Ужасните ми гърди

Здравейте. От 3 месеца тренирам гърди като цяло. Първоначално ги тренирах само с дъмбели т.е лег и упражнения с дъмбели прилежащи към него, защото нямам лост/лежанка/щанга. От скоро почнах пек-дек и флайс + първоначалните ми тренировки за гърди до този момент. Гърдите ми стоят много зле към цялото тяло. Някакви дребни, като изсъхнали гроздове са. Като ги стегна стават още по-малки.

http://img251.imageshack.us/img251/7785/p1000309u.jpg

Упражненията в сегашната ми програма са (от както започнах да я правя гърдите ми се промениха в отрицателна посока):
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон
Избутване на дъмбели от наклонен лег
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег
Флайс с дъмбели
Пек-дек
малко кофички

БЛАГОДАРЯ!!!!!

Не ходя на фитнес, но вкъщи имам гладиатор с лег и дъмбели. Моля за помощ....

Какво им е ужасното?

Ако гърди тренираш със 6 упражнения,за крака колко правиш 10-12 ? Или няма да се изненадам,ако крака не тренираш воабще.

Ужасни са... нещо им липсва, а аз не знам какво. Стегнати са т.е сигурно се води, че са релефни, май маса им липсва. Ниастина не разбирам и нямам претенции, че тренирам правилно за това искам съвет тук от вас.

Да, наистина си прав, че крака не тренирам въобще. Те са ми добре разивити, защото тренирах лека атлетика, за това тренирам другите мускулни групи (гърди, корем, трицепс, бицепс, рамо, гръб).
От това, което казваш значи да правя по-малко упражнения?  Но кои от тези, които правя да махна?

Сега се чудя да не съм ги пренатоварил, защото от известно време след всяка тренировка имам мускулна.

4 упражнения .... лег с щанга,полу лег с дъмбели, флайс и кофички ... и си цепеняк

4 упражнения .... лег с щанга,полу лег с дъмбели, флайс и кофички ... и си цепеняк

Нямам щанга, с какво мога да я заменя?

с дъмбели... :) нищо, че ще станат две упражнения с дъмбели

Полулег, лег, флайс (горна или долна) може и без кофи или редувай и прави крака.
Това са 2те най-често чувани оправдания, за нетренирането на крака: “много ми вървят” и “болки в коленете”, колко ти е бедрото? 50-55см?

Не мисля, че проблемът е в упражненията.
Ако качиш общо маса и гърдите ще добият още обем. За размерите ти, поне от снимката са напълно нормални.

За размерите ти, поне от снимката са напълно нормални.

никой не иска да има нормални размери :) точно затова всеки се блъска във фитнеса, на лостове и т.н. ;)

Ръст,килограми,стаж?

никой не иска да има нормални размери :) точно затова всеки се блъска във фитнеса, на лостове и т.н. ;)

Ако иска и денонощно да блъска във фитнеса и на лостове, ако не качи килограми, какви масивни гърди да очаква.
Казах, че са нормални всмисъл, че са добре към сегашната му форма, защото той казва, че са ужасни.

Немога да разбера кво не си доволен на гърдите, мн са си добре даже само се иска маса следователно трябва да хапваш още по стабилно

Аз пък не мога да разбера на мойте защо абослютно винаги след гърди имам мускулна треска и то не малка .. дори и само с 1 упражнение да ги тренирам със по-малко кила отколкото обикновено и само 3 серии пак мускулна треска и пак 3 дена .. и растеж никакъв .. много странно

Така...айде и аз да си изкажа мнението :) Първо гърдите са ти добре развити като ги съпоставим с останалите мускули в горната част на тялото ти. Също така...за да расте мускула му трябва материал, от който да се гради. Имам впредвид, че след като си направиш тренировката трябва да поемаш много белтъци и умерено въглехидрати в следващите 24 часа минимум, за да се възстанови мускула и да порасне. Демек може храната и възстановяването да ти куца. 3 до 4 упражнения са достатъчни. Отделно може да не се товариш достатъчно. Трябва да има прогресивно увеличаване на тежестите/натоварването, за да расте мускула повече и повече. Ако да кажем дъмбелите ти са по 12 или 16 кила и правиш упражнения само с тях, мускула расте до едно място и спира. Адаптира се и му трябва допълнителен стимул (демек тежест/натоварване), за да продължи да става голям. Накратко казано, гърдите ти в момента са си нормални. Ако искаш по-големи и масивни гърди ти трябва повече ядене и по-големи тежести от сегашните ти. Успех! ;)

Аз пък не мога да разбера на мойте защо абослютно винаги след гърди имам мускулна треска и то не малка .. дори и само с 1 упражнение да ги тренирам със по-малко кила отколкото обикновено и само 3 серии пак мускулна треска и пак 3 дена .. и растеж никакъв .. много странно

И аз съм така .. тренирам ги 1 път седмично с 4 упражнения и прогес няма ..

а какви са упражненията ви момчета :) и какви са ви серийте

Аз пък не мога да разбера на мойте защо абослютно винаги след гърди имам мускулна треска и то не малка .. дори и само с 1 упражнение да ги тренирам със по-малко кила отколкото обикновено и само 3 серии пак мускулна треска и пак 3 дена .. и растеж никакъв .. много странно

Ами...мускулната треска означава, че си си свършил добре работата във фитеса. За растеж обаче ти трябва добра почивка и качествена храна. Тоест мускулната треска индикира, че си “скъсал” мускулните влакна и в момента са в стадий на възстановяване. Другият вариант е да правиш упражненията много неправилно, но не мисля, че е това. Нещо в храната и възстановяването ти куца повече от необходимото :)

Храната и другото си е наред , при другите мускулни групи имам сравнителен растеж , но гърдите просто винаги до петък докато дойде време за рамо са в треска дори и с 1 упражнение само и с малки кила .. може би генетично са така или нз :x

Храната и другото си е наред , при другите мускулни групи имам сравнителен растеж , но гърдите просто винаги до петък докато дойде време за рамо са в треска дори и с 1 упражнение само и с малки кила .. може би генетично са така или нз :x

Има го това нещо с “генетичното”, но тези неща се проявяват на много по-късен етап, когато си много голям и релефен...и пак не е кой знае какво, защото всеки мускул с подходящата тренировка можеш да го направиш много голям (във възможните и нормални за това граници разбира се) Винаги има мускулна група, която изостава и с метода на приоритетите я товариш повече и й отделяш по-голямо внимание, за да я върнеш в строя. При теб обаче нещата са...не знам как да ти помогнеме като не знаеме нито как се храниш, нито как тренираш...въобще с това ще може да ти помогне твой приятел, който знае ежедневието ти и т.н. Моят съвет е: товари ги яко и това е...не по 15 упражнения, но по 3-4 упражнения, по 4 серии с 80% от максималното, което можеш да вдигнеш 1 път...по друг начин просто не знам как да ти помогна :)

kristiancho зададе много уместен въпрос между другото....упражненията също са много важни. Някой са базови, които спомагат главно за качването на маса, а други като пек дек-а са главно за оформяне :) Ако ядете правилно значи проблема е в тренировката...ако в тренировката сте сигурни, значи проблема е в храната :)

Ръст,килограми,стаж?

173, стаж 3 месеца, но от 1 месец е сериозната работа.

Благодаря за мненията.

И аз мисля, че храната ми куца... но ме е страх да не напалнея в корема, защото мисля, че съм предразположен към омазняване. Преди тренировка ям по едно обезмаслено кисело мляко и след тренировка пия чаша гейнър (30 gr). На гейнъра пише да се пие от 2 до 5 пъти на ден, но аз го пия 1 път и то само след тренировка. Да го увелича ли? Предложения относно хранителния режим... сега гледам в менюто ми да има повече яйца и пилешко, ама то всеки ден само това омръзва. :( Ям много кашкавал, сирене, ябълки (сега в този сезон), преди много домати.... аз обаче мисля, че въглехидратите са ми добре, но може и да греша... че в училище им чикен бургер, някоя вафла, вкъщи като ям пълнозърнест хляб....

Някой беше казал ‘като съпоставим с другите мускули’... те как ви се виждат?

Иначе, да наистина, премерих си бедрото и ми е 53 сантиметра......

4 упражнения .... лег с щанга,полу лег с дъмбели, флайс и кофички ... и си цепеняк

полу лег... главата надолу или главата нагоре? Колко серии по колко повторения от всяко?

Прави сте може би и за тежестите, но дъмбелите ми са 12 кг и в момента нямам възможност за повече. Разполагам с пек-дек машина... може ли да ми помогне по някакъв начин тя?

Кристиянчо, отворих ти галерията и точно като твоите гърди искам да постигна :)
http://www.bb-team.org/images/sized/images/gallery/DSCI0393._._-550x720.jpg

Така и предположих - 50-55 см бедро (53 при теб), в такъв случай спешно се нуждаеш от клекове.

То ако ставаше с 12 кг дъмбели.......наблегни на лицеви опори и кофички на успоредка. И си купи още тежести.

Дам...определено тежестите са недостатъчни, но пък това е недостатъка при домашните условия. Ако имаш възможност си купи допълнителни тежести, а другият вариант е да ходиш в зала за фитнес. А и гърдите на Кристиянчо, към които се стремиш (само как прозвуча) няма да ги направиш с 12кг. дъмбели...ще ти трябва лежанка, лост и по-тежки дъмбели. Пек дек-а, който имаш ще ти помогне ако там вдигаш повече кила, но той е по-скоро за оформяне на мускула отколкото за качване на маса. Ако не можеш да ходиш в зала за фитнес наблегни на лицевите опори като комбинирай такива с краката на пода и такива с краката вдигнати на стол или нещо, което е на близо 80-100 см. от земята. Така ще мениш натоварването от средната част на мускула към горната и рамената, а след време можеш да добавиш и някаква тежест на гърба си. Лицевите ги прави по 4-5 серии до отказ. Кофичките също са вариант ако имаш успоредка около блока. Гледам, че питаш и за серий и повторения. Серийте винаги е добре да са минимум 3 и максимум 4 (за горната част на тялото и за увеличане обема на мускула). За крака можеш да правиш и към 5-6 серий клекове. Повторенията...ако можеш да правиш 15 повторения с една тежест, значи е лека за теб. Тежестта трябва да е така подбрана, че да можеш да правиш 10-12 повторения със лек зор (отново за горната част на тялото...за долната трябва да се стремиш към 15 повторения). Ако правиш упражненията с твоите 12кг. дъмбели карай до отказ по 4 серии. Така ще изтискаш мускула на макс. За тотално разцепване можеш да правиш суперсерии от флайс и лицеви опори :D Относно храната....нормално е да те е страх да не качиш кила и да се омазниш, защото това е неизбежно ако искаш да ставаш по-голям. Проблема при домашните тренировки е, че вероятността да се омазниш повече е по-голяма, заради по-малкото натоварване. Но...лично аз ти препоръчвам да не се притесняваш...мазнинките се свалят после и пак ще си бъдеш релефен. По-добре да се омазниш за период от време и да добавиш няколко кила мускули отколкото да си седиш релефен без да качваш мускул. За свалянето и качването на килограми ще ти е нужно да се образоваш повечко на тая тема...много дълга тема е...за целта ти препоръчвам книгата на Tom Venuto - Burn the fat Feed the muscle. На английски е (за някои това е проблем) и я има по бг торент сайтовете. Тя ще ти отвори очите за основите на яденето :) Май много се разписах...това е засега...успех! ;)

Може да опишеш набързо един примерен храноден.

Благодаря на всички за мненията.... истината е някъде там :)

Примерен храноден....
сутрин: чикенбургер (пилешко бон филе, домати, краставици, маруля и т.н) + натурален сок мултивитамин + една вафла
обяд: нещо готвено... ориз,мусака,боб,супа + сирене, кашкавал и домати + някоя филия пълнозърнест хляб... гледам, ако е нещо неприятно и вредно да си направя аз нещо за ядене... примерно омлет, пилешки пържоли или какво месо има в хладилника, някакви сандвичи с месо и кашкавал(принцеси) + 250мл прясно мляко или едно кисело мляко
после 3-4 ябълки + 3-4 яйца.... едно кисело мляко
вечерята е горе-долу като обяда
и накрая един гейнър след тренировка (все ми се пада да тренирам привечер)

Като храна се справяш относително добре. Какви са порциите вече не мога да знам (дано не прекаляваш с калориите), но имам няколко малки съвета. Махни вафлите и натуралния сок...това са само прости въглехидрати, които не са оферта. Вярно е, че са рано сутрин и тогава така да се каже са позволени, но това е моето лично мнение. Купувай си отделно витамини и карай на вода откъм течности. Гледай да пиеш минимум 1,5 литра вода на ден. В аптеките се продават мултивитамини...аз си купувам на Ferrosan 90 хапчета за 13 лева. Можеш и отделни блистери с по 15 броя хапа за 2.5 лева, като дозата е 1 хап на ден.  Тоя бургер нямам представа какъв е...дали ти си го правиш...месото дали се пържи (дано не). Гледай да не прекаляваш със сиренето и кашкавала. Вярно, че са богати на белтъци, но също така са богати и на мазнини, да не говорим за калоричност. Просто ги дръж в минимум...примерно по 50-тина грама на ядене. При омлета не прекалвай с олиото :) На вечеря също избягвай ябълките или поне нека бъде само една. Наблягай на месото и сложните въглехидрати :)

ПП: Да не забравяме и зеленчуците...яж колкото се може повече...богати на какви ли не фибри, антиоксиданти и не знам си какво. Отделно държат търбуха сит за сметка на почти никакви калории :)

От стажа ти идва проблемът, а гърдите ти съвсем не изглеждат ужасни. Гледай повторенията при кофички и вдигане от лег да са максимално експлозивни с бавна негативна част. Стремежът на мускула да избута максимално бързо дадена тежест активира в по-голяма степен бързите, с добър потенциал за растеж влакна, и донякъде компенсира факта, че самата тежест не е особено голяма. Бавната негативна част (спускането) също има своето голямо значение.
Като упражнения - горен лег и кофи (евентуално с тежест) са ти предостатъчни; с различна интензивност и обем; няма смисъл от повече упражнения за гърди на този етап, не си спъвай напредъка.

Благодаря за мненията! Наистина много ме зарадваха съветите... има много какво да се уча. За първи път пиша във форума и съм много приятно изненадан, ще ви тормозя и по други въпроси :Д
Дано успешно спазвам съветите ви и за храненето, и тренировките;)

Така..... тренирах гърди днес. Комбинирах съветите на повечето от вас.
Започнах полу лег с дъмбелите, 6 серии по 10 повторения и с малки почивки. Да изстискам мускула. Все пак с тези дъмбели тренирам откакто почнах гърдите.... за 3 месеца трябва да имам някакъв напред и да минавам на горно ниво.
Мислех да тренирам лег с дъмбелите, но реших да пробвам лицеви. Като бях малък изобщо не можех да ги правя и от тогава ги мразя и никога не съм ги правил.
Първия път направих 28, после пак направих 4 серии до колкото издържа. После минах на кофички, направих няколко серии с повторения докато не се изморя.
Мислех да правя флайс, но и той не ми е любим и исках да видя как ще ми подейства пек-дек машината на повече килограми... сложих 20 и не ми беше особено трудно, нито пък лесно. Май са точно за мен... но може би е така, защото беше накрая и бях изморен вече. Направих 6 серии с 8 повторения.

И наистина от тази тренировка като гледах напомпаните ми гърди доста повече ме радваха от другите тренировки.... май съм в правилната псока :)

Та да попитам:
Пек-дек може ли да замени флайс?
Кофички и лицеи в една тренировка добре ли е? Или те са с еднакво значение и няма смисъл....

Всякакви мнения са добре дошли ;)

Прави флайс вместо пек-дек. Пек дек-а се прави, когато искаш да изразиш по-ясно мускула, да го оформиш. При положение, че ти се стремиш към маса, флайс е много по-добрия вариант. Една от сновните функции на гърдите е да изтегля ръцете и раменете навътре и пред тялото...нещо като голяма прегръдка, точно каквото представлява и флайс. Гледам, че си написал, че не ти е любим...е хубаво е да го преживееш, защото упражнението е базово и много ефективно. Недей да подбираш упражненията според това дали са ти любими или не. Избирай ги по това каква е конкретната ти цел, какво искаш да промениш в мускула и по това, кое ще е най-подходящото упражнение за целта. Предлагам ти да правиш повече повторения и по-малко серии. В смисъл...вместо 6 серии по 10 повторения, прави 5 серии по 15, но и така да е пак е добре. Знай, че минимума повторения, в което и да е упражнение трябва да е 8. Това е ако целиш обем на мускула. Ако не целиш обем, а максимална сила, повторенията се свеждат до 4-5-6 с максимално тегло. Та прави повторения даже до отказ ако трябва при положение, че нямаш по-тежки дъмбели. Кофичките и лицевите “удрят” две отделни части на гърдите. Кофичките - главно долната част на гърди, а лицевите - средната и горната, в зависимост дали крака са на едно ниво с ръцете или са качени някъде по-високo (демек е добре да има и кофички и лицеви в една тренировка). 4 серий по 28 лицеви е чудесно, но ако можеш да сложиш в някаква раничка тежест и да я качиш на гърба си ще е още по-добре, за да качиш натоварването и да правиш към 15-20 лицеви. След такава тежка тренировка остава само да хапваш качествено и си бомба :D

ПП: Поздравления! Щом сам си усетил, че тренировката ти е била ефективна, значи наистина е било така. Успех и за напред! ;)