Тренировачна система за начинаещ

Здравейте ! Казвам се Милен, на почти 16 години съм и съм сравнително нов във форума, но не и в сайта. Висок съм 1.79 и тежа 74кг.

Досега съм тренирал във фитнес зали и на места, където има лостове 3 месеца. Програмата ми беше не до там добра(даже въобще), но фитнеса на който ходих на село не е ползван с години и ги няма повечето уреди. Сега вече, когато се прибрах в големия град искам вече сериозна програма в която се правят повече упражнения за дадена мускулна група и по правилен брой повторения и серии.

Целта ми е да по-голяма мускулна маса и сила, а във визуален аспект да не изглеждам като щангист, а по-скоро като атлет, но все пак със широки рамене и гръден кош, защото висок и тесен не особено представително. :D

Прегледах вече няколко програми предоставени мисля, че от Oranje (не съм сигурен за прякора) Но според мен клековете,бицепсови сгъвания от стоеж, трапецовидни сгъвания, тяга  и въобще всякакви упражнения които са правят прав с гири и щанги натоварват гръбначния стълб и от това ръстежа ми може да спре (все пак съм на почти на 16).

Заради това бих искал мнението Ви в изготвянето на тренировачната ми програма, а също така и защото нямам никакъв опит и няма да се получи нищо хубаво. Бих се радвал да ми бъде споделено и как да тренирам. В статията за тренировачни методи (http://www.bb-team.org/articles/2419/#axzz0xjyYuPov) видях, че е хубаво бавно да се вдига тежеста, в пиковата точка да се задържа и после бавно да се спуска. Но допускам, че може да не съм разбрал правилно бих искал да ми бъде обяснено от хора с опит и познания, а не от хората които съвсем буквално незнаят какво знаят.

Ако са нужни мои снимки към изготвянето на програмата съм готов да предоставя.

Благодаря предварително и съжалявам за дългия пост, но мисля че трябва да изказвам всичко в детайли за да получа най-точна информация обратно.

Първо - за да ти се изготви специална програма от инструктор, трябва да се плати.Хубавото тук е, че можеш да си избереш програма от тези в сайта и да питаш дали е подходяща за целите ти, ако сам не можеш да си отговориш на въпроса.
Второ - клековете,бицепсови сгъвания от стоеж, трапецовидни сгъвания, тяга натоварват гръбначния стълб, но не спират растежа.Това е мит.
Трето - масата и атлетичния вид идват по-специално от храната, а не упражненията спомагат за изграждане на фигурата.

В такъв случай вече дадените програми от Oranje са идеални за целите ми, маса и сила. Търсих за храненето и атлетичния вид, но не можах да намеря нищо, би ли ме просветил поне леко в тази насока.

Това е програмата ми по която карах тези първи 3 месеца.
Ден 1 Гърди
1.изтл. от лег с щанга - 4х18-10
2.изтл. от полулег с щанга (главата нагоре) - 4х8-10
3. изтл. от полулег с дъмбели (главата нагоре) 4х8-10
4.Пек-дек машина - 3х8-10

Ден 3 Рамена
1.Повдигане на лост зад врат 4х8-10
2.Повдигане на дъмбели (по начина по който правя с лоста) 4х8-10
3.повдигам си ръцете напред 4х8-10
4.правя това упражнение http://www.4fitnessbg.com/articles/pictures/bentlat.jpg от седеж с по-изпънати ръце 4х8-10

Ден 5 Трицепс + Бицепс
1.сгъване на прав лост от стоеж - 4х8-10
2.сгъване на дъмбели от седеж- 4х8-10
3.скотово сгъване с леко крив лост(има друг по-крив)- 4х8-10
4.Разгъване от горен скрипец - 4х8-10
5.френско разгъване от лег - 4х8-10

Ден 2,4,6 Корем и Гръб (тях ги правя през ден на лостове)
1.Набирания с широк прониран хват колкото повторения мога и колкото серии мога
2.Набирания с тесен прониран хват отново колкото мога
3.Набирания с неутрален леко по-тесен от ширината на раменете хват отново колкото мога
4.Има едни вертикално успоредно наредени лостове като тези в салоните по ФВС, на тях си закрепям крата нагоре и така правя упражнения за горна част на корема 4-5хотказ
5.Прави вдигания на крака от вис 4хотказ

Ден 2,4,6 Крака/Кардио (също през ден в дените, когато съм на лостове)
На принципа на интервалните тренировки бягам
1.600 метра крос с умерена скорост за разгрявка
2.100 метра спринт след което 200 метра крос умерено дори бавно темпо може да се каже и така 15 пъти без почивка.

Целта ми както казах е сила и маса. От няколко дено доста интезивно ровичкам форума и имам предложения по модифицирането на старата ми програма за да стане подходяща моите цели, но все пак искам чуждото мнение.

Смятам да намаля повторенията на 5-6, следвайки принципа на от една от програмите на Oranje(5х5) Но сериите незнам колко да ги намаля. Примерно в деня ми за гърди, ако всички упражнения правя само по 2 серии, то системата стажа 8х5-6 което се различава от принципа 5х5. Така че бих се радвал тук да ми се помогне, дали да намаля още сериите или да махна някои упражнения или въобще каквото кажете, нямам голям опит във фитнеса(само 3 месеца)

Понеже иде зима и няма да мога да ходя на лостовете, си съчиних една сплит тренировка
1.Придърпване на вертикален скрипец 4х5-6 с широк хват пред гърди
2.Придърпване на хоризонтален скрипц 4х5-6 (тук широкият хват ще разшири ли гърба ?)
3.Мъртва тяга 4х5-6
Тук понеже всяко упражнение е за различна част на гърба мисля че се доближавам до принципа 5х5.

Крака
1. Клекове 4х10-12(често ставите на колената ми пукат, а когато това стане обикновенно спирам за да ме стане така да ме болят)
2.бедрени разгъвания 5х5-6
3.повдигане на лег преса с прасци 5х5-6 (на тези мусклули не им ли трябва по-особено внимание ?)
4.бедреми сгъвания

Може ли да ми помогнете с измайсторването на новата програма, че докато писах този така дълъг пост се осъзнах, че още не съм достатъчно навътре в нещата :D:D

Като за начинаещ трябва да знаеш,че се тренира Кръгово т.е. цялото тяло в един ден.Идеята на кръговата тренировка при начинаещите е да заучиш движенията и техниката на упражненията.Добре е да знаеш за начинаещ такива изцепки от по 4-5 упражнения за дадена група е простащина,защото ще претренираш.Можеш да си избереш http://www.bb-team.org/workout/1359/#axzz0yXhl6v7k или http://www.bb-team.org/workout/1291/ :) Но това не е всичко за да изградиш мускулите си.Едно 60-70% от правенето на мускули е храната.Приемай по 2,2-2,5 грама белтъчини и по 5-6 грама въглехидрати на телесен кг.В раздела хранителни режими за покачване на тегло ще намериш това,което търсиш.Успех! :)

аз съм тренирал от 1ден в залата на 5дена... как ли не съм претренирал мамка му  (dull)

аз съм тренирал от 1ден в залата на 5дена... как ли не съм претренирал мамка му  (dull)

Защото не си тренирал тежко, помня аз като почнах правех по 20-30 повторения с 5кг. гири, само на лежанката се напъвах.

аз съм тренирал от 1ден в залата на 5дена... как ли не съм претренирал мамка му  (dull)

Всеки е различен, но подкрепям колегата от предишния пост над теб. Кръгови, за да се научи техниката, която е прекалено важна, за да бъде пренебрегвана. Казал го е много добре и за хранителния режим.

П.С Кристиянчо, спести си безсмислените коментари поне. Монолозите и въпросите отправени към твоята особа си ги задавай насаме, не тук. Натрупаните постове не са показател за компетентност. Поздрави и успех и на теб.

Ха сега някой пак ще каже че спамя темата ама немога да не отговарям след като говориш по мой адрес някак си не показва уважение към теб и ще ти кажа че тя техниката може да се научи и като тренираш и по 4дневен и 5дневен сплит не е задължително да му наблъскате мускулните групи и да му кажете тренирай още 3-4 месеца така или кръгови тренировки ... това че той вдига с малко килограми в началото и това че вие здравеняците можете да тренирате така ( въз основа на адаптацията на тялото ви към тежки натоварвания, хранителни добавки и т.н. ) незначи че всеки подход освен 3дневен сплит и кръгови тренировки за начинащ е грешен и ще доведе НЕМИНУЕМО до претрениране ;) хайде ако може този път да не ме критикуваш да не пиша пак по темата Успех и на теб в начинанията които предприемаш  (nlove9)

Да ми беше прочел поста поне преди да ми отговаряш. Не смятам да ти разяснявам за кое те критикувам, прочети го пак и сам ще разбереш. С трениране на всички МГ три пъти седмично смятам, че ще спести доста време за научаване на техниката на базовите упражнения, в сравнение с една тренировка за МГ седмично. Аз също вдигам с малко килограми, а и не смятам, че килограмите са важни, по-скоро натоварването е от значение.

И какво ако ще тренира всеки ден да речем 4-5 дневен сплит за 2 упражнения ще ходи до фитнеса и ще дава излишни пари ли?Не говори глупости никой стабилен билдър не е тръгнал по 4-5 дневен сплит.Нищо лично :)

те за това хората за измислили карти за фитнес... отиваш плащаш си и цял месец си тренираш когато искаш и колкото искаш това не е причина  :D ама какво да говорим всеки си има методи на трениране... ако забелязвате темата не съм я пуснал аз че да говорите с мен персонално ;) ти знаеш как тренират билдърите като са станали профи. преди това идея си нямаш сигурно пък и аз съм от нестабилните билдъри  :D

Няма смисъл да спорим.Щом ти си имаш методи тренирай си по тях,но не давай за съвет някви “методи” ,които не са характерни и познати за целта.Успех с МЕТОДИТЕ ти :P

Denis22 благодаря ти за линковете, които ми даде, но имам няколко въпроса.
1.Каква е разлика между тренировка за обем и тренировка за маса? Понеже аз 5 месеца правех лицеви опори с дроп серии(слагах туби с вода в раница на гърба ми и после ги махах и след това падах на колене ) и гръдните ми мускули наистина станаха много  големи, но лежанка дигах само 40 кг. Ако това е обем, такава програма нежалая.Само се напомпвам без да ставам по-силен.

2. След като приключа с една от програмите, които сподели (ако трябва и 2те ще ги мина), с каква да продължа? Бих желал да стана и по-силен освен и с повече мускулна маса, но неискам да съм като културист,а да има пропорция м/у силата и масата т.е. мускулест атлет, ако ми разбираш представата.

3. Ще ми обясните ли как сам да си подбирам програмите и също така кога да ги спирам, че да не се налага да пълня форума с глупости, а сам да си преценям?

4. Защо трябва да продължавам с кръговите тренировки при 3 месеца опит ? Не е ли по-добре вече да започвам да тренирам в сплит система?

Мен вече ме е страх да ти давам съвети след кавгата с колегата :D Няма разлика кръговата си е кръгова.Сила и маса ако искаш пробвай втората програма,но вместо бедреното разгъване или сгъване сложи клекове 4Х10.През това време заучавай техниката на мъртвата тяга и когато мислиш,че си готов с изградената техника на тягата започвай да я правиш вместо едно от скрипците за гръб.Говори с инструктора си за тазаи работа ако имате такъв в залата де. Успех :)

Ако можеше да ти се отговори с две изречения на въпросите, щеше да е добре. За съжаление не може, трябва си доста четене относно основните принципи на тренировките и различните методики и програми.
Можеш да си и мускулест и силен, но ще трябва да тренираш по-силово - т.е., по-малко повторения и повече тежести.

За бицепс правя 3 упражнения по 3 серии с по 6-8 повторения. Това силова тренировка, за маса или за издръжливост е ?

За бицепс правя 3 упражнения по 3 серии с по 6-8 повторения. Това силова тренировка, за маса или за издръжливост е ?

Зависи от тежестта, почивките м/у сериите и скоростта на изпълнение. За разнообразие пробвай някой път следното за бицепс:
2-3 минути стречинг
2 серии по 10-12 повторения сгъване за бицепс с дъмбели - подбери много малка тежест, считай тези 2 серии за загрявка
4 серии по 6-8 повторения сгъване с крив лост (изпъни раменете назад)
3 серии по 3-8 повторения сгъване тип чук (предмишницата да стига до хоризонтално положение, не по-нагоре)
2-3 серии по 6-8 повторения сгъване с дъмбели от полулег
1 серия сгъване с кабел до отказ

Почивай към 60-90 сек м/у сериите и 2-3 мин м/у упражненията.
Ако използваш суплементи след тренировката пий: 30г суроватка, 30г гейнер, 5г креатин и 5г глутамин.
Ако имаш въпроси - питай.