Новата ми програма-мнения и поправки от по-опитните

Лятото бях на море за 2 седмици и направих почивка.Бях изчистил мазнините,но и много мускули си бяха отишли.Сега след големите жеги вече ще започвам отново да качвам маса,но по чисто.Ще правя през тренировка по 20 мин кардио на велоаргометър.Може ли да ми дадете мнението си и евентуално някой съвет отностно новият ми седмичен сплит.Тренирал съм 1г и 6м без прекъсване-висок съм 1.75 и тежа 59-60кг.
Понеделник:Гърди,Бицепс,корем
1.Хор.лежанка 3х8
2.Пол.лег с дъмбел 3х10
3.Флайс пол.лег 3х10
4хор.лежанка 1х отказ(с кг от пъврата серия)
              2х15
1.Сгъване с щанга 3х8
2.сгъване с дъмбел пол.лег 3х10
3.скотово 3х12
4.сгъване щанга 1х отказ—-
                  2х15
1.Римско столче 4х25
2.Коремни преси машина 2х30
3.вдигане крака от вис 1хотказ
4.сгъване на скрипец 3х12

Вторник-Гръб,трицепс,кардио
1.Гребане с шир.хват 3х8
2.Набиране пред глава 4х отказ
3.гребане от стоеж 3х10
4.придърпване с изпънати ръце 3х12
5.гребане с шир.хват 1хотказ
                      2х15
1.избутване тесен хват 3х8
2.разгъване скрипец 3х10
3.ектензии над глава с дъмбел 3х12
4.избутване тесен хват 1хотказ
                        2х15
кардио-велоаргометър 20 мин.

Сряда-корем вкъщи,кардио

Четвъртък-Рамо,Крака
1.Раменни преси с дъмбел 3х8
2.вдигане щанга до брадичка 3х10
3.разтваряне встрани 3х12
4.разтваряне встрани от наклон 3х12
5.раменни преси с дъмбел 1хотказ
                            2х15
1.клек 3х8
2.ектензии машина 3х10
3.разгъване за бедро 3х12
4.сгъване за бедро 3х12
5.клек 1х отказ
        2х15
6.повдигане пръсти на машина 3х12
7.повдигане с щанга на пръсти 3х12

Петък-Ръце-трисет,корем
1.Концентрирано 15
2.сгъване с кабел 15
3.чукове 15
трицепс:
1.разгъване скрипец обр.хват 15
2.въже 15
3.кофички от лежанка 20
корем-като Понеделник.
Събота-почивка
Неделя-хиит 20-25 мин.
Имам и няколко въпроса.Добре ли е да правя толкова често корема? И този метод на трениране с удвояване на многоставните упр.ефикасен ли е?Тренирах 1 седмица така и не са ми много тежки тренировките.Пия On Gold Standart. и ям “пълноценни” храни.

никой ли неможе да ми подаде една ръка.Има много по опитни от мен.моля ви кажете дали не е предостатъчно това трениране..или веднъж седмично е малко... :S

Сам ли я мисли програмата или някой ти помага?

Ти си 60 кила и правиш рьце двапати на седмица. :D

Стига ти 3 пъти корем.А трапеца не го ли тренираш?

Програмата е от едно списание,а корема аз съм си го измислил.Трапеца го тренирам с рамо и крака,просто съм пропуснал да го пиша защото е 1 упр...

Програмата е перфектна.Пожелавам ти успех занапред!

Как да е перфектна?Това наистина не го рабрах.Та той е с 8-9 см по-висок от мен и 5 кг по-лек!Аз тренирам по 2 дневен сплит ще те посъветвам и ти да се ориентираш натам.

Пич не виждам смисал да коментираме програмата тя просто не е за тебе голям обем за твоите кила .  :D

Програмата е добра,само бих те посъветвал бицепса от понеделник да го изместиш при гърба във вторник,като сведеш уражненията до 1-2,а трицепса от вторник съответно да го преместиш при гърдите в понеделник,като отново сведеш упражненията за него до 1-2,а във петък ще си тренираш ръцете тежко както по програмата.Това с цел по-доброто им възтановяване,иначе мисля,че ще претренираш ръцете.

Добре благодаря за съветите.Тренирал съм по много по-тежки програми и мисля че не е толкова тежка и не гледайте кг... преди бях 68 и неможех да вдигна 70кг от лег сега съм 60 и вдигам дори 75 :)

Добре благодаря за съветите.Тренирал съм по много по-тежки програми и мисля че не е толкова тежка и не гледайте кг... преди бях 68 и неможех да вдигна 70кг от лег сега съм 60 и вдигам дори 75 :)

Всичко добре, но да не беше писал никъде да покачване на мускулна маса. Защото е странно да не може да докараш ръста минус сто, да казваш, че си свалил лятото няколко килограма, които искаш да върнеш и същевременно да претренираш тотално.
Хубаво, млад си, як си, пиеш добавки, може да издържаш на програми за състезатели. Но това няма нищо общо с мускулната маса. И то си и личи по теглото ти.
Защото когато целта е да се покачи мускулна маса се търси програма, с която да се покачи мускулна маса, а не такава, която да е тежка и гордо да я изпълняваш...

Oranje,колега аз търся мнение от точно такъв човек като теб,който има с години повече опит от мен.Аз просто искам програма с която да тренирам почети всеки ден,защото когато не тренирам не се чувстван добре.Тренировката и спазването на добър хранителен режим са ми станали като главни принципи в живота.Затова моля те посъветвай ме как да тренирам.

Oranje,колега аз търся мнение от точно такъв човек като теб,който има с години повече опит от мен.Аз просто искам програма с която да тренирам почети всеки ден,защото когато не тренирам не се чувстван добре.Тренировката и спазването на добър хранителен режим са ми станали като главни принципи в живота.Затова моля те посъветвай ме как да тренирам.

Кажи трябва ли всичките тренировки да са в зала, или под ‘трениране’ ще разбираме и тичане, плуване, разтяжки вкъщи...?

не тренировките може да са и вкъщи.Даже както съм писал в сряда си правя корем вкъщи и след това кардио 25-30 мин.Имам и боксова круша вкъщи и чифт дъмбели по 8кг.

В такъв случай си избереи един хубав план за маса, който да се прави 3 пъти седмично. На твоите килограми все още може да извлечеш много от него.
Един ден почивай, като Бог :), и ти остават още 3 дни в седмицата. В тях си сложи корема и кардиото. Може и да изпълняваш и някое комплексче с дъмбелите у вас и собствено тегло, за да са ти по-разнообразни тренировките. Дори може да интегрираш и пресата в комплексчето. Само не стигай до отказ на останалите упражнения в комплекса, защото целта е да възстановиш с него за силовата на другия ден. Упражненията трябва да са леки и бързи (експлозивни). Ето ти примерно, но може да си направиш каквото искаш:
Максимален брой рундове за 10 минути:
изхвърляне на дъмбел от пода х 5 на ръка
лицеви опори с пляскане х 3
подскоци (Jumping Jacks) x 5
корем (по избор)
Може да вкараш спринтове, подскоци, пуш преси с дъмбелите...
След комплексчето вкарай няколко рунда на крушата и/или кардио, което няма да пречи много, а за ползата му за махане на мазнините да не спорим сега.
Е, 6 дни тренировки събрахме, доволен ли си :)

Благодаря!А сплита Гърди,бицепс-Гръб,трицепс-Рамо,крака да остане ли такъв?

Цяло тяло-цяло тяло-цяло тяло
или
Тренировка А-Тренировка Б-Тренировка А и другата седмица обратното
Твоят сплит е за по-напреднали. Без да се обиждаш.

не се обиждам от хора които са с повече стаж от мен и ми помагат :):) Поздрави

не разбирам да тренираш гърди 4 упражнения и после бицепс 4 упражнения .... бицепсите ти колкото гърдите ли са ... ако си си наумил да правиш така по-добре 2 упражнения за бицепс същото е за гръб и трицепс .. ПО ЗДАРАВИ  :)