Съвет относно моята програма.

Понеделник                Упражнение 
Гръб  Набирания  3x6-8
Гръб  Мъртва тяга  5x4-6
Гръб  Придърпване на вертикален скрипец отзад  3x10
Гръб  Гребане с щанга, Чукчета  4x6-8
Гръб  Придърпване на долен скрипец  3x10
Рамене  Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред    3x8-10
рамене  гребани от лег с дъмбели  3x8-10
Трапец  Трапецовидно повдигане на рамене  4x15
Вторник     
Трицепс  Избутване от лег с тесен хват  4x6-8
Трицепс  френска преса  3x8-10
Трицепс  Трицеспово разгъване на скрипец  3x10
Бицепс  Бицепсово сгъване с прав лост  3x8-10
Бицепс  Скотово сгъване  3x10-12
Бицепс  последователно сгъване с дъмбели от седеж  3x10-12
Предмишница  Сгъване за предмишници с щанга  3x10
Предмшница  Пронирано разгъване в китки за предмишници  3x10
Сряда  Почивка 
Вторник     
Гърди  Повдигане на щанга от тилен лег  5x6-8
Гърди  Флайс  3x10
Гърди  Избутване на дъмбели от наклонен лег  4x8
Гърди  КОФИЧКИ  4x6-8
Рамене  Раменни преси с щанга зад врат  3x8-10
рамене  Вдигане на дъмбели встрани  3x10
рамене  Повдигане на ръцете напред  3x10-12
Четвъртак     
Крака  Клякане с щанга с ГОЛЕМИ КГ !!!  5x4-6
Крака  Напади  3x10-12
Крака  Бедрено разгъване на машина  3x10-15
Корем  Янда  3x15-20
Корем  V-преса  3x12-15
Корем  Повдигане на крака от вис  3x15-20
Корем  Коремни преси за кос коремен мускул  3x15
Корем  Извивки с дъмбел встрани  4x15-20

Моля ви кажете програмата хубава ли е

Не съм я чел но щом си писал толкова вярвам че е хубава.

Понеже малко си я объркал програмата ти е: понеделник - гръб + рамо и трапец; вторник - ръце; сряда - почивка; четв - гърди + рамо и петък - крака. Вариант е за гърба да изместиш гребането след тягата. Махни едното упражнение за предмишница, тя се натоварва от другите упражнения. И тези две упр дето си дал за предмишница ги редувай. Едната седмица прави едното , другата другото.  При гърдите измести флайса като трето упр преди кофичките. На пръв поглед е това.

Моля ви помогнете тази програма става ли за покачване на тегло аз съм висок 188 и тежа 73 кг и съм на 15 години.
И ако някои спомене за диета напражил съм си.

2 упражнения за задно рамо?!?
Рамо след 3 бутащи за гърди?!?
Нито едно за задно бедро?!?
ПЕТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ?!?!??!?!?!??!?!?!?!??!
Любопитно ми е като станеш 83кг как ли ще тренираш. Че ти ще трябва да правиш повече упражнения, отколкото има в дебелите книги...
Съветът ми е да тренираш за маса с 3-5 базови упражнения. Ако сваляш някоя във фитнеса - загрявай и разтягай поне един час преди силовата. Така пак ще седиш 2 часа в залата, но и ще качваш мускули ;)

Вери гуд Оранджев.

Как би трябвало да изглежда една такава програма с 3-5 базови .Бихте ли дали пример ако не е проблем ? :)

Пример: клек, лег, гребане, нещо за бицепс, нещо за трицепс;
или набирания, кофи, тяга...и си отиваш вкъщи. Варианти много, упражнения бол. :)

сгъване с прав лост ( за бицепс) за трицепс може лежанка с тесен хват и френско с щанга от лег тея мисля че са базовите за ръцете

Как би трябвало да изглежда една такава програма с 3-5 базови .Бихте ли дали пример ако не е проблем ? :)

1.Лег 4х8
2.Тяга 4х12,10,8,6
3.Клекове 4х12,10,8,6
4.Раменна Преса 3х8
5.Лежанка тесен хват 3х8

Мисля,че така би трябвало да изглежда :)

е бицепс ?! що има и трицепс трябва да има и бицепс си мисля :)

Еми може да,но аз лично не обичам да тренирам бицепс :D ако му е на душа да сложи и бицепсово сгъване :)

Как би трябвало да изглежда една такава програма с 3-5 базови .Бихте ли дали пример ако не е проблем ? :)

1.Лег 4х8
2.Тяга 4х12,10,8,6
3.Клекове 4х12,10,8,6
4.Раменна Преса 3х8
5.Лежанка тесен хват 3х8

Мисля,че така би трябвало да изглежда :)

Къде е гърба? И защо 2 пъти лежанка?
1. Набиране
2. Лег
3. Гребане
4. Раменна преса
5. Клек/тяга
6…. по избор бицепси, трицепси и други такива :)

Така е по-добре.

Проблем ли ще е ако присъстват и тягата и клека в тренировката,защото виждам,че си написал Клек/Тяга. :)

По принцип и двете е тежко, но има варианти - примерно тягата да е румънска и с по-леко.
Иначе, написал съм го така в смисъл едната тренировка се прави клек, следващата тяга.

Ясно :) Мерси за уточнението

Аз пък не знам защо му е тяга, освен ако не е с прави крака, иначе...

И аз съм съгласен че не му трябва тяга.

Римската (румънската) тяга е именно тази с прави крака.

Ангеле, ако не му трябва тяга, да върти обръч изометрично, а ? :D

Понеже и на мен ми липсва тегло и вече имам 8 месеца стаж,осъзнах,че храната играе голяма роля и реших да си го оправя.Искам да попитам нещо.Горе казахте,че трябва да се тренира с 4-5 базови упражнения.Тези тренировки ще се отнасят ли за същото.

Тренировка 1
1.Лег
2.Полулег
3.Набирания
4.Тяга/Гребане
5.Бицепсово Сгъване

Тренировка 2
1.Клекове
2.Бедрено разгъване или сгъване
3.Френска Преса
4.Раменна преса

Като се редуват 2-те тренировки.Или да си разделя тялото и да правя по 3 упражнения за Голяма МГ и 2 упражнения за Малка МГ

това си е живо 5х5 ... има ефект от това но се тренира по рядко 3 пъти някъде в седмицата според мен 4 дневен сплит шр ти е от полза имаш 8 месеца зад гърба си дай нещо по тежко

Имам добри силови постижения за килограмите си 173см/60кг.Преди 2 месеца вдигнах 85 на лежанката 1 път,120 на тягата 3 пъти и на клека 120 4-ри пъти.Мислех да тренирам така,но последния момент като видях темата и се стреснах малко.

1.Гърди+ Бицепс
Полулег- 3х8-10
Лег - 4х8-10
Кофи или Флайс - 3х10
Бицепсово сгъване - 3х8
Редуване с дъмбели от наклонена лежанка - 3х8

2.Крака
Клекове - 4х12,10,8,6
Лег Преса - 4х12,10,10,8
Бедрено сгъване/Сгъване - 3-4х10
Повдигане на пръсти за прасец - 3х15

4.Средно,предно рамо + трицепс+трапец
Раменна Преса - 3х10
Разтваряне на дъмбели в страни - 3х10
Френска Преса - 3х8
Лег тесен хват - 3х8
Разгъване на скрипец -2х10
Повдигане на рамене за трапец - 3/4х10

5.Гръб + задно рамо
Набирания - 4х10
Тяга - 4х12,10,8,6,
Гребане с дъмбел - 3х8/10
Хоризонтален скрипец или мечка - 2-3х8/10
Повдигане на щанга за задно рамо - 3х8/10

Според режима ми се събират около 3000 калории.180 от протеин,360-380 от въглехидрати и останалите от полезните мазнини :)

харесва ми тая програма на мене ;)

Доста се колебах докато я изградя,но не знам дали да я почвам нея или тази по-горе дето написах с базовите.

ти си знаеш там но за 5х5 се тренира 3пъти в седмицата много важно иначе се губи ефекта и други подробности има за 5х5 по-добре чети първо то не е стандартна фитнес програма ...

5x5 е просто протокол,можеш цял живот да тренираш така.-powered by Петко К

е аз да  съм казал че не може да се тренира цял живот ?!  :D :D