Фитнес Програма за вкъщи.

Здравейте на 19 години съм, искам да натрупам мускулна маса с тренировки вкъщи. Нямам много свободно, но ще мога да отделя всеки ден между 14:00 и 17:00 време да тренирам. Разполагам с дъмбели, щанга и лежанка. Досега нямам опит с фитнеса. 175см съм и 60 кила, сравнително слаб съм просто ми трябва малко натрупване на маса и оформяне. Ще се радвам ако можете да ми препоръчате някоя програма за трениране и ако можете да ме посъветвате за режим на хранене съобразно времето ми за трениране. Мерси :)

Кръгови тренировки три пъти в седмицата максимум един час продължителност с две упражнения за големите мускулни групи ( гръб, гърди, крака ) и с по едно за малките ( бицепс, трицепс, рамо, корем ).

Месо, яйца, мляко, ориз, картофи, сурови ядки, плодове и зеленчуци в промишлени количества. Задължително извара преди лягане, а сутрин овесени ядки с мляко. Всички млека ( кисели / пресни ) задължително пълносмаслени.

Пловин час преди тренировката - орехи с мед. След тренировката - кисело мляко с банан.

Можеш да започнеш така

:: Гърди ::

Лежанка
Флайс

:: Гръб ::

Гребане с щанга
Гребане с дъмбел

:: Крака ::

Клек ( използвай лежанката, като седнеш на нея с гръб към щангата и я вдигни оттам и клякай, но без да сядаж на лежанката )
Бедрено сгъване с дъмбел между краката

:: Рамо ::

Раменни преси с щанга / дъмбел

:: Бицепс ::

Бицепсово сгъване с щанга

:: Трицепс ::

Френско разгъване / Лежанка с тесен хват ( но дръж лактите близо до тялото, а не встрани )

:: Корем ::

Планкове / Вдигания на краката с дъмбел между глезените / ( Никога коремни преси )

Успех и помни, че всичко в този спорт се постига чрез постоянство и търпение.

Относно упражненията: за гърди лег преса и флайс, за гръб мечка и придърпване на дъмбел от опора, за бицепс редуваш една тренировка бицепсово згъване на щанга от стоеж и друга тренировка последователно згъване на дъмбели от седеж, за трицепс една тренировка френско с щатга от лег и друга тренировка френско с дъмбел от седеж, за крака напъди и клекове, за рамо разтваряне в страни.
Хубаво е да разбъркваш тренировките с тежести с лостове и изометрични упражнения.

Мерси много. Много добре ми обобщи всичко което ме интересуваше в едно мнение. Само още нещо да попитам добре ли е при всяка тренировка да се включва и корем, демек три пъти в седмицата. Също така хубаво ли е да съчетая фитнес тренировките с плуване. И ако да то само един път в седмицата ли, примерно неделя? Или по-често?

Корем един път седмично, макс. два пъти, плуването колкото искаш толкова, самоче ако прекаляваш трудно ще качваш мускули.

Преди да пиша във форума търсих достав гугъл, но на български и не намерих нищо. След като ми отговорихте все пак реших да погленда на английски дали ще изскочи нещо и попаднах на това. Какво мислите?

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-barbell-mass-workout.html

Кво да кажем стажа ти незнаем.Иначе това е сплит и не е лош ако имаш нужниа стаж.

Нямам стаж...