Четириневен сплит за покачване на ММ

Понеделник:
Seated Barbell Military Press: 3 sets of 8-12 reps      
Side Lateral Raise: 3 sets of 8-12 reps      
Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 3 sets of 8-12 reps      
Front Dumbbell Raise: 3 sets of 8-12 reps      
Barbell Shrug: 3 sets of 8-12 reps      
Hanging Leg Raise: 3 sets to failure      
Crunches: 3 sets to failure  

Вторник:
Barbell Squat: 3 sets of 12-15 reps      
Hack Squat: 3 sets of 12-15 reps      
Leg Extensions: 3 sets of 18-20 reps      
Lying Leg Curls: 3 sets of 12-15 reps      
Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets of 12-15 reps      
Standing Calf Raises: 3 sets of 12-15 reps      
Seated Calf Raise: 3 sets of 20-25 reps  

Сряда: Почивка

Четвъртък:
Incline Dumbbell Press: 3 sets of 8-12 reps      
Barbell Bench Press - Medium Grip: 3 sets of 8-12 reps      
Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 8-12 reps      
Dumbbell Flyes: 3 sets of 8-12 reps      
Triceps Pushdown: 3 sets of 8-12 reps      
Lying Triceps Press: 3 sets of 8-12 reps      
Bench Dips: 3 sets of 8-12 reps      
Flat Bench Lying Leg Raise: 3 sets to failure      
Oblique Crunches: 3 sets to failure

Петък:
Chin-Up: 3 sets of 12-15 reps      
Bent Over Barbell Row: 3 sets of 12-15 reps      
One-Arm Dumbbell Row: 3 sets of 12-15 reps      
Barbell Deadlift: 3 sets of 12-15 reps      
Barbell Curl: 3 sets of 8-12 reps      
Hammer Curls: 3 sets of 8-12 reps      
Concentration Curls: 3 sets of 8-12 reps  

Съжалявам ,че съм дал програмата на английски. Ето линк към нея : http://www.bodybuilding.com/guides/male-20to39-muscle-building/training

Какв ще кажете за програмата - добра ли е ? Не е ли с  много повторения 8-12 ?
Краката и рамото леко ми изостават и затова съм се насочил към тази програма.
До сега трнеирах по стандартния 3 дневен сплит (гърди+ бицепс , гръб + трицепс , крака + рамо) доста нередовно 2 месеца ми е бил най-дългия период във фитнеса без прекъсване .
Аз съм на 22г 172см 72кг. , в момента вдигам 90 кг 4пъти от лег.

Ами не си дал друга информация, но на мен ми харесва като цяло, само че за гърба увеличи сериите (или ако правиш повече дроп серии пак става), но за краката (бедра по-специално) 15 серии са малко - направи всичко 4 серии, клека даже и 5.

При коя програма ще се възтановявам по бързо ? При първата или ако тренирам всичко в 2 дена и после повтарям - т.е. пак 4 дни в седмицата на 2 по 2 . Ето примерна програма за която говоря :

Day # 1: WORKOUT #1
Day # 2: WORKOUT #2
Day # 3: OFF DAY

Incline Bench Press With Barbell - 10,8-9,6-7 Reps    
Flat Dumbell Bench Press - 10,8-9,6-7 Reps    
Dumbell Decline Flyes - 12,12,12 Reps    
Deadlifts - 5-6,5-6 Reps    
Bent Over Barbell Row - 10,8-9,6-7 Reps    
Lat Machine Pulldowns - 10,8-9,6-7 Reps    
Standing Barbell Curl - 10,8-9,6-7 Reps    
Concentration Curl - 12,12,12 Reps    
Crunches - 20 Reps    

Workout #2

EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4
Barbell Free Squat - 10,8-9,6-7 Reps      
Leg-extensions - 12,12,12 Reps      
Military Press - 10,8-9,6-7 Reps      
Dumbell Shoulder Press - 10,10,8 Reps      
Side Raise - 12,12,12 Reps      
Skull Crasher - 10,8-9,6-7 Reps      
One Hand Cable Triceps Pushdown - 12,12,12 Reps      
Leg Raise - 20,20,20,20 Reps