Клек

днес срещнах един приятел,който от доста време тренира и стана въпрос за упражнения за крака.Та той ми вика клековете са му майката.В началото на тренировката да правя по 3 серии по 15 повторения и това подобрявало нещо с кръвта и общо взето подобрявало растежа.Понеже бързаше не ми го обясни много добре.Реших да питам тука дали това е вярно или аз нещо криво съм разбрал.Ако е вярно кажете следната програма дали е съобразена с клековете.
първи ден - гърди,бицепс,корем,крака(3х15 клекове)

втори ден - почивка

трети ден - гръб,трицепс,трапец,предмишница

четвърти ден - почивка

пети ден - рамо,крака(3х15 клекове),корем,прасец

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Сегашната ми програма е същата само че в Понеделник тренирам всичко без крака.
Клековете ги направих днес в началото на тренировката и имаше голям ефект(бедрата се бяха стегнали здраво а и прасеца не изоставаше)Гадното е че за 15 мин след клековете краката ми треперят,но после минава.
Искам да питам вярно ли е това което ми каза приятеля за клековете и има ли смисъл да ги правя в Понеделник и петък?

И аз като направя клека в началото, после ми треперят краката и много ми пречи после при тягата и чуковете... има ли значение дали е в началото или в края?

Ами клек и тяга в една тренировка е противопоказно според мен. При тягата участват същите мускули, като при клека. Още по - лошо става, като сложиш и чуковете (имаш предвид гребането с щанга, нали), понеже пак се товари кръста. Ако правиш тяга в една тренировка, не прави клек в същата. И обратното.

аз лично несмятам че е одачно да се правят 2 големи мускулни групи в един ден, какъвто е всъщност и твоя случай- крака и гърди (още повече че ти правиш и трета група- бицепс!), защото кръвния поток се разделя на 2 доста “големи места” които са даже доста далече едно от друго и се намалява по този начин количеството на хранителни вещества достигащо до мускула (абе малко ми е трудно да ти го опиша с писане:))! краката категорично трябва да ги махнеш от първия ден, прави си ги заедно с рамото ама им измисли и още някое упражнение и всичко ще си е ОК. а относно клекове и мъртва тяга в една тренировка, то прост нестава! :)

Най-добре махни краката от тренировката за гърди.
Когато правиш крака направи примерно 2 серии бедрено разгъване преди клековете.Аз това го правя с цел по-добра загрявка.Клековете са много тежко упражнение,слагаш повече килограми при тях и риска от контузии се увеличава.
Иначе за скромният ми опит в залата(3 год.) съм разбрал едно - за крака НЯМА ПО-ДОБРО упражнение от клековете!

Краката са голяма мускулна група и да ги слагаш в един ден с друга голяма мускулна група не е добра идея

[quote author=“Rafael”]Най-добре махни краката от тренировката за гърди.
Когато правиш крака направи примерно 2 серии бедрено разгъване преди клековете.Аз това го правя с цел по-добра загрявка.Клековете са много тежко упражнение,слагаш повече килограми при тях и риска от контузии се увеличава.
Иначе за скромният ми опит в залата(3 год.) съм разбрал едно - за крака НЯМА ПО-ДОБРО упражнение от клековете!

аз преди 1 седмица така правех.Краката ги тренирам само петък като правя клекове и бедрено разгъване.Обаче аз тренирам у дома и един приятел е правил уредите(за бедрено разгъване и скрипец) и слагам аз максимума на уреда за бедрено разгъване(4 бетонни тежести-нямам други)към 80 кила и на последното повторение ПРАС и отпред пада желязото с тежестите.Късмет е че не си направих нещо.
Реших да тренирам краката само в петък и ще правя клекове.
Благодаря за съветите.

можеш да пробваш и клякане с щанга отпред,с по-малко килограми става ама отива право в долната част на бедрата

Отпред е изолиращо... Затваря квадрицепса. Отзад е по - добре и комплексно; при цел сърце и кръвообращение мисля, че е ясно как трябва да се прави. Ама братле, тежичка ти е програмата според мен... Макар и да не е съвсем ясно.

[quote author=“D3BEP”]Отпред е изолиращо... Затваря квадрицепса. Отзад е по - добре и комплексно; при цел сърце и кръвообращение мисля, че е ясно как трябва да се прави. Ама братле, тежичка ти е програмата според мен... Макар и да не е съвсем ясно.

Понеделник:
гърди-Изтласкване на щанга от лег 3х8,Пулоувър 3x12,Разгъване на успоредка (кофички) 3x15
бицепс-Бицепсово сгъване с щанга 3x8,Концентрично сгъване 3x8,Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8
корем-коремни преси.серии 3 до отказ

Сряда:
Гръб-Придърпване на вертикален скрипец 3х8,Гребане с дъмбел 3х8,Гребане с щанга/чукчета 3х8
Трапец:Разгъване на дъмбел зад глава 3х8,Френска преса 3х8,Разгъване на горен скрипец 3х8,Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8
Предмишница:Сгъване на китките 3х15
Трапеца не го тренирам вече.

Петък:
Крака:Клек 3х15
Прасец:Магарешко яздене 3х15
Рамо:Раменни преси 3х8,Повдигане на ръцете напред (с дъмбели) 3х8,Повдигане на щанга до брадата –“вертолет”3х8
Корем:коремни преси-3 серии до отказ
За сега програмата дава резултати.Не мисля че се получава претрениране(единствено в сряда е по тежко тренирането)
Ако имате някакви критики или съвети моля пишете.

Аз бих редуцирал упраженията за бицепс и трицепс до2. При положение, че правиш по 3 упражнения за гърдите и гърба, си включил 4 за трицепс......

[quote author=“Martin”]Аз бих редуцирал упраженията за бицепс и трицепс до2. При положение, че правиш по 3 упражнения за гърдите и гърба, си включил 4 за трицепс......

Явно трябва да бъде нещо такова:
бицепс-Бицепсово сгъване с щанга,Концентрично сгъване

трицепс-Разгъване на горен скрипец,Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

четох че тези упражнения за бицепс и трицепс са най-добри в оформянето на масата.

Мда, така ми се вижда добре. А най-добри са тези упражнения, които ти влияят добре. На мен примерно, почти половината всепризнати упражнения не ми влизат както трябва - сред тях лег с тесен хват, френско от лег, сгъване с щанга и тн....

[quote author=“Martin”]Мда, така ми се вижда добре. А най-добри са тези упражнения, които ти влияят добре. На мен примерно, почти половината всепризнати упражнения не ми влизат както трябва - сред тях лег с тесен хват, френско от лег, сгъване с щанга и тн....

аз нямам голям стаж в залата и тия упражнения не съм ги правил много за това незнам дали влияят добре.Засега дава резултати а нататък ще видим.