Какво мислите за тази програма

Здравейте. Аз съм на 15 години, 172 - 60 килограма, тренирам от 7 месеца 2 пъти в седмицата, отскоро почнах по 3 пъти в следната програма
1 Ден- Гърди, бицепс
Кофички- 4Х8
Избутване на щанга от пулулег- 4Х 10 ,8 ,8 ,6 (Наблягам на килограмите)
Избутване на дъмбели от лег - 4Х 10
Флайс - 3 Х 10
Пуловър 3Х 10
Бицепсово сгъване с прав лост 4Х 8
Чукове 4Х 8
Сгъване за брахиалис 4Х 8

2 Ден Рамо, Трицепс, Трапец
Избутване на дъмбели от седеж(като пуш преси ама седнал и с дъмбели) 4Х 10, 8, 8, 6 (Наблягам на килограмите)
Хеликоптер 4Х8
Разгъване на дъмбели встрани 4Х8
Повдигане на щанга за трапец 4Х 8 в суперсерия с едно упражнение за задно рамо
Лежанка- тесен хват - 4Х8
Френско сгъване 4Х 10, 8, 8, 6 (Пак наблягам на килограмите ;))
Въже на скрипеца в суперсерия с вдигане на дъбмел зад врата(абе онова с едната ръка за долната част на трицепса) 3Х 8
3 Ден  - Гръб, корем и пак трапец
Мъртва тяга - 4Х 10, 8, 8, 6 (Големи тежести на 2ра и 4та серия)
Широки набирания - 4Х8
Гребане с дъмбел - 4Х10
Придърпване на хоризонтален скрипец- Широка ръкохватка 4Х10
Пъловър с крива щанга- 3Х10
Повдигане на щанга за трапец  4Х10
20 Коремни преси в суперсерия с  по 10 странични за всяка страна - 3 серии
повдигане на краката- 3Х 20
—————————————
Целта ми е да покача мускулна маса и да се разширя в раменете и гръдния кош..... Кажете ми какво мога да коригирам по програмата си и дали ви се вижда ефективна... Мерси предварително!

Френското е разгъване, но това е малката грешка.
Голямата е, че тази програма би била добра за някой 160см и 72кг, нооооо...ти си 172см и 60кг. Това говори, че все още имаш много килограми пред себе си, преди да стигнеш до момента, в който ще трябва да тренираш веднъж седмично мускулна група, и то с, например, 16 серии за гърди и 12 за бицепс...
Сега, какво мислим за програмата - може да я коментираме, но едва ли някой ще се наеме да го прави без да знае за кого е. А, както разбрахме, тя не е за теб.

1. Започвай с лег/полулег след това флайс и най-накарая кофичките
2. Чуковете са за брахиалис, така че тия сгъвания за брахиалис,каквито и да са, ги замени с едно концентрично сгъване
3. Няма нужда да правиш 2 пъти седмично пулоувър; по-добре го махни от програмата за гърди и бицепс
4. Хеликоптера се прави като последно упражнение за рамо
5. Към програмата за гръб прави последно упражнението за задно рамо и махни трапеца, тъй като не е удачно да го тренираш 2 пъти седмично
6. Корема се тренира всеки ден

Липсва ти тренировка за краката.. аз също не ги тренирам, но при мен те са генетично развити и нямат нужда от допълнителен обем, който евентуално би развалил симетрията, която съм постигнал. Предвид килограмите ти силно ти препоръчвам клековете, от който ще нарастне обема на талията ти и компенсаторно ще нарастне и гръдният ти кош

Много ме е яд, че нямам USB да кача една снимка... Няма да познаете, че съм 60 кила. Ще ми дадете 100% над 70….. Занимавам се с класическа борба, и тялото ми е оформено така, че да нямам и грам мазнини за да пазя по- ниска категория..... краката ми са малки но супер релефни, вените на краката ми са като маркучи, чак се плаша. Така, че просто съм се освободил от всякакви мазнини. Така че при мен нещата са доста индивидуални, колкото до съветите ви, мерси много! Сгъването за брахиалис е с кривия лост, все едно го хващаш за френско разгъване* , но с бицепса, смисъл тясно бицепсово сгъване с обратен хват. Това за кофичките че трябва да са накрая и за хеликоптера ще го имам предвид, пуловъра ми е изключитолно важно упражнение, обаче мисля, че влиза по- добре в гърдите, така, че ще го правя с тях, а ще го махна от гърба. клекове не мисля да правя поне още до 2 години или докато порасна до 177-8, а и не ми трябва обем в краката. въпреки това ще си помисля! още веднъж- мерси!

Френското е разгъване, но това е малката грешка.
Голямата е, че тази програма би била добра за някой 160см и 72кг, нооооо...ти си 172см и 60кг. Това говори, че все още имаш много килограми пред себе си, преди да стигнеш до момента, в който ще трябва да тренираш веднъж седмично мускулна група, и то с, например, 16 серии за гърди и 12 за бицепс...
Сега, какво мислим за програмата - може да я коментираме, но едва ли някой ще се наеме да го прави без да знае за кого е. А, както разбрахме, тя не е за теб.

Имаш предвид да не разделям мускулните групи? Е какво да правя, да тренирам кръгово?

Братле клякай. Прави си и тяга,клек и лег няма да станеш по нисък кат клякаш. Това е проедната простотия, изръсена от някой калъф в нета.

Имаш предвид да не разделям мускулните групи? Е какво да правя, да тренирам кръгово?

Когато в един ден правиш всичките мускулнни групи, минавайки от упражнение на упражнение, имаме кръгова.
Кръгова имаме и когато правиш няколко упражнения, минавайки през тях едно след друго.
Кросфитърите имат много комплекси, които са от рода на ‘3 кръга от’, ‘5 кръга от’... - там те имат 2-3 или повече упражнения и ги правят кръгово - едно след друго.
НО това не е единствения възможен начин!
Това, което имах впредвид, е базовите упражнения в един ден. Правиш няколко серии от първото базово, после от второто... Ако ти трябва наистина още маса. Ако ще пазиш категория вече тренировката ти ще е по-близка до тази, която си дал.
Все пак идеята ми не я гледай, в нея задължително щеше да има клек, а гледам ти се пазиш от него. Странно е, защото точно клекът и тягата са тези, които пълнят тялото ти със сила за борбата...

Имаш предвид да не разделям мускулните групи? Е какво да правя, да тренирам кръгово?

Когато в един ден правиш всичките мускулнни групи, минавайки от упражнение на упражнение, имаме кръгова.
Кръгова имаме и когато правиш няколко упражнения, минавайки през тях едно след друго.
Кросфитърите имат много комплекси, които са от рода на ‘3 кръга от’, ‘5 кръга от’... - там те имат 2-3 или повече упражнения и ги правят кръгово - едно след друго.
НО това не е единствения възможен начин!
Това, което имах впредвид, е базовите упражнения в един ден. Правиш няколко серии от първото базово, после от второто... Ако ти трябва наистина още маса. Ако ще пазиш категория вече тренировката ти ще е по-близка до тази, която си дал.
Все пак идеята ми не я гледай, в нея задължително щеше да има клек, а гледам ти се пазиш от него. Странно е, защото точно клекът и тягата са тези, които пълнят тялото ти със сила за борбата...

В момента не пазя категория. Досега съм пазил, отскоро имам друг подход, искам да кача до 74 за 2 години... Защото досега бях в категория до 59 ама сега съм към 61 и не мога да сваля поваче, защото ще започна да топя от мускулната маса, а аз не искам това. Така, че се насочвам към по- високите категории като 66 и 74. Но това са само планове. Така, че точно сега ми трябва маса. Кажи какво мога да коригирам за да кача маса... Поваче басови упражнения и по- малко скрипци? Дай някакви идеи.....

Ако качиш мускули само в горната част, то центърът на тежестта ще ти се измести по-нависоко. Нещо, което не би искал никой борец. Пък в долната не искаш да качваш...
Да, скрипците ги махаш и наблягаш на базовите. Обърни внимание на военната преса прав, тя е най-доброто упражнение при контактните спортове за горната част. Иначе си знаеш за маса в горната част - набирания, гребания, лежанка, бицепсово с щанга, ако щеш... Плюс подходящ хранителен режим.

Ако качиш мускули само в горната част, то центърът на тежестта ще ти се измести по-нависоко. Нещо, което не би искал никой борец. Пък в долната не искаш да качваш...
Да, скрипците ги махаш и наблягаш на базовите. Обърни внимание на военната преса прав, тя е най-доброто упражнение при контактните спортове за горната част. Иначе си знаеш за маса в горната част - набирания, гребания, лежанка, бицепсово с щанга, ако щеш... Плюс подходящ хранителен режим.

дай някакви примери... от по- горе казаното ти си вадя изводи, че трябва да премахня някои упражнения...

Първо - Опита ли да изпълниш програмата си от първият ти тренировъчен ден и да обърнеш внимание колко време ще ти отнеме да изпълниш всички серии, които си дал там? Не искам да те плаша, но според мен отиваш най-малко на час и половина.

Не знам къде тренираш борба и кой те е излъгал относно клякането и растежа. Треньора ти би трябвало да е адекватно образован, за да ти каже, че това схващане от средата на миналия век е толкова остаряло и глупаво. Lebron James ( много известен баскетболист в САЩ ) кляка със 150 килограма, за да си увеличи вертикалния отскок. Клякането със щанга по абсолютно никакъв начин не забавя растежа ти на височина. Той е заложен генетично в теб в следствие на редица миксове на гените в родителите ти и техните родители.

Защо кофичките са първи, а не избутване на щанга/дъмбели от лег?

Ти си борец. Трябва да имаш устойчивост в краката. Тя идва в следствие на клякането с щанга и мъртвата тяга. Тягата също ти развива захвата по много добър начин, който също е много важен при твоят спорт.

Какви са тези коремни преси? Ти борец ли си или модел от корицата на списание? Теб ти трябва устойчивост в пояса, а не изразена преса. Трябват ти планкове, хиперекстензии, Front Lever и Glute Ham Raisе

Първо - Опита ли да изпълниш програмата си от първият ти тренировъчен ден и да обърнеш внимание колко време ще ти отнеме да изпълниш всички серии, които си дал там? Не искам да те плаша, но според мен отиваш най-малко на час и половина.

Не знам къде тренираш борба и кой те е излъгал относно клякането и растежа. Треньора ти би трябвало да е адекватно образован, за да ти каже, че това схващане от средата на миналия век е толкова остаряло и глупаво. Lebron James ( много известен баскетболист в САЩ ) кляка със 150 килограма, за да си увеличи вертикалния отскок. Клякането със щанга по абсолютно никакъв начин не забавя растежа ти на височина. Той е заложен генетично в теб в следствие на редица миксове на гените в родителите ти и техните родители.

Защо кофичките са първи, а не избутване на щанга/дъмбели от лег?

Ти си борец. Трябва да имаш устойчивост в краката. Тя идва в следствие на клякането с щанга и мъртвата тяга. Тягата също ти развива захвата по много добър начин, който също е много важен при твоят спорт.

Какви са тези коремни преси? Ти борец ли си или модел от корицата на списание? Теб ти трябва устойчивост в пояса, а не изразена преса. Трябват ти планкове, хиперекстензии, Front Lever и Glute Ham Raisе

Всъщност съм голям фен на Леброн Джеймс, но не мисля, че е клакал когатото е бил на 15….. Иначе правя тяга, и то много тежка, аз съм 60 кила и съм правил със 100… Просто клековете... Аз клякам във борбата обаче с “банан”. Това е едно пясъчно с формата на банан, което се слага на рамената. Обаче е 20 кила само... Поваче не ми и трябва. За кофичките не знаех, коригирах го. Ааа колкото до корема, много бъркаш!Трябва ми и то много. Корема и кръста са изключително важни за стабилността ми. Колкото до обема, не максимум към час , попринцип без корема към 45 минути, почивките ми не надвишават 40 секунди между сериите и минута между упражненията.

Добре, след дълги размисли реших да я направя така:
1 ден- гърди. бицепс, прецмишница
1 Кофи 4/8
2 Хоризонтален ЛЕГ 4/8
3 Избутване на дъмбели от наклон 3/10
4 Флайс 3/10
5 Пуловър 4/8
1 Бицепсове сгъване с прав лост 4/8
2 Чукове 4/8
1 Сгъване с обратен, тесен хват(крива щанга) 4/8
2 Сгъване китки за предмишница 4/8

2 ден - рамо, трицепс
1 Избутване на дъмбели от седеж 4/6-8
2 Разтваряне с дъмбели 3/10
3 Изнасяне на дъмбел отпред 3/10
4 Хеликоптер 4/8
5 Разтваряне седнал за задно рамо 4/8
1 Френско разгъване 4/6- 8
2 Въже 4/8
3 Кофички, обаче не като тези за гърди, а другите 4/8
4 Дъмбел зад глава 2/12

3 Ден Гръб и Трапец
1 Мъртва тяга 4/6- 8
2 Широки набирания 4/8
3 Мечка 4/8
4 Хоризонтален скрипец 3/10
5 Гребане с дъмбел 3/10
6 Набиране на скрипец пред гърди с тесен хват 3/10
1Повдигане на рамене с щанга 3/10
2Повдигане на рамена с дъмбели 2/12

4 Ден- Крака,
1 ЛЕГ Преса на машината 4/8
2 Бедрено разгъване 4/8
3 Бедрено сгъване 4/8
4 Повдигане на пръсти на калф машина 4/8
5 Магарешко повдигане 4/8
1 V преса 3/15
2 Повдигане на крака от вис 3/20
3 Коремни преси с извиване с килограми 2/12
4 Странично извиване от стоеж с дъмбел за кръста 3/12

Само за едно не ви послушах, кофичките при гърдите ги пускам в началото. Не знам, просто от личен опит съм видял, че в началото го усещам по- добре.

след толкова дълги размисли, не се ли сети, че упражненията ти са много - махни 2 за гърди, махни 1 за рамо и 1 за трицепс, махни 1 за трапец, махни разни сгъвания и разгъвания и клякай. ако имаш сила за такъв обем тренировка, значи работните ти килограми не са каквито трябва да са ;)

uprajneniqta sa mnojko puk i da trenirash triceps i gurdi v dva posledovatelni dni ?! pone ne mislq 4e e redno ili gi trenirash zaedno ili pone 1den mejdu dvete trenirovki :P
Петко К - Кирилица!

Не, грешката е моя, тренирам понеделник, сряда и събота, имам 1 ден почивка между гърди и трицепс

след толкова дълги размисли, не се ли сети, че упражненията ти са много - махни 2 за гърди, махни 1 за рамо и 1 за трицепс, махни 1 за трапец, махни разни сгъвания и разгъвания и клякай. ако имаш сила за такъв обем тренировка, значи работните ти килограми не са каквито трябва да са ;)

Добре, франко, дай някакви идеи какво да махна, на мен всичките ми се струват базови, затова просто намалих сериите на някои упражнения...

никъде не е казано, че трябва в една тренировка да използваш всички базови упражнения.
1. при гърдите сложи още една серия при наклонената лежанка и махни пулоувъра и флайса - него може да го включваш през 1-2 тренировки на мястото на кофичките.
2. махни хеликоптера - тренираш всички глави на рамената с дъмбели. махни кофичките за трицепс и сложи още една серия при дъмбелите.
3. лично аз правя тягата след набиранията - поне малко да ми е загрял гърба. сменяй упражненията за трапец - не ги прави едновременно (ако изобщо са ти необходими упражнения за тази мускулна група при този стаж)
4. крака - клек, римска тяга и лег-преса + нещо за прасец - друго не ти трябва засега. за корема - 2 упражнения стигат, но можеш да го тренираш 2 пъти седмично.

никъде не е казано, че трябва в една тренировка да използваш всички базови упражнения.
1. при гърдите сложи още една серия при наклонената лежанка и махни пулоувъра и флайса - него може да го включваш през 1-2 тренировки на мястото на кофичките.
2. махни хеликоптера - тренираш всички глави на рамената с дъмбели. махни кофичките за трицепс и сложи още една серия при дъмбелите.
3. лично аз правя тягата след набиранията - поне малко да ми е загрял гърба. сменяй упражненията за трапец - не ги прави едновременно (ако изобщо са ти необходими упражнения за тази мускулна група при този стаж)
4. крака - клек, римска тяга и лег-преса + нещо за прасец - друго не ти трябва засега. за корема - 2 упражнения стигат, но можеш да го тренираш 2 пъти седмично.

аха мерси за съветите! ще пробвам от понеделник 1 седица така, пък да видим