Програма за начинаещ

Здрасти ,
решил съм да почна да тренирам вкъщи,но искам някой да ми предложи някаква програма.През лятото вдигах малко гири (3-4 упражнения) и правех лицеви (15тина в серия),но  съм си начинаещ.Събота или неделя ритам 2-3 часа футбол.Вкъщи имам 2 2.5килограмови гирички и колело.15 години съм,тежа 63-64 кг и съм висок 166-167.

Мерси предварително ! :)

Тренираш три пъти седмично. Първи, Трети и Пети ден от Седмицата.

3 серии по броя повторения, които ще те натовари, но никога не правиш сериите до отказ.

Започваш с Диамантени лицеви опори, защото са най-трудните за изпълнение и имаш нужда от всичката сила в началото на тренировката ти. Ето тук са показани как да ги правиш - http://www.youtube.com/watch?v=pkW7OYYjFYs

След това три серии Лицеви опори с ръце до тялото. Ръцете ти не отиват настрани, а лактите стоят максимално близо до тялото, докато слизаш надолу.

Следващата серия е Лицеви опори с широк хват. Недей да поставяш ръцете твърде разделечени една от друга, защото ще скъсиш амплитудата на съкращаване на мускула твърде много и няма да прилагаш необходимото натоварване.

След това три серии Кофички на пейка. В домашни условия се използват два стола. На единия ръцете, на другия краката поставяш.

После правиш три серии клекове, а след тях три серии повдигане на пръсти.

След тях имаш три серии упражнения за корем. Тях ги разнообразявай всеки път, но можеш да започнеш с “Вдигане на краката от легнало положение” и “Планк”.

Накрая, ако все още имаш сила, взимаш гиричките в ръце, заставаш в бойна позиция, представяш си някой, който много ненавиждаш и започваш да го млатиш с ръце. Упражнението се нарича “Бой със сянка” и е много добра кардио дейност за края на тренировката ти.

Успех