моля за съвет за фитнес програма

здр. Искам да помоля по напредналите от мен за савет за някоя програма.Тренирал сам много но с прекасвания.Последно тренирах кам 4 месеца но се наложи да прекасна заради пукнато ребро.Пробвал сам много тренеровачни вариянти и тридневни и педневни.
Тренирам вкъщи.Измаисторил сам си лежанка с тежести около 100кг.Скрипец. Велоаргометър.Един уред за ханша не го знам как се казва.и дамбели разбира се.Сега след като контузията отмина напално  съм решил пак да започна да тренирам.мисалта ми е да започна с крагова пак или мойе да я пропусна периода на нетрениране ми е около 3 месеца. Заветната цел е покачване на мусколна маса. Вмомента сам 180см——74кг——23години.
незнам дали е нувно но и мерките ми мога да дам за да може ако някои се пак иска да ми даде савет да погледне с кое трябва да се наблегне.
гръдна обиколка—-111см
талиая—-88см
бедро—-55см
предмишница 30см
бицепс 37см като в рацете имам разлика но сметам нея да е оправя с дамбелите .

смятам да започна по следната програма
1ден
гърди , бицепс , корем
2ден
почивка
3ден
гръб , трицепс , трапец , педмишница
4ден
почивка
5ден рамо , крака , корем
6,7 ден почивка

моля ако някои има желание нека помогне
има и някои мусколни групи които по един или друк начин смятам че изостават но ако има заинтересувани може да постна и снимки

щом тренираш вкъщи може да тренираш поне 4-5 пъти без почивен ден и тогава да починеш 1-2 дена ... ако можеш да правиш крака прави защото 55см бедро не е много добре за 180см ръст.... :)

1ден - гърди + предно рамо
2ден - гръб + задно рамо + трапец
3ден - крака
4ден - трицепс + бицепс + предмишници

това как ти се струва :)

значи аз тренирах последно по педневна програма пак тука от форума и бях доволен но взимах и креатин на jc и глутамин пак на jc
и затова питам за програма след като не сам тренирал толкова време дали пед дневната е одачна при положение че се вастановявам сравнително бързо
а за краката да и си направих уреда кадето е за бедреното разгаване . и гадното е че скрипеца ми е само горен а смятам че гърба по точно растоянието мейдо плешките трябва да го запална а не знам как пробвах с мечка но не се получи

аз от първия ден тренирам на 5дена и винаги съм тренирал така... и съм доволен всички ще ти кажат обратното но ако се чувстваш добре на 5дена давай така :) моята 5дневна е :

1ден -гръб
2ден - гърди
3ден - крака + прасци
4ден - рамене + трапец
5ден - трицепс + бицепс

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден - крака,
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
ето това ми беше последната какво ще кайеш да започна ли пак по нея и какво да правя с креатина и глутамина
и ако знеш някое опражнение за тази част на гарба за която споменах ще сам ти много благодарен

ами тя е същата като моята просто са разменени гърди и гръб - няма значение това добра е програмата.... за гърба ще хванеш горния скрипец на ширината на раменете с подхват... сеедно се набираш за бицепс уловката е да си наклонен леко назад по време на упражнението и да Не заключваш хвата... не заключения хват изулира работата на бицепса до една степен всички упражнения за гръб ги правя с Не заключен хват... чакай ще потарся да ти покажа нагледно упражнението ;)

http://vbox7.com/play:2f139f38 <—- ето и за да запълниш празнината в гърба ти трябва голям трпаец ! трапеца започва доста по отдолу ( от средата на гърба до връта където се вижда вече ) така че може да правиш известно време рамене + трапец и после да смениш на гръб + трапец :)

а креатина и глутамина според теб да го спирам ли тои глутамина ми е останал малко но креатина имам кам 400 гр

от добавки не разбирам приятел не взимам нищо и незнам изобщо съжелявам :)