Няколко съвета относно тренировката ми

Здравейте.Искам да ми дадете няколко съвета относно тренировката ми.На 19 години съм,181 см.,94 кг.Тренирам от около 2 месеца .Тренирал съм и преди(2008,2009),но винаги така ставаше,че тренирах предимно 2-3 месеца (на година). В момента тренирам по следната програма:

Понеделник: Гърди,Бицепс и Корем.

Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант)-4x8,макс. 70 кг.
Повдигане на щанга от полулег - 4х8,,макс. 50 кг.
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 4х8,макс. 22кг. дъмбел
Флайс с дъмбели от лег- 4х8,макс. 12 кг. дъмбел
Бицепсово сгъване с щанга - 4х8, макс. 30кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 4х8, макс. 14кг. дъмбел (правя първо с едната и после с другата ръка)
Концентрирано сгъване - 4х8, макс. 14кг. дъмбел (правя първо с едната и после с другата ръка)
За корем правя това,когато се прибера след тренировка.

Ворник: Почивка

Сряда: Гръб и Трицепс
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди (широк хват) - 4х8,макс. 45кг.
Придърпване на вертикален скрипец зад врат (широк хват) - 4х8,макс. 50 кг.
Придърпване на долен скрипец - 4х8,макс. 50 кг.
Гребане с дъмбел - 4х8, макс. 26 кг. дъмбел
Френско разгъване 4х8, макс. 30 кг.
Правя и още 2 упражнения,но тях неможах да им намеря наименованието в сайта.
Правя на вертикалния скрипец 4х8 с 20кг и другото не мога да го обясня.

Четвъртък: Почивка

Петък: Ръце и Корем
Правя упражненията от Понеделник и Сряда + 2-3 разновидности.
За корем правя това,когато се прибера след тренировка.

Събота и Неделя почивка.

Знам,че тренирам от скоро,но искам да тренирам за релеф (по-точно искам да сваля килограми без да “губя” мускули).Казаха ми,че тази програма е за мускулна маса,а не за релеф.Бихте ли ми казали какво да сменя и подобря -броя повторения,упражненията или цялата програма (ясно е,че трябва да включа кардио)?Каква диета ще е най-подходяща?Или направо ми кажете какво да ям и по колко,защото не ме бива в сметкие коя храна колко белтъци и мазнини съдържа,колко грама да ям,а и нямам къде да ги измеря.

аз бих направил така :
1ден - Гърди + Предно рамо + Корем
1.лежанка от лег - 4х8-12
2.изталскване на дъмбели от полулег (главата нагоре) - 4х8-12
3.лежанка от обратен наклон (главата надолу) - 4х8-12
      или кофички ако можеш по-добре ще е мисля - 4х10-15
4.флайс на Пек-дек - 4х10-15
5.раменни преси за предно рамо - 3х8-12
6.разтваряне в страни за средно рамо - 3х8-12
7.коремни преси от вис - 3х10-15

2ден - Гръб + Задно рамо
1.Вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 4х8-15
2.Придърпване на Т-щанга - 4х8-15
3.Гребане с дъмбел с една ръка - 4х8-15
4.Хоризнотален скрипец (лодка) - 4х8-15
5.Обратен пек-дек за задно рамо - 3х 8-12

3ден - Почивка

4ден - Крака + Прасци + Корем
1.Клекове - 4-5серии х 10-15
2.Разгъвач - 4-5серии х 8-15
3.Сгъвач от лег за задно бедро - 3-4серии х 8-15
4.Калф машина от седеж - 4х15-20
5.Коремни преси на римско столче (спускаш докато тялото и бедрата са на 90 градуса ъгъл ... ако спускаш по-надолу стават травми)

5ден - Трицепс + Бицепс
трицепс : 1.Френско разгъване от лег - 3х8-12
2.Разгъване на Горен скрипец - 3х8-12
3.Кик-бек - 3х8-12
бицепс : 1.сгъване с прав лост - 3х6-10
2.последователно сгъване с дъмбели от седеж - 3х8-12 на ръка
3.скотово сгъване - 3х8-12
можеш една седмица да почваш с трицепс друга с бицепс :)
6ден - кардио - 30минути

7ден - почивка

за храненето да кажат по-знаещите :)

А може ли тази програма да се направи за 3 дни?С максимални килограми ли да правя сериите?

1ден - гърди + трицепс
1. лежанка средна част - 4х6-10
2. изтл. с дъмбели за горна част - 4х6-10
3. лежанка долна част - 4х6-10
4. Пек-дек машина -  3-4х 8-12
5.френско разгъване от лег - 3х8-12
6.Кик-бек - 3х10-15

2ден - гръб + бицепс
1. придърпване на горен скрипец пред гърди - 4х10-15
2. гребане с Т-щанга - 4х8-12
3. придърпване на долен скрипец - 4х10-15
4.обратен пек-дек за задно рамо - 3х8-12
4. хиперекстензии - 4х15-25
5 .сгъване от стоеж на щанга - 3х8-12
6. сгъване на дъмбели от седеж - 3х8-12 на ръка

3ден - рамена + крака
1.раменни преси - 3х8-12
2.разтваряне в страни - 3х8-12
3.повдигане на рамене за трапец - 3х8-12
4.разгъвач - 4х10-15
5.сгъвач от лег - 4х10-15
6.калф мазшина от седеж - 4х15-20

работиш с максимална тежест която да ти позволи да направиш повторенията които трябва да направиш... :)

А има ли значение дали ще тренирам гърдите с бицепс или с трицепс?

А има ли значение дали ще тренирам гърдите с бицепс или с трицепс?

Да. Гърди и бицепс, гръб и трицепс по-добре според мен.

ах Рико не е 100% ясно кое е по добре от двете ..... та момче пробвай и двете възможности щото никой неможе да ти каже какво ще ти подейства по добре ... всеки може да каже на него как му се получава :)

Днес пробвах гръб-бицепс и усещането в бицепса беше доста добро.Сега в понеделник ще пробвам гърди-трицепс и ще видим кое ще е по-добре.