Нова програма

Здрасти, след около седмица смятам да започна отново тренировки след като направих 1 месец почивка. На 18 години съм, 181 см, 74 кг, малко повече от половин година стаж. Смятам да започна по тридневен сплит, като тренирам така - Понеделник : Гърди, бицепс, корем; Сряда : Гръб, трапец, трицепс; Петък : Крака, рамена, корем. 

Понеделник :
1.Вдигане на щанга от полулег - 3х8/10
2.Лежанка - 3х8/10
3.Флайс от лег - 3х8/10
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8 / Бицепсово сгъване с дъмбел от полулег - 3х8
5.Скотово - 3х8 / Концентрично сгъване - 3х8
6.ВИС - 3х15/20
7.Коремни преси - 3x20/30

Сряда :
1.Набирания - 5х10
2.Чукчета - 5х10 / Гребане с дъмбел 5х10
3.Горен скрипец с подхват - 4x10
4.Мъртва тяга - 5х10
5.Повдигане на щанга за трапец - 3х15
6.Лежанка-тесен хват - 3х8/10
7.Френско - 3х8/10

Петък :
1.Клякане с щанга - 4х10
2.Бедрено разгъване - 3х15
3.Бедрено сгъване - 3х15
4.Калф - 4х15
5.Разтваряне с дъмбел за задно рамо 3х10
6.Раммени преси пред врат с лост - 4х10
7.Разтваряне с дъмбел под наклон- 3,4х10
8.Хеликоптер - 3х10
9.ВИС - 3х15/20
10.Коремни преси - 3х20/30

Добър ли ще е следния подбор от упражнения? В кой ден да вкарам предмишницата? И добре ли ще е ако правя клека в суперсерия с пуловър или да вкарам пуловъра като последно упражнение в деня за гърди?

Гърди с бицепс не ми допада особено.

Или може би, ако разменя трицепса и бицепса и в понеделник с гърдите и корема да тренирам трицепса, а в сряда в тренировката на гърба да добавя бицепса и предмишницата?

Точно това имах предвид.

Гърди с бицепс и гръб с трицепс си е добре.

Много товариш бицепса и предно рамо според мен. Набирания, чукчета, скрипец с подхват – всички товарят бицепса. Рискуваш да го претренираш и едва ли ще можеш да натовариш гърба на 100% с невъзстановени бицепси. Или смени дните или тренирай гръб и бицепс в една тренировка. Относно рамото - лежанка, полулег, тесен хват, френско всичко отива в предно рамо. Хеликоптера става излишен според мен. Още повече трапеца го тренираш в отделна тренировка.

Тогава за бицепс да правя едно упражнение и да ги въртя?  Сгъване с щанга от стоеш и примерно скотово..?  А за рамото значи махам само хеликоптера. А как мога да се поразширя в раменете и гръдния кош поне малко..?  Четох в сайта и всеки казва различно.. единия да правя хеликоптер, другия ширината идвала от задното рамо, трети от тежки преси за рамо, четвърти от набиранки..??

Тогава за бицепс да правя едно упражнение и да ги въртя?  Сгъване с щанга от стоеш и примерно скотово..?  А за рамото значи махам само хеликоптера. А как мога да се поразширя в раменете и гръдния кош поне малко..?  Четох в сайта и всеки казва различно.. единия да правя хеликоптер, другия ширината идвала от задното рамо, трети от тежки преси за рамо, четвърти от набиранки..??

По принцип всички са прави. Няма как ако тренираш правилно гърди, гръб и рамо, изградиш ММ и да не станеш по широк в раменете. Има една доста популярна техника за разширение на гръдният кош, за която ти също попита. Само, че тука става въпрос не само за изграждане на ММ, а и за уголемяване/разширение на торакса. Метода се казва breathing squats. Правиш 20 клека в суперсерия с пуловър. Освен за гръдния кош, тя е ефикасна за цялостно мускулно развитие. Програмата е доста различна от нормалния сплит, за който ти питаш. Правят се базови упражнения за цяло тяло. Известен вариант е BRAWN 20-Rep Squat (Браун клек в 20 повторения):

Клек 1x20 суперсерия с Пуловър
Магарешко повдигане за прасец 2x15-20
Римска мъртва тяга 2x15-20 (само веднъж седмично)
Кофички 2x6-9
Чукчета 2x6-9
Раменна преса (седеж) 2x6-9

Както виждаш тука липсват изолиращи движения. Набляга се на базови упражнения за цялостно развитие. Разбира се не мисля, че е проблем да се добавят две - три аситиращи упражнения и да се прави два пъти седмично. Доколко е ефикасна не мога да ти кажа защото просто не съм я използвал. Някой твърдят, че дава отлични резултати, други смятат че разширението на гръдният кош е възможно само в тийнейджърските години.

Няма проблем да правиш две упражнения за бицепс. Просто смятам, че за да се тренира пълноценно гръб, където бицепса участва активно, той трябва да си е отпочинал и възстановен. За това и съвета ми е прави в първи ден гръб и трицепс и втори ден гърди и бицепс. Или премини на варианта, който cecowe предлага.