Подобрена система за покачване на мускул и сваляне на мазнини

Промених програмата, която бях започнал първоначално, както някои ме посъветваха, но не получих мнения и съвети, тъй като я бях написал като мнение в моята тема и вероятно е останала незабелязана. Посочвам данните отново както и обновения начин на трениране. Моля за препоръки.
Данни: години 28, стаж - активно тренирах допреди 4 години, 4 години пауза и значително затлъстяване
188 см, 142 кг, 29% мазнини в тялото.
врат - 42 см
гръден кош - 125-128 см
мишница - 48 см
талия - 118 см
ханш - 130 см
бедро - 85 см
прасец - 48 см

Тридевен сплит:

Понеделник: Гърди
Лежанка: 4 по 12-14
Разтваряне с дъмбели, пейката е с горен наклон: 4 по 12
Кофички/ Лежанка с обратен наклон: 4 по 12
Флайс: 4 по 12

Трицепс:
Сгъване на лост от легнало положение към челото 4 по 12
Избутване на кабел на скрипец: 4 по 12

Корем:
Повдигане на краката изпънати: 4 по 10
Коремни преси: 4 по 15

Кардио:
Въртене на велоергометър: 20 мин

Вторник: Почивка

Сряда:
Гръб:
Набиране/ Придърпване на вертикален скрипец: 4 по 10-12
Мъртва тяга: 4 по 10-12
Придърпване на хоризонтален скрипец: 4 по 10-12
Чукчета с дъмбели: 4 по 10-12
Пул-оувър: 4 по 15

Бицепс:
Концентрирано сгъване с крив лост: 3 по 10-12
Концентрирано сгъване с дъмбели, изправен: 3 по 10-12

Корем:
Повдигане на краката изпънати: 4 по 10
Коремни преси: 4 по 15

Кардио:
Въртене на велоергометър: 20 мин

Четвъртък: Почивка или Корем + Кардио (гореспоменатите упражнения)

Петък:
Крака:
Клякане с щанга: 4 по 30
Бедрено разгъване: 4 по 30
Бедрено сгъване: 4 по 30
Прасец: 4 по 18-20

Рамо:
Раменна преса: 4 по 10-12
Разтваряне на дъмбели встрани: 4 по 10-12
Повдигане на дъмбели напред: 4 по 10-12
Разтваряне за задно рамо: 4 по 10-12

Корем:
Повдигане на краката изпънати: 4 по 10
Коремни преси: 4 по 15

Кардио:
Въртене на велоергометър: 20 мин

Събота: Почивка или Корем + Кардио (гореспоменатите упражнения)

Неделя: Почивка

По-добре ли е тази програма, или има още какво да се доизкусурява?

Много упражнения с много серии правиш. Успяваш ли изобщо да се въстановиш? Хубаво е тренировката да бъде с продължителност около час ( + кардиото).

Перфектна е ! то дали ще тренира час зависи от това колко почива ще почива малко и готово... според мен Кардио+Корем е задължително да го имаш в програмата си ... :) Успех

Много упражнения с много серии правиш. Успяваш ли изобщо да се въстановиш? Хубаво е тренировката да бъде с продължителност около час ( + кардиото).

Прав си че сериите са малко повече, но трябва да отбележа че съм ендоморф, а и при тегло от 142 кг. Що се отнася до упражненията- мисля че най-много са тези за гръб и гърди - 5 и 4 съответно, но поне засега ги чуствам добре. Започнах с двумесечна кръгова, а сплитово тренирам от около месец, макар че в началото правих по-натоварен двудневен сплит, и тогава найстина имаше умора. Смятам след месец да направя седмица почивка в която всеки ден да правя само кардио.

Предполагам си се погрижил и за хранителния режим.Тренирай тежко с до 8 повторения.

Здравей!
Смятам че програмата ти куца!
Правиш по много повторения.
Според мен трябва да се ограничиш до 10 повторения, увеличи тежестите, намали почивките, с две думи повдигни интензивността!
Обърни особенно внимание на храненето. Кардиото го прави преди тренировката, а самата тренировка я намали като обем. Доколкото разбирам, ти би искал да свалиш излишните килограми и да запазиш/увеличиш мускулите. Само ако увеличиш енергоразхода и глада на мускулите ще получиш ефект. Повиши нивото на тестотерона.
Пробвай да бягаш сутрин - на гладно.
Има начини много, но (това е лично мое чнение), така няма да постигнеш нищо!

Кардиото след тренировка.

Здравей!
Смятам че програмата ти куца! - Може би
Правиш по много повторения. - Може би
Според мен трябва да се ограничиш до 10 повторения, увеличи тежестите, намали почивките, с две думи повдигни интензивността! - Да
Обърни особенно внимание на храненето. - Да.  Кардиото го прави преди тренировката - Не, а самата тренировка я намали като обем - Да. Доколкото разбирам, ти би искал да свалиш излишните килограми и да запазиш/увеличиш мускулите- Да. Само ако увеличиш енергоразхода и глада на мускулите ще получиш ефект- Да. Повиши нивото на тестотерона - Зависи как.
Пробвай да бягаш сутрин - на гладно -Не.
Има начини много, но (това е лично мое чнение), така няма да постигнеш нищо - Не!

Здравей!
Смятам че програмата ти куца!
Правиш по много повторения.
Според мен трябва да се ограничиш до 10 повторения, увеличи тежестите, намали почивките, с две думи повдигни интензивността!
Обърни особенно внимание на храненето. Кардиото го прави преди тренировката, а самата тренировка я намали като обем. Доколкото разбирам, ти би искал да свалиш излишните килограми и да запазиш/увеличиш мускулите. Само ако увеличиш енергоразхода и глада на мускулите ще получиш ефект. Повиши нивото на тестотерона.
Пробвай да бягаш сутрин - на гладно.
Има начини много, но (това е лично мое чнение), така няма да постигнеш нищо!

На пръв поглед коментара ти изглежда компетентен и добронамерен, а всъщност се оказава че е поне некомпетентен.
Казваш че програма ми куца, защото правя много повторения- всъщност във почти всяка книга за културизъм повторенията за ендоморфи се препоръчва да са поне 12 а сериите поне 4. Казваш да обърна особено внимание на храненето, но аз не съм посочил начина си на хранене, да приемем че тук съвета ти е добронамерен( в случай че не обръщам внимание на храненето си, да го направя). Казваш да правя кардиото си преди тренировката? Тоест да използвам основно въглехидрати като енергиен източник за кардио, след което да правя силова тренировка с разграждане на АТФ, след като вече значително съм изразходил енергиините си запаси. При това да правя с тежко до 10 повторения. Казваш да увелича тежестите и да намаля почивките, но всъщност не знаеш какви са ми работните тежести, както и почивките. За това че трябва да има увеличен енергоразход съм съгласен, що се отнася до глада на мускулите, не съм сигурен че разбирам какво точно искаш да кажеш. Това че трябва да натоварвам мускулите за да изпитват енергиен глад за да се възстановяват(което би било вярно), или това че мускулите ми трябва да са постоянно гладни и да не си набавят необходимите градивни елементи(което би било анти съвет). Казваш че трябва да повиша нивото на тестостерона. Това също може да бъде разбрано двузначно. Тренировката със съпротивление неимоверно води до повишени нива на тестостерона(което прави съвета ти излишен), външния прием на тестостерон пък би могъл да доведе до хормонални смущения(което прави съвета ти вреден). Казваш да бягам сутрин на гладно, което може да доведе до значителни увреждания и дори колабиране, което по принцип е съвет който е вреден. В заключение изказваш увереност че няма да постигна нищо на базата на посочената от мен програма без да знаеш енергиния ми прием и разход за деня. Мисля че съвета ти е меко казано некомпетентен и непоследователен.

Съветът ми е добронамерен, повярвай ми!
Надеждността му – това зависи от много фактори, това че на теб ти се струва ненадежден,  - ок, аз не държа да се вслушваш в съвета. В крайна сметка ти решаваш!
Няма да споря с теб. Не смятам че е необходимо, просто изразих мнението си!
Колко съм компетентен, това ти не можеш да прецениш, а и не е тема на дискусията.
Хубавото на съветите които получаваш е че са разнообразни, но ти си човека който преценя кое е най-доброто за теб.
Ако смяташ, че е необходимо да обоснова съвета си към теб, ще го направя.
Поздрави

Давай, така ще ми се изясни по-добре. Аз също не съм целял да отправя лични нападки, а просто да анализирам съветите.

За мен по добриа вариан е да намалиш броиките и да увеличиш тежеста според мен се запазбва повече мускул а и не само според мен.

И според мен ще е по-добре,да правиш по-малко повторения с повече килограми.

Предполагам си се погрижил и за хранителния режим.Тренирай тежко с до 8 повторения.

x2

По отношение на съвета ми да бягаш сутрин на гладно!
Първо малко теория. Кардио тренировката използава като източник на горива въглехидратите и телесните мазнини.Колкото по-голямо е количеството на въглехидрати в кръвния поток, толкова е по-затруднено максималното изгарянето на мазнините.  Така ако количеството въглехидрати е по-голямо, ефикасността от топенето на мазнините намалява, а когато количеството на въглехидратите в кравта са малко, изгарянето на мазнините се покачва.
Сутрин , когато си гладен си в момент на ниското съдържание на глюкоза  в кръвта и на гликоген в мускулите. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо. Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след бягането изядеш закуската си, по-малко мазнини от нея се отлагат. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня. Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардиодейност сутрин на гладно се повишава метаболизма за целия ден. Което показва, че сутрешната кардиодейност, ускорява топенето на мазнини през целия ден.
Затова е препоръчително кардиотренировката да е на гладно, защото е ефективна.И тази ефективност може да бъде още по-добра, ако вземаш аминокиселини преди кардиотренировката.
1 вариант  - от 3 до 6 грама амино, които имат в състава си:аланин, аргинин, цистеин, глутаминова киселина, глицин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фениланин, серин, треонин, триптофан, тирозан и валин.
2вариант – само BCAA с L-Carnitin и едно кафе
3 вариант – 20-30 гр протеинов изолат, който не съдържа въглехидрати и мазнини.
4 вариант – да ползваш някаква термогенна формула, които най-често са базирани на Кофеин или Гуарана, ефедрин,L-Carnitin и имат в състава си екстракти от разстения, които повдигат нивото на тестостерона и потентността.
Навремето вземахме 1000 мг карнитин, две кафета, половин хапче ефедрин и един аспирин.
Не че ти го препоръчвам, защото ефедрина е лекарство,което не се пие просто ей-така!Ако не ти понесе дозата, може да прездизвика сърцебиене и задъхване.Някой го заменяха с Кленбутерол.
Тоест, ако го правиш по един от тези начини, няма как да колабираш по време на бягането.
Ако пък те е страх от това да не колабираш – не бягай в парка, ами върти велоергометър в къщи.
Пък, който го е страх от мечки, не ходи в гората!

По отношение на правенето на аеробика преди тренировката с тежести

Ясно ми е, че това звучи като ерес!
Но нека да си изясним нещо – ти , доколкото виждам искаш да махнеш излишните мазнини и да запазиш мускулите, колкото е възможно. Тук не говорим за трупане на мускули – защото правенето на двете едновременно е почти невъзможно, ако не ползваш стероиди.
Ако до тук си съгласен с мен – то тогава малко теория пак!
Аеробна дейност преди тренировката с тежести всъщност е добро решение.
Но интензивната и продължителна тренировка, която е необходима за изгаряне на мазнини ще попречи на трупането на мускулна маса. Ако преди  тренировката си приел храни богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото ти от катаболни процеси. Но приемането на мазнини или въглехидрати преди този тип тренировка би намалило ефективноста й. Това е разковничето – ключа от палатката. Аеробната тренировка преди силовата ще предизвика намаляване на тежестите с които работиш . Не трябва обаче да увеличаваш повторенията. 8-10 максимум, за да държиш нивото на тестостерона , защото той ти помага да гориш мазнини.
Друг вариант е да правиш  кардиото в нетренировъчен ден, увеличаваш дните от седмицата в които тренираш и по този начин се ускорява метаболизма ти в покой. Също така многото трениране в един ден може да доведе до повишено ниво на  кортизол.

По отношение на повдигането на нивото на тестостерона.
Говоря за повдигане на нивото му,по естествен път и посредством добавки, а не за вкарването на външен такъв, така че не ме обвинявай в нездравословни съвети.
Има достатъчно написани неща в сайта за това, няма да се напъвам и да пиша и да се повтарям!

Няколко въпроса , накрая, - На колко години си?
От какво се е получило наднорменото ти тегло?
А сега искам да ти поднеса извинението си за израза, че няма да постигнеш нищо - не бях прав - така ти съсипвам мотивацията.
Надявам се да постигнеш целите си! Желая ти всичко добро!

Благодаря, съгласен съм с гореспоменатите съвети и уточненията които си дал. Казано честно съветите ти са доста полезни, като обяснението за кардио преди вдигане е доста добро и не знаех за това.
На 29 години съм, а наднорменото ми тегло се получи от системно обездвижване и прекомерно хранене съчетани с ендоморфния ми ген. Започнах тренировки 97-ма. Тогава не съм имал наднормено тегло, просто исках да се развия в рамене защото имам структура с по-развит таз и долни крайници. В началото правех кръгови тренировки, после сплитове, а през лятото се занимавах с набирания с широк надхват и люлеещи се кофички, а в не силовите дни правих 4км кросове за около 20 мин. Торса ми се разви, талията ми се стесни и въпреки масивния таз и крака имах период в които бях около 86кг с относително релефно тяло. От 2001ва до 2005та наблегнах отново на тренировките в зала в резултат на което подържах тегло в рамките на 100-105 кг. Разбира се това не бяха чисти мускули, но що годе се харесвах в огледалото. От 2005 дали заради висшето или заради работата - но мотивацията ми рязко спадна. Постепенно прибавях кг докато в един момент не достигнах до 130. На две есени започвах тренировки и достигах до 115-118 кг в рамките на 4-5 месеца, но после мотивацията пак спадаше и килограмите лека полека се трупаха че и отгоре. Така до това лято когато кантара на моменти посочваше 144. През последния месец тренирам със силна мотивация, но кантара постоянно е между 141 и 142.5. Имам едно апаратче за мазнини което постоянно ме показваше 30% а в момента 27.6-28%, и се надявам че ако не е вярно по измерване на абсолютна стойност, то поне константността в измерването му е вярна. От друга страна съм скептичен защото това значи че съм стопил приблизително 3кг мазнини и за същото време съм изградил 3кг мускул, а това не звучи много реалистично за месец и половина. Не съм си изградил хранителен режим, но съм намалил простите въглехидрати от менюто си- избягван тестени изделия и сладкиши, пия соев протеин след тренировка, консумирам извара, млечни произведения, месо- умерено, и зеленчуци. От друга страна въпреки наднорменото си тегло, откакто тренирам отново имам добър тонус и бързо покачих работните си тежести. Този път се надявам че с разнообразни тренировки и воля ще преодолея де-мотивацията при достигане на плато и боди билдинга ще стане начин на живот както беше преди.
Що се отнася до съвета ти за тичане сутрин на гладно- знам че е ефикасен за топене на мазнини, просто се опасявах дали ще ми понесе, но както ти каза- който се страхува от мечки да не ходи в гората. Може би един протеин и тичане на гладно биха свършили работа. Относно комбинацията - ефедрин, кофеин, аспирин - знам че помага и увеличава термогенезата, но поне за момента смятам да го отложа- имам твърде висок % мазнини за да извлека максималния ефект засега, а и понякога тренирам вечер и може да имам проблем със заспиването. Ще си го запазя като вариант при достигането на плато. Още веднъж благодаря за съветите и мотивацията.

ами всъщност съществува “мускулна памет” и е възможно да си качил мускул и да си свалил мазно. няма да е лошо да обърнеш сериозно внимание на храненето - колкото и да е неприятно заниманието, все пак трябва да се посмята малко - ккал, белтъчини, въглехидрати, мазнини .... не е казано, че трябва да сядаш на масата с калкулатор, но е добре да знаеш, че подържаш отрицателен калориен прием, че въглехидратите ти са не повече от 2гр/кг ... разни такива важни дреболии. соевия протеин май не е добра идея в твоя случай, въпреки че съм чел доста противоречиви изследвания, като едните са, че увеличава ароматизацията на тестостерона в естроген => повече мазнини. има още един вариант за кардиото - след силова тренировка, когато гликогена е изчепран и изгарянето на мазнини почва по-рано .... но да не е по-дълго от 15-20мин.