тяхната правилна употреба - боравил съм със скрипец и другото са лежанки и свободни тежести...
- От години си следя храненето, смея да кажа, че имам доста над общи познания в областта и тя не е обект на това питане.

                                            Цел на програмата

Целта на програмата е орефляване на гърди, корем и задни части с подходяща умерена НВД и ако не изграждане, то поне запазване на натрупаната мускулна маса в гърдите. Нямам бодибилдинг мераци, правя го, за да се чувствам добре и да изградя красиво тяло.

Краката са умишлено изпуснати от тренировката, тъй като през годините съм ги развил достатъчно чрез странични дейности и продължавам да го правя косвено, така че само биха ми отнели време и енергия в залата.

Фокусът отново е гърди+корем+задни части и слабо гръб. Останалото е колкото за баланс.

                                        Самата програма

Понеделник
(Гърди + рамо + трицепс)

1. Изтласкване на щанга от лег – 2x8
2. Изтласква не щанга от горен полулег – 2x8
3. Изтласкване на щанга от долен полулег – 2х8
4. Пекдек – 3х12
5. Кросоувър – 3х12
6. Флайс – 3x12
7. Раменни преси пред гърди – 3х8
8. Изнасяне на дъмбели напред – 3х12
9. Трицепсов кикбек с дъмбел – 3х12

Вторник
(Корем + бедра/седалище + кардио)

1. Коремни преси – 2x50
2. Повдигане на краката от вис – 3х30
3. Извивки с дъмбел встрани – 3х15
4. Глутеус машина – 6x15               —> тъй като не намерих друго подобно с машина, сложих 6 серии тук, твърде много ли е?
5. Напади с дъмбели - 3х15
6. Кардио – бягане – 20-30 мин/пулс 130-140

Сряда
(почивка)

—

Четвъртък
(Гърди + кардио)

1. Изтласкване на щанга от лег – 2x8
2. Изтласква не щанга от горен полулег – 2x8
3. Изтласкване на щанга от долен полулег – 2х8
4. Пекдек – 3х12
5. Кросоувър – 3х12
6. Флайс – 3x12
7. Кардио – бягане – 20-30 мин/пулс 130-140

Петък
(Гръб + бицепс)

1. гребане с щанга – 4х8
2. Набирания – 4х10
3. придърпване на хоризонтален скрипец – 4х12
4. придърпване на вертикален скрипец – 4х12
5. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3х8
6. Концентрично сгъване с дъмбели – 3х12
7. Бицепсово сгъване на скрипец – 3х12

Събота
(домашна тренировка – корем+бедра/седалище+кардио)

1. http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&annotation_id=annotation_238225&feature=iv
2. Кардио – плуване

Неделя
(почивка)

—

Всяко аргументирано мнение на човек с опит в зала ще е оценено, благодаря!

За д-то пропускаш тяга и клек... вкарай ги в някакви вариации, особено тягата...
Нападите по-скоро ги прави с щанга, а не с дъмбели - иначе хватът бързо става лимитиращ за тежестта, поне при мен.

За корем - виж това http://www.bb-team.org/articles/3734/#axzz0suoSGuoT

Орелефяване ще постигнеш с намаляне на подкожните мазнини. По моя опит, това не става избирателно... Има зони, които последно се орелефяват.

За д-то пропускаш тяга и клек... вкарай ги в някакви вариации, особено тягата...
Нападите по-скоро ги прави с щанга, а не с дъмбели - иначе хватът бързо става лимитиращ за тежестта, поне при мен.

За корем - виж това http://www.bb-team.org/articles/3734/#axzz0suoSGuoT

Орелефяване ще постигнеш с намаляне на подкожните мазнини. По моя опит, това не става избирателно... Има зони, които последно се орелефяват.

Мерси за мнението, @adichka. Ще пробвам и с щанга, и с дъмбели. Днес правих с дъмбели по 13 на ръка и в интерес на истината в последната серия колкото бедрата, толкова и ръцете ме боляха, та сигурно това си имала предвид. Ще видим и с щанга другия път. С щангата малко ме притеснява, че нали на рамене държа тежестта (нали?) и ме е страх да не загубя контрол, залитна и прочие. С дъмбелите най-много да ги пусна на земята...

Прочетих статията за корема също, благодаря за линка.

За орефляването съм наясно с важността на диетата и загубата на мазнини. Все пак колкото съм чел, трупането на мускулна маса в определени области, значително ускорява намаляването на мазнини в същите, та от там мераците да тренирам тези мускулни групи :)

Според моя опит пък тренирането на определена мускулна група не ускорява топенето на мазнините около нея. Просто се изграждат мускули под мазнините. За това и първо се чистят мазнините и тогава се започва качване на мускулната маса. Предвид килограмите ти мисля, че няма да имаш нужда от много време, за да ги изчистиш, но трябва наистина стриктен хранителен режим, за да се получи. Казваш, че имаш достатъчно познания в областта на храненето и съвета ми е да се фокусираш върху него.

А щом нямаш особен опит в залата по-добре започни с комплексна тренировка. И задължително тренирай краката - поне с клек и тяга. И аз допуснах грешката в началото да не ги тренирам и около 6 месеца почти не бях мръднал с килограмите. Едва след включването на клека и тягата започнах да свалям, а и силата ми в останалите упражнения за горна част на тялото се увеличи.

Относно лицевите опори пробвай да ги правиш в повечко серии - примерно 4х50 с тежестта и с кратки почивки между сериите.
Коремните преси - 100 повторения, ако си прочел статията ще ти стане ясно, че няма особен смисъл. Далеч по-добре е да са в серии до 25-30 повторения, ако ти са лесни добавяш тежести или сменяш техниката.

Според моя опит пък тренирането на определена мускулна група не ускорява топенето на мазнините около нея. Просто се изграждат мускули под мазнините. За това и първо се чистят мазнините и тогава се започва качване на мускулната маса. Предвид килограмите ти мисля, че няма да имаш нужда от много време, за да ги изчистиш, но трябва наистина стриктен хранителен режим, за да се получи. Казваш, че имаш достатъчно познания в областта на храненето и съвета ми е да се фокусираш върху него.

А щом нямаш особен опит в залата по-добре започни с комплексна тренировка. И задължително тренирай краката - поне с клек и тяга. И аз допуснах грешката в началото да не ги тренирам и около 6 месеца почти не бях мръднал с килограмите. Едва след включването на клека и тягата започнах да свалям, а и силата ми в останалите упражнения за горна част на тялото се увеличи.

Относно лицевите опори пробвай да ги правиш в повечко серии - примерно 4х50 с тежестта и с кратки почивки между сериите.
Коремните преси - 100 повторения, ако си прочел статията ще ти стане ясно, че няма особен смисъл. Далеч по-добре е да са в серии до 25-30 повторения, ако ти са лесни добавяш тежести или сменяш техниката.

Да, след горното мнение, включих тягата за крака. За пресите промених сега наклона и бая повече се натоварвам, вчера спрях на 50. След като прочетих статията, наистина взех мерки. Та с това смятам, че скалъпих горе долу арсенала от упражнения.

Относно реда им на изпълнение, някой да има забелжки?

Какво беше правилото, първо голямата група мускули или малките... За петък първо гръб, после бицепс или обратното. Май си мисля, че след гърба ще съм твърде скапан за бицепс, м?  :)

Първо се прави голямата група, после малката.

Все пак помисли над предложението по-горе - за комплексна тренировка - т.е. цяло тяло във всяка тренировка, базови упражнения със свободни тежести. Идеята е, че така цялото свиква с движенията и работи като едно цяло.
Сплитовете не са особено препоръчителни за начинаещи, по-добре е да се включат по-късно. Това си е мое мнение, де, аз тренирам от година и нещо и все още правя горе-долу цяло тяло всяка тренировка.

Предвид, че до сега не си тренирал крака:

1 ден:
Крака (клек, бедрено сгъване, бедрено разгъване, лег преса/напади), рамо (средно рамо), корем ( повдигане на крака от вис, повдигане на крака от лег)

2 ден:
гръб (тяга, набирания, гребане с щанга или дъмбели, вертикален скрипец), бицепс (21, сгъване с дъмбели и едно изолиращо), хиперекстензии, кардио

3 ден:
гърди (без долен лег и махни едно от пек дек, флайс и кросоувър), трицепс (3 упражнения в твоята програма има само 1), кардио

4 ден:
предно и задно рамо, кофи, набирания, корем (различни 2 упражнения), кардио

И все пак ти препоръчвам комплексна програма - в 3 дни цялото тяло - по 2 упражнения за големите групи - крака, гръб, гърди, 2 за рамо, 1 за трицепс, 1 бицепс, (корем/кардио) пред този сплит. Но като те гледам ще се убедиш по трудния начин.

А ако искаш отделно си ходи още 2 дни и прави само кофи и различни набирания + кардио. Но ме съмнява да издържиш.

Благодаря за съветите!

В крайна сметка след постовете ви и още малко четене реших да направя кръгово. От всичките дни хванах по няколко упражнения и скалъпих това по-долу, което ще го правя Понеделник-Сряда-Петък.

1. Изтласкване на щанга от лег – 3x8
2. Пекдек – 3х12
3. Флайс – 3x12
—
4. Набирания – 3х10
5. придърпване на хоризонтален скрипец – 3х12
6. придърпване на вертикален скрипец – 3х12
—
7. Напади с щанга - 3х15
8. Глутеус максимус машина – 3x15
9. Лег преса – 3х15 // тяга
—
10. Abdominal Press Machines – 3х12
11. Извивки с дъмбел встрани – 3х15
12. Повдигане на краката от вис – 3х30
—
13. Раменни преси пред гърди – 3х8
—
14. Трицепсов кикбек с дъмбел – 3х12
—
15. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3х8
16. Концентрично сгъване с дъмбели (седнал) – 3х12
—

Реших да се натоваря малко повече с по 3 упражнения (вместо 2 от съвета по-горе) за групите мускули, на които искам да наблегна. Просто след първата седмица ще видя дали ще издържа или ми идва твърде много и може да махна по 1 и да сложа още 1 за рамо.

Кардиото ще видим как ще го правя. Единият вариант е след тренировката вечер. Другият вариант е в някой от почивните дни преди закуска. В първият вариант ме е страх, че ще съм тотално скапан след тренировката, във вторият, че след тренировка на краката предния ден ще съм с мускулна треска и няма да мога да възстановя добре. Какво мислите?

Сложил съм ги в ред:

гърди-гръб-крака и глутеус-корем-рамо-трицепс-бицепс

—> от опит можете ли да препоръчате да им променя по някакъв начин реда. От горе споменатите са ми най-слаби гърдите, гърба и трицепса. Краката споменах, че не съм ги тренирал във фитнес, но от кросове и клекове съм ги развил яко през последните 10 години тенис.

Мерси предварително ;)

Всичкото това в една тренировка ли смяташ да го правиш?
Цял ден няма да излезеш от залата.
Виж това http://www.bb-team.org/workout/1359/#axzz0t0w1FtpY

Всичкото това в една тренировка ли смяташ да го правиш?
Цял ден няма да излезеш от залата.
Виж това http://www.bb-team.org/workout/1359/#axzz0t0w1FtpY

Еми има упражнения вътре, които не ми допадат много много.

Бих искал да се придържам към горните, но верно много ми се струва. Не толкова откъм време, колкото откъм липса на сила да завърша до край подобна тренировка. Вероятно още след първата тренировка ще премахна по 1 упражнение за гърди, крака, гръб и бицепс и ще останат 13 ;)

Ами... ако така разбираш кръговата тренировка, по-добре се върни на предната програма според мен :)

Идеята на кръговата тренировка не е да направиш по 3 изолиращи упражнения за всяка мускулна група. По-скоро прави базови многоставни, натоварващи по няколко мускула едновременно. Идеята е с 5-6 упражнения да покриеш цялото тяло. И това е :)

Базовите многоставни дават добра координация на движенията, ако искаш след време вкарай и изолиращи за изоставащи мускулни групи. Съфорумците ще дадат по-добри мнения тук, моите цели са малко различни от твоите, съответно и тренировките ми, та не съм сигурна, че мога да дам много добри съвети.  Но 15 упражнения... с по 3 серии с по десетина повторения... ми се струва самооубийствено.

С най-добри чувства :)

Хехе, като се опаря за няколко дни, ще се върна на първото.  Трябва да направя няколко грешки и сам, че да има интрига :)

Благодаря много за активността на всички изказали се по-горе. Ще се опитам да извлека максималното от всеки пост и в крайна сметка да измайсторя нещо в рамките на личния ми потенциал.

Дето вика дамата от горе:
“С най-добри чувства :) “

Поздрави от тиха след полуфинала Германия

Благодаря за съветите!

1. Изтласкване на щанга от лег – 3x8/Изтласкване на щанга от полулег – 3x8 (през тренировка ги сменяй)
2. Пекдек – 3х12/Флайс – 3x12
—
3. Набирания – 3х10 (през тренировка сменяй хватове)
4. придърпване на хоризонтален скрипец – 3х12/придърпване на вертикален скрипец – 3х12 (през тренировка ги сменяй)
5. Тяга 3х10
(Много е важно да заучиш правилната техника за тягата. Разгледай клипчета в интернет, прочети теоретична информация за упражнението. Килограмите лесно се качват в началото, но ако усетиш че не правиш нещо правилно намали тежестите. Ако имаш възможност помоли някой по-опитен да те гледа и да ти казва дали изпълняваш правилно упражнението.)
—
6. Напади с щанга - 3х15
7. Глутеус максимус машина – 3x15
—
8. Раменни преси пред гърди – 3х8 (с дъмбели/с лост) (през тренировка ги сменяй)
9. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12
—
10. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват/Френско (с дъмбел/с лост) – 3х8 (през тренировка ги сменяй)
11. Разгъване на скрипец/кикбек - 3х12
—
12. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3х8
—
13. Повдигане на краката от вис – 3х20-25 / Повдигане на крака от лег 3х20-25 (през тренировка ги сменяй)
14. Хиперекстензии - 3х20-30
15. Кардио - 15-20мин

Това ти препоръчвам. Даже може да редуваш 3 и 4. И да включиш и клека на по-късен етап.

Абе какви са тия 13-15 упражнения в една тренировка?
За да се изпълнят всичките наведнъж, трябва:
- да се правят със смешни тежести и много малки почивки.
- да се стои поне 2 часа в залата.
И двете опции не стават.
За да може да правите много упр. и серии за една мускулна група наведнъж са измислени сплитовете.

Ето ви една НОРМАЛНА програма за цялото тяло, която може да се прави 3 пъти седмично:
1. Лег (или полулег) - 3-4 серии
2. Набиране (или скрипец) - 3-4 серии 
3. Раменна преса - 3 серии 
4. Гребане (с щанга или дъмбел) - 3 серии 
5. Клек (или тяга) - 3-4 серии
6. Римска тяга (или напади) - 2-3 серии 
7. Преса - 1 упр. по избор - 2-3 серии

На този етап ръцете не е задължително да се тренират.

На този етап ръцете не е задължително да се тренират.

Ти му уби целия ентусиазъм. 
Отпусни поне една суперсерия концентрично/кикбек в края на тренировката, да знае че е тренирал.  :D