ДневникЪТ на ала-бала Клек и Мляко

Написал си, че досега си правил клек и тяга, има няма 5 пъти. При това положение, комбинирането им в една тренировка, може би не е най-добрата идея. Особено, ако не ти е перфекта техниката.
И експериментите с “максимално дълбок клек” с бързи движения или с многотежко.... след тяга, не бих ги правил. Бих сложил клека преди тягата, ако ще са в една тренировка.

Сталкер, и аз съм съгласен с теб и много го премислях това дали да са в една тренировка. Причните, поради, което е така са:
1.Трябва да се побера в 3 тренировки седмично + 1 вкъщи, а за момента приоеритет са ми гърба и гърдите. В тренировката вкъщи не мога да правя тежък клек и тяга, защото е щангата им е до 60кг. Именно поради причните, които изброих,  се налага да са в една тренировка.
Относно клека - ако е като първо движение издавам багажа на тягата, а понеже клека за сега го правя на смит-машина и става нещо като wall-squat - кръста не участва толкова и тягата, която съм правил преди това, не оказва влияние. За сега мисля да е така, после ще наблегна на клек-а и тягата, след като свърша с тази програма.
Относно бързите движения  - те са  с има - няма с 20кг.
ПП0.Малко променям програмата, бързите движения ще са с рамото. Тежък клек и тяга ще са в един ден.
ПП1. Като се науча да сядам на “виртуален стол”, ще заменя смит машината със свободна тежест, тогава вече ще се наложи да разделя клек и тяга, щото на кръста ще му дойде множко.(Тоест като клякам да не падам назад и да не се накланям напред) :D
ПП2. Клека го правя под паралела, за да може да имам повече експлозивна сила :?

Храната днес;

14;00 - 4яйца + 4фпх + 30гр.масло + 40гр.захар

17;00 - Гювече от пилешко, телешка кайма, масло и яйце + 7фпх

- нулева физическа активност (Висене на компа)

20;00 500мл. биволско домашно мляко + 150гр. овес + захар

23;30 Гювече + 5едри маслини + 2фпх

2;00 700мл. домашно биволско

Други:
Праскови

ПП. Изхвърлихме 4 кила патешки дроб, щото мн дълго сме го държали във фризера :(
ПП2. Нямам търпение утре да правя Клек и Тяга, макар че ще бера срам със смешни килограми :)
ПП3. Утре ще трябва да стана по - рано, за да тренирам по-навреме. Освен това, като не правя нищо хич не ми се яде.

Днес храната:

14:00 5 белтъка + 1 жълтък + 300мл домашно биволско мляко + масло + захар + 4фпх + праскова

17:30 170гр. свинско + 150гр. овес + 2фпх + 50гр. фъстъци

———- тренировка

20:30 300мл. сладолед + праскова + 150гр. свинско

22:30 200гр. пангасиус + 3фпх + купичка боб + 4 едри маслини

1:30 700мл биволско домашно + 1 царевица
Тренировката днес:

Мъртва тяга  3х3х100 - Като за пети път съм доволен, считам техниката за перфектна. Кръста ми е много слаб.

Пълен заден клек 3х5х70 - Идеята да го правя след тягата не беше най - добрата :)

Лег тесен хват - 3х5х80

Прасец 4х25х80

Малко корем

Водата варира от 4-5-6 литра.

ПС. Забравих да благодаря и на Оранж, помогна ми при оформянето на детайли около програмата :)

Брутални комбинации от храна правиш  :D
А предтренировъчното е бая хард-кор  (muscle)  Доста калории си изял ;)

Винаги се опитвам предтренировъчното да е хардрок, щото преди това съм имал само едно ядене(сиреч закуската, която много трудно ям). Никога не съм пробвал да тренирам след 3 хранения, щото много късно ставам :D
Относно комбинациите -  получват се, защото гледам на всяко ядене да има по 30грма протеин и поне 60гр. въглен, а  останалото го ям за кеф и за калории, не ме е страх от омазняване на този етап.

Клякай си смело със свободна тежест, няма как да се научиш иначе. Съвсем различно е да си клечиш със СТ. отколкото с щанга на гърба та не мисли, че така ще се научиш. Wall Squat и тем подобните упражнения се правят за доизкусоряване на клека те няма да те подготвят като цяло за самият клек.

Обещавам до 1-2 седмици да изгладя напълно техниката и да започна да клякам като хората.
Благодаря за съвета :)

Утре ще трябва да стана рано, за да ям, после пак да легна, после пак да ям като стана. Това е така, защото няма да мога да бъда възстановен за тренировката в противен случай.
Храната за днес:

15:00 100гр. спагети + 50гр. пиле + 50гр. домашно биволско сирене + 1яйца + 40гр. захар

18:00 3яйца + 50гр. домашно биволско сирене + 2 домата + 4фпх

—- на вилата малко капини + лъжица фъстъчено масло

22:15 200гр. лефер + 4фпх + лъжица фъстъчено масло + вафла (Определено гликогена ми беше изчерпан, тази дупка се оказа доста голяма, за това почти веднага след това ям и пиле, освен рибата. Се1 съм тренирал)

11:30 200гр. пиле + 4фпх + немалко диня

1:30 700мл. домашно биволско +100овес
ПП. Днес май са ми малко въглените, за това с биволското мляко малко овес ще сложа :)
ПП2. За вчера добавям и една царевица

Днес храната

Много хаотично ядене, така че първата част на деня ще я запиша по следния начин: ( Ранното ставане не можах да го осъществя, тоест бях 80% възстановен)

14:00 2яйца + 70гр. пиле + 300гр. диня + 4фпх + 10гр. захар 

17:00 3яйца + 50гр. домашно биволско сирене + 200гр. овес + 30гр. масло 

19:00-19:45 тренировка

20:30 100гр. пиле + 50гр. захар + диня + пъпеш 

22:30 100гр. ориз + 120пиле + 50гр. домашно биволско сирене + Кит-Кат 

2:00 4яйца + 2фпх + лъжица фъстъчено масло 
Днес храната ми се струва малко. Но се чувствах доста наяден. Белтъците са ок.160. Комплексните въглени ок. 280. Отделно имам поне още толкова от захар, дини мини. Не знам.
Тренировката:

Набирания надхват - 3х5хСТ+20кг
Лег - 100(5), 105(3), 95(5),        50(15) - заучавам техниката на лифтерския лег.
Гребане с дъмбел 3х8х30 - леко, ама няма по - тежък дъмбел
Полулег с дъмбел 3х8х30 - леко, ама няма по - тежък дъмбел. Чудя се дали да не го сменя с лост.
Долен скрипец 3х8 - тука пак леко, ма надолу плочките са развалени. Пак добре се натоварих, но можеше още да сложа. Не съм сигурен колко са килограмите, другия път ще ги преброя
Кофи - 3х10хСТ - Реших да не претоварвам гърдите, щото и без тва не бяха възстановени :)

Понеже няма кой да ме учи на лифтърски лег, тука сигурно има хора, които знаят как се изпълнява. До колкото разбрах по следния начин:
Стъпалата на краката са назад, за да може да помагат при вдигане на чест-а, задника и врата са на лежанката, лек мост правя с цел да съкратя амплитудата. След това вдигам. Но усещам напрежение в кръста, гърба. Това нормално ли е?

Пускай лоста към горната част на корема или долната част на гърдите.Казват,че трябва да го вдигнеш with squeezing your lats…even your butt…та така.И бързо-без задържане в горно положение.Пробвай също да “огъваш” лоста с ръце,докато вдигаш.Помага :)

Точно и аз скуизвам бутовете, но напрежението в кръста/гърба нормално ли е?
Тоест, за това задържане в ‘мостово’ положение, явно използвам и гърба/кръста...
Честно казано, не усещам да съм много по - силен, но съм го пробвал само на 50кг. Страх ме е заради напрежението в кръста за по - големи килограми. Вие усещате ли го това напрежение и ако не, как бих могъл да го избегна?

Аз да...ама аз имам лордоза...та и кифоза...демек съм с много крив гръбнак.Засега не ми пречи де,освен че е грозно.Напрежението го има.Сложи си дискове под краката :)

Лично ти, с около колко процента увеличаваш силата по този начин?

Пет килограма...ама на серия.С толкова съм ги увеличил за месец,иначе максове по билдърски и лифрърски начин не съм правил.Лега изобщо не ми върви.Но определено така се вдигат повече килограми.Пробвай с килата примерно за 8 повторения и сложи 2,5 кг.

Ще пробвам. Благодаря!

Още нещо: След като си оправих техниката на гребанията( А и като цяло на упраженнията за гръб), се чувствам нов човек. Уникална мускулна по целия гръб. Преди това нямах никаква :)
Трябва да благодаря и на Корпусито, щото главно като гледах как правеше на скрипеца с ужасната техника, осъзнах къде са грешките и как трябва да стане всичко. Радвам се много :)

Радвам се, че помагам :D Мойта техника е малко по-добре от на клипа, но още ми е тегаво да тегля с гърба :(

Бях писал в Спам темата това, което разбрах аз. Мисля, че ще ти помогне.
Днес съкращавам едно ядене, че утре тр да ставам в 9;00, за да си взимам мляко. Този път ранното ставане  е неизбежно :)
Дано успея да си оправя режима
15:00 3яйца + 60гр. домашно биволско сирене + 4фпх + 30гр. захар

18:30 250гр. телешки  кюфтета с топено сирене + 4фпх

19:00 - Лъжица фъстъчено масло

—ведната след маслото, футбол ( Замених спринтовете с футбол )

22:00 200гр. пиле + топено сирене + зехтин + 4фпх + 50гр. захар + пъпеш

11:30 Половин литър мляко краве домашно +100гр. овес

1:00 Литър домашно краве мляко +100гр.овес

Не мога да ям по 400гр. комплексни въглени, най много до 300 ги докаравм. Само в тренировъчни дни са повече. Може би
щото си седя на задника по цял ден :) . Опитвам се да докарвам калориите от мазнини поне

За лифтърския лег ако те вълнува още, задника трябва просто да докосва пейката, а не да се подпираш на него. Цялата опора трябва да пада на трапеца и задното рамо, което се предполага, че си го прибрал на пейката, а не стърчи отвън. Целта на моста е да ти даде плътност и подпора на трапеца и задното рамо, а самото скъсяване на амплитудата идва от изпъчването на гърдите. И за протокола - по правило петите ти трябва да са на земята.

Точно така. Гъза ми леко допира лежанката. Мислех, че трябва да стои плътно, но ти ме опроверга. Мислех, че това леко допиране ми товари кръста, но явно е правилно
ПП. Заменям хляба с овес в ядене 4.

+ ...стремиш се не да буташ лоста нагоре, а да се отблъснеш от него надолу.

Докато свикнеш с по-различната техника може да ти падне силата 10%, но в дългосрочен план е по-добре.

Аз мислех само при максове да го използвам, защото целя размер в гърдите, не сила :)

Еми пробвай, различно е. На мен лично ми трябваше поне месец да свикна и да се върна на старите кг.

Ако мускулната треска е индикатор за добре тренирани, дори претренирани гърди, то тогава и “за маса” става, нищо, че не го усещаш толкова директно в самия мускул. След тренировки само с 1-ци и 2-ки с неголям обем съм имал мускулна треска на абсолютно цялата мускулна група, включително рамото. И това не е частен случай, а редовна практика. Натоварва си целите боцки. А колкото до болката - едно е болка, друго е дискомфорт. Ако е първото, изобщо не го прави докато не си на 100% сигурен, че ти е правилна техниката и пак усещаш болка. Ако е второто - може да е до липса на навик. Сега като правя олимпийските движения, предното рамо и ключиците са ми в огромни синини, а при предния клек щангата направо си ме души, но това е защото през живота си не съм ги правил никога, но по думите на големите вдигачи от моята зала, е въпрос на време да свикна.

А колкото до тая концепция да се набиваш ти в пейката, вместо да избутваш самия лост нагоре - така и не я схванах. Пробвал съм я и само мисленето да го направя ме разконцентрира и ми намалява силата.

Значи отпада като вариянт. Мерси.
ако някога целя сила, ще се върна към него :)
Траш, с билдерски лег абсолютно съм доволен от натоварването, както казваш ти, стига и до предното рамо мускулната :)
ПП. последнното хранене също има овес.

Как може всеки път да ставам в 3 и да спя по 12 часа?
Странно е, но когато станах ж 11, тоест бях направил 8 часа сън, бях по - малко възстановен. 4 часа повече сън и съм с доста по - лека мускулна.

Днес определено не беше ден за тренировки. След  спринтовете разтегнах и ми се скапа настоението :)

Хранене

15:00 Домашна пица с доста кашкавал, месо + 300мл мляко

18:00 170гр. домашно биволско сирене + 4фпх + лъжица фъстъчено масло

—- Тренировка

21:15 170свинско + 4фпх + 40гр. захар + 8едри маслини + картофи

12:00 700мл. мляко + 100гр. овес

2:00 200гр. домашен биволски кашкавал

Тренировката:
Спринтове
Раменни преси прав, пред врат 3х9х45 -  Рамото не е възстановено, така че го давах по-кротко с килограмите и сериите. Определено ми беше много леко
Раменни преси прав, зад врат 3х9х45 - Същата работа
Изнасяне на щанга напред за предно рамо 3х8

Утре ще правя корем и прасец, след това чак в понеделник ще тренирам, че всичко е дроб :)
Разтежението не ми позволи да заучавам техниката на клек, утре ще пробвам.
ПП. Ям доста зеленчуци, но ги забравям и не ги пиша
Оф, писна ми. Почвам да уча техниката на клек, минава ми разтежението и Понеделник почвам клек и мляко, оправям си режима и почвам да решавам задачи![size=4][/size]

Храната е ОК. Лека мускулна на краката от заучаването на клековете.
Утре почвам програмата.
Може да се каже, че колената не минават пръстите на краката, но се накланям лееееко повече от колкото ми се иска.
Надявам се за тренировка2 да съм с отлична техника.
Освен това, подозирам, че ако имам щанга на гърба си ще се накланям по-малко, от колкото без.

Клек и Мляко Ден 1/42

Храната

13:00 3 яйца, 300мл. мляко, 100гр. овес, Доста диня

16:30 200гр. биволско сирене, 4фпх

—- Тренировка

19:00 Много диня, 500гр варен ориз, 170 пиле

21:30 100пиле, топено сирене, 350гр. варен ориз, 200мл. мляко

- 300мл. мляко, 100овес, вафла, лъжица фъстъчено масло

1:30 100гр. домашно биволско сирене, 2 яйца

За първия ден от програмата бях перфектно подготвен психически от това, което съм чел в другите дневници. Реално отказа ми за 10 повторения беше 62.5.  Но 20-ката я направих прекалено лесно. Починах 15 минути и сложих 70. На 70 много трудно правя 5-ца. Този път успях 20ка!!!
На 5-тото повторение бях готов да се откажа, едвам се изправих. от 15-тото нататък ми трябваха поне 5-6-7 сериозни вдишвания. На 18-тото ми се виеше свят. Все пак, клека не беше МНОГО под паралела, но беше пълен. Разтежението не ми позволи гъза до прасците. Следващия път 75кг мисля да направя. Освен това, лег-а и набиранията ги сложих преди клека, защото бях наясно, че след него няма да съм способен на нищо друго. Все пак, мислех че ще ми стигнат силите за един пулоуъвър. И за това не стигнаха. Извода е, следващата тренировка пул-а е преди клека.

Набиранията и Лега ги претупах, изцяло върху клека се бях концентрирал
Тренировката:

Лег - 90х10, 90х10, 50х10
Набирания - 3х10хСТ
Клек - 62.5х20
—- 15мин почивка
Клек 70х20!!! Следващия път +5кг!!!

Всичко е ОК, аз съм щастлив :)
По време на клека нямаше как да следя за техниката, но ниаккво напрежение не усещам в кръста и колената, да чукна на дърво. Предполагам е била ОК. Преди това направих няколко пробни клека като се гледам в странично огледало, техниката беше ОК.

Изнасилваш малко нещата сякаш. Все пак трябва да качваш по 2.5 кг на тренировка, а ти вече се хвърли на над отказа ти. Дано ме оправдаеш, но според мен ще удариш платото преди 42 ден. Успех :)

Грешка правиш. Бавно качвай тежестта. Имай търпение, и на теб след няколко няма да ти се тренира като видиш на какви килограми си стигнал. Просто... търпение, и твоя ред ще дойде, не бързай за никъде.

Ами, ето ми доводите:
Килограмите се качват от 5 до 10 либри, което значи 2.5-5кг. Понеже аз съм в началото на клековете е нормално при мене силата да расте малко по-бързо. Мисля, че 75х20 ми е по силите. Според мен, целта е да направиш максимално тежко. А щом направих 70х20 след 62.5, мисля че 75 няма да са проблем. Явно преди съм се лигавил на Клека.
ПП. час след тренировката не се чувствам като блъснат от танк, нормално ли е? В смисъл, все едно нормална тренировка за крака съм имал.
Очаквах да ме боли главааа или едвам да ходяяя :D

Хм... значи казвате с 2.5кг?
Ще помисля, надявам се и Оранжевия да се включи :)
Освен това, ако не ме заболи глава и не ми се вдигни кръвното това не значи автоматично, че съм правил нещо грешно, нали?

Ще ти кажа аз как обичам да си обяснявам принципите на тази програма, пък ти прави каквото сметнеш за най-добре.

Целта не е да бъде максимално тежко от веднъж, а системно да става все по-тежко и по-тежко. Така лъжеш тялото си, че ако не стане достатъчно силно, някой ден тежестта ще бъде твърде голяма, ще го затисне и ще умре. То не може да позволи това да се случи, затова само си помага като става машина. :P

Обнових горния коментар с два допълнителни въпроса :)
Дано и малко ми порасне талията, че ми изглежда като на жена.
Трябва косите коремни да ги направя изроди, за да ми е нормална :)

Ще ти кажа аз как обичам да си обяснявам принципите на тази програма, пък ти прави каквото сметнеш за най-добре.

Целта не е да бъде максимално тежко от веднъж, а системно да става все по-тежко и по-тежко. Така лъжеш тялото си, че ако не стане достатъчно силно, някой ден тежестта ще бъде твърде голяма, ще го затисне и ще умре. То не може да позволи това да се случи, затова само си помага като става машина. :P

Така си е

Мен тимберицата така и не ме заболя. Причерняваше ми, дори на 90 или 95 повърнах, но така и не ме боля главата. Но аз дори не я довърших, спрях се на 2/3 (110х20 май че беше).

Като стана дума за клекове и мляко, тази есен/зима и аз съм замислил да направя втори път системата, но този път да започна по оригинално му, 1,5 BW, поне 125-130 кг на щангата от начало (зависи колко килограма ще съм дотогава и колко силен ще съм, ще видим). Да почувствам истинската тръпка от оригиналната едновремешна система. :)

п.п 110 х 17, до колкото помня с 3 полуклека, Трашметъл.

Ще е интересно да се следи твоята Клек и Мляко.
И аз мисля да го правя още веднъж, но близката една година няма да имам възможност, за това сега, макар и начинаещ в клека, реших да опитам.
В момента имам всичко, от което се нуждая, за да я изпълня :)