Програма за качване на ММ в три тренировъчни дни!

Здравейте.Започнах да ходя на фитнес на 01.10. и съм много амбициран да направя хубаво тяло.На 16 години съм,178 см,68 кг.Старая се да ям по 5-6 пъти на ден и пия бирена мая като не мисля да взимам нещо по сериозно за сега.
Исках да ви попитам дали програмата,която ми изготви фитнес инструктора в залата,която посещавам е хубава за качване на мускулна маса и дали ще има някакъв ефект,ако продължавам да тренирам на тази програма,ям по 5-6 пъти на ден,спя по 8-10 часа и пия бирената мая?Ето я и програмата по която тренирам:
Разделена е на 2 тренировки като в понеделник тренирам на тренировка 1,в сряда тренировка 2 и така ги редувам.

Тренировка 1:

1:Клек с щанга зад врат - 4х10
2:Хоризонтална лежанка - 4х8
3:Кофички - 4х8
4:Бицепсово сгъване с щанга - 4х8

Тренировка 2:

1:Чукове - 4х8
2:Мечка - 4х6
3:Раменни преси зад врат - 4х8
4:Фреско рагъване - 4х8

Почивка между сериите 2 минути.

Ще съм ви много благодарен,ако се отнесете сериозно с темата,и ако някой по-компетентен отговори на въпросите ми.

Не е никак лоша.
Има някои неща, които бих променил, но не обезателно.
Не се сили на френското и е желателно раменните преси да не са зад врат. :)

Може ли само да ми разясниш защо да не се силя на френското и защо раменните преси да не са зад врат?

Защото ако нямаш мобилност в рамото, шанса да се контузиш доста се увеличава.

За да щадиш лактите и раменете. Аз вместо преси зад врат бих правил просто разгъване в страни с дъмбел, или направо раменни преси отпред. Също така бих послушал СТАЛКЕР за френското. Иначе да, добра е програмата. Струва ми се като добър увод в тренировките. Резултати ще има сега, но те ще са защото тепърва започваш да тренираш. С времето идват истинските резултати, а програмата, която твоя инструктор ти е изготвил е добра подготовка според мен.

В тренировка 1 вместо кофи - полулег, а в тренировка 2 замяна на едно от упражненията с набирания добър вариант ли е?

Не, че е лошо, но най-добрия вариант е да се сменят през всеки двутренировъчен цикъл. Само дето от програмата не видях третата тренировка от заглавието и не съм сигурен дали ги няма тези упражнения в нея, пък автора да е забравил да я опише.

Според мен е имал в предвид двудневен сплит, но в седмицата му се събират 3 тренировки, т.е 1-ва седмица два пъти първа трен. и веднъж втора ... И така се редуват :?

Да прав си имам впредвид 2 тренировки,но по 3 пъти в седмицата :)

А да ви попитам за почивката между сериите дали 2 мин. е добре,защото в един друг форум ми казаха,че с тия 2 мин. почивка маса няма да видя и че трябвало почивката да бъде 50-70 секунди... а аз съм чел статии,в които пише,че за начинаещ като мен почивката между сериите трябва да е около 2 мин и сега сам малко объркан и не знам колко да почивам.. дайте някакви съвети

Почивката ти трябва да е точно толкова, колкото смяташ че ти е нужно да си готов за следващата серия/упражнение. Ако след серия на лег от 8 повторения с 60кг. са ти нужни 30 секунди почивка за да я направиш отново, значи толкова ти трябва. Ако не можеш да повториш серията след 30 секунди, ами да речем ще си готови след 3 минути, окей, ако толкова ти трябва, толкова почивай. Да гледаш часовника убива инерцията на тренировката и притъпява усета ти към собственото ти тяло.

Аха,благодаря за отговорите.

Мисля да тренирам на тая програма докато не кача 5-6 килограма или ако това е трудно поне 3-4 месеца ще тренирам на нея.Вие как мислите?

Качването зависи много повече от храната, която ядеш. Повече от 3 месеца не е добре да се прави дадена програма, защото тялото привиква към нея.

А да ви питам,ако искам да тренирам и прасеца каде мога да го впиша и в коя от 2-те тренировки или още е рано за прасец?

в тренировка 2 бих го сложил.. кое му е рано-то на прасеца мускул като мускул

А като последно ли упражнение да го сложа и добре ли е ако правя повдигане на пръсти от стоеж без допълнително утежнение 3 серии до отказ ?

е то без тежест ще стигнеш до отказ на 149 повторение ....

Програмата е добра, съвсем леки корекции ако позволиш:

Тренировка 1:

1:Клек с щанга зад врат - 4х10
2:Хоризонтална лежанка - 4х8
3:Кофички - 4х8
4:Раменни преси пред врат - 4х8

Тренировка 2:

1:Мъртва тяга - 4х10
2:Чукове - 4х8
3:Мечка - 4х6
4:Бицепсово сгъване с щанга - 4х8

В тренировка2 сложи тяга и набирания вместо мечка и чукове. Не прави прасец(не още). Раменните преси ги прави пред гърди. Аз бих правил клека в 6 серии. Не се изсилвай с френското. Абе така би трябвало да изглежда:

Тренировка 1:

1:Клек с щанга зад врат - 6х8-12
2:Хоризонтална лежанка - 4х6-8
3:Кофички - 4х8-10
4:Бицепсово сгъване с щанга - 4х6-10

Тренировка 2:

1:Набиране - 4х6-8
2:Мъртва тяга - 4х6-8
3:Раменни преси пред врат - 4х8-10
4:Френско разгъване с щанга - 4х7-9

Според мен това е една доста добра и балансирана тренировка (пак казвам според мен и според моите виждания!). Отделя се натоварването гърди/триецпс и гръб/бицепс, поне донякъде. Написал съм ти и диапазона от повторения, които според мен са най-добре за съответния период на съответните мускули и упражнения. Винаги ще има някой против мен. И все пак всички тези корекции са нищо в сравнение с 50-100гр белтъци на ден повече/по-малко ;) Т.е храната е много по-важна. Наблягай на яйца(по-малко жълтъци), пресно мляко (само преди лягане не !), ориз, картофи, МЕСООО. Избягвай или най-хубаво забрави, че каквото и да било сладко съществува (мазно и пържено - същото важи.) погледни и подписа ми, има нещо много важно в него ;)

Ахам разбрах,значи вместо френско мога да правя хоризонтална лежанка тесен хват,но имам проблем с набиранията,защото не мога да ги правя и раменните преси почвам да ги правя пред врат от утре. ;)

А и default след твоите корекции в програмата няма упражнение за трицепс а за сметка на това има 3 упражнения за гръб което е много за мен все пак  тренирам от 17 дни...

Единствената корекция,която ще  направя е че ще правя раменните преси пред врат и вместо френско хоризонтална лежанка тесен хват добре ли ще е така ?

И защо да не прави прасец? И аз в началото не правих и познай какво стана - сега изостава спрямо останалите мускули.

И защо да не прави прасец? И аз в началото не правих и познай какво стана - сега изостава спрямо останалите мускули.

Ами представи си прасеца е  доста индивидуален!Според мен още му е рано. То е същото като предмишницата. Може да го правиш всеки ден, може изобщо да не го правиш (Както и корема....) Аз никога не съм тренирал прасец, на 15 години съм, без никакво мазно и прасеца ми е 38-40. ;)

А и default след твоите корекции в програмата няма упражнение за трицепс а за сметка на това има 3 упражнения за гръб което е много за мен все пак  тренирам от 17 дни...

В тренировка 1 (бутаща мускулатура) имаш две комплексни упражнения за гърди и едно за рамо, а това е равно на общо три упражнения за трицепс ;) Комплексни = многоставни, т.е при изпълнението участват гърди, рамо и трицепс. Трицепса е безспорно най-слабата мускулна група и бързичко ще се натренира. Според мен може и да не го изолираш на този етап, но това си зависи от теб. Лек с тесен хват е по-добро упражнение от френското.

Тренировка 2 (дърпаща мускулатура, затова бицепсовото сгъване идва тук, а рамените преси в тренировка 1). Тягата е основно упражнение за краката и дългия гръбен мускул. За широчина на перките (широк гръбен мускул) правиш чукове, а за плътност мечка. И двете упражнения са комплексни с активно участие на бицепса. Или както се казва ако искаш големи бицепси тренираш гръб ;) Успех!

Според мен, чуковете или мечката (едно от двете) е по-добре да се заменят с набиране или горен скрипец.

Като ти е изготвена програма, карай си по нея ;)

Към автора на темата:

Искам да ти дам и аз един съвет - 80 % от растежа на мускула зависи от храната , а щангите  стимулират/стресират мускула.
Програмата е добра, но това исках да кажа да обърнеш по-голямо внимание на храната си. Казваш ядеш 5-6 пъти на ден, но какво?
За твоите 68 кг. не се притеснявай да приемаш и въглехидрати - бих казал че голям % от трениращите не знаят че дори и при чистене се ядат въглехирати, а не се спират но това е друг въпрос - четене и четене но от книги, а не тука казал-рекъл.

Имаш ли това в дневното си меню и с тази програма, която използваш в момента, след 1 месец ще видиш резултати:
300-400 гр. пилешко (печено, а не прясно), 10-15 яйца (от които 5 белтъка), 200 гр зеленчуци, 100 гр. овес, 100 гр. кафяв ориз, прясно мляко в умерени количества заради лактозата в него, пълнозърнест хляб,кашкавал, сирене, маслини, бадеми и плодове (в първата час на деня).

Успех

Значи аз за разлика от многото манияци,които ги интересува само какво тренират сам се информирал какво трябва да ям и знам че много повече зависи от храната от колкото от програмата.
Ето примерното ми дневно меню:
6:30 - Овесени ядки с прясно мляко.
10:00 (на голямото междучасие в училище няма какво друго да ям освен нещо от типа на хамбургерите) Дюнер с пилешко месо
13:30 - 14:00 (зависи кога се прибирам от училище) каквото е сготвила майка ми това ям понеже не сам самостоятелен и не мога да си позволя да ям секи ден каквото трябва .
16:00 Някакви филии с кашкавал или сирене.
Към 17:30 ходя на фитнес,ако е понеделник,сряда или петък.След фитнес (към 18:30 ям по 2 банана и нещо благо например вафла,шоколад или корнфлейкс.)
19:00 Ям пак каквото е сготвила майка ми.
22:00 Гледам да хапна нещо леко и в малки количества,защото е преди сън.Някой път си прява нещо като казеин с кисело мляко и извара и като цяло е това.

Значи аз за разлика от многото манияци,които ги интересува само какво тренират сам се информирал какво трябва да ям и знам че много повече зависи от храната от колкото от програмата.
Ето примерното ми дневно меню:
6:30 - Овесени ядки с прясно мляко.
10:00 (на голямото междучасие в училище няма какво друго да ям освен нещо от типа на хамбургерите) Дюнер с пилешко месо
13:30 - 14:00 (зависи кога се прибирам от училище) каквото е сготвила майка ми това ям понеже не сам самостоятелен и не мога да си позволя да ям секи ден каквото трябва .
16:00 Някакви филии с кашкавал или сирене.
Към 17:30 ходя на фитнес,ако е понеделник,сряда или петък.След фитнес (към 18:30 ям по 2 банана и нещо благо например вафла,шоколад или корнфлейкс.)
19:00 Ям пак каквото е сготвила майка ми.
22:00 Гледам да хапна нещо леко и в малки количества,защото е преди сън.Някой път си прява нещо като казеин с кисело мляко и извара и като цяло е това.

Яденето ти е за критика. Какво пречи като не си самостоятелен, не можеш да кажеш на майка си да купува по 1 кора яйца през 3 дена или пилешко ли???

Защо да е за критика като аз си ям и яйца и пилешко с ориз и свинско с картофи и т.н, а и не мисля да се задълбочавам толко много .. 1 кора през 3 дена ...

А и забравих да кажа че за тия 19 дена откакто тренирам сам качил 2 кг и докато продължавам да качвам с такова темпо не мисля да променям нищо нито в трен. нито в храната ;)

Защо да е за критика като аз си ям и яйца и пилешко с ориз и свинско с картофи и т.н, а и не мисля да се задълбочавам толко много .. 1 кора през 3 дена ...

Задълбочаване??? Еми аз 1 кора яйца ям за ден и половина, но както и да е.

Успехи тогава!

Ти ако искаш на 1 хранене яж по 1 кора яйца,но това не означава че и аз треа да го права.

Удачно ли е да се сменят упражненията за гърди и гръб и през какъв интервал?

Здравейте отново,за тези 28 които ходя на фитнес и тренирам на тази програма съм качил 2.5 кг според вас това добре ли е или е малко и в следващите 2-3 месеца ще се забави ли качването драстично?

Здравейте отново,за тези 28 които ходя на фитнес и тренирам на тази програма съм качил 2.5 кг според вас това добре ли е или е малко и в следващите 2-3 месеца ще се забави ли качването драстично?

Здравей, ако ядеш достатъчно калории на ден(не от чипсове), качването няма да се забави през следващите месеци, ако спреш да качваш-увеличаваш калориите. Като се сещаш, че колкото повече килограми ставаш, повече калории ще ти трябват. Има неща из нета потърси, изчисли си дневните нужди, но все пак сега почваш, не се вманиачавай в детайли, но горе долу гледай да ядеш както трябва(храни знаеш какви) и по-повечко и ще качваш. От сега малко да свикваш с храненето, оттук нататък няма да е като на нетрениращ човек, особено по-натам, нядавам се да продължиш дълго с вдигането на тежести.
Винаги се мери на гладно сутрин като станеш, за да имаш по-обективни резултати на кантара :) Ако са реални, 2.5кг за месец са добре.

Значи аз за разлика от многото манияци,които ги интересува само какво тренират сам се информирал какво трябва да ям и знам че много повече зависи от храната от колкото от програмата.
Ето примерното ми дневно меню:
6:30 - Овесени ядки с прясно мляко.
10:00 (на голямото междучасие в училище няма какво друго да ям освен нещо от типа на хамбургерите) Дюнер с пилешко месо
13:30 - 14:00 (зависи кога се прибирам от училище) каквото е сготвила майка ми това ям понеже не сам самостоятелен и не мога да си позволя да ям секи ден каквото трябва .
16:00 Някакви филии с кашкавал или сирене.
Към 17:30 ходя на фитнес,ако е понеделник,сряда или петък.След фитнес (към 18:30 ям по 2 банана и нещо благо например вафла,шоколад или корнфлейкс.)
19:00 Ям пак каквото е сготвила майка ми.
22:00 Гледам да хапна нещо леко и в малки количества,защото е преди сън.Някой път си прява нещо като казеин с кисело мляко и извара и като цяло е това.

Ако искаш добри резултати спирай благинките(вафлички, фоколадчета) ;)

Е то аз по принцип рядко ям такива неща .. по 5-6 пъти в месеца и то по 1-2 вафли или 1 шоколад

Сега мисля да почна да тренирам и корема с по 2 упр. едно за горна част и едно за долна.Обаче не знам къде точно да го наместя в коя тренировка ... Мисля че е най-добре да го тренирам по 2 пъти в седмицата един път в понеделник и един в петък.. според мен така ще има достатъчно време да се възстановява вие какво мислите по въпроса?