Няколко съвета относно тренировъчната ми програма.

Пол: мъж
Години: 14
Ръст: 175см
Тегло: 65кг
Опит в фитнеса: минимален!

1ви ден. - Гръб:
- гребане с дъмбел 3х15
- широко гребане с дъмбели от наклон 3х15
- набирания с тесен прониран хват ( войнишки ) 3х10

2ри ден. - Гърди:
- лицеви опори 3х15
- пулоувър с дъмбел 3х15
- повдигане на дъмбели от лег 3х15

3ти ден. - Почивка

4ти ден. - Рамо, корем:
- раменни преси с щанга 3х15
- повдигане на дъмбели встрани от наклон напред 3х15
- коремни преси 3 серий до отказ
- извивки с дъмбел встрани 3х15
- “махало” 3х15

5ти ден. - Бицепс, трицепс:
- бицепсово сгъване с дъмбели 3х15
- концентрирано сгъване 3х15
- кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х15
- дъмбел зад глава 3х15
- трицепсово разгъване с дъмбел от лег 3х15

6и7ми ден. - почивка

С тази програма целя да натрупам малко мускулна маса в горната част на тялото т.е от кръста на горе в домашни условия. Моля за вашите мнения и препоръки ! Благодаря Ви предварително ! :)

1ви ден. - Гръб:
- набиране - 4х отказ
- гребане с щанга (подхват) 4х15
- гребане с дъмбел 4х15
- набирания с тесен прониран хват ( войнишки ) 3х10

2ри ден. - Гърди:
- лицеви опори 4х15
- повдигане на дъмбели от лег 4х6-10
- флайс от лег с дъмбели - 4х6-10
- полуовър с дъмбел - 4х6-10

3ти ден. - Почивка

4ти ден. - Рамо, корем:
- раменни преси с щанга - 3х8-12
- разтваряне в страни от стоеж - 3х8-12
- задно рамо (ще сложа снимка) - 3х8-12
- коремни преси - 3х30-40
- махало - 3х ти си преценяваш

5ти ден. - Бицепс, трицепс:
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8-12
- концентрирано сгъване - 3х8-12
- кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х8-12
- изтл. от лег с тесен хват - 3х8-12
- дъмбел зад глава 3х-8-12
- трицепсово разгъване с дъмбел от лег 3х8-12

6ти ден. - почивка
7ми ден - повтаря се ....

по принцип е трудно да натрупаш мускулна маса без да правиш крака тъй като са най-големия комплекс от мускули ... щом тренираш у дома 2дена почивка не са нужни а само един...
повторенията са общо приетите за покачване на мускулна маса (ако дъмбелите с които разполагаш са много леки и позволяват повече повторения трудно ще стане това с покачването )

1ви ден. - Гръб:
- набиране - 4х отказ
- гребане с щанга (подхват) 4х15
- гребане с дъмбел 4х15
- набирания с тесен прониран хват ( войнишки ) 3х10

2ри ден. - Гърди:
- лицеви опори 4х15
- повдигане на дъмбели от лег 4х6-10
- флайс от лег с дъмбели - 4х6-10
- полуовър с дъмбел - 4х6-10

3ти ден. - Почивка

4ти ден. - Рамо, корем:
- раменни преси с щанга - 3х8-12
- разтваряне в страни от стоеж - 3х8-12
- задно рамо (ще сложа снимка) - 3х8-12
- коремни преси - 3х30-40
- махало - 3х ти си преценяваш

5ти ден. - Бицепс, трицепс:
- бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8-12
- концентрирано сгъване - 3х8-12
- кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х8-12
- изтл. от лег с тесен хват - 3х8-12
- дъмбел зад глава 3х-8-12
- трицепсово разгъване с дъмбел от лег 3х8-12

6ти ден. - почивка
7ми ден - повтаря се ....

по принцип е трудно да натрупаш мускулна маса без да правиш крака тъй като са най-големия комплекс от мускули ... щом тренираш у дома 2дена почивка не са нужни а само един...
повторенията са общо приетите за покачване на мускулна маса (ако дъмбелите с които разполагаш са много леки и позволяват повече повторения трудно ще стане това с покачването )

Ами предпочитам да тренирам 4пъти в седмицата, защото скоро започва училище и все обще не знам как ще стоят там нещата.
А колкого до дъмбелите, имам доста дискове ( не CD, DVD и т.н ), които мога да добавям/премахвам. А с тази програма, добре ли ще е да включа и някаква хранителна програма..? И ако ще е нужно, би ли ми помогнал при съставянето и. Благодаря ти предварително. :)

Момче,почвай кръгова и остави тези програми за хората с 1година+ опит в залата.

Момче,почвай кръгова и остави тези програми за хората с 1година+ опит в залата.

А би ли ме ориентиорал към някаква такава тренировка ( линк ) ?

Момче,почвай кръгова и остави тези програми за хората с 1година+ опит в залата.

А би ли ме ориентиорал към някаква такава тренировка ( линк ) ?

Избираш по 1-2 упражнения за мускулна група и ги въртиш няколко пъти. Ето ти нещо такова:
Клек
Лег
Набирания
Раменни преси
Бицепсово сгъване
Френска преса , правиш 1 серия клек, после 1 лег и така всички, щом свършиш пак правиш по 1 серия, така 3-4 пъти.

Избираш по 1-2 упражнения за мускулна група и ги въртиш няколко пъти. Ето ти нещо такова:
Клек
Лег
Набирания
Раменни преси
Бицепсово сгъване
Френска преса , правиш 1 серия клек, после 1 лег и така всички, щом свършиш пак правиш по 1 серия, така 3-4 пъти.

A от това ефекта какъв е ? Маса или сила. Аз досега съм правил по няколко упражнения за мускулна група едно след друго, а стажът ми е само 3 месеца. Тази тренировка и за мен ли се отнася?

Може ли да ми предложите и някаква хранителна програма за тази тренировка ( кръговата ) ?

Избираш по 1-2 упражнения за мускулна група и ги въртиш няколко пъти. Ето ти нещо такова:
Клек
Лег
Набирания
Раменни преси
Бицепсово сгъване
Френска преса , правиш 1 серия клек, после 1 лег и така всички, щом свършиш пак правиш по 1 серия, така 3-4 пъти.

A от това ефекта какъв е ? Маса или сила. Аз досега съм правил по няколко упражнения за мускулна група едно след друго, а стажът ми е само 3 месеца. Тази тренировка и за мен ли се отнася?

Отнася се за всички. Може да си избереш други упражнения, но тези са основни.

Може ли да ми предложите и някаква хранителна програма за тази тренировка ( кръговата ) ?

Яж ориз, картофи, макарони, спагети, яйца, месо, извара, сирене, от всички по много.