Програма за начинаещ

Здравейте!
Аз съм на 33 год,186 см.103-4 кг с тенденция да смъкна още 3-4 кила.Опита ми с фитнеса е това което предлага казармата(военен съм)-малко бягане,малко лицеви,малко коремни преси веднъж в седмицата.Наскоро се запалих по фитнеса и си оборудвах фитнес заличка в къщи.Състои се от лежанка(с приспособление за вдигане на тежести с крака),лост,дъмбели,велоергометър.
Бих искал да ми предложите подходяща порограма за тренировка,която освен горепосочените уреди да включва и коремни преси и лицеви упори.Също така да изключва упражнения за крака с тежести и бягане,понеже през януари ми правиха операция на коляното (скъсани предни кръстни връзки и менискус).
Благодаря много на всички отзовали се!

кажи какви са тежестите като Кг. с които разполагаш :)

Дъмбелите са 2 бр.х 15 кг,лоста е 30 кг (заедно с него).По-нататък ще взема още,но понеже скоро правих покупката,ги взех пробно-да видя как е.

ами за мъж като теб това не са достатъчни тежести но виж когато трябва да използваш малко тежести решението е супер серии... примерно за гърди правиш Флайс с дъмбелите и веднага правиш лежанката или правиш Флайс с дъмбелите и веднага правиш лицеви упори....така с малко тежест ще може да се умориш. Когато няма кой да ми помага на мен в залата супер сериите с почти загряващи тежести резултата е някой път по-добър от колкото с големите тежести :)

Ами както казах ще си взема още тежести (може би утре).Аз предните и лежанката я взех в петък. :-) Както казах за проба.А конкретна програма по дни?Даже ако може нещо във “кух”вид:Примерно:
ПОНЕДЕЛНИК-н-броя у-ния за бицепс по н-броя повторения
              н-броя у-ния за гръб по н-броя повторения
и т.н и т.н.
А упражненият аз ще си ги избера от този сайт.

1ден - гърди + рамене
гърди - 4упражнения по 6-10 повторения ( по 3-4серии)
рамене - предно рамо - 1упражнение по 8-12 повторения (по 2-3серии)
          средно рамо - 1 упражнение по 8-12 повторения ( по 2-3 серии) 
2ден - гръб + задно рамо
гърб - 4-5упражнения по 10-15повторения ( по 3-4 серии)
задно рамо - 1 упражнение по 8-12 повторения (по 2-3 серии)
3ден - трицепс + бицепс
трицепс - 3упражнения по 8-12повторения ( 2-3серии)
бицепс - 3упражнения по 6-10повторения ( по 2-3 серии )

дано помогнах с нещо :)

Благодаря!

По-добре направи гръб+предно и средно рамо и гърди+задно рамо, защото на лежанката се товари много предното рамо.

нали това е целта после с едно упражнение да изтренираш и предното рамо ;) каквата е идеята при гърди/трицепс ;)

Ами може да го претренираш, освен ако не ти е идеална техниката на лег-а.

И каква е техниката на лег не товареща рамото, би ли ми обяснил ?!

аз затуй си замълчах някой друг да зададе тоя така любопитен въпрос :D:D

И каква е техниката на лег не товареща рамото, би ли ми обяснил ?!

Ами, примерно когато изпъчиш гърдите, повдигнеш малко задницата(хаха) и дръпнеш раменете на зад, участието им се намалява. Поне при мен е така.