Сплит или Кръгова

Здравейте, 1-во да се представя, на 23 , 180 см , 65-70 кг , стаж 1 година 1 месец , изявен ектоморф . Досега бях на 5по5 и имаше резултат откъм сила. Сега искам да кача маса. Имам следните колебания между 2-та типа трениировки.

Тренировка 1 (кръгова): 1 ден се тренира, после 1 или 2 се почива в зависимост как се чувствам
1. Тяга или клек (редуват се през тренировка) 4 по 6-8
2. Лежанка с дъмбели ( хоризонтална, наклонена) или кофи с тежест ( пак се редуват) 3 по 6-8
3. Раменна преса с дъмбели или разтваряне встрани 3 по 6-8
4. Гребане или набирания за гръб (пак се редуват) 3 по 6-8
5. Трицепс ( френска преса, избутване с кабел) 2 по 8-10
6. Бицепс чуково или сгъване с крив лост на Жиронда (Drag Curl) 1-2 серии по 8-10

или Тренировка 2 (сплит)
понеделник - Гърди
1. Лег 3 по 6-8
2. Наклонен лег 2-3 по 6-8
3. Флайс, кофи или Кросовър 3 по 8-10
вторник - Гръб
1. Набирания с тежест - 3 по 6
2. Гребане 3 по 6-8
3. Тяга 4 по 6
сряда - почивка
четвъртък - рамо, трицепс
1. раменна преса с дъмбели 3 по 6-8
2. разтваряне встрани 3 по 6-8
3. разтваряне назад за задно рамо 2 по 6-8
4. френско или избутване с кабел 3 по 8-10
петък - крака, бицепс
1. Клек - 4 по 6-8
2. разгъване за задно бедро 2-3 по 8-10
3. нещо за прасец (изправяне на пръсти или калф машина) 3 до отказ
4. чуково или drag curl 3 по 8-10
събота и неделя почивка (евентуално планкове за корем вкъщи)

хранителния режим ще е нещо от рода на :
1. закуска: 4-5 бъркани яйца, хляб, мед
2. 2-ра закуска: 100 гр скумрия, хляб
3. обяд: 200 гр. пиле, свинско или риба, хляб (ориз, паста)
4. вечеря : пак 200 гр месо някакво с хляб или ориз
5. преди лягане 200 гр извара разбъркана с 1/2 кофичка кисело мляко и мед (много е гадна иначе и не мога да я ям)
преди и след тренировката по 2-3 яйца с мед или някакъв бърз въглехидрат ( вафли “Боровец” например ;)
Добавки не използвам и нямам намерение.

Според вас коя от двете тренировки би била по-подходяща за мен. Приемам всякакви критики и съвети.

И двата варианта не са лоши но ако трябва да избирам то ще е пьрвиа.А наи добре направи както си правил 5х5 но 3х8 направиш ли в 3 те серии по 8 повтурениа дигаш килата. ;)

По-добре сложи бицепса в деня за гръб

Първата, според мен е много по-добър вариант, преди време аз тренирах с подобна програма и имаше резултати. Въпроса е, че 1 ден е малко за да се възстановят мускулите и да се предизвика растеж, аз в началото, даже я правих 2 дена в седмицата - понеделник и петък. В сряда - правех всичко без тяга, лег и клек. Първите 2 месеца качих към 5 килограма чиста ММ, след още няколко достигнах до 7-8. Повторенията ми варираха - 8-8-6. Повече от 3 серии не съм правил.

Ако правиш първата, между гърдите и раменете сложи още едно упражнение за гръб (гребане), вместо да ги редуваш с набирането. Няма да го претовариш.
За втората - веднъж седмично 6-9 серии за група са достатъчно по принцип (ако не броиш тука загряващите), но няма да навреди ако сложиш още някое упражнение, най-вече за гръб ми се струва малко, и евентуално по още едно за ръце. За рамене са добре, за гърди също. За крака ако правиш само клек, може също да увеличи сериите.

Здравейте, 1-во да се представя, на 23 , 180 см , 65-70 кг , стаж 1 година 1 месец , изявен ектоморф . Досега бях на 5по5 и имаше резултат откъм сила. Сега искам да кача маса. .

Kлючовата дума за теб е калории не си ли набавиш достатъчно няма растеж!
А достатъчно са тия при които качваш 1 кг седмично!!!

3000 някъде :D

След тренировка един два банана са убиец.

преди и след тренировката по 2-3 яйца с мед или някакъв бърз въглехидрат ( вафли “Боровец” например ;)
Добавки не използвам и нямам намерение.

Според вас коя от двете тренировки би била по-подходяща за мен. Приемам всякакви критики и съвети.

яйцата само белтъци според мен без жълтъците за преди трен... :) и бАровеца ако го смениш с мед или банани супер ще е макар, че аз дълго време ядох вафли и шоколади след трен и нищо не ми стана но меда излиза и по-евтино по 2-3 лъжички :)

3000x2 някъде :D

Абе стига с тези вафли, кроасани, сникерси и подобни след тренировка... НЕ СТАВАТ - имат захар (ОК), но имат транс мазнини, които освен всички вреди, забавят усвояването на бързите въглехидрати и метаболизма....