Програма за разгряване и качване на ММ

Здравейте господа,

След доста дълго прекъсване на фитнеса, около две години, през които съм ходил разпокъсано / несериозно, отново съм решил да спортувам и най-вече да качвам кила. По принцип съм хилав / ектоморф, като преди две години трнирах активно, качих бързо и направих добро релефно тяло, не масивно но добре оформено. От както спрях съм изтрил всичко постигнато. Независимо от това съм в известна форма, тъй като играя лято тенис, а зимата карам ски. Не съм тотално обездвижен :)

На 29 години съм, 65 кила (олеле) на 185 см ръст. Качвам трудно, но пък чисно, винаги съм бил релефен, независимо какво ям.

Идеята ми е в рамките на два месеца да загрея мускулите и да подготвя тялото (както сила, така и храна) за по-силови тренировки след това. В тази връзка искам да се посъветвам с вас за тренировачната програма и хранителен режим, които съм си изградил за загряващия период.

Тренировки: Продължителност 6 / 8 седмици през ден

Ден 1: /Бедра, Гърди, Рамене, Коремни м-ли/ :
1.  Клек с щанга на рамене: 4 по 10
2.  Вдигане на щанга от хоризонтален лег: 4 по 10
3.  Раменни преси: 3-4 по 10
4.  Коремни преси за горната част на корема: 3 по 10
5.  Коремни преси за долната част на корема: 3 по 10

Почивка

Ден 2: /Гръб, Бицепси, Трицепси, Коремни м-ли/:
1.  Придърпване на лост(скрипец) пред врат с широк хват: 3 по 10
2.  Придърпване на щанга към долна част на корема(чукчета) с раменен хват: 3по10
3.  Мъртва тяга: 3 по 10
4.  Сгъване с щанга за бицепси с раменен хват: 3-4 по 10
5.  Френски преси: 3-4 по 10
6.  Коремни преси: виж ден 1

Почивка м/у сериите: 2 мин., м/у упражненията: 4-5 мин

Храна: Продължителност 6 / 8

7:00 - Фреш цитруси или моркови
7:30 - 150 грама овес с кисело мляко и мед (общо тегло около 400гр)
10:30 - 150 грама пилешко + 100 грама ориз / картофи / макрани + салата
13:30 - 150 грама пилешко + 100 грама ориз / картофи / макрани + салата
16:30 - 100 / 150 грама сурови ядки - бадеми / кешу (мога да го замествам и с 150гр овес.
20:30 - 150 риба + 100 грама ориз / картофи / макрани + салата
22:30 - преди лягане около 100 грама сурови ядки

През периода на загряване не мисля да вземам добавки, по-скоро след него бих се ориентирал към един хубав гейнър и аминоси. Тренировката ще я правя след работа около 19.00ч. След фитнес веднага ям 2 банана и 1 с.л. мед.

Ще съм благодарен ако ми предоставите мнения за програмата и режима и предложения за оптимизация.

Предварително благодаря!
Митко

Аз не разбрах колко дни в седмицата тренираш 2 ли ?

Аз не разбрах колко дни в седмицата тренираш 2 ли ?

Ще се старая пез ден - което прави около 3 / 4 седмично

Според мен бутащи и дьрпащи като разделяне ще е по добре.

Благодаря за мнението. Бих се радвал на по-конкретни мнения по отношение на хранене, групиране на мускулните групи, интензитет и други. Мерси

Според мен бутащи и дьрпащи като разделяне ще е по добре.

Ам крака?

Според мен бутащи и дьрпащи като разделяне ще е по добре.

Ам крака?

Имах предвид бицепса при гьрба и трицепса при гьрдите а краката там кадето си ги е сложил.

Според мен бутащи и дьрпащи като разделяне ще е по добре.

Ам крака?

Имах предвид бицепса при гьрба и трицепса при гьрдите а краката там кадето си ги е сложил.

OK, бива

Предвид факта, че целя по-скоро разгряване на тялото с цел започване на по-сериозна и ефектвина програма след период 8 седмици, мисля че и така подредени управжненията стават. Как ви се струва храната, нещо за нея?

Искам да питам, дали нещо неправилно съм изложил в темата? Получих само едно общо мнение. Ако съм сбъркал, кажете да се коригирам.

Предвид факта, че целя по-скоро разгряване на тялото с цел започване на по-сериозна и ефектвина програма след период 8 седмици, мисля че и така подредени управжненията стават. Как ви се струва храната, нещо за нея?

Пробвай и остави резултата да ти отговори!

Предвид факта, че целя по-скоро разгряване на тялото с цел започване на по-сериозна и ефектвина програма след период 8 седмици, мисля че и така подредени управжненията стават. Как ви се струва храната, нещо за нея?

Пробвай и остави резултата да ти отговори!

Благодаря за насоки. Разбирам, че трябва да започна да лутам с неизвестното и каквото стане, стане. Да дайствам на принципа проба - грешка - корекция. Поздрави.

Предвид факта, че целя по-скоро разгряване на тялото с цел започване на по-сериозна и ефектвина програма след период 8 седмици, мисля че и така подредени управжненията стават. Как ви се струва храната, нещо за нея?

Пробвай и остави резултата да ти отговори!

Благодаря за насоки. Разбирам, че трябва да започна да лутам с неизвестното и каквото стане, стане. Да дайствам на принципа проба - грешка - корекция. Поздрави.

Toва е пътя към успеха!