Загрявъчна програма

ще съм ви много благодарен ако ми дадете програма,клип,описание за ПРАВИЛНАТА ЗАГРЯВКА преди да почна да дигам ...
примерно преди да тръгна да дигам за гърди загрявам горе доло размърдвам си ръцете, но това според мен е малко .... кажете ми как точно да загрявам правилно движения време и т.н.

хаххаах голяма паника та е хванала с таз мускулна треска :D Как се загрява нима не знаеш.Ротации на раменете,китките и преди всяко упражнение правиш 1-2 загряващи серии с лека тежест ето ти програма :D

5-10 минути пътека са ти предостатъчни според мен

ще съм ви много благодарен ако ми дадете програма,клип,описание за ПРАВИЛНАТА ЗАГРЯВКА преди да почна да дигам ...
примерно преди да тръгна да дигам за гърди загрявам горе доло размърдвам си ръцете, но това според мен е малко .... кажете ми как точно да загрявам правилно движения време и т.н.

Мисля че тази статия ще даде отговор на въпроса ти - http://lubomirivanov.com/3158.

5-10 минути пътека са ти предостатъчни според мен

Пътеката няма общо със силовата тренировка и не можеш да я ползваш като загряване.
Моята загрявка е точно 2 минути - махове и ротации с ръцете и в ставите, които ще участват (абе, цялото тяло общо взето) - по 20-30 на страна стигат. После на първото упражнение слагам 50 % от тежеста и започвам упражнението. Покачването на тежестите е плавно и по самочувствие.
Загрявката трябва да подготвя и активира мускулите и нервната система, без да ви уморява или хаби излишна енергия.

Само да допълня изказването на Петко - излишно и вредно за общия ефект от тренировката е да се правят загряващи серии и серии с неоптимална тежест преди всяко упражнение за дадена мускулна група. Това е необходимо само преди първото. Не знам с какъв акъл след като някой е направил 4 серии гърди на равна лежанка, минава на полулег и започва да загрява отново, но съм го виждал по залите.

Аз правя загрявка с ротации на рамената и китките.После правя малко разтягане по 15-20 секунди за гърди,рамена,гръб,прасец и т.н.Това го повтарям няколко пъти.После правя по две загряващи серии и с лоста по 20-15 повторения  и съм готов :) Според мен,ако човек прави няколко упражнения за мускулна група,трябва да загрява само при първото,ако е на кръгова-на всички.Иначе за лежанката,ако прави няколко различни,не е лошо при смените да направи една серия с леки килограми,за да свикне на наклона.Поне при мен е така-ако съм свършил с хоризонаталната лежанка,правя една серия с лоста на наклонената и после качвам килограмите.Иначе бутам по-напред и най-много да се контузя.

Пътеката няма общо със силовата тренировка и не можеш да я ползваш като загряване.

Може. Аз процедирам така. Докато бягам си въртя ръцете в китките, лактите.То и при самото бягане няма как да не движиш и раменната става. Така накрая съм раздвижил и горните и долните крайници.

Първо правиш стречинг за мускулните групи които ще тренираш, след което правиш загряващи серии които са извън конкретната програма която ще изпълняваш, загряващите серии са с тежести около 30% от максималното като целта е да подготвиш ставите и мускулите за последващото натоварване.

Може. Аз процедирам така. Докато бягам си въртя ръцете в китките, лактите.То и при самото бягане няма как да не движиш и раменната става. Така накрая съм раздвижил и горните и долните крайници.

Да, представям си как някой прави 10 минути пътека по описания от теб начин и след това хваща и вдига веднага 300 кг ;)
Айде, нека са 150.
Трябва да се активират нервната система, мускулите, ставите. А това не става с пътека, а със серии на упражнението (та), което ще правим.
И не е въпроса толкова до травми, просто при правилна загрявка самата тренировка става по-ефективна.

Според мен наи правилное а и аз така правя  пьрво патека или колело 5 минути за тонус и после като казва Петко.

Аз например загрявам така - първо разтягания и ротации няколко минути, после две загряващи серии с 50% от работната ми тежест и с 8-10 повторения. След тях е добре да се направи една на 66% с 6-8 повторения, но поради липса на време често я пропускам. Накрая завършва с две адаптационни серии на 80% от работната тежест, които да активират нервната система - съответно с 3 и само с 1 повторения.
Откакто загрявам по тази схема и не правя пирамидално покачване на тежестите, буквално като с магическа пръчка изчезнаха всякакви болежки в раменете и коленете, каквито ме мъчеха редовно преди това.

Последното изречение прозвуча като реклама на космодиск или магнитни наколенки, но си е самата истина. :)

Аз ти препоръчвам скачане на въже + загряване на самото упражнение с 20 тина % от работните тежести, 1-2 серии. 15-20 повт.