Упражнения за мускулна маса на краката

Здравейте, първо няколко думи за мен - Висок съм 192см, тежа 65кг и съм на 19 години. С една дума абсолютен ектоморф. Тренирам на лостове успоредка и т.н. с прекъсвания. Но до сега не съм тренирал крака, което е голямата ми грешка. Какви упражнения бихте ми препоръчали да развия малко мускулатурата на краката ? Като се има в предвид, че съм много зле. Едвам тичам 600м. Става въпрос за упражнения извън фитнеса. Мислех да се захвана с тичане, но четох, че това не е най-добрия вариант за моя тип тяло.

Клекове със собствено тегло, скок от място и продължавай да тичаш повече и повече, всеки път увеличавай дистанцията.

http://www.bb-team.org/workout/1335/#axzz0yMAVr4nO .... поне 10 серии по 20 клека поне 20-30 скока от място и ей тая темичка :)

Благодаря за съветите. Значи трябва да правя нещо подобно:

4 серии клекове
4 серии скок от място
Тичане до отказ ( или трябва и тичането да е на серии ? )

Така добре ли е и колко пъти в седмицата е добре да тренирам крака ? 10 серии по 20 клека са непосилни за мен :/
Статията “Как да качим функционална маса в бедрата?” изглежда добре, ще я пробвам по натам след като добия някакъв тренитг.

спринтове.... никво тичане до отказ ... маратонците тичат много и имат слаби крака.. атлетите на 100,200м виждаш кви крака имат големи .... клекове скокове и спринтове :)

Преди да започна да ходя на фитнес! Краката ми изискваха много тренировка тъй като се занимавам с спорт в, който силата в краката е много нужна!

Ето какво правех аз. Имах режим сутрин в 8:00 ставах и тичах. Няма значение колко метъра или нещо от сорта търчех докато вече не мога да си мръдна краката :) . После се прибирах хапвах и лягах да поспа. След хубава почивка започвах клекове с собственото си тегло и повдигане на пръсти..

4 серии до като вече не мога да си повдигна краката.

И вечерно време скачах на въже много добре заздравява краката!

Клек,клек,клек,клек.....клек.....клек :)

за мускулна маса-клек с щанга,напади с дъмбели,лег преси...

хубаво му казваш напади клекове лег преси ама момчето не ходи на фитнес :)

Маса във краката без фитнес не знам как ще направи 192см, 65 кила си, мисля че си кожа и кости. Почвай фитнеса брато !!

хубаво му казваш напади клекове лег преси ама момчето не ходи на фитнес :)

Ами човека е казал че иска маса в краката аз друг по-ефективен начин не виждам.Спринтьорите имат прилична мм навсякъде,това е резултата от кратките и интензивни спринтове,но най-вероятно имат и тренировки с тежести,все пак те са елитни спортисти,спазват режим на хранене и използват някои медикаменти.Ти си 65 кг  на 190 см на теж не ти трябва малко маса,а доста,така че фитнеса е по-добрия вариант.

Наистина, ако можеш  тръгни на фитнес в комбинация със здрава храна. След време ще се радваш ако ни послушаш.

А ако нямаш възможност да ходиш на фитнес! Помоли баща ти или ти си направи един лост и там някакви тежести! Преди време с приятелите ми ходехме всяка седмица избран ден от нас с 1 лост и 100 кг с една ласка на една поляна! И цял ден клекове докато вече никой няма сила да се вдигне после имахме по 1 седмица ужасна мускулна треска но ефекта беше много добър ако изключим претоварванията!

Да искам да кача маса в краката, но също така и сила и за това не мисля, че фитнеса е най-подходящ. Защото сега да догоня автобуса и после краката едвам ме държат.. Днес пробвах програмата, към която kristiancho ми даде линк и има ефект. Преди време ходих на фитнес задържах се 3 месеца, но от лежанката ме болеше кръста, за краката имаше едно дето на пръсти вдигаш тежест от него получавах ужасни схващания на прасеца. Имаше и един уред дето се избутват тежести нагоре (Не съм особено запознат с имената на уредите в залата) на него бутах едва с 5-10 килограма (уреда си тежеше). От както почнах успоредка лостове и т.н. се чувствам много по-добре и трупам повече сила (е маса за съжаление не особено). Знам, че във фитнеса се трупа много по-лесно маса, но там много по-лесно стават контузии особено с моите 65 кила и тънки кости.

Да искам да кача маса в краката, но също така и сила и за това не мисля, че фитнеса е най-подходящ.

Вярно? Значи тогава всички щангисти, трибойци, атлети, културисти и т.н., трениращи с тежести са яко заблудени.
Контузии стават от глупости, не от фитнеса.
И как точно ще трупаш сила в краката на лостовете?

Да искам да кача маса в краката, но също така и сила и за това не мисля, че фитнеса е най-подходящ. Защото сега да догоня автобуса и после краката едвам ме държат.. Днес пробвах програмата, към която kristiancho ми даде линк и има ефект. Преди време ходих на фитнес задържах се 3 месеца, но от лежанката ме болеше кръста, за краката имаше едно дето на пръсти вдигаш тежест от него получавах ужасни схващания на прасеца. Имаше и един уред дето се избутват тежести нагоре (Не съм особено запознат с имената на уредите в залата) на него бутах едва с 5-10 килограма (уреда си тежеше). От както почнах успоредка лостове и т.н. се чувствам много по-добре и трупам повече сила (е маса за съжаление не особено). Знам, че във фитнеса се трупа много по-лесно маса, но там много по-лесно стават контузии особено с моите 65 кила и тънки кости.

- Контузии стават навсякъде. Не мястото е предпоставка за такива, а методиката и трениращия. Ако от лежанка те боли кръста е лошо, но не е от лежанката. Ако ти се схваща прасеца от повдигания на пръсти спокойно можеш и да не го правиш, не е от важните неща.

- Сила в най-общ смисъл се прави далеч по-лесно във фитнес зала, отколкото извън нея (главно защото в залата има каквото и навън + още неща). По принцип за да работиш ефективно със собствено тегло е добре да можеш да правиш някакви разумни бройки на упражненията - 10-12 набирания в серия за няколко серии, най-малко толкова кофи, това са някакви абсолютни минимуми. Ако човек е под тях трябва да отиде в зала, да сложи по-леки от собственото си тегло тежести на съответните уреди и да тренира с тях докато стане в състояние да тренира “на лостове”. Не знам ти къде си, но мисълта ми беше за това къде се прави сила и къде не. На лостове сила и изобщо смислени тренировки може да прави само някой с основната подготовка от преди това.

И за да не ти е съвсем безполезен поста, ако си държиш на тренирането извън фитнес зала можеш да правиш освен клековете със собствено тегло (50-60 бройки на 1 път правят някои колежки, така че си го постави като за начало като цел минимум това) можеш да правиш и ходещи напади (http://www.youtube.com/watch?v=JbnW3RTLEvs), с това като вземеш няколкостотин метра ще усетиш за какво натоварване става дума. И евентуално спринтове (ама не знам дали можеш да тичаш, не е толкова просто колкото много хора си мислят, особено спринт). Но без фитнес кой знае какво с долната част на тялото трудно можеш да направиш, не е невъзможно рабира се - но си е доста трудна задача.

Като заякнеш малко, може да пробваш и пистолети - клекове на един крак.

Да искам да кача маса в краката, но също така и сила и за това не мисля, че фитнеса е най-подходящ.

И как точно ще трупаш сила в краката на лостовете?

Ще се набира с тях :D

Да искам да кача маса в краката, но също така и сила и за това не мисля, че фитнеса е най-подходящ.

Вярно? Значи тогава всички щангисти, трибойци, атлети, културисти и т.н., трениращи с тежести са яко заблудени.
Контузии стават от глупости, не от фитнеса.
И как точно ще трупаш сила в краката на лостовете?

Никъде не съм писал, че с лостове искам да правя крака.. Но в първия си пост написах, че не искам да ходя на фитнес и естествено поливната постове отдолу са, че трябва да ходя.. И темата се обърна в спор - Фитнес срещу тренировки със собствено тегло.. Искам последно нещо да напиша в отговор на поста на G33K, че много оффтопик стана. Като ходех на фитнес и напреднах към края почнах да дърпам на скрицеа с широк хват 45-50кг (Като в началото дърпах с 30), като тогава бях към 60кг. И въпреки това не можех да направя нито едно набиране с широк хват. После вече като почнах лостове първо започнах с набирания тесен хват по 3 в серия. После станаха по 6, направих първото си набиране широк хват и т.н. Като вече правя по 25 набирания наведнъж широк хват.

Но както и да е разбрах каквото ми трябваше, ще почвам тренировките за крака и ще видя резултата. Благодаря на всички !

заставаш в позиция се едно сядаш ,опираш задника на стената и давай докато издаржиш ,ама ако не ядеш няма да има файда даже и на зала да ходиш

Най-добре според мене е да напълниш една раница с някакви тежести (каквото измислиш)  слагаш си я на гърба и почваш клекове, т’ва ще ти даде доста мускулна маса в краката.... Когато си тренирал гърди на лежанката във фитнеса те е болял гърба, т’ва не значи, че е от фитнеса. Просто не си изпълнявал упражнението правилно или имаш някакъв проблем с гърба, ако си изпълнявал упражнението със свити крака в колената  най-вероятно нямало е да имаш болки !!! ;)

Аз сам на 15год и тежа 62кг.Почнах на 13 год да се занимавам предимно с лостове,бягах почти всеки ден.Но явно ти се нуждаеш от много бягане докато свикне сърцето за издържливост ,ще се мъчиш бягаш 600м почиваш и така.. През ден гледай да повтаряш прави и клекове с собствено тегло а това за лег пресата 5,10кг е мн слабо ;xx Успех..