Какво ще кажете за тази програма?

Стаж 7 месеца. Ръст 188, тегло 72кг. Като съответно и има напредък и в мерките. Целта ми е покачване на мускулна маса. Хранителен режим - ям си всичко полезно и в неограничени количества, тъй като имам бърз метаболизъм.

Хранителни добавки:
Протеин - Reflex Instant Whey (на привършване) и Optimum Nutrition Classic Whey (нов) (1доза сутрин, 1 преди и 1 след тренировка)
Глутамин - PVL Glutamine Maxx (5гр преди, 5гр след тренировка и 5гр преди лягане)
Аминокиселини - Nutrisport (3 преди и 2 след тренировка).
Витамини - Dymatize Super Multi(1 след вечеря)
Пих и Креатин, но го спрях, тъй като не усетих някакво действие (Optimum Nutrition Micronized Creatine)
Декстроза - 50гр след тренировка

Малко мерки:
Начало/Сега
Гръден кош - 87/95
Бицепс - 31/35
Корем - 76/79
Тегло - 63/72

1ден
Гърди
1. Повдигане на щанга от полулег/лег - 1х12, 1х10, 1х8, 2х6
2. Повдигане на дъмбели от лег/полулег - 4х10
3. Флайс полулег/лег - 4х10
4. Пек Дек - 3х12
5. Ротация с дъмбели или Пуловър 3х12

Полулег/лег - редувам ги през седмица.

Бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга - 1х12, 2х8, 1х6
2. Скотово сгъване с дъмбел - 1х10, 2х8, 1х6
3. Концентрично сгъване - 4х8

3ден
Гръб
1. Придърпване на вертикален скрипец със широк хват зад врат - 4х8
2. Гребане с щанга - 4х8
3. Гребане с дъмбел - 4х10
4. Придърпване на долен скрипец с тесен хват - 4х8
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х15

Трицепс
1. Избутване на щанга от лег с тесен хват - 1х12, 2,х10, 1х8, 1х6
2. Разгъване на дъмбел зад глава - 1х10, 3х8
3. Кофички на пейка с тежест - 4х10

5ден
Крака
1. Лег преса - 1х12, 1х10, 3х8
2. Разгъване за предно бедро на машина - 4х12
3. Сгъване за задно бедро на машина - 4х12
4. Прасец на калф машина - 4х15

Рамо
1. Раменни преси на Смит машина - 1х12, 1х10, 1х8, 2х6
2. Разтваряне с дъмбели встрани - 4х8
3. Раменни преси на машина - 4х8??? (чудя се за това)

6ден
Гърди, гръб, рамо, бицепс, трицепс
1. Избуване на дъмбели от лег/полулег 4х10
2. Флайс с дъмбели от полулег/лег 4х10
1. Придърпване на долен скрипец с широк хват - 4х10
2. Придърпване на горен скрипец с подхват - 4х10
1. Изнасяне на дъмбели встрани - 4х10
2. Изнасяне на дъмбели пред тяло - 4х10
1. Разгъване на въже на горен скрипец - 4х12
2. Сгъване на въже на долен скрипец - 4х12

(всички 1 и 2 от ден 6 се изпълняват в суперсерии)

Бих се радвал на всякакви коментари и препоръки. Да отбележа, че вече изпълних 1 и 3 ден и не усетих мускулна треска в бицепс и трицепс, и лека такава в гърдите и гърба.

Махни този 6-ти ден

Махни този 6-ти ден

Може ли да се обосновеш? :-) Благодаря

Проблемът ти не е причината дали да го има ден 6, а че тая програма е за някой 172см и 88кг с добре развити трапец, прасец, предни и задни бедрени мускули, кръст и изоставащи гърди и гръб.

Проблемът ти не е причината дали да го има ден 6, а че тая програма е за някой 172см и 88кг с добре развити трапец, прасец, предни и задни бедрени мускули, кръст и изоставащи гърди и гръб.

По принцип приоритет са ми гърдите и гърбът, докато краката са на по-заден план. Т.е. какво трябва да променя, за да я направя подходяща за мен?

Аз бих понамалил малко упражненията и комплектовал 1 и 4 ден половината тяло, а 2 и 5 - другата половина. За данните ти (стаж, мерки...) е по-удачен вариант. Как да разделиш мускулите си зависи от теб, но може да започнеш съответно с гърди и гръб тренировките, щом ще наблягаш.
16кг под (ръста - 100) ми говори, че е още рано да спираш клека и тягата.

Аз бих понамалил малко упражненията и комплектовал 1 и 4 ден половината тяло, а 2 и 5 - другата половина. За данните ти (стаж, мерки...) е по-удачен вариант. Как да разделиш мускулите си зависи от теб, но може да започнеш съответно с гърди и гръб тренировките, щом ще наблягаш.
16кг под (ръста - 100) ми говори, че е още рано да спираш клека и тягата.

Благодаря за информацията :-) Тяга не съм правил никога. Клека ще го включа в упражненията и сега ще видя как мога да я променя :-)

Пиши на кирилица..