Как е най-добре да комбинирам мускулните групи в моята програма ?

Привет,

Г/д вече месец и половина тренирам така : Гърди с трицепс , Гръб с бицепс , Рамена с крака

/—————————————————————————————-\
—ГЪРДИ––                       
1) Лег - 5х5@72кг                   
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х8-10@10,12,14кг   
—трицепс-                       
4) Френско разгъване - 2х8@25кг       
5) Дъмбел зад глава - 1-2х8@20кг       
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—                           
1) Мечка - 4х10@40,40,50,55кг           
2) Тяга - 3х10@60,70,70кг               
3) Хоризонт. скрипец - 4х10@50,60,65,40кг   
4) Чукчета или Гребане с дъмбел - 3х10@30,40,50кг
5) Вертикален скрипец - 1 суперсерия - пред гърди и зад врат ]> ако ще се маха някакво упражнение от тази тренировка , то ще бъде това
-бицепс-
6) Сгъване с крив лост - 12@25кг
7) Сгъване с дъмбели (чуково) - 12@10кг
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—РАМЕНА—
1) Раменна преса с дъмбели - 4х10@16,18,20,22кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 3х8-10@8,9,10кг
—крака—
4) Клекове - 5х5@50-60кг в суперсерии с пулоувър
\———————————————————————————————/

Ако разменя местата на бицепса и трицепса в програмата (Гърди + Бицепс , Гръб + Бицепс , Рамена + Крака) няма ли да е по-добре ?
Защото в една тренировка (например за гръб) , от упражненията за гръб доста се товари и бицепс и накрая нямам много сила да го тренирам и правя до 2 серии за бицара  (същото е и за гърдите с трицепса).

Привет,

Г/д вече месец и половина тренирам така : Гърди с трицепс , Гръб с бицепс , Рамена с крака

/—————————————————————————————-\
—ГЪРДИ––                       
1) Лег - 5х5@72кг                   
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х8-10@10,12,14кг   
—трицепс-                       
4) Френско разгъване - 2х8@25кг       
5) Дъмбел зад глава - 1-2х8@20кг       
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—                           
1) Мечка - 4х10@40,40,50,55кг           
2) Тяга - 3х10@60,70,70кг               
3) Хоризонт. скрипец - 4х10@50,60,65,40кг   
4) Чукчета или Гребане с дъмбел - 3х10@30,40,50кг
5) Вертикален скрипец - 1 суперсерия - пред гърди и зад врат ]> ако ще се маха някакво упражнение от тази тренировка , то ще бъде това
-бицепс-
6) Сгъване с крив лост - 12@25кг
7) Сгъване с дъмбели (чуково) - 12@10кг
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—РАМЕНА—
1) Раменна преса с дъмбели - 4х10@16,18,20,22кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 3х8-10@8,9,10кг
—крака—
4) Клекове - 5х5@50-60кг в суперсерии с пулоувър
\———————————————————————————————/

 

Малко са 3 серии за трицепс, прави по 6-7. Махни 1 упражнение за гръб, 4 са ти достатъчно, на местото на скрипеца може да сложиш набирания. За бицепс 24 серии ми се виждат много.. или това са само 2 ? Ако е така ги направи поне 5-6. За рамо 10 са много, махни разтварянето напред, а за крака сложи поне още 1 упражнение, например мъртва тяга с прави крака.

7 серии за трицепс.... тогава за големите мускули колко да прави ?!?!

7 серии за трицепс.... тогава за големите мускули колко да прави ?!?!

Ами ти колко мислиш, че е добре ? За бицепс 6, за трицепс 7, рамо също толкова, гърди около 12, гръб също толкова, краката и те толкова...

ама чакай малко 7 общо или 7 в упражнение ако  са 7 серии общо за трицепс съм съгласен ама 7 серии на упражнение....
аз тренирам долу горе така:
крака: 24серии общо
гръб : 16-20серии общо
гърди : 16серии
рамена и трапец : 13серии
бицепс : до 9-10
трицепс : до 9-12

нали логиката е такава Голям мускул повече серии Малък мускул по-малко серии :)

ама чакай малко 7 общо или 7 в упражнение ако  са 7 серии общо за трицепс съм съгласен ама 7 серии на упражнение....
аз тренирам долу горе така:
крака: 24серии общо
гръб : 16-20серии общо
гърди : 16серии
рамена и трапец : 13серии
бицепс : до 9-10
трицепс : до 9-12

нали логиката е такава Голям мускул повече серии Малък мускул по-малко серии :)

Пич, пусни си отделна тема, не тренираш хич правилно, бицепса тренираш така както трябва да тренираш гърдите...
ще помоля някой модератор да ми изтрие мненията в тази тема, благодаря.

първо няма смисал да цитираш какво съм писал щото е писано отгоре и второ пич има момчета с 4-5серии за бицепс правят баници по 40-45см... на тебе бицепсите ако са ти колкото гърдите.. не мисля че е добре така.... Гърди - ГОЛЯМ мускул Бицепс - МАЛЪК мускул ...... всичко е до въпроса как ти действат упражненията както казах има някой правят по 4-5серии има и такива като теб които правят по 14-16серии... правилен подход няма в случая.... аз от друго може и да не разбирам ама от правилно трениране си разбирам перфектно казвам какво ми действа на мен .... ;)

Малко са 3 серии за трицепс, прави по 6-7. Махни 1 упражнение за гръб, 4 са ти достатъчно, на местото на скрипеца може да сложиш набирания. За бицепс 24 серии ми се виждат много.. или това са само 2 ? Ако е така ги направи поне 5-6. За рамо 10 са много, махни разтварянето напред, а за крака сложи поне още 1 упражнение, например мъртва тяга с прави крака.

Ами набирания няма как да правя (след изтощтителните чукчета,мечки,хоризонтални скрипци и т.н.) , за това правя вертикален скрипец.

1) Мечка - 3х10@40,45,50кг       
2) Тяга - 3х10@40,40,50кг (с малко килограми , че на кръста му се е** майката)             
3) Хоризонт. скрипец - 5х10@40,50,60,60,40
4) Чукчета - 2х10@30,40кг.
5) Гребане с дъмбел - 1 серия @ 26кг /или може и без да правя това упр./

Относно бицепса - не са 24 серии :D 2 са. Обаче сега след като ще комбинирам гърди с бицепс , може да ги правя до 6 серии (по 3 на две упражнения)

1) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,16(или 18кг)
2) Сгъване на прав лост с надхват (защото друго за предмишница немога да правя , китките са ми ужасно слаби) - 2х10@15,20кг
3) Сгъване с крив лост - 12@20-25кг

—- за рамена и крака—-
За рамена мисля да си останат 10 ? 3 упражнения са само. Или пък раменните преси да са 5 серии , а разтварянето напред да е само 2 ?

За крака ще добавя Leg Extensions , тяга (каквато и да е ) Няма да правя заради кръста.
И към краката ще добавя 4 серии Leg Extensions , по 10 повт. @ 70,80,90,100кг
и 2 серии магарешко яздене за прасеца.

—трицепса—
Ще го правя вече с гръбчето. За трицепс ще правя :
1) Френско разгъване - 3х8-10@25,30,30кг
2) Тесен хват от лег - 3х10@40,50,55кг или 40,45,50кг
3) Дъмбел зад глава - 1х12@24кг

——————————————————————————
Така както е горе добре ли е вече ?

Пробваи аз сам правил гьрди и бицепс сьщо сам правил и гьрди трицепс на мен пьрвиа вариант ми харесва повече но при теб може да е обратно познавам хора които предпочитат вториа вариант.

При втория вариянт (който досега тренирах) , не ми харесва това , че например при гърди и трицепс (в една тренировка) немога да “наблегна” повече на трицепса , защото от предните упражнения съм го изморил. Утре ще правя рамена и крака и като дойде време за гърдите ще ги комбинирам с бицепс.

За всеки е различно.Когато правиш гърди, при упражненията за гърди ти натоварваш и трицепса и после го донатоварваш и със самите му упражнения. Затова не си мисли, че като гърди и трицепс ти е единият ден няма да натовариш трицепса добре. Същото е и при гърба.Според ме най-добре ще е да пробваш да отделиш ръцете в 1 ден. Сто процента ще усетиш разлика.

първо няма смисал да цитираш какво съм писал щото е писано отгоре и второ пич има момчета с 4-5серии за бицепс правят баници по 40-45см... на тебе бицепсите ако са ти колкото гърдите.. не мисля че е добре така.... Гърди - ГОЛЯМ мускул Бицепс - МАЛЪК мускул ...... всичко е до въпроса как ти действат упражненията както казах има някой правят по 4-5серии има и такива като теб които правят по 14-16серии... правилен подход няма в случая.... аз от друго може и да не разбирам ама от правилно трениране си разбирам перфектно казвам какво ми действа на мен .... ;)

Като някой каже “голяма мускулна група, повече серии” ти разбираш 30 серии ли ? Не е така. Нормални серии за гърди са 12-16,а за бицепс около 6, ти ако се смяташ за арнолд(съмнявам се , че и той е тренирал така..) давай, успех.

Малко са 3 серии за трицепс, прави по 6-7. Махни 1 упражнение за гръб, 4 са ти достатъчно, на местото на скрипеца може да сложиш набирания. За бицепс 24 серии ми се виждат много.. или това са само 2 ? Ако е така ги направи поне 5-6. За рамо 10 са много, махни разтварянето напред, а за крака сложи поне още 1 упражнение, например мъртва тяга с прави крака.

Ами набирания няма как да правя (след изтощтителните чукчета,мечки,хоризонтални скрипци и т.н.) , за това правя вертикален скрипец. - Прави първо набирания

1) Мечка - 3х10@40,45,50кг       
2) Тяга - 3х10@40,40,50кг (с малко килограми , че на кръста му се е** майката)             
3) Хоризонт. скрипец - 5х10@40,50,60,60,40
4) Чукчета - 2х10@30,40кг.
5) Гребане с дъмбел - 1 серия @ 26кг /или може и без да правя това упр./

Относно бицепса - не са 24 серии :D 2 са. Обаче сега след като ще комбинирам гърди с бицепс , може да ги правя до 6 серии (по 3 на две упражнения)

1) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,16(или 18кг)
2) Сгъване на прав лост с надхват (защото друго за предмишница немога да правя , китките са ми ужасно слаби) - 2х10@15,20кг
3) Сгъване с крив лост - 12@20-25кг - Тук са ти 4 серии за бицепс, 2 за предмишница, за китките застани пред щангата (с гръб към нея), хвания я и сгъвай нагоре китките, аз така правя и не боли.

—- за рамена и крака—-
За рамена мисля да си останат 10 ? 3 упражнения са само. Или пък раменните преси да са 5 серии , а разтварянето напред да е само 2 ? - Може да правиш 3 серии раменни преси, 3 ръце встрани и 2 напред, пак е по-добре

За крака ще добавя Leg Extensions , тяга (каквато и да е ) Няма да правя заради кръста.
И към краката ще добавя 4 серии Leg Extensions , по 10 повт. @ 70,80,90,100кг
и 2 серии магарешко яздене за прасеца. - Може да добавиш напади, мъртва тяга с прави крака(за 2-ри път го казвам), разгъване, сгъване, яко избори, хакен клек, лег преса, абе имаш много избори

—трицепса—
Ще го правя вече с гръбчето. За трицепс ще правя :
1) Френско разгъване - 3х8-10@25,30,30кг
2) Тесен хват от лег - 3х10@40,50,55кг или 40,45,50кг
3) Дъмбел зад глава - 1х12@24кг - Махни едното упражнение и добави кик-бек или разгъване на горен скрипец, защото с тея 3 товариш само на 1 място трицепса

——————————————————————————
Така както е горе добре ли е вече ?

еми да де пич нали това казвам разликата от 16 серии за гърди и 6 бицепс е голяма нали ... ти по-горе каза тренираш гърдите както бицепсите ?! аз това го разбрах като 16 серии за гърди и 16 серии за бицепс... аз те питах 7 общо за трицепс или 7 за едно упражнение... ако са 7 общо съгласен съм всичко е ТИП-ТОП

/—————————————————————————————-\
—ГЪРДИ––                       
1) Лег - 5х5@72кг                   
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели - 3х8-10@10,12,14кг   
—бицепс–-                       
4) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,16(или 18кг)
5) Сгъване на прав лост с надхват - 2х10@15,20кг
6) Сгъване с крив лост - 12@20-25кг
7) За предмишница - сгъване на лост зад гръб с китките - все още не съм го пробвал
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—                           
0) Набирания широк хват - 3хМАКС или 3х3 @b.w.
1) Мечка - 3х10@40,45,50кг   
2) Тяга - 2х10@40,50кг       
3) Хоризонт. скрипец - 4х10@40,50,60,40
4) Чукчета - 2х10@30,40кг.
5) Гребане с дъмбел - 1 серия @ 26кг /или може и без да правя това упр./
-трицепс-
6) Френско разгъване - 2х8-10@30,30кг
7) Тесен хват от лег - 2х10@40,50,55кг или 40,45,50кг
8) Разгъване на верт. скрипец - 2х10@30,35кг / или само с 35кг./
9) Кик-бек - 1х12@8 или 9 или 10кг.
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—РАМЕНА—
1) Раменна преса с дъмбели - 3х10@20,22,24кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 2х8-10@10,12кг
4) Разтваряне на дъмбели в страни от наклон (за задно рамо) - 2х8@__кг.
—крака—
5) Клекове - 5х5@50-60кг в суперсерии с пулоувър
6) Разгъване - 3х10@80,90,100кг.
7) 1 серия лег преса с 80кг (правя е толкова малко , защото имам проблеми с колената , и то точно с това упр.)
\———————————————————————————————/

Ето сега как изглежда програмата :) Добре ли е ?

Доста по-добре е, но махни кикбек-а, имах предвид или него или разгъване на скрипец да включиш, щом едното го има няма смисъл от другото. И за гръб махни или мечка или гребане с дъмбел, те също се покриват. За крака включи нещо за задни бедра, сгъване примерно, щом тяга не искаш. И рамото не го тренирай така, няма да расте, прави си военна преса 3-4 серии и после 1 упражнения примерно за средно рамо, защото то е най-важно.

Хмммм , незнам , допреди правих тези военни преси , но поради факта че едното рамо (лявото) е по-слабо от другото започнах да правя с дъмбели (и така усещам повече натоварване) , за да може всяко рамо да вдига самостоятелна тежест , а при правия лост с едното рамо си помагам така да се каже.

Днес ще направя 3 серии раменни преси с дъмбели , 3 серии дъмбели в страни , 2 серии военна преса , така става ли ? Иначе искам да наблегна максимално на средната глава на рамото , предната е доста развита , трябва ми среднаа мноооогоо (искам големи масивни рамена) :D

Според мен трябва да подредиш упражненията така:
/—————————————————————————————-\
—бицепс–-               
4) Сгъване с крив лост - 12@20-25кг
5) Сгъване на прав лост с надхват - 2х10@15,20кг
6) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,16(или 18кг)
7) За предмишница - сгъване на лост зад гръб с китките - все още не съм го пробвал
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—                 
0) Набирания широк хват - 3хМАКС или 3х3 @b.w.
1) Чукчета - 2х10@30,40кг
2) Хоризонт. скрипец - 2х10@40,50,60,40
3) Мечка - 3х10@40,45,50кг
4) Гребане с дъмбел - 1 серия @ 26кг /или може и без да правя това упр./
5) Тяга - 2х10@40,50кг 
-трицепс-
6) Тесен хват от лег - 2х10@40,50,55кг или 40,45,50кг
7) Френско разгъване - 2х8-10@30,30кг
8) Разгъване на верт. скрипец - 2х10@30,35кг / или само с 35кг./
\——————————————————————————————-/

/——————————————————————————————-\
—РАМЕНА—
1) Раменна преса с дъмбели - 3х10@20,22,24кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-10@7,8,9кг
3) Разтваряне на дъмбели напред - 2х8-10@10,12кг
4) Разтваряне на дъмбели в страни от наклон (за задно рамо) - 2х8@__кг.
—крака—
5) Клекове - 5х5@50-60кг в суперсерии с пулоувър
6) 1 серия лег преса с 80кг (правя е толкова малко , защото имам проблеми с колената , и то точно с това упр.)
7) Разгъване - 3х10@80,90,100кг.
8)Сгъване 3х10-15
\———————————————————————————————/

Добре , подредбата ще е такъва , не ми пречи как ще са наредени :)

Днес направих рамена
1) раменни преси с дъмбели - 10@18кг , 10@20кг , 10@22кг , 8@24кг
2) Дъмбели в страни - 10@10кг , 10@12кг , 10@8кг, 10@8кг
3) Военна преса от стоеж – 2х20@25кг

4) Клекове с щанга - 10@52, 8@62 , 7@72 , 5@82кг
Клек с щанга пред гърди - 5х10@32кг в суперсерии с пулоувър 6х10@18,20,22,24,26,26кг
5) Лег преса - 2х25@60кг , правих много бавно повторенията за да усетя страшното натоварване :D

Остава да хапна хубаво за целия ден ... и в събота състезание за гърди , дано да ги мина всичките ;)

Само още нещо, гледай упражненията които са ти трудни или искаш да качиш сила на тях и т.н.. да са първи в тренировката. И не прави толкова упражнения за гръб, най добре си е набирания, тяга, мечка, чукчета... или нещо такова.

Събират му се 17 серии за гръб.Не са чак толкова, приемливо е

Събират му се 17 серии за гръб.Не са чак толкова, приемливо е

Не е за сериите, на 30 000 000 места в форума се казва “Мечката и гребането с дъмбел се ПОКРИВАТ, няма смисъл да се включват в една и съща тренировка”.

Хмм

/—————————————————————————————-\
—ГЪРДИ––               
1) Лег - 5х5@72кг           
2) Полулег с дъмбели - 4х8-10@20,22,24,26кг
3) Флайс с дъмбели от полулег - 4х8-10@10,10,12,14кг
—бицепс–-               
4) Сгъване с крив лост - 12@20-25кг
5) Сгъване на прав лост с надхват - 2х10@15,20кг
6) Концентрично с дъмбели - 3х10@14,16,16(или 18кг)
7) За предмишница - сгъване на лост зад гръб с китките - все още не съм го пробвал
\——————————————————————————————-/
ОБЩО СЕРИИ ЗА ГЪРДИ - 13
/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—                 
0) Набирания широк хват - 3хМАКС или 3х3 @b.w.
1) Хоризонт. скрипец - 4х10@40,50,60,40кг.
2) Тяга - 2х10@40,50кг   
3) Мечка - 3х10@40,45,50кг
4) Чукчета - 3х10@30,40,50кг (подхват,надхват,подхват)
5) Пек-бек (задно рамо) - 2х1@15,20кг
-трицепс-
6) Тесен хват от лег - 2х10@45,50кг
7) Френско разгъване - 2х8-10@30,30кг
8) Разгъване на верт. скрипец - 3х10@25,30,30кг
\——————————————————————————————-/
ОБЩО СЕРИИ ЗА ГРЪБ - 15
/——————————————————————————————-\
—РАМЕНА—
1) Раменна преса с дъмбели - 4х10@18,20,22,24кг
2) Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8-10@7,8,9кг
3) Военна преса - 2х10@40,50кг
—крака—
4) Клекове - 2х10@40,40кг
5) Лег преса - 3х10@60,80,80кг.
6) Преден клек - 7х10@32,42кг в суперсерии с pullover 7х10@20,22,22,24,24,26,20кг
\———————————————————————————————/
ОБЩО СЕРИИ ЗА РАМЕНА - 9 ; ОБЩО СЕРИИ ЗА КРАКА - 12
—————————————————————————
Мисля вече това да остава програмата :? Някъкви други въпроси ?
Ако не ми допадне гръб+трицепс и гърди+бицепс , ще им сменя местата отново (както преди) :)

ам така като гледаш раменни преси с дъмбели и военна преса не ти ли се струват еднакви... на мен така ми се струват :) едното с дъмбели другото с щанга .. движението е идентично... полу овъра върви повече с клека с щанга и само 2серии клек... а за бицепс правиш по 3 ?

7 упражнения за гръб.. прави максимум 4 бре.. кво е това.. набирания, скрипец, чукчета и тяга примерно, като може да махнеш скрипеца и да сложиш гребане с дъмбел :)

@kristiancho - Военна преса пред гърди товари главно предно рамо , а раменна преса с дъмбели - средно рамо ; нямам спец. упражнение за предната част (а и наблягам на средната) затова мисля че военната преса ще пасне супер. Клека не е 2 серии а е 8 (+предния клек) , под преден клек разбирам щангата да не е зад лавата а отпред. И пулоувъра си го правя в суперсерии с предния клек (когато клякам щангата е пред гърди). :)

@fam0us - къде ги видя 7 упражнения за гръб ;D 5 са - набирания , хоризонтален скрипец (това няма да го махна в никакъв случай , защото това е упражнението , което усещам най-много натоварване) , мечка , чукчета , тяга. Предпочитам да махна мечката (Т-лост гребане) , защото не ме товари кой знае колко.

/——————————————————————————————-\
—ГРЪБ—           
1) Набирания широк хват - 4х3~4@BW(85kg). или 4xMAXiMUM
2) Хоризонт. скрипец - 4х10@40,50,60,40кг.
3) Тяга - 2х10@40,50кг 
4) Чукчета - 4х10@30,40,45,50(или 40кг) (подхват,надхват,подхват,надхват)
5) Пек-бек (задно рамо) - 2х1@15,20кг
\——————————————————————————————-/

Ето ги 4 упражнения за гръб (без пек-бека , той товари задно рамо , а не Latisimus dorsi например) . Общо 14 серии. Така мисля че е добре ?

абе хора вече няколко момчета ми казвате че раменните преси без значение са за средно рамо... осъзнайте се де.... модератора на сайта Петко К каза че са за предно рамо това и вие пак си знаете вашето  :D не виждаш ли на снимката че като са ти ръцете нагоре задното рамо отива отзад а предното отгоре ....

Раменните преси са за всички части на рамото :)

Напротив , точно казвам че са за предно рамо (раменните преси с прав лост) - товари се повече предната част , по-малко средната. При раменна преса с лост зад врат се товари повече средната част и по-малко предната , и според мен преса с дъмбели товари еднакво средна и предна. Ако е така , тогава ще намаля сериите раменни реси , ще вкарам още едно упражнение за средната делта и това е. Искам да направя много масивни рамена , средната глава да е голяма (предната ми е доста развита btw).
В краен случай - 2 серии раменни преси с дъмбели , 3 серии разтваряне на дъмбели в страни (за средно рамо) и 2 серии разтваряне на машина за средно рамо + 1-2 серии раменни преси с лост (военна преса както му викате) :)

разтваряне в страни с дъмбели и разтваряне в страни са еднакви упражнения ... пробвай разтваряне в страни с дъмбели и Гребане Вертолет с хват извън раменете ... гаранция ще те нацепи много ;)

Ще го пробвам вертолета - с широк хват както казваш , така ли ? :)

мда абе нали имате крив лост като го хванеш тясно влиза предно рамо а малко средно... като го хванеш наи от края влиза повече средно и малко предно... ако пускаш контролирано предмишницата ти ще вие като парен влак  (devil) аз даже го правя с фитили.... прави го като последно упражнение

Бате, не ти е зле програмката, аз пък бих ти препоръчал да намалиш упражненията за ръце. Защо ли, ами много просто, ти ги използваш като синергисти в упражненията си за големите мускулни групи. А това е най-ефикасното. Дори можеш да комбинираш по три мускулни групи в един ден, така няма да се получава свръх възстановяване и ще си в играта със 7 тренировки за 2 седмици.
Аз бих ти препоръчал следното:

Понеделник:
Гърди:
Лежанка
Разтваряне с дъмбели от лежанка с горен наклкон
Лежанка с долен наклон или помпички
Флайс

Рамене:
Раменна пред врат
Разтваряне с дъмбели встрани
Разтваряне на дъмбели за задно рамо

Трицепс:
Разгъване с крив лост
Кабел на скрипец

Вторник: Почивка

Сряда:
Крака:
Клякане с щанга
Бедрено сгъване
Бедрено разгъване
Прасец

Гръб:
Набиране на лост или придърпване на скрипец
Мъртва тяга
Мечка или хоризонтално придърпване на скрипец
Чукчета
Пул-оувър

Бицепс:
Сгъване с крив лост
Сгъване с дъмбели- прав

Четвъртък: Почивка

Петък: Цикълът се повтаря

Според броя на упражненията в серията и натоварването ще постигнеш маса, сила, или и двете. Така ще избегнеш претренирането и излишни серии упражнения.

няма крака в тая програмка... и да напраиш гърди,рамена и трицепс в един ден или си Рони Колман с голям зоб или .... абе май си Ронито с голям зоб... хората казват не стой по 2 часа в залата ти това го караш да прави ...

Кви два, часа? Аз я правя тази програма + пулоъвър и коремни преси в дните за гърди и ми отнема точно 1 час. Друг е въпроса че аз я правя с такъв интензитет че понякога граничи с аеробна тренировка. Но съм си здрав и прав и даже имам и енергия после пред деня, и много добър тонус. Виж ако има по 3-4 минути мухабет между сериите, може и да отиде на 2 часа. 4 упражнения за гърди, 3 за рамо и 2 за трицепс. Интензитет му е майката, бате! И после микроскопичните разкъсвания на мускулни влакна + протеин + възстановяване + сън ще свършат работата. Дори и с по-големи почивки от моите да я прави пак ще се побере в рамките на 90 минути. Тва са 9 упражнения по 3 серии, общо 27 серии. Сложи го по 2 мин почивка и 1 минута за изпълнение на упражнението, това е 27 по 3 = 81 минути.  А това за гърдите и рамото, не е необходимо да си Рони и да си зобен. Щом аз съм 145 кг и го правя, значи всеки може. Момчета знам че четете много статии, но културистите лъжат. Дават някои свръх специфични серии, а ни спестяват за чудесата на биохимията, които употребяват. Вярвайте ми, аз съм правил супер тренировка за гърди и гръб с тежести на лежанка от 180 кг в период когато аз самият тежах 95 кг и имах сила колкото си искам. Просто не бива да се страхувате от щангите и да мислите че сакън, малко по тежичка тренировка ще ви претовари.
Все пак трябв да направя едно уточнение- аз съм нещо средно между ендоморф с леки елементи на мезоморф. Човек който е ектоморф със сигурност трябва да тренира с много малък интензитет, 6 до 8 повторения, обезателно протеин, и стабилна храна.