Дневникът на inspect

Трябва и аз да си взема едно такова аб уийл.Само ако знаеш от къде онлайн мога да си поръчам такова?

Моето е от amazon. В България колегите казваха, че го има в Била, Карфур или магазини за фитнес уреди. Между другото можеш и лост и дискове или с два дъмбела да го правиш.

Става да аз с дъмбел правя ;). А може и импровизе- една пръчка/тръба и един по-голям лагер :D

Днес набързо преди мачО:

клек 4х5 @ 60, 80, 90, 90 kg
раменна преса  4х5 @  40 / 50 / 55 / 60kg + 1x2@65kg
тяга 4х5 @ 90 /110 / 125 /142.5 kg
обръщане+преса 1x1 @ 60

Краката бяха смачкани от вчерашното тичане, въпреки това се получи горе-долу добра тренировка.

Маншафта падна, ще се вика за холандците на финала.

Как ти се струва на теб по-добре, да правиш сериите с една фиксирана тежест или в пирамида? А обратна пирамида пробвал ли си ?

Еми много е различно - получава се интензивна тренировка и доста по-бързо приключвам, позволява да се увеличава повече тежестта, възтановяването е по-бързо, но пък понякога ми се струва, че не съм тренирал достатъчно. Сега заради почивката и световното малко развалих режима, като направя още един пълен 8 седмичен цикъл ще мога да дам по-добра оценка.

Обратна пирамида не съм пробвал, въпреки че в Ден3 от програмата имаш 4х5/1х3/1х8 за базовите упражнения и тази осмица ти разказва играта.

Ден 3

Лека полека си връщам формата. В залата беше 34097860 градуса.

клек 4х5 @ 60, 77.5, 90, 105
  1х3 @ 120
  1х8 @ 90
лег 4х5 @ 50, 60, 70, 80
  1х3 @ 92.5
  1х8 @ 70
гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 50, 60, 70, 80
    1х3 @ 90
    1х8 @ 70
кофи 10@собствено тегло
      6@20
    2х4@25
      5@20
набиране 10х3 суперсерии под/надхват, втората +10kg

...и трите 8мици ми разказаха играта  (rock)

Днес беше един от тези дни, в които се чувстваш отпаднал и смачкан - перфектно извинение за слаба тренировка. Синузитът пак ме мъчи и ми е много некомфортно в жегата. Въпреки това се получи прилична тренировка.

Ден 1

клек 5х5 @ 60, 77.5, 90, 105, 120 кг
лег 5х5 @ 50, 60, 70, 82.5, 92.5 кг
гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @50, 60, 70, 80, 90
хипрекстензии 1x10, 2х10(+20 kg)
ab wheel прав - 5/5/4/1/1

Клек - последната серия само 4 повторения, 5тото щеше да е с ужасно кривене и реших да спра дотук.
лег - изненадващо леки ми бяха последните кг.
колелцето - паднах накрая :)

Ден 2

Вчера заради мача пропуснах тренировка.

клек 4х5 @ 60, 75, 85, 90 kg
раменна преса  4х5 @  40 / 50 / 55 / 61kg
тяга 4х5 @ 90 /110 / 125 /145 kg
обръщане+преса 2x2 @ 60
ab-wheel прав 3х3

Клек - след 2 дни почивка беше леко
Преса - доволно, вива ла микролоудинг.
тяга - 4+1 с 30 сек почивка. Спрях за момент, защото от смесения хват като че ли разтегнах мускул в гърдите.
CtoP - домързя ме след тягата за повече.
колелцето - още имах мускулна от вторник, ab-wheel определено е Чък Норис на упражненията за корем  :D

Тичане

2х500 m бързо темпо (2:05-2:20)
2500 m бавно
400 максимално бързо (1:23 min)

Ден 3

Прекалено голяма пауза се получи, мислех в неделя да тренирам, но отидох на плаж. Вчера нямаше време, днес пак бях притиснат от времето и не успях да направя всички упражнения.

клек 4х5 @ 60, 72.5, 85, 100
  1х3 @ 112.5
  1х8 @ 85
лег 4х5 @ 50, 60, 70, 82.5
  1х3 @ 95
  1х8 @ 70
набиране подхват 5-6-6

На клека свалих малко килограмите и се концентрирах върху изпълнението. 8мицата ми разказа играта.
Легът беше супер, следващата тренировка ще атакувам рекорд на повторения.
Загубил съм сила на набиранията. Утре ще наваксам гребането и кофите, ще правя и набирания отново.

Ден 3 (част 2)

гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 50, 60, 70, 80
  1х3 @ 95 PR
  1х8 @ 70

кофи 10@собствено тегло
    6@20
  5@25
    4-3@30 PR

набиране под/надхват - 8/5/6/4

Не е зле, доволен съм основно заради кофите, защото с тях бях зациклил отдавна.

Madcow Ден 1

Mалко съм настинал и не се чувствах много добре. Въпреки това се получи добра тренировка.

клек 5х5 @ 60, 72.5, 85, 100, 112.5 кг

лег 5х5 @ 50, 60, 72.5, 82.5, 93.5 кг
Последната серия беше 4+2. Можеше да изтискам още едно, но без пазач толкова. Прогнозата за 1РМ все пак е повече от при 3х95, но по-малко от 5х92.5.

гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @50, 60, 72.5, 82.5, 95 PR
Гребането официално задмина лега :-)

хипрекстензии 1x10, 2х10(+20 kg)

dragon flags 3x5
Не ги бях правил отдавна и реших да се пробвам. Не бяха лесни, но натоварването не може да се сравнява с ab wheel.

Днес почивен ден откъм тренировки, зареждащ откъм хранене.

122.0 М 28%
579.4 В 58%
132.9 Б 13%

Мазнините излезнаха малко повече отколкото трябва, въглехидратите са от овес, киноа, пълнозърнести спагети, диня, праскови.

Ден 2

клек 4х5 @ 60, 72.5, 87.5, 87.5 kg

раменна преса  4х5 @  42.5 / 50 / 55 / 62.5kg
Изравнен рекорд.

тяга 4х5 @ 92.5 /112.5 / 130 /147.5 kg PR
Само 4 в последната серия, спрях за малко да си поема въздух и не продължих повече.

обръщане+преса 5x3 @ 60
Изненадващо добре след тягата, даже лека ми се струваше пресата на първите повторения.

ab-wheel прав 3х3
На последното повторение паднах :-)

Madcow Ден 3

клек 4х5 @ 60, 72.5, 87.5, 100
  1х3 @ 115
  1х8 @ 87.5

лег 4х5 @ 50, 60, 72.5, 82.5
  1х3 @ 96 PR
  1х8 @ 72.5

гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 50, 60, 72.5, 82.5
  1х3 @ 97.5 PR
  1х8 @ 70
Струва ми се, че прекалявам със засилката. Ще направя клипче следващия път.

кофи 10@собствено тегло
  6@20
  5@25
  2@30 отказ
  1@20 отказ

набиране надхват - 8/5/5/5

5 км бягане без да си давам много зор - 32 минути.

Мускулите на краката и в долната част на гърба са ми схванати, според това как се чувствам утре ще реша дали да тренирам или да почивам още един ден.

Madcow Ден 1

клек 5х5 @ 60, 72.5, 87.5, 100, 115 кг
Последната серия много ме измъчи.

лег 5х5 @ 50, 62.5, 72.5, 85, 93.5 кг PR
Пазачът пипна лоста на последните 2 повторения, да му излезат пришки на веждите дано  (devil)  и не мога да се зарадвам истински.

гребане 90° с повдигане от земята 4х5 + 3 @50, 60, 72.5, 85, 97.5
Еми не стана, кво да праиш! Ще ги мъча пак.

хипрекстензии 1x10, 3х10(+20 kg)

ab wheel прав 1х3
...няма време за повече, нека зареждащият ден започне сега с  (beer)  (beer) (beer)

Още веднъж ще кажа, че новите емотикони са много зле!

Завръщането на джадая след 4 дни пауза :)

Ден 2

клек 4х5 @ 60, 75, 90, 90 kg

раменна преса  4х5 @  42.5 / 50 / 57.5 / 63.5kg

тяга 4х5 @ 95 /115 / 132.5 /150 kg PR
Задъхах се и не можах да направя петица. Последната серия беше 4+2.

обръщане+преса 2-1@ 62.5, 7 или 8 х 2@60 кг
Тея 2.5 кг правят голяма разлика да му се не види.

ab-wheel прав 3х3

Madcow Ден 3

клек 4х5 @ 60, 75, 90, 102.5
  1х3 @ 117.5
  1х8 @ 90

лег 4х5 @ 50, 62.5, 72.5, 85
  1х3 @ 97.5 PR
  1х8 @ 75

гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 50, 60, 75, 85
  1х2 @ 97.5—> отказ
  1х8 @ 80

кофи 10@собствено тегло
  8@20
  5@30
  0@30 отказ
  5@собствено тегло

набиране подхват - 8 @ собствено тегло
                                  4х3 @30 кг

Madcow Ден 1

Вчера от простотия правих табата с ab-wheel и днес малко ме боляха лактите и трицепсите.

клек 5х5 @ 60, 75, 90, 102.5, 117.5 кг

лег 5х5 @ 50, 65, 75, 85, 95 кг
4 чисти повторения, на петото залитнах леко с лоста, изгубих баланс и трябваше помощ. Яд ме е!

гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @50, 60, 70, 80, 90
Свалих нарочно малко килограмите,

хипрекстензии 1x10, 3х12(+20 kg)

ab wheel прав 5-2

Ден 2

клек 4х5 @ 62.5, 77.5, 90, 90 kg

раменна преса  4х5 @  42.5 / 52.5 / 60 / 65kg
3 в последната серия, леко се нервирам.

тяга 4х5 @ 100 /117.5 / 137.5 /152.5 kg PR
Само 4 в последната серия, въпреки това си е рекорд - най-голямата тежест на тяга, която съм вдигал.

обръщане+преса 2x2 @ 60, 3х1@65, 2х4@55 кг
На 65 последната единица беше най-лесна  (dull)

сгъване и преса с дъмбел 2х3@20 всяка ръка

Коремът го пропускам днес. Задник, рамена и трапец са смазани. Въпреки мазнинките по корема видях вена на косите мускули  :)

Попринцип по кое време на деня тренираш?И още един въпрос:Как е храненето,остана ли доволен от анаболната диета?

Поздрави,

Попринцип по кое време на деня тренираш?И още един въпрос:Как е храненето,остана ли доволен от анаболната диета?

Поздрави,

Ходя, когато имам време, напоследък все се случва да е късно вечер - след 21:30.

За храненето - продължавам да си спазвам принципите на анаболната диета. Мисля, че привикнах добре към този начин на хранене и се чувствам отлично. В момента не следя калориите и отношението на мазнини и белтъчини, но съм горе долу на 30%/65%/5% белтъци/мазнини/въглехидрати. В зареждащ ден се стремя към 20%/ 20%/60%.  След 1-2 седмици ще намаля мазнините малко и съответно калориите и ще форсирам “чистенето”. Поне такъв е планът  :)

Четвъртък

ab-wheel прав 2х5

Петък
Мadcow Ден 3

клек 4х5 @ 60, 80, 90, 105
  1х3 @ 120
  1х8 @ 90

лег 4х5 @ 52.5, 65, 75, 85
  1х3 @ 98.5 PR 8-)
  1х8 @ 80

гребане 90° с повдигане от земята 4х5 @ 50, 60, 70, 80
  1х3 @ 92.5
  1х8 @ 80

Днес

набиране надхват 5х5
кофи 5х10
малко скокове и спринтове

Отдавам се на пълна почивка до понеделник вечер, като днес отново е зареждащ ден и ще наблегна на въглехидратите.

Madcow Ден 1

клек 5х5 @ 55, 70, 90, 105, 120 кг

лег 5х5 @ 50, 65, 75, 87.5, 95 кг
Отново греда на последното повторение. Усещам, че имам нужда от малко пауза, защото почват да ме наболяват лакти, китки, трицепс.

гребане 90° с повдигане от земята 5х5 @50, 60, 70, 80, 92.5
Сравнително чиста техника, доволен съм.

хипрекстензии - пропуснах, за да хвана второто полувреме на Манчо :)

ab wheel прав 5-3-3

В сряда правя тренировката с тяга и преса и приключвам първия цикъл. След това една седмица ще тренирам хаотично и инстинктивно. Следващия понеделник със зададени нови максове почвам втори цикъл от програмата, което значи че ще имам 4 “леки” седмици, в които ще мога да наблегна на издръжливост. Ще намаля и малко калориите от мазнини за да ускоря изгарянето на собствените такива.

Ден 2 - Край на първия цикъл

клек 4х5 @ 65, 80, 92.5, 92.5 kg
Тренировката почна тегаво, клекът не ми беше тежък, но ме задъха и трябваше да почивам повече.

раменна преса  4х5 @  42.5 / 52.5 / 57.5 / 65kg PR
Изненадващо лесно ги вдигнах.

тяга 4х5 @ 100 /117.5 / 137.5 /155 kg PR
Последната серия 3+2, но въпреки това си е рекорд като тежест.

обръщане+преса 3x3 @ 60
                1@65
                  1@67.5
                  1@70 PR
70 ми беше максът от стойката, така че съм много доволен.

Бърз поглед върху постигнатото в първия цикъл
Клек 3x5@120—> 5@125—> 5@120 kg (sweat)
Лег 3@95—> 3@98.5 kg
преса 3x5@60—> 5@65 kg
тяга 2@145—> 3@155 kg

Общо взето съм доволен от прогреса, клековете паднаха малко след паузата - като че ли като ги тренирам с повече обем имам по добри резултати. Сега ще почина няколко дни, в които ще тренирам каквото ми дойде и в понеделник или следващия понеделник почвам нов цикъл.

08/20/2010

Табата:
клек - 18-18-15… отказ
суинг с медицинска топка 7кг - 13-11-11-12-10-11-11-11
лицеви опори - 20-15-10…отказ

08/22/2010
набиране надхват 5х5
кофи 5х10

Днес импровизирана тренировка без ясен план за упражнения, тежести и брой серии.

клек 6x5 @60, 80, 90, 100, 100, 110 кг

преден клек 2x5 @60, 70 кг

лег 3x5@50, 70, 80 kg
1x3@90 kg
1x7@80 kg

пауър клийн 2x5@ 50, 60 kg
1@70 kg
1@75 kg
2x0 @ 80 kg отказ  (punch)
5x1 @70 kg

гребане на машина с опора на гърдите 3x5@ 45, 60, 70 kg

лег с дъмбели 2x8 @ 32.5 kg

Dragon Flags 5-3

На дневен ред е кондицията:

5.1km леко бягане - 35 min, 8.8 km/h средна скорост

2 табата сесии:
7 кг медицинска топка - забиване в земята (все едно хвърляш тъч в краката си) :  5-8 повторения на интервал
7 кг медицинска топка - повдигане и хвърляне максимално нагоре: 6-7 повторения на интервал

Бягането ми беше скучно, но исках да измеря отсечката с GPS. Табатата е садистично забавление, след четвъртия интервал стана доста тежко. Намерих mp3-ки със сигнали маркиращи старт и финал на интервалите и яката музика определено помага.

Сряда 25-AUG-2010

клек 2x5 @ 60, 90 kg

преса 5-5-3-3-0-0-3-3 @ 40, 50, 60, 65, 70, 70, 60, 60
Слаба работа.

тяга 5-5-2-5-5@ 60, 100, 130, 140, 140
На 130 double overhand хватът ме предаде. Ще вкарам допълнителни упражнения за захват.

преса 0 @ 70
Пак греда, но този път почти успях. А се точех на рекорд на 75, явно не е концерт по желание :)

Hise shrug 5 @ 70
Това е повдигане за трапец, но лоста е на трапеца като high bar squat. Убиваше ми.

повдигане за трапец 3x5 @ 100, 130, 160

задържане на лоста със 100 kg - tabata style
Това ми се отрази брутално на предмишницата и хвата. Издържах 6 рунда и скоро мисля пак да се пробвам.
1ви рунд: double overhand
2ри рунд: double underhand
3ти рунд: hook grip
4ти рунд: double overhand
5ти рунд: mixed grip
6ти рунд: mixed grip

Довечера имам организирано тичане 5 км и ще се натегна да го взема поне под 30 минути.

5км тичане - 26:41мин

По-добре от колкото очаквах :) Всъщност по-малко от минута по-зле от миналата година, когато бях тренирал. Изводът е, че тичането е скучно и няма голяма файда да се тренира ха-ха

Кажи им да пробвате групово The burpees mile. :D

Иначе поздрави за времето!

Благодаря. Аз съм наясно, че е слаба работа, но за моментната ми кондиция е ОК. От колегите имаше един с време 17 и няколко с 21-22, което вече си е добре.

Иначе сега между силовите тренировки ще вкарвам и по нещо за кондиция, така че съм отворен към всякакви предложения.

Кофи 10 (собствено тегло)
4x5@10-20-30-30; 3@30; 5@20 kg

Набиране подхват 5 (собствено тегло)
5x3@10-10-10-10-15 kg

Лег 4x5 @ 50, 70, 80, 80

The Bear @ 40 kg
Първи рунд 3, втори рунд 4 повторения  (sweat)

Evil 8 @ 40 kg
Само първия рунд, т.е. по 6 от тяга, тяга с прави крака, гребане, преден клек, пуш преса, заден клек, добрЮтрУ.

Понеделник, 30-Авг-2010

Madcow Цикъл#2
Седмица 1 Ден 1

Клек 5x5 @ 67.5, 80, 90, 102.5, 112.5 кг

Лег 5x5 @ 50, 60, 67.5, 77.5, 85 кг

Гребане от пода 5x5 @ 50, 60, 67.5, 77.5, 85 кг

Windmills 2x10 @ 20 кг (лост)
2x10 @ 25 кг (дъмбел)

Madcow Цикъл#2
Седмица 1 Ден 2

клек 4x5 @ 67.5, 80, 90, 90 кг

преса 4x5 @ 40, 45, 52.5, 57.5 кг

тяга 4x5 @ 100, 112.5, 125, 140 кг

The Bear @ 30 кг - около 10 минути

повдигане краката от вис - 8-10-8

Петък, 3 Септември 2010

Madcow Цикъл #2
Седмица 1 Ден 3

Клек 4x5 @ 67.5, 80, 90, 102.5
1x3 @ 115
1x8@90
Лег 4x5 @ 50, 60, 67.5, 77.5
1x3 @ 87.5
1x1 @ 100
1x12@ 67.5
Гребане 4x5 @ 60, 60, 70, 80
1x3 @ 90

Неделя и понеделник
Яко ходене по баирите в Алпите, 60 км колело.

Вчера не можах да тренирам, защото краката още ме боляха. Днес съм ОК и довечера си продължавам нормално :)

Всъщност в коя дървжава живееш? :D Аз мислех,че си в Германия,после каза,че си в България,а сега баирите в Алпите.

Всъщност в коя дървжава живееш? :D Аз мислех,че си в Германия,после каза,че си в България,а сега баирите в Алпите.

Ха-ха, в Германия съм поне засега. От време на време си идвам и в България, а сега си направихме малка ексурзия до Швейцария (600 км).