Двудневен сплит

Здрасти!
19 години 180 см 80 килограма 15 % мазно крак 67 гръдна 107 раменна 122 ръка 37,5 китка 17 Цел :още мускули . Та решил съм да си спретна един двудневен сплит тип торс/крайници схемата е 2 дена тренировка  /1 почивка
ден 1
Гърди 1 лег - 5 серии    2 полулег дъмбели - 4 серии  3 кофи с тежест -3 до отказ  4 една серия лецеви до отказ
Гръб  1 Набирания  2 гребане с дъмбел -3 серии  4 мечка -4 серии      пуловер 3 x 10
рамо 1 раменни преси зад врат 4 серии  2 разваряне на дъмбели 3 серии задно рамо

ден 2 клек 5 серии  тяга с прави крака 4 серии
5 серии скотово/щанга 3 серии чуково
5 серии френско 4 серии разгъване на скрипец
3x 20 прасец

знам ,че нещата не са наредр ,но се надявам да ги оправим с ваша помощ
стаж 3+ години до сета тренирах с обща тренировка

Аз бих сложил тягата в ден 1, а раменете да са в ден 2. И да е през ден.
Упражненията за бицепс си харесай по-базови. Сгъване от стоеж с крив или с прав лост или с дъмбели да са ти основно..
В ден 2 добави и корем.

Очевидно ръцете ти наистина не са много големи,но програмата е добра.За ръцете включи упражнения като сгъване с крив лост,сгъване с дъмбели от полулег,концентрирано сгъване,скотово.Има и други,но според мен това са по-важните за бицепса.Успех!!!

Виж сега как се прави:

Понеделник: гърди, рамо
за гърди - бенч преси в 7 серии между 7 и 10 повторения, лег преси за горната част на гърдите на смит машина 5x7, флайс или с кабел за горни гърди с по леки тежести до отказ.
за рамо - 2 серии по 7 повторения Арнолд преси, разтваряне в страни с дъмбели 5x10, издърпванена щанга до братичката 3 серии до отказ, накрая за задно рамо нещо леко за 5,6 серии.

Вторник: трицепс, бицепс
за трицепс - след добра загрявка френско с крив лост 7x8,12, избутване на лост с тесен хват 5,6x7,8, разгъване на дъмбел с една ръка зад врат 5x12.
за бицепс - згъване на прав лост от стоеж 5x8,10, последователно згъване на дъмбели от седеж 5x7,8, скотово или концентрично згъване с дъмбел 5серии до отказ.

Сряда: велоергометър и стречинг

Четвъртък: гръб
за гръб - широк хват набирания пред врат 6серии до отказ, придърпване на дъмбел от опора 6x8,10, придърпване на долен скипец 5x10, мечка 6,7x10.

Петък: корем
за корем - най-добрите упражнения за корем са тези които се правят от подвижна опора, както и тези от лостове.

Събота: крака
за крака - напади 5x15,20, хакен клек 5x7,10, клек с щанга пред гърдите 5x10, бедрено разгъване 5x20, бедрено згъване за задно бедро 6,7x20, на смит машина за прасци максимална тежест до отказ в 7 серии, прави ги от нещо което да повдигне предната част на ходилата ти за да можеш да разгърнеш до максимум обема на движение - задържай в горната част за две секунди а до долу разтягай до макс, трябва да са в постоянно напрежене.

Неделя: стречинг

В ден 1 обема ми се вижда много.Аз много не разбрах това го правиш единпьт седмично или ?

Аз доколкото разбрах , програмата я прави 2 пъти седмично.
Между другото аз съм пробвал да правя подобен 2-дневен сплит (даже без крака), но ми идва доста тежък.
Един приятел в ученическите години тренира така и имаше доста голям успех без абсолютно никакви добавки (то тогава почти нищо нямаше...)

Кви са тия препоръки за 7 серии по 8-10 на упражнение WTF :)