Подобрен план за покачване на ММ и релеф (някви фитнес глупости)

Искам първо да се извиня, че поствам 2-ри път темата,  първият път я пуснах по грешка в момичешкия форум и така не са я видяли достатъчно пичове..!  И понеже не познавам нито един добър фитнес-инструктор, който да ми направи подобрен план се обръщам към вас със зов за сериозно инфо/критика, зарибил съм се много..!!!

В момента съм 90кг 1.89, но съм мазничък доста 28% мазнини казва форумулата
снимка  http://dnevnikb.hit.bg/bk1.jpg

Въпросът ми е много прост. Как?
http://www.howcelebsgetfit.com/wp-content/uploads/2008/06/will-smith.jpg

програмата ми е
http://dnevnikb.hit.bg/programa.doc

Ще има каса бира за този на който му се занимава да се прави на личен инструктор
:D

По принцип няма начин да “покачваш релеф”. Релефът е нисък процент подкожни мазнини. Друга връзка е, че трябва да имаш маса, за да изглеждаш релефен. С една снимка няма как да разберем дали имаш достатъчно ММ (мускулна маса).
Съвет: спазвай НВД, като наблегнеш на кардиото.

http://www.bb-team.org/exercise/1161/#axzz0vfuaYvwW
Потърси из форумите, сигурен съм, че има поне още 100 теми като твоята.

то има, ама всяка тема е индивидуална ;)  май ще трябва да потърся някъв инструктор от друга зала

Тренирай. По - просто не може да се обясни. Всяка програма върви с изказвания от рода на брутално покачване на мускулна маса и тем подобни та просто си намери нещо подходящо за стажа ти и почвай по него. Няма магическа програма. Ако решиш можеш да тренираш по сплит като разделиш мускулните си групи в 3/4/5 дни и тренираш всяка мускулна група веднъж седмично. Можеш да избереш да тренираш по базово и да правиш няколко многоставни движения които обхващат повече мускулни групи в 3-4 дни от седмицата. И в двата случая ще има позитивен ефект за визията ти. И в двата случая има много програми качени по сайтове в нета. Не прави грешката да не клякаш и/ или правиш тяга. Тези упражнения най-бързо стимулират тялото към растеж. Оправи си хранителния режим ( и за това има тонове изписано ). Програма от инструктор си вземи само ако инструктура е наистина добър и познаваш негови клиенти с истински резултат на лице защото доста голяма част от инструкторите в залите няма да ти съставят нищо свестно. Този спорт е четене, четене, четене и много ядене, вдигане и спане. Не чакай на готово. Информацията я има безкрайно достъпна за теб чакаща да я прочетеш.

2 неща, набързо:
- Като си тръгнал да пишеш тежести - нередно е да пише 50-60 кила на тяга и 70-80 кила на лег тесен хват. Оправи силовите дисбаланси, ако ще правиш тяга с толкова най-добре сложи някое друго упражнение, от което има полза и ако се прави с малко кила - тягата не е такова. Но най-добре си балансирай силата, защото така нищо добро няма да излезе.

- Няма смисъл в програма да пишеш работните килограми. За това има дневник. Това може да са ти тежестите тази седмица, следващата трябва да има или още някое кило, или още някое повторение, изобщо трябва да има някаква стъпка напред. Ако направиш 2 седмици идентични тренировки, със същите повторения и тежести - втората е била напразно пропиляна (не че няма полза от разтоварващи седмици, ама това е друго). Ставай по-силен всеки ден, за да ставаш по-голям и добре изглеждащ с времето. Ако не можеш да сложиш 2-3-5 кила, сложи 2-3-5 повторения с килата от миналата седмица. Нещо като това, което си написал на клека трябва да е, ако си го имал предвид за всички упражнения - значи аз не съм те разбрал.

Самата програма не ми допада, но за тия неща трябва да пробваш за себе си. Горният принцип обаче си важи независимо от програмата.

мерци..!  дам покачвам кг, ама бавно.. ще седна скоро да почета и да  си оправя упражненията

Лег-преса, клек и бедрено сгъване в един и същи ден. Ти можеш ли да ходиш седмица след тези упражнения? Лег-преса и клек в една и съща тренировка е самоубийство, при положение, че наистина използваш килограми, според възможностите си, а не стоиш на 50% от макса.

Също така - от колко време тренираш? Лично мнение - вместо да се опитваш да сваляш до 85кг, започни да преобразуваш тези 90кг от мазни в мускулести 90кг. Ако не си тренирал до сега, ще имаш страхотен напредък в началото. На 1.89, 90кг са идеални.

12кг мускулна маса ще ти трябва доста време да ги качиш. Виж 12кг маса ще са по-лесни.

Все пак ако искаш да сваляш, можеш да си увеличиш плътността на тренировката, което ще ти спомогне за целта, която гониш. Вместо 4 х 8, направи ги 3 х 10. Вместо 4 х 10, направи ги 3 х 12.

Набирания зад врат - тук най-вероятно може да възникнат спорове, но съм се консултирал с редица кинезотерапевти и всички са ми казвали, че няма нищо по-неестествено от набирането зад врат и негативните последици от него са много повече от позитивните.

сега съм 89 и не мога да си сложа тениска по тяло- дръжки, паласки, шкембе..! http://dnevnikb.hit.bg/fr1.jpg
звучи супер странно, кофти ген, ходих на масаж скоро и пич-а вика, че ставам за балерина, имам адски лек и кух кокъл ... както и да е,, след операция съм и 1 месец без фитнес, сега ще стопя до 82-84   като пия по 30г протеин на ден.

пс1:  тренирам от 2г, като едната беше супер несериозно, домашен фитнес без протеин, а сега се опитвам от 10 месеца да качвам по-сериозно, но уви късмет, имам изгубени 3-4 месеца помежду с бронхоПневмонии, настинки, операции и т.н
пс2: Какво ви е мнението за много кратко интервално бягане преди фитнес 5 отсечки по 1 мин?

иначе взимам си бележка от казаното и скоро почвам! :)

“Fat is fat and muscle is muscle — you cannot convert one into the other.”
Както гласеше описанието на един колега.
Колкото за тренировките зад врат няма проблем стига да ги изпълняваш правилно, препоръчвам ти да почнеш с набирания пред врата, иначе болят лакътните стави.