Дневникът на Антон Георгиев.

Здравейте bb-team!

След дълго четене и следене на дневниците на някои потребители от форума, реших, че и моят ред настъпи. Казвам се Антон, на 19 години съм. Тренирам от февруари месец 2007 година, но в началото си нямах никакво понятие нито от тренировки, нито от хранителни режими, тогава както при 90% от трениращите и аз имах онова желание - огромни ръце, безкрайни серии за бицепс, пренебрегване на важни мускулни групи като краката, трицепса и рамото. Бях непостоянен, тренирах с големи прекъсвания, без ясно очертани и поставени цели, ядях всичко, което ми попадне и така до декември месец 2009 година. За това време, колкото и грешни да са били подходите ми се наблюдава прогрес. От началото на 2010 година спазвам хранителен режим. Като тип тяло се определям може би като екто-ендоморф. Висок съм, със слаборазвита мускулатура, тесни рамене, тънки китки и глезени, големи бедра и ханш и немалко подкожни мазнини.В момента съм висок 1.90см. и тежа 80.5 кг. От месец и половина взимам хранителни добавки. В момента пия само протеин /scitec isolate/, също така пих креатин kre-alkalyn, monohydrate и ZMA.
Резултатите са налице - около 3 килограма за 2 месеца. Тези дни ще се премеря и ще напиша мерките. Целта ми в момента е да кача маса, възможно най чисто. Имам много бърз метаболизъм. Трудно качвам килограми.

Ето и снимки:

http://prikachi.com/images/453/2524453l.jpg

http://prikachi.com/images/454/2524454W.jpg

В момента тренирам по следния сплит:

Понеделник:
Гърди и гръб - тук акцентирам върху долната, външна част на гърдите и съответно на широките гръбни мускули при гърба.

Вторник:
Бицепс, трицепс и предмишница.

Сряда:
Почивка

Четвъртък:
Гърди и гръб - тук се занимавам с горната и вътрешна част на гърдите и дългите гръбначни мускули.

Петък:
Бедра, прасци, рамене и корем.

А сега нека продължа направо с днешния ден.

ДЕН 1

-Храна-

1. Доза суроватъчен изолат /20гр./ забележка: това е нещо като среднощно хранене. Будя се по средата на съня ми с цел да приемам протеин и след това отново заспивам.
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овес, накиснат в прясно мляко, около 100 гр. грозде.
3. 300 гр. варен ориз, 250 гр. пилешко бонфиле, 1 домат, 10ина маслини.
-тренировка
4. 2 банана - следтренировъчно.
5. доза суроватъчен изолат - 10 мин. след тренировката.
6. 250 гр. пилешко, 300 гр. ориз, 1 домат.
7. 250 гр. свинско, 300 гр ориз.
8. 200 гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 1 домат.
9. 200 гр. пилешко.

Вода - около 3, 3.5 литра.

-Тренировка-

Бицепс:

1. Сгъване на дъмбели от стоеж. 8х13кг, 8х16кг, 6х21кг + 4х13кг/за довършване на серията/
2. Скотово сгъване с дъмбел. 8х16кг, 10х13 кг, 10х13кг.
3. Чуково сгъване от седеж, с подпряни лакти. 10х13кг, 10х13кг, 12х10 кг.

Трицепс:

1. Разгъване на скрипец с права ръкохватка. 20х20кг, 10х40кг, 10х50кг, 8х50кг.
2. Френско с прав лост. 12х20кг, 10х25кг, 10х25кг, 8х30кг.
3. Избутване от лег с тесен хват. 10х50кг, 10х55кг, 8х60кг, 8х50кг.

Предмишница:

1. 2х12 сгъване с лост с подхват.
2. 2х12 повдигане на дъмбел за предмишница с надхват.
3. Висене на лоста за набиране до отказ. 57 секунди. забележка: лостът е много тънък и хлъзгав!

Евала Тонка.Крайно време беше.Знам,че с твоето постоянство ще постигнеш много занапред.Успех !

Режима е добър! Резултатите също!!!
Поздравления!

Благодаря момчета!

ДЕН 2 /почивен/

Днес без никакво физическо натоварване.

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /по време на съня/
2. 20гр. суроватъчен изолат
3. 5 белтъка, 3 жълтъка, 75гр. кашкавал, 15 маслини /беше ми свършил овеса и съм забравил да купя/
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 1 домат
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 1 печена чушка, накисната в зехтин, чесън и копър.
6. 150гр. боб, 200гр. пилешко, 3 печени чушки, накиснати в същия сос.
7. 200гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 10 маслини, 1 домат.
8. 200гр. пилешко.

вода: около 3 литра.

Наистина много добра храна!
Пожелавам ти успех! :)

Преди след е всеедно различни хора. Ако разликата е от 2007 до сега значи изобщо не ти е било загубено времето в залата. Браво !

Toва с буденето не е добра идея според мен. Дори за секунди. По-добре си вземи казеин ;)

Toва с буденето не е добра идея според мен. Дори за секунди. По-добре си вземи казеин ;)

Хм.. и аз обмислях варианта казеин, но би ли ми обяснил, защо точно не става и така? Според мен няма проблем, може би пропускам нещо? Нека и други потребители се изкажат по този въпрос. :)

edit: нека добавя, че не си навивам аларма за да приемам протеин, а се будя от самосебе си.

Toва с буденето не е добра идея според мен. Дори за секунди. По-добре си вземи казеин ;)

Хм.. и аз обмислях варианта казеин, но би ли ми обяснил, защо точно не става и така? Според мен няма проблем, може би пропускам нещо? Нека и други потребители се изкажат по този въпрос. :)

edit: нека добавя, че не си навивам аларма за да приемам протеин, а се будя от самосебе си.

Не е никакъв пробелем. Дори при хора с много бърз метаболизъм е задължително(изпадат в тежък катаболизъм през нощта), аз съм го правил(и то с твърда храна) до 3-4 пъти за 16 часа сън и качих много и качествено.

ДЕН 3 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 20гр. суроватъчен изолат
3. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в прясно мляко.
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 1 домат, 1 чушка в зехтин.
-тренировка
5. 1 банан /следтренировъчно/
6. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
7. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 1 чушка в зехтин.
9. 200гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 10 маслини, 1 домат.
10. 200гр. пилешко.

вода: ~3.5 литра

-тренировка-

Гърди /горна, вътрешна част/

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват 20х20кг, 8х40кг, 8х60кг, 8х60кг, 7х65кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х23кг, 7х27кг, 8х23кг, 8х23кг.
3. Пек дек с предмишници, опряни на възглавничките на уреда и къси движения, със задържане 1 секунда при събирането на ръцете 12х35кг, 12х35кг, 12х35кг, 12х35кг.

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец зад врат 20х20кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 8х60кг.
Гребане с дъмбел 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг. забележка: това са най-тежките дъмбели в залата и вече ми стават лекички, ще трябва д амисля други варианти в скоро време.
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк хват 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг.
Повдигане на лост за трапец 12х55кг. 12х75кг, 12х75кг, 12х55кг.

Днес тренирах с лека мускулна треска на трицепса, още от вторник, но се получи добра тренировка.

И аз ще ти кажа едно ГОЛЯМО браво за храната.Ти може би си с най-хубавото и качествено хранене за момента.Аз вярвам че ще се задържи такова, защото си личи че си сериозен и амбициран мъж.

Храната е добре, това с нощното хранене обаче няма никакъв смисъл. За гърба вкарай набирания, а като ти е леко с дъмбел , греби с щанга :)

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=126977823

http://www.dar-center.com/article/?article=985

Немога да намеря една тема в момента в бб-тийма, където един пич много подробно обяснваше за съня, и за фазите му. Немога точно да ти се обоснова, но съм чел навсякъде, че буденето през ноща не е никак полезно. Аз лично нищо не ям преди лягане и сутрин се чуствам много гладен, ама не ми се яде извара, нито имам излишни пари и за казеин :) Та ако нямаш проблем с финансите, не се чуди и си взимай казеин.

Уникална храна и тренировки, продължавай само така. Бих заложил само на друг източник на белтъчини преди лягане, като примерно ако не понасяш извара и не искаш да си вземеш казеин, мога да ти препоръчам примерно 70-100гр пилешко + 3 яйца цели, за да има и малко мазнини и просто усвояването на белтъчините да се забави. Всъщност сега видях, че имаш и хранене през нощта, така че не е задължително, но пак е идея. Отново, перфектен си и тренировките ти ми харесват!

Благодаря Ви, момчета!

@korpusito: не смятам, че това хранене е безсмислено, защото преди сън ям месо, което едва ли ми стига за 8 часа. От както правя това среднощно хранене определено качвам килограми, пък и така имам 24 часов достъп на белтъчини до клетките, защото приемам храна горе долу на всеки 3 часа.

Колкото за гърба, набиранки правя от година и половина всяка тренировка и сега с промяната на тренировъчния ми план ги замених със скрипци. Гребането със щанга го правя в понеделник. /в момента тренирам гърба и гърдите по 2 пъти в седмицата/.

По-здрави! :)

edit:

@Rikoo, тази тема в bb.com съм я чел. Но все пак съдейки от личния ми опит, това хранене не е излишно.

@Giovane, буквално до преди половин година всяка божа вечер се насилвах да пия по 200-250гр. извата, пасирана с вода. На моменти буквално съм бил на косъм да повърна... Прецених, че е по добре да ям месо. И без това няма как да съм сигурен в произхода и хранителните стойности на тази извара.

Комбинацията на различни видове белтъчини / в случая от месо и яйца/ с цел забавяне на усвояването я прилагам понякога.

Тонка,силата расте,а ? :)

Тонка,силата расте,а ? :)

Определено Любчо, съдейки по това как се представям на отделни упражнения в последните няколко седмици! :) Днес останах приятно изненадан от дъмбелите на полулега и скрипеца зад врат. :)

Тепърва ще се изненадваш приятно.Когато растат работните постижения,желанието за трениране се увеличава ! :)

ДЕН 4 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 20гр. суроватъчен изолат
3. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз,2 чушки в зехтин.
-тренировка
5. 1 банан, малко грозде /следтренировъчно/
6. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
7. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
9. 200гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 10 маслини.
10. 200гр.пилешко.

вода: ~3.5 литра
-тренировка-

Бедра

1. Бедрено разгъване на машина 15х30кг, 10х60кг, 10х80кг, 10х100кг.
2. Лег преса 10х80кг, 10х100кг, 8х120кг, 8х120кг.
3. Клек с лост зад врат 10х40кг, 10х40кг, 10х50кг, 10х50кг.

Прасци

1. Повдигане на пръстите на смит машина 15х40кг, 12х50кг, 12х60кг, 12х60кг

Рамене

1. Раменни преси с лост зад врат от стоеж 15х20кг, 8х30кг, 8х40кг, 8х40кг, 8х40кг.
2. Clean + Shoulder press пред врат от стоеж 10х30кг, 8х35кг, 10х30кг, 12х30кг.
3. Вертолет 10х23кг, 10х33кг, 10х33кг.
4. Разтваряне на пек дек машина за задно рамо 10х30кг, 10х30кг, 10х30кг. /упражнението беше доста несполучливо, поради причината, че уредът е прекалено удобен за правилното му изпълнение/.

Корем

1. Коремни преси на лежанката, без отлепяне на кръста от платформата 25хСТ, 20х7кг. дъмбел зад врата, 20х7кг. дъмбел зад врата.
2. Повдигане на краката от вис 20хСТ, 20х2кг. дъмбел м/у краката, 20хСТ.
3. Молитва 20х60кг, 20х60кг, 20х60кг.

Страхотен режим спазваш, но белтъчините не ти ли идват малко много ? Защо не вкараш някакви въглехидрати в хранене 1 и 2 ? Глюкоза, захар е перфектно.

Владо, кога ще качиш обещаните снимки?

Защо не вкараш някакви въглехидрати в хранене 1 и 2 ? .

x 2

Страхотен режим спазваш, но белтъчините не ти ли идват малко много ?

Добре са ако не му е финансов проблем

Значи момчета, хранене номер 2 фактически се пада като доза протеин преди закуската /номер 3/, защото съм спал 4-5 часа след последния прием на протеин и буквално след 20-30 мин си набавям въглехидрати от овеса.

ДЕН 5 /почивен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко, 100гр. грозде.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 15 маслини, 1 домат.
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
6. 200гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 10 маслини.
7. 200гр. пилешко, 1 яйце на плоча.

Вода около 2.5-3 литра.

Браво аплодирам те,страхотни резултати,при мен се получи нещо такова само че ме биеш по разлики във външния вид “преди и след”хубаво е да има такива снимки част от младежите като ги гледат и се надъхват,спират да пият,да се друсат,да пушат и се отдават на правилното и здравословно хранене

Благодаря ти, @Делев!

ДЕН 6 /почивен/

Днес отново без тренировка.

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 20гр. суроватъчен изолат
3. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко
4. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. 250гр. лаврак на скара, 300гр. ориз.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
7. 200гр. пилешко, 75гр. сирене, 10 маслини.
8. 200гр. пилешко.

Вода 3 литра

Ето и ориентировъчно съдържание на 100гр, лаврак:

Калории: 125 Ккал
Калории от мазнини: 23 Ккал
Мазнини: 2,6 г
Наситени мазнини: 0,7 г
Омега-3 мастни киселини: 0,4 г
Холестерол: 54 мг
Протеини: 23,9 г

Какво е това лаврак... ?

Риба.

ДЕН 7 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 100гр. сирене.
4. 1 банан, малко грозде /следтренировъчно/
5. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
6. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
7. 200гр. пилешко, 300гр.ориз, 10 маслини.
8. 200гр. пилешко, 75гр. сирене, 5 маслини.
9. 200гр. пилешко.

Вода 3.5 литра

-тренировка-

Гърди /долна и външна част/

1. Лост от лег 20х20кг, 15х30кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 6х80кг /с много малко помощ на последното повторение/, 2х90кг.
2. Бутане на дъмбели от обратен лег 8х23кг, 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Флайс от обратен лег 3х8х13кг.

междинно

1. Пулоъвър 3х8х21кг.

Гръб

1. Придърпване на вертикален скрипец 10х30кг, 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг.
2. Гребане с лост с надхват 10х40кг, 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х90кг /последните повторения с лек чийтинг/
3. Придърпване на хоризонтален скрипец, с тесен хват 8х50кг,8х60кг, 8х60кг.

Искам да те попитам с какво се занимаваш(тоест от какво си изкарваш доходите), защото си позволяваш доста добро хранене.И още нещо-кога намираш време да се храниш така редовно, защото предполагам работиш.

Чудовищно хранене, евала ! Само не знам колко кила си и дали има смисъл от ~300 гр. протеин :)

@martinski в момента не работя, пък и още не съм почнал университета /почвам в петък/ и фактически в момента мога да си позволя да се храня много редовно и да спазвам доста добър режим. Не смятам това да се промени дори когато почна лекциите и си намеря работа!

@korpusito, наистина приемам доста протеин, събират ми се по окола 3.5+ гр. на кг. телесно тегло, което не е нужно, затова ще гледам да понамаля малко количеството.

ДЕН 8 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 100гр. сирене, 1 домат.
4. 1 банан, малко грозде /следтренировъчно/
5. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
6. 200гр. свинско, 300гр. ориз, 1 домат.
7. 200гр. пилешко, 150гр. сирене, 10 маслини.
8. 150гр. пилешко, 50гр. сирене, 5 маслини.
9. 200гр. пилешко

-Тренировка-

Бицепс:

1. Сгъване на дъмбели от стоеж. 8х13кг, 8х16кг, 8х21кг, 8х13кг.
2. Бицепсово сгъване с лост 3х10х30кг.
3. Концентрично сгъване 3х10х10кг.

Трицепс:

1. Разгъване на скрипец с права ръкохватка. 15х30кг, 10х40кг, 10х50кг, 10х40кг.
2. Френско с прав лост. 12х20кг, 10х30кг, 10х30кг, 8х20кг.
3. Избутване от лег с тесен хват. 10х40кг, 10х55кг, 8х50кг.
4. Лицеви опори с тесен хват 4х10хСТ.

Предмишница:

1. Висене на лост 60сек, 59сек.

В момента режима ти е повече от добър, майна ! :)

Днес денят започва изключително зле и не по план... Събудих се сутринта след 4-5 часа спане, гадеше ми се.. Повръщах и нямам абсолютно никакъв апетит. В момента се насилвам да изпия 20гр. суроватка... ще видим как ще се развият нещата до края на деня...

Taкам, до този момент апетитът ми е нулев, цял ден ми е зле...

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 100гр. овес накиснат в пр. мляко.
3. 100гр. грозде, 20гр. суроватъчен изолат
4. 150гр. пилешко, 100гр. ориз.

това е до момента, ще гледам да направя поне още 1-2 хранения като последното, защото сега се събуждам и няма да мога да заспя скоро. Надявам се утре да съм добре, ако не за тренировка, то поне да спазвам хранителния режим...

Ден 10 /тренировъчен/

Днес се чуствах относително добре, имах апетит, ходих до залата.

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини.
4. 1 банан, малко грозде /следтренировъчно/
5. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
6. 200гр. пилешко, 200гр. ориз.
7. 200гр. пилешко, 200гр. ориз.
8. 200гр. пилешко.

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват 20х20кг, 8х40кг, 8х60кг, 6х70кг, 7х60кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 9х23кг, 7х27кг, 8х23кг, 10х23кг.
3. Пек дек с предмишници, опряни на възглавничките на уреда и къси движения, със задържане 1 секунда при събирането на ръцете 12х40кг, 12х30кг, 12х30кг.

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец зад врат 20х20кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 8х60кг.
Гребане с дъмбел 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк хват 8х50кг, 8х50кг, 10х40кг.

ДЕН 11 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат /повреме на съня/
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 20гр. суроватъчен изолат
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
6. 1 банан /следтренировъчно/
7. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
8. 200гр. пилешко, 200гр. ориз.
9. 200гр. свинско.

Вода 3 литра

-тренировка-

Рамене

Рамене

1. Раменни преси с лост зад врат от стоеж 15х20кг, 8х30кг, 8х40кг, 8х40кг, 8х40кг.
2. Clean + Shoulder press пред врат от стоеж 10х30кг, 8х35кг, 7х35кг, 10х30кг.
3. Вертолет 10х23кг, 10х33кг, 10х33кг, 10х23кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 10х5кг, 10х6кг, 10х7кг, 10х7кг.
Корем

1. Коремни преси на лежанката, без отлепяне на кръста от платформата 25хСТ, 20х10кг. диск зад врата, 20х10кг. диск зад врата.
2. Повдигане на краката от вис 3х20хСТ

Гърба го правиш за отбий номер.

Гърба го правиш за отбий номер.

Май те мързи да четеш и предните страници !

-ДЕН 12- /почивен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
4. 300гр. костур, 300гр. варени картофи със зехтин, балсамов оцет и лук, половин ябълка.
5. 200гр. пилешко, 50гр. сьомга, 250гр. ориз.
6. 200гр. пилешко, 10 маслини.
7. 200гр. пилешко.

Вода 3 литра.