Програма за маса

Здравейте,
тренирам вече четвърти месец и ми препоръчаха да сменям програмите по-често или да качвам кг в противен случай - без ефект. Та в момента тренирам всички мускулни групи по два пъти, но не остава време за крака и имам чувството, че куца. Успявам да се възстановя, но ако някоя мускулна група все още ме боли - пропускам.

Понеделник и Четвъртък - Гърди (4 упр-ния), трицепс(4 упр-ния), предно рамо (2 упражнения да не претоварвам)
Вторник и петък - Гръб (4 у-я), бицепс(4 у-я), задно рамо (2 у-я)...

Бих се радвал да я пооправите :P

1. нямаш крака - не, че нещо ама и те са мускул
2. зависи какви са тези 2,3,4 упражнения, какви серии правиш и какви повторения ( напиши ги )
3. един път е достатъчно да се тренира мускула ( качествена тренировка трябва за това разбира се )
4. за средно рамо - 1 упражнение
5. за бицепс и трицепс - като се има предвид, че ги тренираш с големи мускули 1,2 урпажнения максимум
6. нямаш средно рамо - сложи го при гърдите и трицепса
7. като цяло да тренираш 3 мускула на веднъж си е хамалска и без перспективна работа за мен

Ами това споменах - че не остава време за крака, т.е. не са комбинирани добре. Правя по 8 повторения на всяко упражнение.

За гърди - права лежанка, и полулег, флайс и на комбинирания уред
Трицепс - Френско сгъване, тласкане на скрипеца с въже и с хвата за гръб и на комбинирания
Гръб - Набирания, скрипец, гребане, на комбинирания
Бицепс - Скотово, вдигане на крив лост, дърпане на комбинирания, чукове
Предно рамо - машина, вдигане на лост към рамене; задно рамо - вдигане на лост зад врат...

Ами казаха, че била доста ефектгивна програма 2 пъти в седицата да ги минавам всички групи, но...

не схващам какво е това ‘’комбинирания’’ виж по-добре направи един 3 дневен сплит
1ден - гърди, трицепс
2ден - гръб, бицепс, трапец
3ден - крака, рамене

1ден - Гърди, трицепс
1.лег с щанга - 4х6-10
2.полулег с дъмбели - 4х6-10
3.кофички - 3х6-10
4.пек-дек флайс - 3х8-12
5.разгъване на скрипец с лост - 2х8-12
6.френско от лег с щанга - 2х8-12

2ден - Гръб, бицепс
1.набиарне - 4х6-10
2.гребане с дъмбел - 4х8-12
3.Хоризонтален скрипец - 4х8-12
4.полу-овър с дъмбел - 4х8-12
5.трапец - 2-3х12-18
6.сгъване с щанга от стоеж - 2х6-10
7.скотово сгъване - 2х6-10

3ден - Крака, Рамене
1.клек - 5х6-12
2.лег преси - 3х8-14
3.разгъвач - 3х10-14
4.сгъвач - 3х8-12
5.прасец - 3х15-20
6.раменни преси - 3х8-12
7.разваряне в страни - 3х8-12
8.обратен пек-дек - 3х8-12

нещо такова би ти свършило по-добра работа мисля.. почиваш след 3ден примерно 1-2 дена може и 3 рабира се зависи как се възстановяваш и т.н.

Тоест само 3 дена трен?...а не е ли по-добре да вместя между тези 3 дена 1 почивка някак си? Да речем Вторник - тогава имам плуване? Истината е, че търся ефекта, защото от един месец не забелязвам никаква промяна с тая програма...

може ... тренировка - почивка - тренировка - почивка ;) след всяка тренировка един почивен ден

А кофичките не е ли по-добре да ги правя в началото за загрявка? и още едно упражнение за трицепс?

загрявка ли .... сложи тежест и ще видим каква загявка ще падне... в началото трябват базовите упражнения за трицепс 2 са достатъчни при гърдите се натоварва достатъчно трицепса

ха, не се разбрахме - аз имах предвид загрявка за гърдите (доколкото знам и за това стават), но както и да е - благодаря за мненията, мисля един два месеца да тренирам с този сплит.

загрявай на лежанката с лоста и т.н.... при кофичките използваш теглото си което е доста над теглото на лоста :) целта е да загрееш и се използват малки тежести

Истината е, че търся ефекта, защото от един месец не забелязвам никаква промяна с тая програма...

И какво стана? Имаш ли промяна в теглото от лятото насам?

Истината е, че търся ефекта, защото от един месец не забелязвам никаква промяна с тая програма...

И какво стана? Имаш ли промяна в теглото от лятото насам?

Почти 7 килограма.