малко помощ за два сплита!!

Здравейте Всички.
Двуомя се между  2 сплита.

В момента карам на:

Понеделник:
Гърди - горен лег, лег, crossover 4-5 серии
Рамо - Изнасяне на дъмбели напред, изнасяне в страни
Трицепс - дърпане на въже, pulldown , кофички ( френско не правя , защото имам травма на единия лакът ... почти отшумяла). Понякога сменям pulldown с избутване тесен хват.

Сряда:
Крака - клек , лег преси, римска тяга, и 5 серии за прасец
трапец - тука е ясно

Петък:
Гръб - набирания, гребане с дъмбел, дърпане на хоризонтален скрипец, някое изолиращо 4-5 серии
Бицепс - повдигане на дъмбели от стоеж, скотово, и сгъване на долен скрипец

Към всяка тренировка има корем като само в понеделник са по малко.

Сплита ми се отразява добре но се чудя да го сменя с четиридневен примерно
Гърди предно рамо
гръб,задно рамо
ПОЧИВКА
крака,трапец
ръце, предмишница
ПОЧИВКА
ПОЧИВКА

Приеснява ме при втория само възтановяването .... работата не ми е тежка. А знам, че възтановяването и храната са много важни. добавките, които взимам са:
Азотен бустер само в тренировачни дни
Суроватка по 40 грама на ден като в тренировъчен ден са след тренировка на 2 приема.
Гледам всеки ден да закусвам 5 белтъка + 1 жълтък + 2 препечени филии пълнозърнест хляб.

Притеснява ме следното. Трицепса и рамото ще дърпат ли  при първия сплит при който, се почива повече, или да се прехвърля направо на втория сплит.
При първият сплит не усещам да претренирам. Някой път има мускулна треска в трицепса ( любима мускулна група), някой път няма. Та какво ще ме посъветвате. Просто да сменя някои упражнения на тридневния или да мина на 4.

Стажа ми е 1 година и 7-8 месеца висок съм 178см  и тежа 81кг. Сега правя НВД

Благодаря Ви предварително.

Ако имаш възможност за 4, тренирай по втория. Там трицепса го тренираш на свежо. Рамото след гърдите и гърба ще има повече време за почивка и възстановяване, но пък не можеш да го тренираш толкова тежко, колкото ако е в отделна тренировка, а и не правиш базови упражнения за него (раменни преси).

Ако имаш възможност за 4, тренирай по втория. Там трицепса го тренираш на свежо. Рамото след гърдите и гърба ще има повече време за почивка и възстановяване, но пък не можеш да го тренираш толкова тежко, колкото ако е в отделна тренировка, а и не правиш базови упражнения за него (раменни преси).

При мен точно рамото изостава.
Другите 2 варянта са:
Понеделник: Гърди,
Вторник: Гръб, Бицепс
Сряда: ПОЧИВКА
Четвъртак: Крака
Петък: Рамо , трицепс

или
гърди, трицепс
крака
гръб бицепс
рамо

Краката е добре да са сами, защото след тях физическите сили са изчерпани доста

С тези двата варианта можеш да наблягаш повече на рамото, а с предишния - на ръцете.

И един последен въпрос. Ако избера сплит с гърди и трицепс в един ден, ще е удачно ли да правя тесен хват за трицепс?
Правя гърди и трицепс, защото гърдите много добре загряват трицепса ми, в часност единия лакът, с който имам проблем.

Ами аз лично съм пробвал и не виждам голям смисъл, тъй като вече имаш поне 1-2 лежанки в тренировката за гърди. На практика може, но с по-леко, тъй като трицепсите вече са изморени и е достатъчно да се завърши тренировката им с 1-2 изолиращи упражнения.

Може фреснко вместо тесен хват. Така или иначе каналчето между гърдите с тесния хват се запълва (тей съм чел, колко е вярно) :D

Може фреснко вместо тесен хват. Така или иначе каналчето между гърдите с тесния хват се запълва (тей съм чел, колко е вярно) :D

Точно за това упражнение ме е много яд. Само при него десния в десният лакът изпитвам болка. Когато ме заболя преди време ме болеше и предмишницата. Ако го правя го правя като 2 или 3 упражнение с малко килограми да речем 18-20-25

Занимавам аудиторията за последно с моите глупости. Спрях се на сплит

Понеделник:
Гърди:
1.Полу-лег 3х8-10
2.Лег 3х8-10
3.Флайс 3х10-12 ( пекдек ),( кофички 2 серии до отказ)

Трицепс:
1.Дърпане на въже 3х8х10
2.Pushdown на скрипец 3x8-10
3.Кофички на пейка 2х10
————————————————————-
Вторник:
Гръб:
1.Набирания 30-35 ( до достигане на броя може на 3-4-5 серии зависи от кондицията ми)
2.Гребане с щанга 3х8-10
3.Мъртва тяга 3х8-10
4.Хиперстензии ( не всеки път)

Бицепс:
1.Сгъване с дъмбели от стоеж 3х8-10
2.Скотово сгъване 3-4х8х10
——————————————————————

Четвъртак:
крака:.... тук е ясно
——————————————————————

Петък:
Рамо: (изоставаща мускулна група)
1.Раменни преси зад врат 4х6-10
2.Разтваряне 4х8-10
3.Задно рамо 3х8-10

Ако може да помоля Някой По-Разбиращ от мене да внесе корекции..
Бицепса са 2 упражнения за да не го претренирвам. Също така ме интересува този сплит дали може да се използва както за качване на мускулна маса, (тук ще има промени като повторенията ще бъдат намалени за сметка на тежеста, и ще се приложи високо въглехидратна диета ) така и за релеф съответно с промяна на диетата

Благодаря предварително

ами аз смятам че гърдите трябва да са в 4 упражнения поне с 3-4 серии а трицепса 2 упр. както си написал за гръб и бицепс а щом рамото ти е изоставащо що така последно си го писал ?

Прави раменни преси с дьмбели вьобще според мен рамените преси в сичките им варианти са наи доброто за раменете.Това рацете в страни напред и такива разни са малко глупости.Ако искаш маса  наблегни на базови и силови движениа .Това е моито виждане не само за раменете.

нали разтварянето в стани прави ширината на раменете той не иска да тренира баш силово пък и предно рамо натоварва с гърди задното с гръб ами средното ? ако не го тренира вообще няма да има добър ефект според мен

Момчета, спокойно.Има си различни упражнения за предно, средно и задно рамо.Давам ви прости примери
За предно рамо:Повдигане на ръцете напред
За средно:Раменни преси( с щанга или дъмбели)
За задно:Разтваряне на ръцете встрани от седеж(може и прав)

как може да стоиш прав да разтваряш в страни и да правиш задно рамо пич... или с раменни преси да правиш средно нещо не си го представям  :)

Добре, гледам че много ги разбираш и много пишеш във форума днеска.Ае кажи упражнения за средно, задно и предно рамо.Аз ти дадох няколко примера дай и ти.

предно рамо : раменни преси с щанга/дъмбели - 3серии
средно рамо : разтваряне в страни с дъмбели - 3серии
задно рамо : обратен пек-дек - 3серии
най-елементарния пример е това :)

дано пишат и други да се аргументира спора ни малко :)

Раменни преси ловят и предното рамо леко, но са главно за средно.Повдигане на ръцете встрани от седеж(леко наведен) са за задно.Повдгигане на ръцете напред са за предно.Иначе и обратният пек-дек е за задно, но като гледам не го изпълняват много хора.

ами аз смятам че гърдите трябва да са в 4 упражнения поне с 3-4 серии а трицепса 2 упр. както си написал за гръб и бицепс а щом рамото ти е изоставащо що така последно си го писал ?

Гърдите са в три упражнения за да не ги претренирвам ..... 4-5 серии флайс през 30 секунди

давай каквото ти мускул подскаже през 30 през 40 ... дано оня шибаняк митренски не пише пак че ми причерня като му видя големите мускули на аватара

Петко К - Обиди не се толерират, считай го за официално предупреждение!

Само да те поправя “мартински” поне се постарай да четеш и не ми се праи много голям, щото ти виждам и на теб големите мускули и якият ник бе КРИСТИЯНЧООО

Само да те поправя “мартински” поне се постарай да четеш и не ми се праи много голям, щото ти виждам и на теб големите мускули и якият ник бе КРИСТИЯНЧООО

поне хората виждат мен ... не виждат някой друг а на ПЕТКО К да кажа : какво да направя като това момче се заяжда на всичко което напиша и си мисли че си го измислям айде ти кажи и ще го направя господин мдоератор  (dull)

Ти започна пръв.Апак и пишеш на стари теми суперските простотии, вчера на 30 теми последеният коментар от теб.На всяка манджа мерудия.Какво целиш?Да имаш супер много форум мнения и да те знаят всички.Както ти го каза Петко, скоро ще изхвърчиш.Аз повече няма да пиша нищо, ти си знаеш.

Ти започна пръв.Апак и пишеш на стари теми суперските простотии, вчера на 30 теми последеният коментар от теб.На всяка манджа мерудия.Какво целиш?Да имаш супер много форум мнения и да те знаят всички.Както ти го каза Петко, скоро ще изхвърчиш.Аз повече няма да пиша нищо, ти си знаеш.

просто споделих мнение че упражненията за рамо които написа не са правилни... написах моят вариант пък и ми стана интересно в този форум и затова ... ти се хвана за проклетите прасци .... 3 пъти ги тренирам и какво .... хубаво е когато не си съгласен с мен да пишеш в една тема не да пишеш след мен и да казваш че пиша простотии без дори да поясниш защо мислиш така и си мисля че ги пишеш просто щото не ти хареса че не се съгласих с теб

Упражненията които бях дал за пример са си правилни, ти почна да ми викаш как ше тренираш еди кво си рамо с тва упражнение бе пич и такива работи.Добре както и да е голяма работа

След малко опити се спрях на следната комбинация:
Поделник:
гърди, корем
1.лег
2.горен лег
3.помпички
4.флайс

Вторник:
гръб, задно рамо, трапец
1.набирания
2.гребане с щанга
3.скрипец тесен хват
4.Тяга ( или гребане с дъмбел)
5.разтваряне за задно рамо
6. трапец
(само 3 серии за задно рамо)

Четвъртак:
Крака, Рамо, Корем
1.раменни преси зад врат
2.разтваряне в страни
3.изнасяне на пред с дъмбел
4.лег преси ( или клек)
5.разгъване за предно бедро
6.сгъване за задно

Петък:
реце, предмишница, корем
1.сгъване с дъмбел (щанга)
2 скотово
3.сгъване от полу лег
4. 3 серии за предмишница
5.pushdown
6.кофички на пейка с тежест(поради липса на машина)
7.разгъване с въже

като направиш предмишницата посредата после забрави за трицепс... там също ти трябва ;) слагай я накрая задължително без значение бицепс-трицепс или трицепс-бицепс правиш

като направиш предмишницата посредата после забрави за трицепс... там също ти трябва ;) слагай я накрая задължително без значение бицепс-трицепс или трицепс-бицепс правиш

дам може да я преместя на края

ако питаш мен е задължително  :D

ако питаш мен е задължително  :D

Само, пусто да остане, това рамо много ме дразни там при краката ... но при положение, че изостава не мога да го ложа при гърдите, като правя само преса с дъмбели и разтваряне в страни

ами тогаз го слагай отделен ден направо пич :) .... аз винаги тренирам рамо отделно и ефекта е много добърррр ;)

ами тогаз го слагай отделен ден направо пич :) .... аз винаги тренирам рамо отделно и ефекта е много добърррр ;)

При 5 дни в седмицата съм сигурен, че няма да се възтановявам добре

аз от първия ми ден в залата тренирам на 5дена никога не съм правил тренировки за начинаещи че 3дена че после 4дена... ако ядеш правилно и структурираш правилно тренировката като сплит няма проблем аз даже 6ти ден правя кардио и 7ден ми е реално почивка ... от 48кг до 66кг (макс.достигнато тегло до момента) .... по трудно е да направиш качествена тренировка за рамо и крака заедно от колкото отделно :) аз имам два 5дневни сплита и ги редувам през няколко месеца :)