27.09.10
12:34
здравейте!
на 23г съм, висок 177, тегло - 68кг, имам стаж в залата около 6 месеца. Първите 3 правих кръгова и пиех добавки - креатин, протеин, аминокиселини и глутамин. Качих тогава около 4-5 кг. След това разделих групите в 3 тренировки през седмицата, но през Лятото около 2 месеца съм тренирал и хранил несериозно. До момента тренирах по тази програма:
Понеделник - гръб,гърди
Сряда- крака
Петък - рамо ръце
Понеже чувствам, че нищо не правя, и претренирам, реших да почина напълно 1 седмица да се възстановя и да си сменя програмата.
Насочих се към Heavy Duty, но понеже незнам дали имам опита за нея, реших да направя една като се повлиях от тази система.
Моля ви да ми кажете дали е подходяща и дали некъде греша, понеже целта ми е качване на мускулна маса. Програмата е кръгова и се изпълнява понеделник и петък:
1-клек - 2 серии, 8 повторения
2-лег - 2 серии, 8 повторения
3-набирания - 1 серия до отказ
4-мъртва тяга - 1 серия до отказ
5-раменна преса - 2 серии 8 повторения
6-френско - 2 серии 10 повторения
7-сгъване с щанга за бицепс - 2 серии по 10 повторения
8-повдигане краката от вис
Храненията са ми по 5 пъти на ден, като наблягам на въглехидрати.