просто хвърлете едно око за помощ

Новак съм във форума, но това не пречи да питам :)

Аз тренирам само вкъщи и не ходя на фитнес, просто защото имам събрани средства за гладиатор, макар че в тази криза...(момче  съм на 15), а в момента съм само с 2 дъмбела.
Тренирам от 3 месеца и малко. първия месец си направих програма за “свикване на мускулите с натоварването”.. което включваше по 2-3 упражнения за големи мускулни групи и по 1-2 за малки.Правих тази програма 5-6 пъти в седмицата. След това спрях за 4-5 дена. Но май съм направил грешка, защото се прехвърлих директно на сплит програма (ако не се лъжа това беше за всеки мускул поотделно) и програмата ми е следната:
ден 1)гърди:
флайс  6-8 серии (8-12)
избутване от лег (на пода) 6-8 серии (15)
лицеви опори с разтворени ръце 3-4 серии (25-30)

ден 2)гръб:
Гребане с дъмбел - 10-12 серии (12-15)
набиране с широк хват - 4-6 серии (5-8)

ден 3)бицепс:
концентрирано сгъване - 4 серии (8-12)
чуково сгъване - 4 серии (8-12)
вдигане на дъмбели - 4 серии ( 8-12)

трицепс:
френско разгъване - 4 серии (10-12)
kickback - 4 серии (15++)
кофички (на пейка) - 4 серии (15-20)
лицеви опори (събрани ръце една до друга) - 1-2 серии (10-15)

рамо:
раменна преса - 6 серии (8-12)
разтваряне настрани - 6 серии (7-8)

Крака не тренирам. просто няма нужда. тялото изглежда (и ще изглежда) завършено и без оформени мускули на краката, които дори аз намирам за “не готини”.. На всеки 2-3 дена - почивка
Кажете какво може да се добави или промени и естествено каква ще е ползата :) всичко е добре дошло

Редактирай си темата. Структурирай упражненията едно по другу,въпросите в нов абзац.
Истинско мъчение за чете,ако не го напрвиш няма да получиш много отговри.

Не тренираш крака,а същевременно казваш че рамото ти не серазмерно голямо,нещо такова ще се получи и със горната част на тялото спрямо долната.

Освен това тяга и клек за базови упражнения за сила.Без тях трудно щше развие и горната част,която те интересува.
А защо само културистите да имат нужда да тренират крака.Прочти всички спортисти го правят,тези които по някъв или друг начин стоят на краката си,когато е състезават.Изклюваме плуването там те не се от такова значение.

При краката е сложно - познавам хора, които са си повредили колената от клекове, а и никога не съм разбирал как упражнение за крака (клекове) ще ти даде сила? Нека това да се обясни-не го разбирам. А за тягата - там кръста се прецаква при липсата на техника... Кажете, защото ми стана любопитно за тягата и за клековете как ще ти дадат сила? А и май тягата не ти развива “перките”, с което за мен става .. излишна? те са важни а не еректорите, които ако си с фланелка никой не вижда..

Аз нямам лост/ове.Имам само 2 дъмбела 15ки. В такъв случай клековете май отпадат?.. А тягата, за нея трябва да се даде точно информация, кое как се прави. Освен това 15 кила може да ми дойдат доста малко.

А това за рамото и краката, по-скоро е, че рамото ми просто за 15 годишно момче което от доста скоро тренира е просто фантастично, по голямо е от рамото на баща ми. В смисъл, че не е проблем, че рамото ми е голямо, то даже е добре, стои добре - изглежда добре. Краката ми са развити, особено прасцитe, особено десния :D.

Ти кръста може да си го прецакаш и при вдигане прав за бицепс,ако си прекалил с кг и се правиш на това което не си.
Нали знаеш,който се страхува от мечки не ходи в гората.
Ако не се надценяваш с кг тягата даже ще ти помогне да не си прецакаш кръста,когато и да е.
А за клека напишие в google ще разбереш всичко.
Това с прецакване на коленете,е от слаби връзки там и най-вече от неправилна техника.Аз пък познавам хора които не са си прецакали коленте от клекове.Искаш ли да си срещнем да видим,кой е по голям :)
А за краката,помисли си защо небостъргачите имат почвти толкова желязо в земята от колкото над нея.За държиш нещо голямо горе ти трябва и стабилна основа.

Гребане с дамбел 12 серии какьв е смисала да правиш 12 серии.Или можеби така по бьрзо се изплаща дамбела  :D

[quote author=“j
Крака не тренирам. просто няма нужда. тялото изглежда (и ще изглежда) завършено и без оформени мускули на краката, които дори аз намирам за “не готини”..

И въпреки това не те упреквам, че харесваш Джони Браво.
Да ти разясня някои неща:
-с клек и тяга се развива и сила, както и при другите упражнения
-няма как да имаш развити крака на тази възраст
-бодибилдинг (или там нещото, за което имаш представа, че е) не включва само перки и бицепс
-15 кг дъмбел едва ли е доста лек за теб

Предлагам ти да се захванеш с отборен спорт (футбол, хандбал, волейбол, баскетбол) следващите 2 години. На тази възраст няма как да имаш физиката на Джони Браво
Умната!

Разгледай:
http://www.bb-team.org/fitness/workouts
http://www.bb-team.org/fitness/exercises
http://www.bb-team.org/articles/

При краката е сложно - познавам хора, които са си повредили колената от клекове, а и никога не съм разбирал как упражнение за крака (клекове) ще ти даде сила? Нека това да се обясни-не го разбирам. А за тягата - там кръста се прецаква при липсата на техника... Кажете, защото ми стана любопитно за тягата и за клековете как ще ти дадат сила? А и май тягата не ти развива “перките”, с което за мен става .. излишна? те са важни а не еректорите, които ако си с фланелка никой не вижда..

Аз нямам лост/ове.Имам само 2 дъмбела 15ки. В такъв случай клековете май отпадат?.. А тягата, за нея трябва да се даде точно информация, кое как се прави. Освен това 15 кила може да ми дойдат доста малко.

А това за рамото и краката, по-скоро е, че рамото ми просто за 15 годишно момче което от доста скоро тренира е просто фантастично, по голямо е от рамото на баща ми. В смисъл, че не е проблем, че рамото ми е голямо, то даже е добре, стои добре - изглежда добре. Краката ми са развити, особено прасцитe, особено десния :D.

Колега , при мен точно клековете ми помогнаха да кача доста сериозно силата.
Не правех нито клек , нито тяга. И мен ме беше страх, и на мен ми се струваше че тягата е глупаво упражнение, което товари кръста и не развива гърба.
Но тук ми се “скараха” и започнах леко-полеко да клякам и да правя тяга в тренировката за гръб.
Вдигнах доста сериозно работните тежести на другите упражнения - примерно гърди от 75х8 сега правя 95х8 и 100х6.
Раменната преса ми е вече 70, а беше 50. А не тренирам по система за сила, правя по 8-10 повторения. Качих и около 4 кг. само с протеин и манджа.
Сега като си направя сериозния стак, очаквам по-добри постижения.

Сега ( 6 седмици след като започнах) тренирам крака в отделен ден и ми е една от най-приятните тренировки.

Нека да вземеш да прочетеш малко. Аман от нахални заключения. На всеки съвет си контра...

Все  пак аз няма как да тренирам крака, за което мисля, че вече ме навихте.

И да кажа: Аз нямам физиката на джони браво :D И никъде не съм казал, че имам. Никът ми е Джони тревата, тъй като името джони най-много върви с трева.. и е гъзарско ;)

Гребане с дамбел 12 серии какьв е смисала да правиш 12 серии.Или можеби така по бьрзо се изплаща дамбела  :D

добре кажи ми какво да правя за гръб, акцентиращо на перките?

-няма как да имаш развити крака на тази възраст
-бодибилдинг (или там нещото, за което имаш представа, че е) не включва само перки и бицепс
-15 кг дъмбел едва ли е доста лек за теб

Не са развити краката ми, а просто не са отпуснати или слаби. Да дам малко данни за себе си 15 год, 182см, 65-6 кг. Нямам почти никаква подкожна мазнина..Почна единствено малко по малко да се “трупа” на корема, защото доста увеличих яденето с цел качване на маса. 15 кг дъмбел за някои упражнения като избутване от лег ми е малко, щом като успявам да правя по 20-25 повторения. Обмислям вариант да си зема 4 5-ци, но ще видим как сме с кризата :D. Също така правя гребането с дъмбел с 22.5 кг, като слагам сичките 8 диска по 2.5 кг и за да се съберат махам гумените уплатнения.. тук мисля, че е удачно, защото при избутването от лег няма как да ги сложа на 1 дъмбел само..

Искам да попитам защо сплит програма не се препоръчва за начинаещ или по-скоро средно напреднал?
И също да добавя, че в треноровките правя почти всички серии до отказ, но така и така не чувствам умора? после например продължавам да правя коремни преси или ходим с момчетата от махалата на лоста да се набираме и да правим силови, коремни..

Отказвам се.

Ходи на фитнес, брат!
Са като си си взел дъмбелчета по 15 кила ... си си дал парите на вятъра.

1-во: С много повторения и малко килограми се натоварват червените мускулни влакна. ТЕ НЕ РАСТАТ. Растат белите. А за тях - малко повторения с повечко килца.
Тоест: Като направиш 6-8 серии по20-25 повторения за гърди, нищо не правиш. Направи 3-4 серии по 6-8-10 повторения с повече кила и си готов :) Това няма да стане с 15-килограмовите дъмбели, нали? А като си земеш още дискове, и те ще ти олекнат ... така че дай си парите за фитнес, не за железца, в които да се спъваш.
Пък и в залата има доста уреди и доста голям избор за упражнения. И вместо 20 серии чукове, може да направиш цяла тренировка за гръб.

2-ро: Щом се лепи мазно, значи не се храниш правилно. Не яж мазно и боклуци с идеята, че щем порансеш. Е ще пораснеш де, но само на корем :)

3-то: Без клек и тяга ... няма да стане. Пък ти си знаеш.

Бутай,дърпай и дерзай.Така и перки и бицепси и гърди и крака ще направиш.

Тренираи всички мускули ти си много слаб за тази височина а наи добре отиди в зала ако имаш вьзможност.А за перки  :D прави всички вариации на набиранета ако можеш и с тежест постепенно.