подобрения в програмата
04.04.05
10:36
Първо да благодаря на всички които се отзоваваха на моите теми,не съм отскоро тук,но всяка минута прекарана в този форум и сайта ми е била от полза,откакто чета тук имам голям напредък и само се бия в главата в каква заблуда съм бил преди,добре че вие момчета ме вкарахте в праивя път.дотук с нежностите :lol:
тренирам за маса,вече 7 месеца, дайте якоя корекция по програмата
19години,75 килограма,34 ръка,115 гръб
1 ден - гърди
1.полулег х3 70кг
2.флайс полулег х3 2х25кг
3. вдигане на дъмбели полулег х3 2х25кг
4.пулоувър х3
2.ден - гръб
1.скрипец пред гърди х4 80кг
2.мечка х 4 75кг
3.скрипец зад гръб х4 75кг
4.гребане с дъмбел х4 20кг
3ден - рамо
1.разтваряне на дъмбели х3 2х15кг
2.вдигане не дъмбели пред гърди х3 2х15кг
3.раменни прес х3 50кг
4.задно рамо х3
предмишница
4ден - бицепс
1.крива щанга х3 40кг
2.сгъване с дъмбел х3 2х20 15кг
3.скотово/концентрирано х3 15кг
крака
1.бедрено разгвъане х2
2клекове х3
3.напади х3
4.бедрено сгъване х3
5.ден трицепс
1.френскох3 40кг
2.кикбек х3 15кг
3.скрипец х3 40 кг
4.полукофички х3
прасец
чувствам се идеално и виждам резултати,кажете си мнението какво мога да променя
Много неща могат да се променят. Зависи от желанията и целите. Аз принципно не съм почитател на подобни програми, но щом при теб имат добър ефект всичко друго няма значение. Все пак ако трябва да се мисли за оптимизиране, не зле да дадеш личните си данни (възраст, стаж, тегло, ръст, основни мерки, работни тежести). Тренирането с тежести има толкова много направления и системи за трениране и точно това е едно от най-хубавите неща в този спорт :wink:
щом става дума за маса съм привърженик на система с ден тренировка-ден почивка. Прави ми впечатление, че прекалено акцентираш в/у горните гърди и трицепса. Две упражнения за горни и три за трицепс са напълно достатъчни. Иначе е добра програмата ти
04.04.05
19:06
#4
Ще ти дам пример с моята програма. Аз имам същите мерки и вдигам горе-долу същите килограми.
1 Ден: гърди и бицепс
1. Лег - 3 серии Х 4 пов. + 2 загряващи
2. Флайс - 3 Х 4
3. сгъване с крив лост - прав 3 Х 4 + 2
4. скотово сгъване с крив лост 3 Х 4
2 ден: почивка
3 ден: гръб и трицепс
1. скрипец за загрявка 2-3 серии и след това набирания 3 Х 4
2. гребане - 3 Х 4
3. лег, тесен хват - 3 Х 4 + 2
4. разгаване с дъмбел зад глава 3 Х 4
4 ден почивка
5 ден рамо и крака
1. рамо преса
2. разгаване настрани с дъмбели
3. тяга/клекове - редувам ги
4. разгъване и сгъване за бедра
6 и 7 ден - почивка
Пробвай с някаква подобна програма с повече почивка и така ще видиш дали има по-добър резултат. :)
ами аз пробвах известно време на три дена обаче чувствах тренировките си някак непълноценни а и не забелязах особен напредък,на 5 дена ми е добре
а бе владо за какво са ти тия 4 повторения-това спада към силачеството и травмите
по-малко от 6 повторения не е културизъм а трибой
няма да пораснеш много така
сила-да,но маса-не
05.04.05
01:12
#7
[quote author=“xtasss”]а бе владо за какво са ти тия 4 повторения-това спада към силачеството и травмите
по-малко от 6 повторения не е културизъм а трибой
няма да пораснеш много така
сила-да,но маса-не
Да бе, аз за това тренирам сега. Сила си трябва. :)
ако тренираш от доста време може да правиш силови цикли
иначе няма да направиш нещо особено
а пък силата си идва и със стандартната ББ тренировка
така,реших да направя още подобрения,вижте дали сега е по-добре,искам да акцентирам максимално на ръцете,защото са ми яко изоставаща група,само те не ми растат
1 ден - гърди
1.полулег х3 70кг
2.флайс полулег х3 2х25кг
3. вдигане на дъмбели полулег х3 2х25кг
4.пулоувър х3
2.ден - гръб
1.скрипец пред гърди х4 80кг
2.мечка х 4 75кг
3.скрипец зад гръб х4 75кг
4.гребане с дъмбел х4 20кг
премишница
3ден крака
1.бедрено разгвъане х2
2клекове х3
3.бедрено сгъване х3
4.прасец х3
4ден - бицепс -трицепс
1.френскох3 40кг
2.кикбек х3 15кг
3.скрипец х3 40 кг
4.крива щанга х3 40кг
5.сгъване с дъмбел х3 2х20 15кг
5.скотово/концентрирано х3 15кг
5 ден - рамо
1.разтваряне на дъмбели х3 2х15кг
2.вдигане не дъмбели пред гърди х3 2х15кг
3.раменни прес х3 50кг
4.задно рамо х3
трапец
Ама тия упражнения са страшно много за стажа ти. Мислиш ли, че са ти необходими толкова много? Ти си знаеш най-добре, разбира се. Иначе за ръцете ще по-добре така определено, но като цяло е много тренировката.
специално за ръцете ли или и за другите мускулни групи,как е най-добре да ги тренирам в един ден,ако може някаква примерна програма
Искаш ли да ти предложа нещо? Можеш да опиташ коренно различна стратегия при една или две групи. След месец-два ще можеш да сравниш резултата от постигнатото при тези мускули и другите (които ще си тренирал както досега). Така ще можеш да разбереш доста неща за себе си и да си направиш някои изводи. Избери някоя група и прави да речем 2упражнения по 3 серии, 4-5 повторения.
Иначе като цяло добре си се ориентирал, ръка ти трябва. Можеш да запазиш програмата за ръката, дори да я правиш 2 пъти седмично. Но тренировките за другите групи ще е добре да намалиш до символични. За да не ти се товарят ръцете излишно.
Поздрави
нещо не разбрах идеята ти :( ,не ми се жертва нещо жялото тяло само за да ми порасне ръката,иначе нищо против нямам да я правя два пъти в седмицата,обаче как по-точно,за първи път ми предлагат подобно нещо,така като ми гледаш програмата,какво мога да направя :?:
Според мен 4 упражнения за гърди и рамо са много.Намали ги на 3.
И няма ли да е по-добре да правиш предмишницата в един ден с ръцете?
Какви са тия серии и повторения не ти ли се струват множко не ти ли е изморително това http://smilies.sofrayt.com/sae/knockout.gifкато се има предвид стажа ти от 7 месеца аз имам 14 години зад гърба си а даже правя и по малко серии от теб
[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Какви са тия серии и повторения не ти ли се струват множко не ти ли е изморително това http://smilies.sofrayt.com/sae/knockout.gifкато се има предвид стажа ти от 7 месеца аз имам 14 години зад гърба си а даже правя и по малко серии от теб
хм,нали по три серии си правя в мах 4 упражнения за мускулна група,като изключим гърба,иначе се чувствам отлично.преди програмата ми беше ДОСТА по-натоварена,което разбирам че е било грешка и поорязах доста от нещата,а програмата ми прилича доста на тази http://www.bb-team.org/training/000295.php
, макар че може би избързвам малко...[/url]
Виж, за да ми разбереш идеята ще ти кажа, че ако правиш веднъж седмично или дори веднъж на две седмици повдигане от лег 2х6, няма да ти спаднат гърдите, а напротив. Мога и да се обзаложа :lol: А всичките тези “полулегове” само ти товарят трицепса излишно и му пречат да расте, то и на гърдите пречат, ама не е задължително да ги претренираш така. Та идеята ми , че понеже правиш много упражнения за повечето групи, то мускулите на ръцете се товарят почти непрекъснато и не им остава време за възстановяване. Това е идеята, а какво можеш да направиш по въпроса и сам би могъл да измислиш :wink:
може би съм малко твърдоглав,но да кажем че не променя програмата,правя три упражнения за гърди и три за рамо в по три серии,мисля да направя същото и за гърба,какво повече да намаля :?: Тогава тренировката ще стане съвсем постна. в дена за крака може да се каже че си почивам едва ли не защото ги правя за разтоварване,клякам си с 50 килца,иначе доста ме заинтересува идеята за ръцете два пъти в седмицата,ще помоля за програма точно за този ден,ако предложа тази от сайта,ще кажете че е твърде натоварваща,защото са 6 упражнения - по три за всеки мускул.
Идеята за ръце два пъти седмично е добра. Може и по три упражнения по три серии за всеки мускул. Обаче ще потретя :D , че трявба да се предвиди и работата на ръцете при другите мускулни групи. В някои случаи си се получава цяла тренировка. А иначе всички сме твърдоглави, това си е нормално :lol:
виж как го измислих :lol:
понеделник - бицепс-трицепс
1.крива щанга
2.дъмбели
3.скотово/концентрирано
4.скрипец
5.френско
6.кикбек
вторник - гръб
1.скрипец пред гърди х4 80кг
2.мечка х 4 75кг
3.скрипец зад гръб х4 75кг
премишница
(тука много ме е страх защотовсичко за гръб май яко ми влиза в бицепса),затова и махнах едното упражнение
сряда-гърди-рамо
1.полулег
2лег
3флайс
4.вдигане на дъмбели отпред
5.раменни преси
6.задно рамо
трапец
четвъртък
пак бицепс-трицепс
петък - крака
дали ще претренирам ръцете така,моля за корекции
Е хубаво, ама мислъта ми беше, че така ще се получи тренировка на ръцете 3 пъти седмично. Особено за трицепса. Лег, полулег, раменни преси - всичко това товари трицепса зверски (е, зависи и как ги правиш упражненията, но в общия случай). Една лежанка в две серии е достатъчна. След нея включи флайсчета колкото искаш, пекдек и кросоувър ако щеш дори. И без раменните преси, има десетки упражнения за рамо, при които трицепса не се товари. Вярно, че не са най-ефективните, но нали ръцете са приоритет. Иначе при бицепса нещата не са кой ззнае колко страшни, защото при широките хватове не се товари много (но пак участва).
А относно програмата за ръце - кикбека и скрипеца се изпълняват от идентични позиции на мускула, по-добре кофички (защото е много добро), подигане от лег с тесен хват, френско от стоеж или седеж (също много добро). Не е лесно да се балансира програмата, но пък е сладко, след като видиш резултата :wink:
значи в залата нямам никакви машини и успоредки,затова пек дека,кросовъра и кофичките отпадат :( :cry:
да кажем срядата да стане
1.полулег
2.флайс
....(ако тука може нещо да вмъкна)
3.вдигане на дъмбели отпред
4.разтваряне с дъмбели
5.задно рамо
трапец
а деня с бицепс-трицепс а стане следния
1крива щанга
2дъмбели
3.скотово/концентрирано
4скрипец
5.френско
6.тесен хват
иначе понеделник-четвъртък добре ли е или в петък а преместя втория ден
Понеделник и Петък ще е по-добре. За гърдите можеш да правиш флайс, съответно от полулег и обратен лег, можеш и пулоувър да включиш. А и вместо мечка по-добре чукове, по-малко товарят бицепса. Друг вариант е да правиш частични повторения на скрипците, за да не ти се товари бицепса толкова :wink:
пулоувъра смятам да го правя в суперсерии с клека,както ме посъветва някой,ами май това ще остане,а за деня с ръцете някакви коменмтари....
Добра е програмата за ръце. Сега не знам дали е по-удачно да правиш 2 или 3 упражнения за мускул. Това ти трябва да си прецениш, но мисля, че би трябвало да постигнеш успех така. Друг е въпросът какво ще запазиш след това, редно е да не намаляваш много общото натоварване, но дотогава има време. Всъщност ако след 1 месец нямаш резулат върху ръцете, явно ще тие дошло в повече. Затова работи така, а след месец можеш да анализираш нещата и евентуално да промениш нещо.
ами ще пробвам от другата седмица такаще видим дали ще има резултат,хиляди благодарности за помощта и съветите,и че ме изтърпя разбира се...защото хич не съм лек случай...
[quote author=“freakster”]
тренирам за маса,вече 7 месеца, дайте якоя корекция по програмата
19години,75 килограма,34 ръка,115 гръб
Здрасти. Току що прочетох това/което цитирам/ и програмата ти. Ами, чесно да ти кажа има нещо гнило в Дания. :)
Аз съм на 19 също, правя тренировки на открито и в домашни условия, рядко зала. Откакто спрях сериозни тренировки в зала, съм смъкнал и орефлил. И съм максимум 65 кг, но забележи 34 ръка, 115 гръб. Не е никакъв рекорд, но все пак за 10кг по-малко ...
Тренировката ми е улекотена, наблягам на собствено тегло, а когато съм с тежести те са наистина умерени.
Тренирам кажи-речи 3 пъти в седмица.
Мисля, че програмата ти, която беше дал в началото е доста усложна и ненужно тежка. Аз вече на поне 5 места споделих опита си, ако имаш желание може да погледнеш какво съм писал.
Желая ти успехи,
Поздрави
Чао
мисля че място за сравнение между двама души няма,не споменаваш височината,както и опита си.Не те знам как изглеждаш,ама аз за тия килца съм си слабичък и добре орелефен,макар че имам леко паласки,не вярвам в тях да са тия 10 килограма.Може и костите ми да тежат повече,не знам.Отскоро се допитвам за съвети от други хора и разбирам че всичко което съм правил е било абсолютно грешно,нали затова и все питам,за да доусъвършенства нещата. Уважавам теб и постиженията ти,последното което искам е да се съревновавам и заяждам с някой.
успехи и на теб :P
В никакъв случай не съм искал да се репча или правя на голям работа, особено защото не съм. :D Прав си, че сравение не може да се прави, просто споделих малко по-особения си опит със бодибилдинга, защото може да ти е от полза. Това е. :)
май ще се откажа от тренировката на ръцете два пъти седмично,може би наистина няма смисъл,мнението на Петко К промени плановете ми.сега промениш и цялата програма(голямо ъм чудо нали)
понеделник-гърди/рамо/трапец
вторник-гръб,предмишница
сряда - почивка
четвъртъ-бицепс/трицепс
петък-крака
моля за забележки по тая програма, ида питам с бицепса или с трицепса за започвам вчетвъртък
:D Хаха, ти си голяма работа, да знаеш. Започвай с по-слабата група.
Поздрави :)
малко ми е неудобно вече да питам,но като променям програмата си по тоя начин как е по-добре да тренирам останалите мускулни групи - с по-малко натоварване на бицепса и трицпеса или както съм си ги правел преди(да продължа със скрипеца,раменните преси)