Помощ в изграждането на програмата за начинаещ

Здравейте.
Трябва ми помощ в изграждането на програма за начинаещ.Разгледах доста постове преди да пусна моя.Тренирал съм , но нередовно , в смисъл тренирам в седмицата ден ,два, три и после спирам поне за седмица ,ако не и повече. 65 кг , 175 ръст.Искам да кача ММ и да премахна мазнините по тялото ( не са много но искам да направя six pack abs xd ). Тренирам футбол . Ако може да ми помогнете в изграждането на програмата защото прочетох доста теми и не ми стана ясно как трябва да е съставена самата програма.
Например как е по добре 1 ден : гръб+трицепс+корем  2 ден : гърди+бицепс+корем 3 ден : трапец+рамо или 1:гръб 2:гърди 3:ръце.
Искам да направя гръб(смятам че доста изостава защото като правя набирания широк хват успявам да направя 8 а повече немога , ръцете ми отказват ,а и не правя пулна амплитуда непускам  до края) мога още много да напиша ама разчитам на вас момчета че ще помогнете :P .Вече мога да съчетавам фитнес с тренировки и няма да е проблем .

Първо няма как да не е проблем фубола и фитнеса ... с толкова бягане ( като кардио идва ) трудно се качва ама не и невъзможно пък и футбола изисква енергия фитнеса също и футбола изисква възстановяване и фитнеса също.

Вариант 1
1.гърди
2.гръб
3.рамене
4.ръце

Вариант 2
1.гръб
2.гърди
3.рамене
4.ръце

дали гърба или гърдите са първи... всеки както му е удобно мене ми е трудно примерно с мускулна треска на гърдите да се набирам или да правя гръб за това правя първо гръб някой не им пречи виж как ти е удобно. Ръцете за мен задължително се тренират последни в случая като Рамената един вид разделят гръб,гърди от бицепс,трицепс за да си починат трицепса и бицепса след тренировките за гръб и гърди.

По оферта за него ще е кръгова или 3 дневен сплит.

ако може да ми кажете поне по колко упражнения трябва да правя за дадена мускулна група,серия, повторения.А пък и при мене ще е от много голямо значение колко калорий ще трябва да ям на ден ,ако искам да има някав ефект.До колкото четох на мен ще ми трябват около 150 грама протеин на ден и 2000 3000 калорий.Някакви идеи по върпоса ? мерси предварително.

1ден - гръб
1.набиране - 4х Отказ
2. вертикален скрипец с подхват - 4х17,15,13,11,11
3.гребане с дъмбел - 4х12,10,8,8 на ръка
4.хоризонтален скрипец - 4х12,10,8,8
5.хиперекстензии - 4х15

2ден - Гърди
1.лежанка лег - 4х6-10
2.изтл. на дъмбели от полулег - 4х6-10
3.кофички - 4х5-15 ( незнам колко можеш да направиш) 
4.флайс - 4х8-12

3ден - Рамене + Трапец
1.изтл. с дъмбели - 3х8-12
2.разтваряне в страни с дъмбели - 3х8-12
3.обратен пек-дек - 3х8-12
4.гребане Вертолет - 3х8-12
5.повдигане на рамене с дъмбели - 2х 15-20

4ден- Ръце
1.разгъване на горен скрипец с лост - 4х12,10,8,8
2.френско от лег с щанга - 3х8-12
3.кик-бек - 3х10-15 на ръка
4.сгъване на права щанга - 3х10,8,6
5.сгъване с дъмбели от седеж - 3х10,8,6 на ръка
6.скотово сгъване - 3х10,8,6

5-6 ден - почивка ако искаш кръгова или 3дневен колегата да каже ;)

мерси много кристияне .Смятам да почна да тренирам по тая програма и да видим след 3 месеца ще има ли резултат :Д.Но си  мисля няма ли да  е добре към гърба да се включи и мъртва тяга.чел съм че доста увеличява силата изобщо на цялото тяло а и увеличава масата на гърба.Но пък се чудя ще е проблем ли за кръста имайки в предвид че още ръстя :Д.А и  да питам защо вертикален скрипец с подхват - 4х17,15,13,11,11 защо сериите се правят така бях чел че постепенно се увеличава тежеста а намалява повторенията.

Набиране
Мъртва тяга
Гребане с щанга/дъмбел
Гребане с Т-Щанга

аз написах хиперекстензии вместо тягата... естествено тягата е 100 пъти по-добра но за известна безопасност написах екстензиите ако има кои да ти покаже как да я правиш и имаш колан прави тяга ...

гребане с дъмбел——> гребане с щанга
набиране———> вертикален скрипец
хоризонтален скрипец———> чукчета

така може да променяш упражненията има и други разбира се това са примери аз написах възможно най-леката програма за гръб

тежеста се увеличава повторенията  намаляват !! гърба го правя с много повторения затова са тия 17,15…. има някой правят по-малко повторения 6,7…. аз ти казвам кое ми се отразява добре на мен ако усетиш че с по-малко повторения правиш по-добро натоварване прави го с по-малко

мерси рико смятам така да я направя програмата за гръб , кристияне мерси за разяснението.браво момчета продължавайте все така да помагате. Само да ви питам корем по колко пъти на седмица трябва да правя. 2 пъти към гърба и гърдите ??

да не е в последователни дни ... през ден през два ;)

1-2 пъти стигат. При мъртвата тяга също много се товари коремната мускулатура.

Корема го прави примерно вторник и петак. Лично на мен така ми е най-добре не знам при теб как ще е. Иначе момчета наистина изчерпателни отговори евала ви правя. Защо всички не отговяряха като вас... ПОЗДРАВИ :)

Нещо не виждам краката:?

еми смятам че няма нужда да тренирам краката тъй като тренирам футбол и смятам че ги натоварвам добре :D но ако трябва и крака да правя казвайте :D

Трябва да правиш и крака.

Според мен един 3-дневен сплит ще е подходящ за теб.
Пробвай тази програма - http://www.bb-team.org/workout/1358/#axzz0wTSHc2U9

а в продължение на колко време трябва да правя този 3 дневен сплит ?

Докато престане да има ефект. Може и 2 години да има ефект, ако тренираш правилно.

Добре да попитам коя диета ще е подходяща за този 3 дневен сплит. мерси предварително

Не ти трябва сплит раздели на горна и долна част и тренираи 2 дни в седмицата повече не ти трябва щом ходиш на фудбол.

Е нищо футбола ми е все едно кардио

та коя диета е подходяща според 3 дневния сплит???

Кардио = Релеф
Избираш едно от двете, футбол или фитнес. Преди да избереш каквато и да е програма от посочените горе или където и да е една или две седмици тренирай всички мускулни групи всеки пък когато отидеш на фитнес ( поне 3ти в седмицата )
Хах, тренираш футбол затова няма да тренираш крака, и аз тренирах футбол но със сигурност от футбила не се натоварват краката както във фитнеса. Задължително трябва да правиш крака защото те са голяма мускулна група и ако те започнат да се развиват то със сигурност и другите мускулни групи ще я последват !!!