Тренировка в седем дни. Правилно ли е?

Здравейте,

Тренирам от горе долу 8 месеца само в домашни условия, след работа. Висок 183, тежа 70 кг. Целта ми е да кача килограми. Когато започвах да тренирам бях също толкова тежък, но изглеждах доста по отпуснато, което категорично ме води до извода, че съм досега съм постигнал единствено това да сменя мазнини за мускулна маса. Абе изглеждам по-съвсем различен начин от преди - понапомпаха се мускули, видимо изглеждат по-различно, личи си, прави ми удоволствие вече да се гледам в огледалото, за разлика от преди :) С една дума - доволен съм доста от външния си вид след тези 8 месеца, за което БЛАГОДАРЯ за съветите на пишещите във форума и сайта. Искам да попитам няколко неща, които ме вълнуват, за да съм сигурен, че не правя грешки в тренировките:

1. Обикновено си оставям най-тежките упражнения (с най-голяма тежест) за последно упражнение за дадения мускул.. В смисъл - тренировката за даден мускул започва с възможно най-лесното/леко/с най-малка тежест упражнение и така постепенно, до края, в който правя възможно най-трудното/тежко/с най-голяма тежест упражнение. (Пример: гребане с дъмбел за гръб преди набиране на лост с широк хват) Та се чудя дали по този начин е правилно, защото може би пък не ми остават сили за най-натоварващите упражнения и се появява чийтинг или не мога да си довърша напълно сериите (случва се).

2. Добра ли е идеята да тренирам по следния начин в 6 различни дни. Всяка тренировка продължава между 30 и 40 минути.

ДЕН 1: Прасци + Бедра
ДЕН 2: Корем
ДЕН 3: Гърди
ДЕН 4: Рамене
ДЕН 5: Трапец + Гръб
ДЕН 6: Предмишница + Трицепс + Бицепс
ДЕН 7 или е произволен ден между останалите 6 в който си почивам и не правя нищо, или просто цикъла продължава да се върти без почивка, така че номерацията на дните не е от значение, просто се върти всичко в тази поредност.

Въпроса ми е добра идея ли е това от гледна точка на това, че се получава така, че 1 мускул се тренира 1 път в седмицата? И също добре ли е последователността?

3. Според така описаните тренировъчни дни, там където се тренира повече от 1 мускул, как да си подредя кой мускул преди другия? Правя ги така:  ПРАСЦИ преди БЕДРА. ТРАПЕЦ преди ГРЪБ. ПРЕДМИШНИЦА преди ТРИЦЕПС преди БИЦЕПС. Добре ли е? Чел съм че е хубаво отвреме навреме да се сменя последователността, но кажете и вие.

4. След като видяхте как тренирам, сега да кажа и как ям. Около 5-6 пъти на ден, през около 2-3 часа. Тоест хапвам между трите основни ядения по нещо (плодове, сухари, извара, ядки). Основните ядения са ми с много месо (филета, риба), малко салата, и малко хляб - ръжен, пълнозърнест. Закуските ми са 2-3 филии хляб с кашкавал и сирене + 3 белтъка и 1 жълтък. Тренирам около 2 часа след като приключа със следобедната закуска (обикновено плод + около 150 гр ядки) и веднага след тренировка вечерям. Въпроса ми е, да променя ли нещо? Не ми е чак такъв зор за килограмите, но все пак искам да кача нещо, а до тук нещо не се получава.

Ако се сетя още нещо, ще питам по-надолу в темата. Това е за сега :)

поне 1ден пълна почивка аз тренирам 5дена с 1кардио... Бедра преди прасци, Гръб преди трапец, ръце преди предмишници.... едно от 10те божи правила във фитнеса е : Тренираш 1 големия мускул ( бедра,гръб,гърди) и после малкия (ръце,прасци,предмишници,рамена) ... това че правиш един мускул в един ден незначи че другите си почиват и те участват и поемат натоварване ...
1 - гърди
2 - гръб + трапец 
3 - крака
4 - рамена
5 - ръце
6 - корем
7 - почивка 

ей това би било по добре мисля :) за яденето друг да каже ама тея плодове не се броят много за хранене...

Според мен тренираш адски много.Не знам как правиш тренировка от 2 часа за гърди, а не мога да си помисля за раменете. Определено претренираш. Направи си сплит от 3-4 дни:4-дневен: 1ден гърди 2 гръб 3 ръце 4 рамо+крака. Може и 3-дневен: гърди+трицепс(бицепс), гръб+бицепс(трицепс), рамо+крака.
По 3тата точка отново СПОРЕД мен ги правиш грешно. Трябва да се почва от упражненията за по-голямата мускулна група: при ръцете почвай от трицепс/бицепс и свършвай с макс едно упражнение за предмишница (тя се товари от другите упражнения). Същото е при другите дни. 
За храната: добре е след тренировка да добавиш мед, сутрин да хапваш овесени ядки,извара и яйца, хлябът да е черен, пълнозърнест (фитнес, бонукс). Ако имаш възможност може и сам да си го правиш. Вечерта 30-40 мин преди лягане също е добре да хапнеш извара.

Общо взето и доста накратко е това. Разгледай из форума и сайта. Трябва доста да четеш.

Аз тренирам от приблизително 2 години и мисля, че казаното от мен е вярно, но изчакай и коментари от другите.

Според мен тренираш адски много.Не знам как правиш тренировка от 2 часа за гърди, а не мога да си помисля за раменете. Определено претренираш.

Писал съм по-горе че всяка тренировка продължава между 30 и 40 минути... Също пропуснах да кажа, че именно това е причината да си тренирам всеки ден - нямам проблем с умората, именно защото тренировките не са ми безобразно дълги и ако реша да си дам 1 ден почивка то е защото от предишния ден имам мускулна треска и това ми пречи да си направя днешните упражнения или пък защото просто ме мързи. Иначе като ми приключат тия 30-40 минути си чувствам супер натоварен мускула, който е трениран, така, че смятам че го тренирам добре.

Направи си сплит от 3-4 дни:4-дневен: 1ден гърди 2 гръб 3 ръце 4 рамо+крака. Може и 3-дневен: гърди+трицепс(бицепс), гръб+бицепс(трицепс), рамо+крака.

Чудех се дали да не ги комбинирам по някакъв начин, но това което ме спира е, че като си направя упражненията за гърди (примерно) и си ги чувствам супер стегнати, напомпани, идеално изтощени просто.. и тепърва да започвам да тренирам друг мускул някак си сякаш ще си изгубя ефекта.. сякаш нахлулата кръв в гърдите ще отиде другаде.. не знам, не разбирам много, така го усещам някак си.. но може и да си прав.. може би ще опитам да ги комбинирам именно така.. но се чудя, не е ли добре бицепс и трицепс заедно именно защото са близко и една и съща кръв ги храни така да се каже?

МЕРСИ за съвета по трета точка на теб и на kristiancho :) Ще започна да ги правя така - първо голям после малък мускул! :)

Чудех се дали да не ги комбинирам по някакъв начин, но това което ме спира е, че като си направя упражненията за гърди (примерно) и си ги чувствам супер стегнати, напомпани, идеално изтощени просто.. и тепърва да започвам да тренирам друг мускул някак си сякаш ще си изгубя ефекта.. сякаш нахлулата кръв в гърдите ще отиде другаде.. не знам, не разбирам много, така го усещам някак си.. но може и да си прав.. може би ще опитам да ги комбинирам именно така.. но се чудя, не е ли добре бицепс и трицепс заедно именно защото са близко и една и съща кръв ги храни така да се каже?

Ами като усещаш умора след като тренираш гърдите направи 4-дневния сплит. Гърдите и гърбът като голям мускул ги отдели в различни дни, а ръцете в друг. По второто питане за кръвта: като правиш гърди при самите упражнения ти се натоварва и трицепса, така че тя се разпределя (същото е и при гърба).Може да направиш 4-дневния сплит, който ти казах. Тренирвай по него и ако усетиш застой в ръцете (вероятно е) ги разделяш при гърба и гърдите.

точно и аз като тренирам гърди не ми е понятно как ще тренирам друго или гръб.... затова всичко е отделно така тренировките ти не надвишават час... поне мойте де .... с което намаляш претренирането на 50% поне :)

Нищо не казахте по първия въпрос..

1. Обикновено си оставям най-тежките упражнения (с най-голяма тежест) за последно упражнение за дадения мускул.. В смисъл - тренировката за даден мускул започва с възможно най-лесното/леко/с най-малка тежест упражнение и така постепенно, до края, в който правя възможно най-трудното/тежко/с най-голяма тежест упражнение. (Пример: гребане с дъмбел за гръб преди набиране на лост с широк хват - гребането ми е доста по лесно от набирането) Та се чудя дали по този начин е правилно, защото може би пък не ми остават сили за най-натоварващите упражнения и се появява чийтинг или не мога да си довърша напълно сериите (случва се).

Моля, дайте мнение.

Най-тежките упражнения са в началото,по-леките са в края.Ако правиш крака,започваш от клековете и завършваш с прасеца.На по тежките упражнения трябва да си свеж.

точно и аз като тренирам гърди не ми е понятно как ще тренирам друго или гръб.... затова всичко е отделно така тренировките ти не надвишават час... поне мойте де .... с което намаляш претренирането на 50% поне :)

Не е точно така, при 1 час тренировка за мускулна група, вероятността от претрениране е извънредно висока.
Използването на този подход се компенсира с едноседмична почивка за въпросната мускулна група, като се търси възстановяване и т.нар. хипервъзстановяване.
Това, че немалко културисти го ползват, не означава че е много подходящ за начинаещи.

При тях, поне според мен, възможностите са две:
да претренират
да недотренират, поради “пазене” на силите за цялата тренировка и съответното и провеждане с малки работни тежести.

При мен, тоя тип програма е давал никакъв резултат.
А и 1 час е достатъчен за тренировка на цялото тяло, след което да имаш прилична стегнатост и мускулна треска на всичко, за което се сетиш.

Към автора - дори и да държиш да тренираш така, последователността на упражненията ти е малко неуместна, а тренировъчните дни
те водят към преумора и недобра тренировка на някои мускулни групи. По-добре си избери програма от сайта.

PS Не се обиждайте на “начинаещи” :)

година и половина ... за начинаещ ли ме смяташ още  :D ... тренировката ми е толкова кратка заради високата интензивност тежестите са си максимални за моите възможности разбира се :) вообще това е начина който ме кара да развивам мускулите си ... според мен ако знаеш че след гърди следва друг мускул да тренираш едвали ще дадеш 100% от себе си на гърдите... поне аз няма да мога .... просто правиш гърди и толкова :) донякъде съм съгласен с това че 7дена са доста голяма почивка ама и аз за никъде не съм тръгнал да бия нито митко димитров нито христомир ..... :)

Към автора - дори и да държиш да тренираш така, последователността на упражненията ти е малко неуместна, а тренировъчните дни
те водят към преумора и недобра тренировка на някои мускулни групи. По-добре си избери програма от сайта.

 

Добре, нали за това отворих тема. Радвам се на всяка критика а и съм далеч от високите познания. Каква по-добра последователност на упражненията ще ми препоръчаш като е неуместна моята?

И също искам да попитам нещо друго - хубаво ли е да се стремя след всяка тренировка да имам мускулна треска? Или е по-добре да нямам? Може би най-добре е да съм някъде на границата, в смисъл - със съвсем лека мускулна треска)?

Тренировка в 7 дни. Правилно ли е? - НЕ, 8 месеца не са нищо, като се има впредвид, че първите 1-2 месеца си обикалял всичките уреди, а и да не си пак е същото. 7 дни в седмицата не тренират тея къдет се готвят за олимпия...

поне 1ден пълна почивка аз тренирам 5дена с 1кардио... Бедра преди прасци, Гръб преди трапец, ръце преди предмишници.... едно от 10те божи правила във фитнеса е : Тренираш 1 големия мускул ( бедра,гръб,гърди) и после малкия (ръце,прасци,предмишници,рамена) ... това че правиш един мускул в един ден незначи че другите си почиват и те участват и поемат натоварване ...
1 - гърди
2 - гръб + трапец 
3 - крака
4 - рамена
5 - ръце
6 - корем
7 - почивка 

ей това би било по добре мисля :) за яденето друг да каже ама тея плодове не се броят много за хранене...

Противоречиш си, първо казваш “. едно от 10те божи правила във фитнеса е : Тренираш 1 големия мускул ( бедра,гръб,гърди) и после малкия (ръце,прасци,предмишници,рамена)”, а после
“1 - гърди
2 - гръб + трапец 
3 - крака
4 - рамена
5 - ръце
6 - корем
7 - почивка “
Помисли малко :)

В крайна сметка добре ли е първо голям после малък мускул?

Към fam0us: Да, първите 2-3 месеца още не знаех какво точно правя, но ги приемам като встъпване във фитнеса и.. загряващ период.. така да се каже.. да посвикне тялото ми за по-нататъшните тренировки.. не че сега тренирам добре - напротив, много неща имам да изчиствам в изпълненията, и тежести трябва да добавям лека полека, и да си разнообразявам с различни упражнения.. ама какво пречи да си тренирам всеки ден по 30 минути??

аз ти казах моето мнение първо големия мускул после малкия и кратките и чести тренировки са мн. по удачен избор от моя гледна точка ( с условието 1ден пълна почивка :) )

Тренировка в 7 дни. Правилно ли е? - НЕ, 8 месеца не са нищо, като се има впредвид, че първите 1-2 месеца си обикалял всичките уреди, а и да не си пак е същото. 7 дни в седмицата не тренират тея къдет се готвят за олимпия...

поне 1ден пълна почивка аз тренирам 5дена с 1кардио... Бедра преди прасци, Гръб преди трапец, ръце преди предмишници.... едно от 10те божи правила във фитнеса е : Тренираш 1 големия мускул ( бедра,гръб,гърди) и после малкия (ръце,прасци,предмишници,рамена) ... това че правиш един мускул в един ден незначи че другите си почиват и те участват и поемат натоварване ...
1 - гърди
2 - гръб + трапец 
3 - крака
4 - рамена
5 - ръце
6 - корем
7 - почивка 

ей това би било по добре мисля :) за яденето друг да каже ама тея плодове не се броят много за хранене...

Противоречиш си, първо казваш “. едно от 10те божи правила във фитнеса е : Тренираш 1 големия мускул ( бедра,гръб,гърди) и после малкия (ръце,прасци,предмишници,рамена)”, а после
“1 - гърди
2 - гръб + трапец 
3 - крака
4 - рамена
5 - ръце
6 - корем
7 - почивка “
Помисли малко :)

мисля ама не откривам нищо не редно кажи ти къде греша :;)

според мен има предвид, че в първите 3 дни са само големи мускулни групи, а в останалите 3 - само малки.. май е по-добре голяма мускулна група и на другия ден - малка.. и така.. така мисля..

така си тренрай ... :) имам предвид в първите дни големите останалите дни малките

Задължително поне 2 дена почивка! Мускулите имат нужда от възстановяване особено ръцете най-вече трицепса лесно се контузва!

Помисли малко бе, 8 месеца тренираш и си тръгнал на 7-дневен сплит, айде връщай на 3-дневния. Стига се тешкари, нищо няма да направиш. 3 дни са достатъчни, особено ако дигаш тежко, а не да се моташ там 1 минута дигане, 5 лафене.

Мускулът расте най-вече в следтренировъчните хранения и когато почива. За тебе най-добре ще е 3-дневния сплит, който ти казах. Можеш да пробваш и 4-дневния ако настояваш... Всяка програма с повече дни тренировка ще е претоварване имайки предвид малкия ти стаж. И не, не мисля, че е добре да имаш след всяка тренировка мускулна треска.

3 дневен сплит е самоубииствен според мене ... хубаво щр напраиш гърди+трицепс и гръб+бицепс и накрая как ще стане това с рамо и крака.... просто тая тренировка е отбииномер да направиш 3-4 упражнения по 3 серии за рамена и после да правиш крака с макс.тежести ?! ...  и то пак в някви смешни 3серии... и накрая стават 2 часа сигурно

3 дневен сплит е самоубииствен според мене ... хубаво щр напраиш гърди+трицепс и гръб+бицепс и накрая как ще стане това с рамо и крака.... просто тая тренировка е отбииномер да направиш 3-4 упражнения по 3 серии за рамена и после да правиш крака с макс.тежести ?! ...  и то пак в някви смешни 3серии... и накрая стават 2 часа сигурно

Според тебе ;) А пък, крака и рамо се почва от краката, се пак са доста по-голяма мускулна група (макар, че не е задължително)

е с рамо да почнеш с крака да почнеш.... на мен кракта ми правят час най-малко и рамената още 40минути... бе който може да го прави ;)

Колко упражнения и серии правиш, че рамената са ти 40 минути, освен ако не почиваш 5 минути между упражнение.

ми колко 3серии преси 3серии изнасяне 3серии разтваряне 3серии обратен пек дек 2-3серии трапец .. 40минути със загряването което е около 10минути ...

Аз тренирам всеки ден не виждам да ми пречи :)

А помага ли? :)

А помага ли? :)

Ами мопага бе, хвали се, че ходи на фитнес.

година и половина ... за начинаещ ли ме смяташ още  :D ... тренировката ми е толкова кратка заради високата интензивност тежестите са си максимални за моите възможности разбира се :) вообще това е начина който ме кара да развивам мускулите си ... според мен ако знаеш че след гърди следва друг мускул да тренираш едвали ще дадеш 100% от себе си на гърдите... поне аз няма да мога .... просто правиш гърди и толкова :) донякъде съм съгласен с това че 7дена са доста голяма почивка ама и аз за никъде не съм тръгнал да бия нито митко димитров нито христомир ..... :)

Е, аз умишлено направих уточнението, че “начинаещ” не следва да се приема вътрешно. :)

Дори и в самото ти обяснение, нещата не следват пътя на логиката:
” според мен ако знаеш че след гърди следва друг мускул да тренираш едвали ще дадеш 100% от себе си на гърдите”
- защото, дори и да продължиш да тренираш гърди, очаквайки още сума ти упражнения и серии, не даваш 100% от себе си.
- а разликата е, че ако дадеш 100% от себе си за гърдите си, това няма никакво отношение към бицепсовото сгъване/примерно, щото е много честа комбинация/.

Относно интензивността на тренировката ти - след първите 3 х 10, надали са много тия, които успяват да постигнат и  60% от 1RM на останалите упражнения. :)

гърди и бицепс може да нямат отношение един към друг директно но поне моята предмишница след кофичките трудно ще тръгне да сгъва нещо :)

Ааа, това можеш да го пуснеш като отделна тема в раздел “Здраве”.

хах нямам никакъв проблем физичен с това просто както ти казах давам 100% от себе си за кратък период от време ;) това няма общо с темата така че недей да си правиш глупави изводи за състоянието ми от факта, че не искам да ти приема методите на трениране

Бате, мисля че можеш да оптимизираш малко системата си. Най-добре е да правиш сплитове с участитето на поне 2 мускулни групи- една голяма и една малка. В деня с крака и рамо имаш една голяма и една средна.
Добър вариянт според мен е следното:

Понеделник:
Гръб+ Бицепс+ предмишница

Вторник:
Крака + Рамо

Сряда: почивка:

Четвъртък:
Гърди+ Трицепс

Петък:
Гръб + бицепс + предмишница

Събота: почивка

Неделя:
Крака + Рамо

Понеделник:
Гърди + Трицепс

Вторник: Почивка.

Сряда:
Гръб + Бицепс + Предмишница

Четвъртък:
Крака + Рамо

Петък: Почивка

Събота:
Гърди + Трицепс

Неделя:
Гръб + Бицепс + Предмишница

И така нататък, и така нататък.
Яденето ти е ок, може да се оптимизира, но като се има предвид че си млад и с добър метаболизъм, не е нужно да се измъчваш за сега с някакви супер специялни режими.
Както виждаш меду тренировките ти за дадена мускулна група се събират около 4 дена, които е що годе оптимално за възстановяване и растеж на мускула.

.