Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Какви са ти мерките? Най-вече килограмите в момента...
По-добре гледай да качиш чисто някое друго килце и после на пролет сваляй, сега бая ще се поизмъчиш пък и някоя сланинка в студа не е излишна :D :D :D

Твърдо съм решил да се исчистя сега, декември януари,февруари слоу бълк. A и сега въпреки 1,8-2 гр/кг протеин, които си набавям + бцаа си губя доста мускул, така, че дори да кача мускул пак, ще го сваля бързо, като чистя. Ще ми коства и малкото мускули по мен да сваля до 12-14 %, но пък после спокойно ще качвам бавно и чисто до колкото е възможно.

Refeed
12:00 2/3 огромна тава торта..сещате се от коя :)
14:30 същото
16:20 джак3д
16:50 тренировка гърди,бицепс /интраболик/
полулег - 4х10
лег - 4х10
кросоувър - 4х10
флайс - 4х10
Редуване с дъмбели 3х8
Скотово с щанга - 3х8
Драг кърл на Жиронда - 3х8
След тренировка 300 грама ориз + агнешко + праз
21:00 Свинска пържола

Задръж 2-3 седмици това тегло, щом си в застой и пробвай пак, бре ;Р
Може и ротация : )))

Не мога да го нарека баш застой, но все пак май ще попрочета тия дни за ротацията и я почвам та да видим ако ми действа добре може и с нея да чистя и повече кардио ако искам да ускоря процеса на изгаряне на мазнини.

Не, че нещо, но с тоя “рефийд” дето го правиш нищо чудно, че не сваляш, или ако сваляш - са мускули. До колкото знам зареждането е добре да е от сложни въглехидрати (ориз,овес,пълн.хляб) и евентуално само сутринта някакъв чийт(и то по-рядко, а не на всеки 5-6 дена). А на теб целия ден ти е в джънк. Според мен така няма да стане.

С този refeed за никъде не си, какво изяде тава и половина бисквитена торта ли???
Протеина ти е бил малко а преди тренировка никакъв. Не се учудвай защо губиш мускул. Няма смисъл от НВД ако 6 дена спазваш ОКБ 500 и на рефийда си +3000 калории

Когато аз свалям, refeed никога не съм правил. Просто не усещам нито психологическа, нито физическа нужда да имам ден за тъпкане.
Евентуалн на 10 дена вдигам малко въглехидратите и толкова. Когато чистя ги въртя нещо такова - 150-100-100-50-0-100-150-50-0-0-100-250 :) Но никога не съм спазвал точно определени стойности, човек трябва да усеща тялото си.

Rikoo, не е много разумно да “зареждаш” по този начин. Или прави нещата както трябва, или не си губи времето.

Каквото и да прави ще е жалък опит за подобряване на това http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=124584851 :D

Васко нормално протеина да е минималко в деня за рефийд. А и не съм ял нищо мазно, ако ми кажете кое да махна от рефийда ще съм благодарен, просто гледам на 6-7 дена да имам стабилно въглехидрати, иначе почвам да упадам. Мерси за забележките, сега ще правя кардио и после отивам на училище довечеря ще видя какво ще измисля, в момента продължавам да си свалям, не може да се каже, че съм в застой, но определено доста от нещата, който правя не са както трябва, мерси за забележките.

Не мисля че е нормално протеина да е малко в който и да е ден... Въглехидрати за сметка на мазнини ок, обаче яж неща като паста/картофи,овесени ядки сутрина а не торта в такива количества...

6. Зареждащия ден или как да не затрием всичко постигнато през седмицата.
Най-просто казано зареждащия ден е ден, в който количеството въглехидрати и калории се увеличават и по този начин лъжем организма, че диетата е свършила.Силата на НВД според мен е именно в зареждащите дни.
В този ден въглехидратите стават 3.0-3.5 гр./кг телесно тегло.
Как да заредим:
6.1 Като по учебник:
- пак се използват въгл. с нисък до среден Г.И. - кафяв ориз, пълнозърнести ръжени макарони, овес, царевица и др. за които пак не се сещам точно в този момент
6.2 За душата:
- така наречените Cheat meals - т.е. може да си позволите нещо забранено, но да се внимава т.к. Вашия труд отива отива

Еми просто неделя искам да си хапна и нещо чийт, пък тази торта е пълна от към въглехидрати и е вкусна, но щом не става ок, ще набивам макарони другия път и това е. Протеина трябва да е макс 1гр/кг в заредащия ден, Васко.

Моят рефийд е по следната схема: 10-20% над калориите за поддържане на теглото, 60% въглехидрати/20%мазнини/20% протеин. Продължителност ден, ден и половина. Оптималният вариант е да спреш тогава, когато усетиш, че глюкогена в мускулите се е запълнил и почваш да складираш мазнини.

Приемам всички съвети и критики, правя рефийда вече само, когато усещам, че имам страшна нужда от него, и го правя като хората - много и качествени сложни въглехидрати - ориз/макарони най-вероятно, мазнините на минимум, протеина от яйца сутрин само, и вечерта вместо въглехидрати пържола (за рефийд дея става дума). Тази седмица строго нвд, ако няма поне маалко видим резултат в огледалото, или разлика поне от кг в теглото, минавам на ротация. Мерси за помоща ако има още неща казвайте критикувайте, все пак виждате, че не правя нещата както трябва, и помоща ви е от значение за мен.

Имай предвид, че след рефийда може да си 2-3 кг отгоре, заради водата от въглехидратите. ТЕгли се преди зареждането.

Разбира се. Тегля се веднъж на 10-12 дена, винаги на гладно след като добре съм се исрал с извинение :D

тва’ ми напомня на един приятел си мери талията рано сутрин, защото е най-малка и ръката след тренировка когато е най-голяма.. Реално погледнато като го видиш в 5 часа следобед нито ръката му е толкоз голяма нито талията толкоз малка...

тва’ ми напомня на един приятел си мери талията рано сутрин, защото е най-малка и ръката след тренировка когато е най-голяма.. Реално погледнато като го видиш в 5 часа следобед нито ръката му е толкоз голяма нито талията толкоз малка...

Ами и аз така правя. :) Човек има нужда от малко самочувствие - нищо лошо няма в това. :D

Сори за спама ама Боди ти твойта ръка когато и да я измериш все ще е голяма :( ... не си точен пример в случая :D

9:00 много кафета, тия дни ще си взема кофеин на хапове,бцаа
9:15 вело хийт 28 мин 380 калории
9:45 бцаа
10:05 5 яйца, 100 грама сирене, 30 грама масло, 80 грама овес
14:00 500 мл. прясно мляко, 1 кафе
17:00 500мл. прясно мляко 2 кафета
19:30 бцаа, вело 40 мин 500 калории
20:10 бцаа
20:300 80 грама ориз + 200 грама агнешко
22:00 1 свинска пържола

Нали чистип защо ядеш ориз вечерта?
Защо пиеш толкова много кафета, като гледам отиват към 5-6-7… Като привикнеш към кофеина, няма да ти действа въобще а още по-зле, без него няма да можеш да стоиш на крака. Една приятелка която е на 20 от доста години пие редовно кафе сутринта и ми е казвала че като се събуди докато не си изпие кафето трепери и неможе въобще да мисли...
Каква марка е бцаа то?

Яденето ти в 10:05 е нещо повече от калорийна бомба. И прясното мляко не е особено подходящо при период на чистене.

Scitec bcaa. Пия кафе, защото исакм да съм свеж на кардиото и през деня, не мисля, че толкова лесно се привиква, кофеина ми днес е окло 200 мг или по-малко.  Яденето в 10:05 е нищо особено, и е напълно нормално след кардио, да ям това. Е не е подходящо, но бързах за училище и неможех да си направа сандвичи, освен това нямаше и месо така, че ..Васко след кардио няма как да не хапна малко въглехидрат, брат ако искам да заспя не да се чудя кога ще ям пак и да се въртя 5 часа.. няма да ми се лепят тези въглени така, че..

Еми не си написал че правиш кардио преди вечеря ;)
Горе-долу колко грама бцаа взимаш на доза?

Виш 19:30 12-16 грама г/д

Днес бях при хирург.НЯМАМ ХЕРНИЯ СЛАВА БОГУ! Растегнал съм някой от абдоминалните мускули, не помня кой каза, като бях на джудо с 1 дебелак 122 килограма. 15 дена твърда почивка, най-много колело като кардио, и ако толкова много искам да тренирам нещо изолирано за ръце. Аз за друго не се сещам да мога да тренирам следващите 2 седмици, може би разгъване за квадрицепс, и бицепс/трицепс ще тренирам 2-3 пъти в седмицата, ще загубя мускул, но няма какво да се прави здравето преди всичко, освен това мине ли ми декември започвам зверския клек

Днес имах много работа, сутринта станах в 10 и не съм ял до 12, после ядох чак в 17:00, но нямам време за нищо днес като цяло..
12:00 3 яйца, 50 грама сирене, 80 грама овес, 300 мл. прясно мляко, 200 грама кисело мляко
17:00 3 яйца, 50 грама сирене, 200 грама кисело мляко, 700 мл прясно мляко, 3 кафета
18:00 джак3д, бцаа
18:20 тренировка - трицепс бицепс
Трицепс
Френско с щанга - 3х10
С дъмбел зад глава - 3х10
На скрипец - 3х10
Бицепс
Скотово с щанга - 3х10 тесен хват
Чуково - 3х8
Концентричо 3х12 на ръка
Кардио велоергометър 33 мин, 400 калории без да си давам зор да ми мине по-бързо корема. Ще видя кога ще започна карб ротацията, + това май тази седмица незнам как още ще тренирам, без въобще да товаря корема много. Предполагам за гърди ще права 10х10 полулег, за гръб не съм измислил, за крака 10х10 квадрицепс, задно бедро няма да го барам, и раменните преси 10х10. Ще видя, още незнам . 15 дена почивка пълна, ако не ми е минала напълно болката хирурга каза 2-3 инжекции мускулно и ще съм готов за подвизи.
След тренировка до края на деня 1 печено пиле разделено на 2 ядения, първото с 2 фпх, и краставички + фъстъчено масло.

Доскоро и аз имах същото растежение,на същото място.Получих го много нелепо,от разтягане на разсънване в леглото :D И аз си мислих че е херния,но се оказа,че няма нищо страшно,болката ме държа седмица.Неприятно е наистина,но не се тревожи.Лично аз не почивах от тренировки през това време.

Ами, майна мен ме боли само от гребане с дъмбел и тежък клек. Смятам да послушам доктора и да им дам почти фулл рест 2 седмици. Каза, че дори плуването не е добра идея. Колело даже ми препоръча, аз го питах за ръцете и така. Тамън може да дръпнат, хем ще пробвам въглехидратна ротация тези дни. Ако нямаш против дай ми само скайп да те питам 2-3 работи, майна :)

11:30 ставане
12:00 5 яйца, 100 грама сирене, 30 грама масло, 100 грама овес, 300мл. прясно мляко, 1 лъжица мед
16:30500 мл. прясно мляко, 3 кафета
18:00 кардио вело 40 мин 500 калории
18:45 бцаа
19:30 300 грама свинско, краставички
22:00 300 грама свинско, краставички

300 грама свинско на едно ядене, дали ги усвояваш?Не можеш ли да го разделиш някак си?

Marto виж дали си първия който го пита :D :D :D

Ами то същност е около 200 грама печено, обаче в сурово състояние бяха по 300 грама. Това за усвояването..нямам идея, но никъде няма доказателства още, че ако е над 40 грама неможе да се усвои.. :)

Не ми харесва режима на хранене и по-точно - сирене ,масло ,свински пържоли ... ориз по никое време .Замени свинското ,махни това голямо количество прясно мляко ... не ти е нужно докато чистиш ,кисело също ,а от толкова сирене ИЗОБЩО ... 50 грама на ти стигат .Вместо това сложи малко повече месо в тези хранения ,добави ядки вместо толкова сирене и масло ,по-качествени са откъм мазнини според мен ,фибри също,добави рибка за вечеря примерно и ще стане идеално .

Какво им е на свинското и маслото?
Млякото може да се махне (намали), или поне да се замени с кисело. Но нека той да си прецени дали му пречи и до колко иска за забърза чистенето.

Ок, ще сменя прясното мляко с кисело. Камбе, тоя ориз беше след кардио, в момента нямам протеинова пудра, иначе я цоцам нея след кардио. Таа, риба мразя, пък пилешкото е отвратително, немога да ям пилешко вече..свинското има мазнини, но за сметка на това не ям ядки, сиренето е сутрин така, че.. :) Във краставиците няма ли фибри?  Може да хапна скумрия тия дни, но не вярвам..Сега съм към 20 % бодифат, до 15-20 декември съм си поставил за цел 12-14 %. Другата седмица си зимам протеин, и доста ще подобря диетата, освен това сега съм 10-12 дена без тежки тренировки да въстановя мускула на корема.

И пак искам да попитам как за 2 месеца зимата ще свалиш толкова много мазнинки :D

И пак искам да попитам как за 2 месеца зимата ще свалиш толкова много мазнинки :D

6% oт 20 до 14 са нещо повече от нормално за спортуващ редовно и в добро здраве ентусиаст. Става и по-бързо от 2 месеца. Е, не и ако си избрал да го правиш с кардио и тръгнеш да сваляш след няколко месеца сваляне и бърнери.
На негово място щях предните месеци да подготвям организма ми да може да издържа на високоинтензивни тренировки, вместо да правя ревюта на бърнери.