Фитнес за начинаещи

Здравейте,
начинаещ съм (2 тренировки) и бих се радвал ако някой ми препоръча програма за сваляне на неголямо коремче и заякване на ръцете с три тренировки седмично и без специална диета. Висок съм 168см и тежа 70кг. Не искам да ставам няк’ва машина, просто искам за възможно най-кратко време да вкарам мускулите по ръцете и корема си в приличен вид и да мога без проблеми да правя по 20-ина набирания на лост (сега правя по 2 макс.).
Друго, което искам да попитам е относно кръговата тренировка (в началото се прави такава, нали).
Понеделник - тренировка
Вторник - почивка
Сряда - тренировка
Четвъртък - почивка
Петък - тренировка
Събота - почивка
Неделя - почивка

Тренировка - три пъти седмично

10 минутна загрявка на пътека (бързо ходене)
Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15
Повдигане на ръце встрани - 3 х 12
Придърпване на долен скрипец - 3 х 15
Разтваряне на пек-дек машина -  3 х 12
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15
Бедрено сгъване - 3 х 25
Бедрено разгъване - 3 х 25
Коремни преси - 3 х 20-30
15 минути бързо ходене по пътека -  това е на сайта и се чудя дали става за мен(и ако евентъално подменя пътеката с велоаргометър).
Благодаря предварително.

Хаха господи.. А в краката,гърба,гърдите не искаш мускулна маса нали, само в ръцете? Отсега ти казвам откажи се, лек! Другото, е че без диета няма да стане. Всичко е в храненето, приятел, тренировките са по-маловажни.И повярвай ми, няк’ва машина не се става лесно, никак!

Добра е програмата става за теб но виж прочети малко и за храната. ;)може малко да посмениш някои упражнениа като сложиш малко по базови  :D

Аз лично не виждам едно истинско упражнение в тази програма.Няма нито едно базово упражнение.Ако смяташ да тренираш така просто ще си загубиш времето.А 20 набирания може и след 20 години да не можеш да правиш.

Не искам да ставам няк’ва машина, просто искам за възможно най-кратко време да вкарам мускулите по ръцете и корема си в приличен вид и да мога без проблеми да правя по 20-ина набирания на лост (сега правя по 2 макс.).

Само 20? Скромен си. И аз искам да правя поне по 20, ама още са ми трудни ;)
Не се притеснявай, няма никаква опасност да станеш машина, и то бързо.

Като начинаещ, следва да тренираш като за начинаещ и да имаш цели като за начинаещ, да правиш 20 набиранки не е цел на начинаещ.
И да начинаещите правят кръгова тренировка, но е хубаво да не бързаш да се качваш на машините. Не виждам така важните упражнения клек, лег, тяга и т.н.

Ако това му е пьрвиа месец подобре да не прави клек хубавое пьрво малко да постегне малко мускулите един месец и после може да почнеш клек.Незнам в каква кондициае затова по добре да изчака един месец.

Че клека не стяга ли мускулите и то разни държащи и стабилизиращи тялото, които не може да натовари с бедрено сгъване/разгъване.

Ако това му е пьрвиа месец подобре да не прави клек хубавое пьрво малко да постегне малко мускулите един месец и после може да почнеш клек.Незнам в каква кондициае затова по добре да изчака един месец.

След месец мускулите му, участващи в клека ще са в същата кондиция като сега. Евентуално ще е засилил само квадрицепса, за сметка на останалите мускули от веригата (глутеус, кръст, пояс, задна верига), което е предпоставка за травми.

Да кляка с 20-30 кила и това е, да учи техниката, ама тоя пич ще се откаже след като прочете коментарите :)