Сваляне на мазнини и запазване на мускул: нужни ли са още корекции?

Започнах от началото на август когато бях 144-145 кг, сега съм между 138-139. След постове и съвети във форума оптимизрах тренировката си и искам да ви питам дали това е оптималния ми вариянт за сега или може още подобрения.
Ето и програмата към момента:

1ви ден: Гръб
1. Набиране в надхват: 4О повторения разпределени в 5 серии
2. Придърпване в надхват: 3х10 (знам че това дублира набиранията, но се надявам че така мускула се доизпомпва)
3. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
4. Мъртва тяга 3х10
5. Едностранно гребане с дъмбел 3х10
6. Пулоувър 3х12
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост 3х10
2. Сгъване с дъмбели 3х10 (тези двете са в супер серии)

2ри ден: Гърди
1. Лежанка 3х10
2. Разтваряне на дъмбели- лег с горен наклон 3х10 (в суперсерии заедно с лежанката)
3. Помпички или Лежанка с обратен наклон 3х10
4. Лицеви опори 3х15

Трицепс
1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
2. Избутване с кабел на скрипец 3х10 (в суперсерии заедно с предходното)

3ти ден: Крака
1. Клекове с лост: 3х12
2. Разгъване за четириглав бедрен мускул 3х15
3. Сгъване за задно бедро 3х15 (в суперсерии заедно с предходното)
4. Повдигане на машина за прасец 3х12

Рамо
1. Раменни преси 3х10
2. Странично разтваряне с дъмбели 3х10
3. Повдигане на дъмбели за предно рамо 3х10
4. Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3х10 (в суперсерии заедно с предходното)

След всяка силова тренировка правя упражнения за корем както и кардио, както и в дните между силовите тренировки. Силовите ми тренировки са през ден, заедно с кардиото ми се събират около 5 дена тренировки в седмицата
За корем правя сгъвания, повдигане на крака и странични усуквания в суперсерии до откат.
Кардиото ми е 15 мин умерено тичане с постепенно увеличаване на скоростта и наклона и 5 мин отпускащо ходене. (Знам че за моите килограми не се препоръчва заради ставите, но рискувам)
В края на всяка тренировка се разтягам.

Не съм се мерил, но в огедалото започва да се забелязва промяна. Мислите ли че това е оптимума за момента или могат да се направят още модификации? Благодаря предварително.

1ви ден: Гръб
1. Набиране в надхват: 4О повторения разпределени в 5 серии
2. Гребане с щанга - 3х8-12 или гребане с дъмбел
3. Гребане с Т-щанга - 3х8-12
4. Вертикален скрипец с подхват - 3х8-12
5. Полу-овър - 3х8-12
6. Мъртва тяга - 3х6-8
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост 1-2х6-8
2. Сгъване с дъмбели 1-2х6-8 на ръка

2ри ден: Гърди
1. Лежанка 3х4-8
2. Разтваряне на дъмбели- лег с горен наклон 3х5-10
3. Помпички или Лежанка с обратен наклон 3х8-12
4.Флайс ( наклона по избор ) - 3х8-12

Трицепс
1. Френско от лег с щанга - 2х6-10
2. Избутване с кабел на скрипец 1-2х6-10

3ти ден: Крака
1. Клекове с лост: 3х6-10
2. Разгъване за четириглав бедрен мускул 3х10-12
3. Сгъване за задно бедро 3х6-10
4. Повдигане на машина за прасец 3х15-20

Рамо
1. Раменни преси 3х6-10
2. Странично разтваряне с дъмбели 3х6-10
3. Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3х10
4.Гребане Вертолет - 1-2х6-10
5. Повдигане на рамене с щанга ( трапец)  - 1-3х15-20

така бих променил програмата ти :)

повторенията които беше написал не са за силова тренировка и сериите като цяло са множко смисал лошо няма ама силовия начин е друг. Супер серии не са силов подход си мисля... и супер серии за крака правят хора които ги тренират ей така... отбий номер, защото при супер сериите тежестите са под 80% а всичко под 80% от макса за 1 повторение не е силово

Сваляне на мазнини и запазване на мускул: нужни ли са още корекции?
А има ли мускул!

А има ли мускул!

Ако имаш някакъв съвет по темата, коментирай. Щом съм задал въпроса така, значи има мускул.

Храната не се вижда, стаж, години, размери?

Според мен виж диетата сплита го бива но от него няма да свалиш.До колко кила искаш да паднеш ?

Стаж - понастоящем 2 месеца, отпреди - 6 години в периода 99та-2006та.
Не мога да листна какво ям точно, защото е разнообразно, но чета етикетите на храните и го докарвам до 2000 калории от които приблизително 50% въглехидрати, 30% белтъци, 20% мазнини.
Мерки:
Гръден кош: 127 см
Талия: 118 см
Ханш: 127 см
Врат: 42 см
Ръка: 48 см
Бедро: 80 см
Прасец: 48 см
Искам да подържам постоянно тегло от 100 кг.

с тея пропорции на въглехидрати/белтъчини/мазнин си качваш тегло просто тренировките ти помагат да изгориш калориите и да не качиш тегло ама не качваш и мускул така виждам нещата аз

с тея пропорции на въглехидрати/белтъчини/мазнин си качваш тегло просто тренировките ти помагат да изгориш калориите и да не качиш тегло ама не качваш и мускул така виждам нещата аз

Пич, ти изобщо чел ли си някаква литература, или говориш със заучени фрази? Какви според теб са нормалните съотношения? Чувал ли си за съотношението 3:2:1? Аз съм 139 кг, на мен метаболичния ми индекс в покой е повече от 2000 калории, да не говорим за това че тренирам. Знаеш ли че за отслабване с половин килограм мазнини, е нужно да имаш отрицателен калориен прием от около 3,500 калории, което с моето хранене и трениране е напълно постижимо и полезно за 1 седмица. Освен това аз съм свалил от 144 до 139 кг за 2 месеца със тренировката и хранене които споменах. Май пускам тука теми и после получавам съвети от хора които са чели по-малко от мен.

С твоите цели

в тренировките:
стреми се да вдигаш тежко с максимални повторения, корем няма смисъл да тренираш повече от 1-2 пъти седмично
кардиото също е по желание, особено ако искаш да запазиш мускул
не прави много дълги почивки между сериите

в храненето:
предполагам и сам знаеш, че е определящо дали ще чистиш или ще качваш
пресметни си калорийния баланс, нагласи го така, че да си минус 500-600кал. (с повече от това много скоро ще удариш плато, да не говорим колко мускул ще изгориш)
намали въглехидратите на 1гр/кг телесно тегло, белтъчините 2гр, и това което ти остане като калории да се приемат от мазнините.
въглехидратите си набавяй от комплексни/бавни/с нисък ГИ - от сорта на: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести спагети, сладки картофи (за повече идеи има таблица с ГИ на храните в сайта)
ако си стриктен в храненето и спазваш принципите, можеш да зареждаш всеки 4-5-6-ти ден, когато вдигаш въглехидратите на 2.5-3гр/кг, протеина остава същия, а мазнините са сведени до минимум (идеалното е ако и в зареждащите дни си на отрицателен калориен баланс).
приемай въглехидратите в първата част на деня - абсолютно ги избягвай вечер (дори и в зареждащи дни)
раздели дневния прием на калории на горе долу еднакви порции в 6-8 хранения (оптимално, а компромисно 4-6)
пий 3-5л вода дневно

Поздрави!

Мерси, това са добри съвети, повечето от които съблюдавам. Ще продължавам в същия дух. Само не разбрах, как така 1г въглехидрати и 2 г протеини. Аз мисля че е обратното. Все пак калориите от въглехидратите са лесно усвоими и служат за отделяне на енергия. Протеините, освен ако няма адекватна нужда от възстановяване и мускулна хипертрофия, просто ще бъдат отделени по каналния ред.

аз кат’ ти казах да намалиш въглехидратите и да увечличиш протеините.... ама айде ти стой чети аз ще ходя да дигам да видим кой ще е по-добре... в въглехидратите има повече калории от колкото в мазнините на теб калории не ти трябват и затова намаляш въглехидратите и увеличаваш протеина до колкото е възможно

в въглехидратите има повече калории от колкото в мазнините - Грешка ;)

kristiancho
..... пак се изказваш неподготвен! Калориите в мазнините са 2 пъти повече от въглехидратите, а другите бисери няма да ги коментирам.
Но не е в това въпроса.
normalno hidratiran
Да, въглехидратите са лесно усвоими...затова ги намаляш. Протеина го държиш висок, той винаги си трябва, не само за мускулите. Мазнините също. 2 гр/кг протеини е нормално за трениращ, като принципно се смятат върху активното тегло (ти имаш доста пасивно), но това не е толкова важно и повече да са, не е фатално. Въглехидратите ги дръж под 1 гр/кг общо за деня.

гледах филм в който казват орабтното.. за калориите имам предвид ама както и да е...

1гр мазнини - 9 ккал
1гр въглехидрати - 4ккал
1гр протеин - 4ккал

Окей Рико.. Жив и здрав мерси за труда който положи.. в крайна сметка колкото и глупости да съм казал според вас е факт, че му казах да намали въглехидратите и си е вярно.. ;дд

Много общо казано,
Въглехидратите са по-агресивни спрямо инсулина.
А завишен прием на мазнини, при занижен прием на въглехидрати, означава завишен разход на мазнини за енергия, а нали към това се стремим? :)
Протеина можеш да го разглеждаш като градивна частица в тялото си - всичката материя е изградена от протеин и вода. А когато си в катаболно състояние, мисля че си е ясно че протеина играе доста важна роля.
Ти ако искаш си следвай твоите принципи, ако си на отрицателен калориен баланс, със сигурност ще сваляш телесно тегло. Но не мога да ти кажа какво ще е съотношението на мускул-вода-мазнина в подобен случай.

Кристиянчо, похвални са ентусиазма ти и желанието да се включиш във темите, но чети повечко литература преди да даваш съвети, защото тук има и начинаещи които може и да се вслушат в съветите ти и да си навредят.
Върха на сладоледа беше изказването ти че в един грам въглехидрати има повече калории отколкото в един грам мазнини.
За останалите съвети благодаря, но продължавам да смятам че идеалното съотношение  е 3:2:1, тоест около 50% въглехидрати, 34% протеин, и 16% мазнини. Не искам да правя НВД защото смятам че човек трябва да губи и подържа килограми бавно и с постоянен режим на хранене, а както всички знаем въглехидратите са универсалния източник на енергия.
Темата малко се отклони, защото запитването ми беше по отношение на тренировъчната програма, исках съвети дали там нещо трябва да се промени, а нещата пак опряха до броене на калории, което знам че е важно и задължително условие, но не беше обект на темата ми.

при добре измислено НВД, не би трябвало да сваляш повече от 1кг/седм. замислял ли си се за въглехидратна ротация?
за тренировката - можеш да поувеличиш кардиото и да ти остане само 1 чисто почивен ден и 1 ден без кардио (когато тренираш краката)

А има ли мускул!

Ако имаш някакъв съвет по темата, коментирай. Щом съм задал въпроса така, значи има мускул.

Само не ми се карай!

Стаж - понастоящем 2 месеца, отпреди - 6 години в периода 99та-2006та.
Не мога да листна какво ям точно, защото е разнообразно, но чета етикетите на храните и го докарвам до 2000 калории от които приблизително 50% въглехидрати, 30% белтъци, 20% мазнини.
Мерки:
Гръден кош: 127 см
Талия: 118 см
Ханш: 127 см
Врат: 42 см
Ръка: 48 см
Бедро: 80 см
Прасец: 48 см
Искам да подържам постоянно тегло от 100 кг.

А от тук става ясно че няма мускул!

А от тук става ясно че няма мускул!

От кое по-точно се разбира? От хранителния режим или от мерките, или от килограмите?
Тежестта ми е около 95 кг без мазнините, но като се има предвид че загубвайки тях, ще задържам и много по-малко вода, килограмите могат да отидат и до 87. Имайки нормалното към което се стремя - тоест около 13% мазнини- теглото ми би било около 100 кг. Що се отнася до съотношението въглехидрати, протеини, мазнини, това се препоръчва почти навсякъде, не знам защо някои хора тук упорито защитават НВД. Аз се храня така както бих се хранил всеки ден, а НВД не е режим за всеки ден. Факт е че за 2 месеца съм загубил близо 6кг, от които вероятно 95% са мазнини. Иначе няма как да си обясня покачването на работните тежести, добрия тонус, и по-добрия вид в огледалото.
Що се отнася до карането- не съм се регистрирал тук за да карам с някого. Просто ти дори не даде съвет а само въпрос, който ми се стори безпочвен.

Талия 118, Ханш 127см. е как да не се досетиш ;)
Напълно нормално е да се чустваш добре и тонизиран след като тренираш. Това обаче съвсем не значи, че си свалил 95% сланина.
И ако наистина си мислиш, че е така, повярвай ни - не е!
Просто няма начин.
Относно НВД, пробвай с ротация на въглехидратите. И аз бях скептик, докато не пробвах.
Друг много добър метод за сваляне на мазнини е ХИИТ кардио. Видими промени за няколко дни.

П.П. на тебе ти трябва хранителен режим и кардио.

много цифри много нещо.... ама до 95кг ( ако тва’ е нормалното тегло ) имаш още доста и Да от мерките се разбра, че няма много мускул едър си и вдигаш големи тежести... един съвет от нищо разбиращ като мен.... ‘’ Ходи на фитнес не стой да четеш’’ хранителния режим и всичко можеш да го направиш като отделиш 1 ден не да отделяш 100 ‘’ всичко във фитнеса е относително не мисля, че има нещо което важи за всички трениращи и е без прецедентно

Колкото повече чета и аз се отдалечавам от идеята,че най-добирия начин за сваляне на мазнини е НВД,и все повече се ориентирам към РБД.

П.П Кристянчо,за пореден път много написа и нищо не каза...

за пореден път му казах да тернира повече от колкото да чете повече ;)

Значи аз си тренирам, свалям килограми, чуствам се добре, хората които ме виждат казват че изглеждам заякнал и поотслабнал, но според вас не правя нещата както трябва и едва ли не ми трябва лекарски контрол.
Посетете 90% от сайтовете за хранене и вижте че идеалното съотношение за сваляне на мазнини е въглехидрати:протеини:мазнини в съотношение 3:2:1. Но няма братче, все нещо трябва да не ми е наред. Как може човек който има 95кг тегло без мазнините, който прави 8х110 на лежанка, който прави 5 серии по 8 набирания в тренировката си, макар и с 50кг асистиране(при положение че тежа 137-8кг вече), и който прави лицеви опори като част от тренировката си да няма мускули. Значи според вас като изключим мазнините(който несъмнено са прекомерни), то останалите ми 95кг се състоят единствено от кости и вода, а аз вдигам тежестите с мазнините си.
И понеже аз сега се дразня на едни такива мнения на специалисти, то аз се превръщам в лошия, който хем иска съвет, хем и недоволен, хем и нарушава добрия тон във форума. А исках просто да попитам дали упражненията ми са подходящи, дали мога да заменя някое с друго, да намаля или увелича сериите и повторенията.
Но не, понеже съм 137кг вече, то задължително трябва да ми е грешна диетата и да получа назидание как правя всичко грешно. Хора аз 2005-та имах тяло, на което доста хора в хорума биха завидели без да претендирам че съм специалист или състезател, и въпреки че генетично имам голям гъз и дебели крака.

Този мой пост,вече си е чист спам,но искам да се изкажа.
@normalno hidratiran-Напълно си прав,човече!Искаш съвет и излизат 200 човека,едни недоволни,втори знаят повече от тебе...просто не им обръщай внимание,както виждаш от постовете си личи кой е компетентен и кой не(аз не съм,ако някой си помисли,че говоря за себе си).

Поздрави и Успех!

ем не можем да ти кажем дали е грешна диетата ти след като не си я написал... това 50/30/20 съотношение не показва нищо... тея 50% въглехидрати може да са от вафли и кво’ ли не тея 30% протеин може да е от хляб,леща ( и там има протеин ама.. не е този който ти трябва ) това, че си свалил тегло е хубаво ( и аз качих 10кг ей така и сега се боря за всеки грам ) и ти си свалил бързо килограми ама после става по-трудно пък и не разбирам след като 2005 си има супер тяло и знаеш какво трябва и кога трябва трябва да ни питаш...

Ще се чустваш още извесно време на върха и после “греда”, защо не свалям.
Все за тренировки говориш. Не каза нито една дума за храната а тя е, да не кажа 80% от успеха.
Идеята за въртене на въглехидратите е с цел да сваляш по дълго време сланина, без тялото ти да забележе и да реагира адекватно.

п.п. ако имаше чак толкова мускул щеше да правиш 8х150 лег. С тея 110 кила би трябвало да загряваш.

Андриан К, добре го каза, кратко точно и ясно.
Все пак има и доста хора, тук които наистина разбират и ми дадоха добри съвети, за което им благодаря.
Кристиянчо, мисля че си добронамерен, но не си достатъчно компетентен. Що се отнася до тренировките, мисля че тренирам ако не повече, то със сигурност по-разумно и оптимално от теб. Може и да чета повече, но ти определено пишеш доста по-активно във форума.

хех ‘’по-опитмално от теб’’ ми хареса :) прозвуча готино.. добронамерен съм и направих корекции в програмата ти много серии за малките мускули след големите и други... абе аз си го написах каквото трябваше незнам дали ми следиш дневника, че да кажеш, че тренирам грешно

ем не можем да ти кажем дали е грешна диетата ти след като не си я написал... това 50/30/20 съотношение не показва нищо... тея 50% въглехидрати може да са от вафли и кво’ ли не тея 30% протеин може да е от хляб,леща ( и там има протеин ама.. не е този който ти трябва ) това, че си свалил тегло е хубаво ( и аз качих 10кг ей така и сега се боря за всеки грам ) и ти си свалил бързо килограми ама после става по-трудно пък и не разбирам след като 2005 си има супер тяло и знаеш какво трябва и кога трябва трябва да ни питаш...

Кристиянчо, от примера който си дал няма как да се постигне съотношението. Ако ям вафли и хляб само - въглехидратите щяха да хвръкнат до небето.
Консумирам сириъл, ориз, вендъш седмично- картофи, прясно и кисело мляко, яйца, пилешко бяло месо, скариди, краве сирене, хляб-две филии само на обяд, позволявам си сладолед веднъж седмично, домати, краставици, чушки, маслини, лук, ябълки, праскови, ядки- предимно кашу-около 20г на ден, и понякога други плодове и зеленчуци.
Избягвам простите въглехидрати от вафли и други сладкории, но си ги позволявам вендъж на седмица-две.
Безалкохолно изобщо не пия, плодови сокове -около 300 мл на ден, но не от концентрати.
Може да съм пропуснал нещо, ако те интересува- питай.

примерноо хубаво е, че ядеш праскови но примерно ако ги ядеш вечер няма да са толкова полезни толкова колкото ако ги ядеш сутрин ( това значи че трябва да напишеш в колко часа какво ядеш :) ) това е хранителен режим

хех ‘’по-опитмално от теб’’ ми хареса :) прозвуча готино.. добронамерен съм и направих корекции в програмата ти много серии за малките мускули след големите и други... абе аз си го написах каквото трябваше незнам дали ми следиш дневника, че да кажеш, че тренирам грешно

Къде си видял много серии за малките след големите? Пускам по две упражнения за бицепс и трицепс съответно след гръб и гърди в дните които ги правя, а това че правя 4 упражнения за рамене след крака- то е защото раменете не са малка, а средна мускулна група, за която имам нужда да наблягам.
Да имах добро тяло и знаех и сега зная как да тренирам. Просто 4 години се отдадох на спортно бездействие, не обръщах внимание какво ям, бях съсредоточил усилията си другаде, и признавам че се храних зле и изобщо не тренирах. Това е като белодробен лекар, който пуши цигари.
Знанията обаче си ги имам, и резултатите ми сега когато тренирам само от 2 месеца не закъсняват.
Питам за съвети, защото не се смятам за всезнайко, винаги можеш да попиташ човек с повече опит и знания.
Не смятам обаче че ти си един от тези хора. Нищо лично.

примерноо хубаво е, че ядеш праскови но примерно ако ги ядеш вечер няма да са толкова полезни толкова колкото ако ги ядеш сутрин ( това значи че трябва да напишеш в колко часа какво ядеш :) ) това е хранителен режим

Започваш да издребняваш. Естествено е че съм запознат с това че въглехидратите трябва да се приемат в по-ранната част на деня и някои други принципи за храненето свързани с консумирането и смесването(или несмесването) на определени храни. Не смятам да казвам какво точно и кога ям, първо - защото не мисля че храненето ми куца, второ - защото не мисля че ти си способен за момента да ми дадеш компетентен съвет, трето - защото се храня разнообразно и не искам да посоча нещо с което се храня един ден като пример, а в действителност да ям нещо съвсем друго, четвърто - защото не искам да отварям кутията на Пандора и да ти давам повод да си измисляш разни корекции на режима ми заради самия спор, и пето - пуснал съм тема в раздел “Тренировъчни програми”, а не в “Хранителен режим”.

Ще се чустваш още извесно време на върха и после “греда”, защо не свалям.
Все за тренировки говориш. Не каза нито една дума за храната а тя е, да не кажа 80% от успеха.
Идеята за въртене на въглехидратите е с цел да сваляш по дълго време сланина, без тялото ти да забележе и да реагира адекватно.

п.п. ако имаше чак толкова мускул щеше да правиш 8х150 лег. С тея 110 кила би трябвало да загряваш.

Знам за достигането на плато и всичко останало. То се наблюдава при всеки и се преодолява с разнообразие в тренировките и в постоянство по отношение на волята за трениране.
Говоря за тренировки, защото това е тема за “Тренировъчни програми” а не “Хранителен режим”, както вече обясних и на друг потребител във форума.
Идеята за НВД или въртене на въглехидратите както ти го наричаш е точно обратното на това което твърдиш. Тя води до краткотрайно бързо сваляне на мазнини, но забавя метаболизма в дългосрочен план, докато балансирането хранене в съотношение 3:2:1, в комбинация с малък отрицателен калориен прием е добро в дългосрочен план, а след постигане на желаното тегло и премахване на негативния калориен прием, е правилно за цял живот.
Нали не очакваш от човек не тренирал от 4 години да започне да прави серии с по 150кг след 2 месеца възобновени тренировки, първият от които е кръгово трениране. Аз съм 137 кг, от които близо 30% мазнини все пак. 150 кг от лежанка за 95 кг човек си е постижение за добре трениран човек, а не за дебелак които се връща в залата след 4 години. Пак казвам, това не значи че нямам мускул.
Защо ми се струва че се заяждаш? Между другото - интересно ми е ти колко вдигаш на лежанка.

1 - няма да пиша вече тука споко
2 - що се отнася до храна не се намесвам или поне не толкова много както за тренировки
3 - сигурен съм, че има грешки в режима ти ( просто всеки има неизбежно е )
4 - прекратявам спора Успех в начинанията ти съжелявам за мненията си

това 3:2:1 го повтаряш постоянно... в човешката физика не всичко е числа.. това 3:2:1 е някакъв стандарт може би.. не е нещо 100% сигурно и който го спазва ще има супер тяло

Бреи много глупусти се исписаха

За колко време ще сваляш 39кг?
Едно е да знаеш нещо, а съвсем друго е да го приложиш.
Това не е тема за хвалби.