Кой вариант от всичките е най-добър ?

ден  вариант 1     вариант 2       вариант 3       вариант 4  
1   гърди, бицепс    крака          Гръб            рамене, трицепс
2   крака            гърди, трицепс  гърди          гръб
3   гръб, трицепс      гръб, бицепс    ръце          гърди, бицепс
4   рамене            рамене        крака, рамене  крака
Благодаря на отзовалите се !

На мен лично най-много ми допада вариант 3, като при мен би изглеждал така:

1. Гръб + корем
2. Ръце
3. Гърди + корем
4. Крака + рамене

Можеш също да разделиш тренировката за рамо на 2 части и да ги сложиш в дни 1 и 3 - например гръб + задно рамо и гърди + предно и средно рамо, а корема да го преместиш в ден 4.

и аз съм за този вариант:
1. гръб - задно рамо
2. ръце
3. гърди - предно, странично рамо
4. крака

гледам да има по-голямо разтояние между краката и гърба, главно ако имам намерение да правя тежко тяга и клек ;>
корем мисля, че веднъж на 4-5 дни е напълно достатъчно, губи се ефекта от по-чести тренировки.

Значи ако тренирам в един ден гръб и задно рамо може ли да  добавя трапец като последно упражнение

Да, няма проблем.

А кое е по добре да е пъпво  в деня за рацете Бицепс или Трицепс.

Ами аз антагонистите ги редувам, т.е., серия бицепс - серия трицепс (не говоря за супер серии).
Като сплит предпочитам първия, но след гърба и трицепса да има почивка, за да не страда тренировката за рамене. Втория също става, четвъртия също не е лош. Май само на мен третия не ми харесва :)
Все пак, зависи къде ще сложиш почивните дни, както и на какво искаш да наблегнеш.

Ами аз антагонистите ги редувам, т.е., серия бицепс - серия трицепс (не говоря за супер серии).
Като сплит предпочитам първия, но след гърба и трицепса да има почивка, за да не страда тренировката за рамене. Втория също става, четвъртия също не е лош. Май само на мен третия не ми харесва :)
Все пак, зависи къде ще сложиш почивните дни, както и на какво искаш да наблегнеш.

Какво в предвит имаш с това серия бицепс серия трицепс  редуваш едно упражнение бицепс едно тицепс или тве упражнения едно за трицепаса и едно за бицепса и редуваш сериите.

Серия бицепс - серия трицепс - бицепс-трицепс-бицепс-трицепс..... и така всички упражнения.
Не казвам, че е задължително така, прави както искаш.

Ако не се лъжа нямаше ли някакво значение как ти е подредени муск. групи в дните. Нещо от сорта, че първия трен. ден трябва да е за най-развитите мускули (или най-изоставащите) ... някъде го бях чел, сигурен съм и имаше доста смисъл, но ... не мога да се сетя. Ако някой знае да казва :)

Нали затова казах, че е важно на какво иска да наблегне и къде ще сложи почивните дни.

Нали затова казах, че е важно на какво иска да наблегне и къде ще сложи почивните дни.

А има ли някъде в сайта повечко информация за това, което казах в горния пост, за да си припомня? Не знам какво да напиша в търсачката, за да ми излезе нещо подобно.

Ако искаш да наблегнеш на “нещо”, тренираш го след най-голямата почивка и почиваш след него. Не ти е нужна цяла статия по този въпрос. :) Друг вариант е програма със специализация - с повече тренировки за изоставаща мускулна група с променлив обем и/или интензивност на тренировките и т.н., за което можеш да се обърнеш към Oranje - няма да ти откаже съвет.

Бих заложил на вариант 3, бях на него 2 месеца и останах доволен. След месец ще започвам пак този сплит

1. Гръб + трапец + корем
2. Гърди
3.Почивка
4. Ръце + корем
5. Крака + рамене
6.Почивка
7.Почивка

Имаш дбра почивка след краката и преди гърба.

А кое е по добре да е пъпво  в деня за рацете Бицепс или Трицепс.

По принцип са ми казвали, че трицепса се тренира първи като по-голяма група, но не знам колко вярно е това. Може би най-добре ще е да ги разменяш... не знам много по този въпрос така че т’ва ти го казвам като лично мнение. :)