Моята тренировка-убий гърба

Това съм измислил засега,но след критиките и коментари,ако са обосновани добре ще бъде преподредена програмата.Програмата ми съм си я си кръстил “Убий гърба”,защото това е най-важната част за мен.

1.Ден
Гръб
-тяга 3х8
-чукчета 3х8
-дърпане на дъмбел от стол 3х8
Трицепс 2 упражнения
Предмишница 2 упражнения(и тя ме кефи)
Предмишницата я разменям с рамото на другата седмица.

2Ден
Гърди
лежанка 3х8
флайс 3х8
подобно на лодка,но го правя прав не знам как се казва  :) 3х8
Бицепс
-прав със щанга 3х8
-прав с дъмбел 3х8
-скот 3х8
Рамото го правя по 2 не много тежки серии,когато го правя след рамото от първия ден.

3Ден
Гръб
-тяга
-скрипец пред тялото 3х8
-дърпане пред тялото 3х8
Трицепс
-тесен хват 3х8
-Т-образен лост 3х8
-френско 3х8
Бицепса и трицепса се разменят помежду си на другата седмица.

Тренирам от 2 седмици,но преди 8 месеца спрях да тренирам,а бях с 1 година стаж.Гърба ми не се претоварва усешам го,ако може и още нещо за него да се вмъкне ще е добре.Проблема ми е,че ръцете ми не издържат сериите,но гърба ми казва,че може още.Храня се както по добава и съм във ВВД.

Сам си се досетил, че се претоварват ръцете (бицепс и предмищница). Помисли в тая насока. Иначе гърба трудно ще претовариш.

Има и други много ефикасни упражнения освен тягата за гръб.Заложи и на чуковете и набиранията.Щом правиш 2пъти гръб,мисля че е по-добре да разделиш единя ден за тежки базови упражнения а втория оформящи-скрипци.Общо взето не е зле,но е добре единя ден тежкия да тренираш само гръб

А като цяло някакви грешки в програмата да имам?Това с претоварването на ръцете ми се получаваше и предишните ми тренировки,още като бях новак.С времето ръцете си заякнаха и си дърпаха наред.В този ред на мисли и да питам за нервната система.Какво и е влияниято на тренирането?Чувал съм,че дори и тялото физически да позволява наторване нервно да не “дава”.

Миле,можеш ли да ми кажеш как би се променила програмата в първия ми ден(най-тежкия) преди това съм почивал 3 дни,че сега тамън до фитнеса ще ходя и ще ми е първи ден.

С тази програма определено ще претренираш. А и тягата преди гърба много ще те умори и няма да можеш да го тренираш на 100%. Но това си въпрос на приоритет.

Относно натоварването на нервната система, зависи какви тежести използваш (колко трудно ти е). Като ти гледам обема, надали ти е много трудно (иначе няма да можеш да довършиш тренировката). Но за всеки случай, ако правиш с много тежко и стигаш до откази, няма да ти се отрази добре. В тази връзка можеш да правиш тягата само веднъж седмично или да редуваш тежка с лека тренировка при това упражнение. Като цяло можеш да се съобразиш с поста на Миле.

Проблема е че не се чуствам толкова уморен,както преди.На другия ден релаксирам и работя,а на следващия си тренирам.Аз тренирам през ден,ако не съм написал де,щото май съм забравил.
Чукундур,какво да се промени,за да е по-добра?
Martin мерси много.Тренирам с нормални тежести,а не с големи.

Нещо не можах да рабера как ти е сплита. Имам предвид, че ако тренираш тези три дни един след друг, няма да имаш време гърба да се възстанови.

Преди си мислех,че въстановен значи да не го боли :) .Гърба иначе дърпа еднакво във 1 и 3 ден и не демонстрира умора.Не мога да разбера как се преуморява,както казвате.  :oops:

Ами като ти гледам постовете,поне за сега си изградих мнение че или не изпълняваш упр.бавно икакто трябва или тренираш с прекалено леки тежести.Тренировката за гръб обикновенно е доста тежка и изморителна.Опитай да изпълняваш нещата бавно или около2,3 сек активна част и около5-6 че и повече негативна,така че да усещаш съпротивлвние в мускулите.Стреми се да няма инерция.Тежкия ден може да се прявят само базови упр.т.е чукове,гребане с дъмбел,набиране,гребане към дъска и придърпване пред гърди/пулдаун/.Оформящо може да са ти гребане на скрипец,полуовър на скрипец,лодка

Аз лично не виждам никъде тренировки за рамо и за крака . Мисля че пренебрегването им за сметка на ръцете е неуместно . Това че тренираш два пъти гърба не е зле , така не се стига до супер възстановяване , но пренебрегването на краката и рамената ми се струва неуместно !

Значи програмата засега се променя така
1.Ден
Гръб
-тяга 3х8
-чукчета 3х8
-дърпане на дъмбел от стол 3х8
с малко по-тежки тежести,дори и 6ци да правя
Трицепс 2 упражнения
на следващия ден е втория ден
2Ден
Гърди
лежанка 3х8
флайс 3х8
кросоувър  3х8
Бицепс
-прав със щанга 3х8
-прав с дъмбел 3х8
-скот 3х8
Рамото го правя по 2
тук има два дни почивка и следва 3 ден
3Ден
Гръб
-лодка-3х8
-скрипец пред тялото 3х8
-дърпане пред тялото 3х8
-набирания
Трицепс
-тесен хват 3х8
-Т-образен лост 3х8
-френско 3х8
Рамо
3 упражниения

Бицепса и трицепса се разменят помежду си на другата седмица.
dontoni_,не искам да имам големи крака.Засега не работя върху прасеца,защото съм с малък стаж,а бедрата са ми релефни.Искам дънките да са ми свободни :) .
Последен въпрос засега :) .Може ли да правя полуоувър на всяка тренировка?

Можеш да правиш пулоувар! Но няма да има смисъл.
Ако искаш да убиеш гърба направи малко специализация и много е важен стречинга при повторенията и пълната амплитуда.
по-здрави

[quote author=“Emil_mlo”]
Ако искаш да убиеш гърба направи малко специализация и много е важен стречинга при повторенията и пълната амплитуда.

Е тези термини не ги разбрах :) .А програмата как е?Във варианта на специализация как би го описал?За флайса да питам.Може лида го правя на лежанка 45 градуса,защото на права лежанка като свалям ръцете под нивото на тялото на другия ден рамената са ми като разкъсани?

[quote author=“Crusial_Balistix”][quote author=“Emil_mlo”]
Ако искаш да убиеш гърба направи малко специализация и много е важен стречинга при повторенията и пълната амплитуда.

Е тези термини не ги разбрах :) .А програмата как е?Във варианта на специализация как би го описал?За флайса да питам.Може лида го правя на лежанка 45 градуса,защото на права лежанка като свалям ръцете под нивото на тялото на другия ден рамената са ми като разкъсани?

Стречинга е разтягане на мускулите. Ако ти се чете: http://exrx.net/ExInfo/Stretching.html
И тук:
http://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html
Отдясно в таблицата пише Stretch и надолу има анимирани гифчета как да се разтягаш.
А за флайса - аз си го правя от наклонена лежанка - 35 градуса.

Пулоувъра можеш да правиш два пъти седмично.
Вариант на специализация за гръб е програмата, която си съставил. Малко е странна, вярно, но важното е да ти донесе исканите резултати.
На флайса не сваляй толкова ниско, да не искаш да станеш инвалид след време :?

Поздрави :D

А ръцете дали ще дръпнат от нея?

За да дръпне бицепса с тоя режим може би ще по-добре да не го тренираш изобщо. Той работи достатъчно с гърба. Трицепса може веднъж седмично с гърба. Смятам, че така ще е по-добре.

за да не претрнираш от тази програма трябва или да си надарен с бързо възстановяване или да зобиш
1 год стаж е малко за такова натоварване
струва ми се че не знаеш как да го тренираш
иначе да тренираш трицепс и на следващия ден гърди си меко казано глупаво,същото и за бицепсите.

Растеж има,но ръцете се движат добре 35см за 70кила човек.Възстановявам се нормално.На следващата тренировка отивам с леки остатъци от мускулната треска.Защо само един път в седмицата да се правят ръце и то само трицепс няма ли да е малко?
xtasss не зобя,но диетата която спазвам ме възстановява доста бързо.

Бицепсът и трицепсът работят много и то тежко при упражненията за гръб и гърди. Кое стимулира повече трицепса: няколко тежки серии поовдигане от лег или няколко серии френско?

Прав си(както всъщност винаги :) ).Усещам,че са натоварени,но не знам дали така трябва да е,а не е от грешно изпълнение на упражненията.
Упражненията за корем могат ли да се правят в дните за гръб?

Много е хубаво след тренировка за гръб да се направят хиперекстензии в суперсерия с коремни преси.Адски добро е.

Мерси много T-BiRD,а те хиперекстензиите ще е ли проблем да се правят легнал на земята,а не специален уред?

е тогава няма да са хиперекстензии. Това е друго упражнение със съвсем малка амплитуда. Не, че не става, но хиперекстензийте за по-добри.

за мен, и поне така най-добре ми действа, тренировка за гръб веднъж седмично + трапец. състои се от 3 серии по 12-15 повт. за широчина, 1 с. за т.н. перки, 2 серии по 12-15 повт. за плътност и 1 x 3 за трапеца с окло 10 повт. по принцип всеки ден, в който имам сил. трен. правя суперсерии корем д.ч. и хиперекстензии. ако искаш пробвай, при мен действа. наблегнал съм повече на широчината защото съм още малък(17г.) и според мен е по-добре сега да наблягам върху нея, докато все още се раста и се развива структурата ми.

Прочетох тук из форума и на един от питащите му се даде отговор
“От тая работа ще се оформиш,но няма да направиш размери”.Страхувам се да не се получи и при мен това.Ще се измервам през седмица,но все пак това изречение ме наплаши.