Уширяване на гръб

Колеги дайте съвети искам малко да разширя перките ( но и надолу не само малки и широки горе)
Ето тренировката ми за гръб:
Набирания широк хват: 4серри- 10/8/8/до отказ(6-8)
Набирания обратен хват ширина на рамене: 3серии-8/8/до отказ(6-8) (редувам го с придърпване на горен скрипец пред гърди с обратен хват на ниво рамене или по-тесен)
Горен скрипец широк хват зад врат- 3/4серри (различно) - 9/8/до отказ/до отказ(6-8)
Придърпване на преден скрипец с тесен хват (за маса)  3 серии- 10/8/8
Гребане с дъмбел (за маса) (22.5кг) 3серии-8/8/8

Не правя мъртва тяга и производни защото ме боли кръста и без тях и нещо ако угреша техниката става лошо, а и маса си натрупах, а доколкото знам те са за маса (което е странно защото правя повече упр. за ширина а масата ми върви повече)
Да не са ми малко, да не претренирвам нещо нз. предлагайте ?
Кила 58, ръст 170 Не ме итересува колко вдигам или колко тежа единствено ме интересува как изглеждам :) в другите области засега съм доволен.

Набирането е за перките.

Над мен човека ти го каза, правиш набирания широк хват - те са най-вече за перките ...

Тоест 4 серии не са достатъчни ? :О при положение че после прявя скрипец с широк хват

4х10 набирания широк хват, но при 58 кила...трудно ще стане, това което искаш според мен.

Тоест 4 серии не са достатъчни ? :О при положение че после прявя скрипец с широк хват

88 кг. съм набирам се 5 серии х 15,12,12,10,18 и ставам като батман :)

Стигат 4 серии ако ги правиш правилно.Махни пулдауна или той или набиранията едно от двете е достатъчно.Ако са ти леки вържи си тежест около кръста и ставай като батман  :) .

Концепцията ти на трениране е правилна, както и отношението ти към спорта и резултатите които искаш да постигнеш, за което те поздравявам.
Упражненията ти са правилни, просто трябва да объркаш схемата по която ги изпълняваш за да поставиш тялото си в стрес, промени поредността на изпълнение на упражненията, цикличността на тренировки и почивки, просто промени нещо, не е задължително да увеличаваш обема на тренировките за да постигнеш прогрес.
Може да добавиш пулоувър с дъмбел или с щанга към тренировките си, това упражнение е конкретно за разширяване обема на гръдния кош, надявам се че знаеш как се изпълнява, пулоувър от стоеж на скрипец също.
И едно особено набиране, от лег все едно ще вдигаш щанга за гърди, само че вместо това се набираш към лост, с широк хват, краката трябва да са хоризонтално или по високо от торса.
И не забравяй рамената, те значително увеличават размера на горната част на тялото, като обща визия. Комбинацията рамене, трапец, гърди е убийственна.

Поздравления за новоизмислената дума - уширявания.

Започни да ядеш повече и гърба сам ще се разшири.

Не става само с набирания,трябва си и йедене :D

Не става само с набирания,трябва си и йедене :D

Koлкото и несериозна да звучи в горния пост се таи цялата истина. Имаш нужада от цялостна маса за целта която си си поставил

Защо не гребеш с щанга? Това упражнение е ключово за масата там където я искаш. Замени горния скрипец с гребането.

Не са ли набиранията най-добри за маса в гърба?

Защо не гребеш с щанга? Това упражнение е ключово за масата там където я искаш. Замени горния скрипец с гребането.

Използвай хват, при който пръстите на ръцете ти са към лицете (както при бицепсовото сгъване).Мисля че още му викаха неутрален хват.

Не, не са !

Според мен в 1 тренировка за гръб няма ли поне 1 вид тежко гребане е отбии номер.

А за тягата и дума да не става а?

А за тягата и дума да не става а?

То тягата е повече за силачите, няма да разшириш гърба с нея.

Абе и тягата да се прави, но както казах по-горе без гребането за мен е отбий номер.

Последно тренировката за гръб да включва :
Набиране с тежест 4х6
Гребане с щанга/дъмбели 3х6-8
Тяга 3х6

Така е най-добре май.
п.п. Тягата е основно упражнение и не е само за силачи. По тази логика не дейте правете и лег и клек ;)

не би ли било добре да включи и долен скрипец (лодка) 3 упражнения за гръб ?!

Защо не гребеш с щанга? Това упражнение е ключово за масата там където я искаш. Замени горния скрипец с гребането.

До колко гребането с дъмбел, може да замести щангата? Немога да му схвана цаката на гребане с щанга, с дъмбел винаги го правя перфектно и усещам, че мускулите на гърба работят, но с щанга никога не се получава, само с бицепса дърпам сякаш.. Та аз права скрипец/набирания, мъртва тяга гребане с дъмбел и т-щанга, засега гърба върви, но имам чуството ,че не съм подбрал добре упражненията, ти какво мислиш? Гледам, че в доста теми за гърба изказваш мнение.

С машини много трудно ще направиш маса. Стреми се към базови когато трупаш.
А лодката защо ти е при пожение, че имаш гребане?

еми самата стойка при двете упражнения е различна което предполага,  че  и действат различно а и както каза едното е свободна тежест другото е машина ...

Защо не гребеш с щанга? Това упражнение е ключово за масата там където я искаш. Замени горния скрипец с гребането.

До колко гребането с дъмбел, може да замести щангата? Немога да му схвана цаката на гребане с щанга, с дъмбел винаги го правя перфектно и усещам, че мускулите на гърба работят, но с щанга никога не се получава, само с бицепса дърпам сякаш..

Много пъти съм го казвал, но не е същото. Ако изпълняваш стандартното гребане с дъмбел и дланта гледа към тялото, тогава акцента пада върху средната част на гърба, а не върху перките. Не, че те не се тренират, просто не е акцента там. Именно това прави щангата - акцент върху широкия гръбен, като пак си участват и долен трапец като цяло гръбните мускули.
Ако искаш, щом усещаш дъмбелите по-добре, направи следното - хващаш дъмбела така, че дланите да гледат назад (кокалчетата напред) и гребеш към таза като лактите ги изнасяш встрани, но НЕ много за да не става упражнение за задно рамо. Старай се да използваш ръцете като куки, а да теглиш само с гръбните мускули. Не усещаш ли да работи гърбът, нищо не правиш.

Знаи при мен лактите и китките са така http://www.youtube.com/watch?v=jglY7g7wzp4 , и го усещам гребането горе-долу тука .

Набирания/Скрипец тесен хват в подхват.

Не са ли набиранията най-добри за маса в гърба?

Най-доброто е комбинацията от различни ъгли и упражнения,гърба е изключително голяма мускулна група и доста сложна.Не можеш само с набирания да постигнеш и ширина и обем.

Не са ли набиранията най-добри за маса в гърба?

Най-доброто е комбинацията от различни ъгли и упражнения,гърба е изключително голяма мускулна група и доста сложна.Не можеш само с набирания да постигнеш и ширина и обем.

Е това е най-точния коментар.

Кила 58, ръст 170 Не ме итересува колко вдигам или колко тежа единствено ме интересува как изглеждам :) в другите области засега съм доволен.

Да,обаче ако нямаш достатъчно сила и маса дали ще успееш да ушириш гърба си?

За широк гръб аз ще ти препоръчам набирания с широк хват 4х10. И мечка 3х8. След няколко месеца тренировки ще усетиш как се разширява гърба ..

Каква хубава тема стана :D Мерси за отговорите и дебатите намерих много смислени отговори и препоръки ето и моите коментари относно някои:
За яденето ям много, но гледам да е съобразено спрямо целите ми ;)
За набирането и 58те кила: Правя го с тежести само първите 2 серии и то ако се чувствам силен, за мен е по важно че усещам натоварването и упражнението, все едно ако искам големи гърди значи трябва да вдигам 100кг от лежанка, а аз като гледам ми се получава и с 60кг :) Мисля че спрямо телосложението се определят както килата за вдигане така и оптимални размери.
За размяната и стреса: От 1 месец си размених дните в които тренирам различните групи, но не съм си променял реда на упражненията, което смятам да направя, а и също да ги разнообразя.
Отново мерси за съветите. Успех на всички мотивирани ;)
П.С. Да не отварям нова тема, но дали ще окаже някакво негативно влияние ако по време на тренировка във водата си изстискам 1/2 лимон да си къркам с водичката ;)

По време на тренировка имаш нужда от много вода - но чиста, вода с лимон пий по друго време, но не следобед, например сутрин на гладно.

Каква хубава тема стана :D Мерси за отговорите и дебатите намерих много смислени отговори и препоръки ето и моите коментари относно някои:
За яденето ям много, но гледам да е съобразено спрямо целите ми ;)
За набирането и 58те кила: Правя го с тежести само първите 2 серии и то ако се чувствам силен, за мен е по важно че усещам натоварването и упражнението, все едно ако искам големи гърди значи трябва да вдигам 100кг от лежанка, а аз като гледам ми се получава и с 60кг :)

Стига бе 60 кг е тежест за загрявка!Няма как да тежиш 58 кг и да имаш големи гърди!И няма как да вдигаш с 60кг и да имаш големи гърди!

мен лично дъмбелите ме нацепват... лежанка не съм правил от месеци  :D може и аз да съм на 60кг вече като се пробвам сега

В момента се измерих и съм 56 кг :P Как да е за загрявка (за теб 100кг мъж може) аз не взимам никакви добавки, и имам стаж 8 месеца с прекъсване, за теб ако са малко за мен са супер и ме напомпват яко, а и са ми тежки в последна серия(6-7 ми е на отказ) а с дъмбели блъскам с 20кг от равна лежанка и 17,5 от наклонена, но няма значение аз съм доволен, пак казвам не ме интересува колко вдигам а как изглеждам.
Мерси за отговора с водата ;) а защо имаш предвид не следобед ?

Защото сока от цитрусовите плодове е трудно разградим.

:O това не го знаех мерси ще го имам напредвид и за други работи ;)

Пробвай следната тренировка за гръб:
Набирания широк хват - 4*10
Гребане с щанга - 3*10
Мечка - 3*10
Предърпване на долен скрипец с широк хват - 4*10

Тренирай и задно рамо ако не го правиш. Може с гърба или с рамената.