програма за hardgainer

Здравейте, от няколко дена се чудя за програмата. Имам опит, но скоро почнах да тренирам пак след дълго прекъсване, няколко седмици правих Full Body тренировка (тяга, клек, лежанка, раменна преса, гребане в по 3 серии и 1 серия прав лост за бицепс и тесен хват за трицепс). Най-важно в случая е да не претренирам, тъй-като съм хардгейнър, затова не искам познатите сплитове с по 3-4 упражнения за всяка мускулна група в по 3-4 серии. За 3 седмици по горната програма качих 3кг., точно по план, по 1 кг. на седмица, храня се добре по 5 пъти на ден, взимам протеин Оптимум 100 % Уей.  Сега замислям нещо от сорта:
Пон. Тяга 4 серии, гребане 3, лежанка с лост 3, наклонена с дъмбел 3
Сряда Клек 20 повторения съчетано с пуловер ( от програмата 20 клека) , евентуално 1 серия повдигане за прасец
Петък Раменна преса пред глава 3 серии, clean and press 2 серии, тесен хват за трицепс 2 серии, прав лост за бицепс 2 серии, кофички 1 серия, прав с дъмбел за бицепс 1 серия.
И така очаквам компетентни предложения и мнения :) Ако може без предложения от типа, добави по още 10 упражнения по 10 серии :)

P.S. Отивам след 2 часа да тренирам и трябва да го измисля :D Може и нещо съвсем различно да предложите, не само разместване.

Разбрах ли правилно, че си хардгейнер (т.е. трудно качваш дори и грам) и искаш да ти кажем как да тренираш, защото искаш да смениш програмата си, с която качваш по килограм на седмица?!?

абе качваш тегло... какво ще променяш ?! напълно неправилно е ... не  променяй нещо което работи !

Имах чувството, че претренирам, с всички базови упражнения 3 пъти в седмицата, появяваха се признаци на претренираност. Няколко 2-3 трен. подред не успях да прогресирам в упражненията, запецнах на старите кила, освен на военната преса и бицепс. А и нещо дълго се получаваше тренировката, не мога да я докарам под 50-60 мин. Освен да намаля сериите и да тренирам по тази програма още 5-6 седмици?

Така, целите са всяка тренировка покачване на работните килограми на всички упражнения или покачване на телесното тегло предимно за сметка на мускулната маса?

Здравей.Много си нетърпелив.То,ако ставаше на всяка тренировка да се покачват работните тежести,някои хора вече трябва да бутат или клякат с тонове.Щом нещо работи, не трябва да се променя.

Целта основно е покачване на килограми “не-чисто” да го кажа, ям всичко, не подбирам прекалено. Но без прогрес как.. Знам, че неможе всяка тренировка да покачвам работните тежести главоломно, имам предвид, преди 2 седмици правех тягата 90 по 8 повторения примерно, от 2 седмици немога и я правя 80 по 8, вместо да съм качил поне 95 по 8 за 2 седмици, при условие, ям и спя както трябва, незнам .. за това си правя изводи, че може да претренирам, въпреки, че съм качил 3 кг., може да е предимно от храната незнам. Имам и треперене и малка отпадналост последните дни.

П.С. Или пък прекалено много мисля ? :D

Целта основно е покачване на килограми “не-чисто” да го кажа, ям всичко, не подбирам прекалено. Но без прогрес как.. Знам, че неможе всяка тренировка да покачвам работните тежести главоломно, имам предвид, преди 2 седмици правех тягата 90 по 8 повторения примерно, от 2 седмици немога и я правя 80 по 8, вместо да съм качил поне 95 по 8 за 2 седмици, при условие, ям и спя както трябва, незнам .. за това си правя изводи, че може да претренирам, въпреки, че съм качил 3 кг., може да е предимно от храната незнам. Имам и треперене и малка отпадналост последните дни.

Надявам се, че ‘ям и спя както трябва’ е както трябва точно за твоя организъм, точно за моментното му състояние и точно за целите ти, а не защото така си мислиш.
Върти едната тренировка тяга, а другата клек.
П.С. “въпреки, че съм качил 3 кг., може да е предимно от храната незнам” - преди малко те попитах за целите ти и ти не уточни, че искаш да качиш от тренировките, не от храната. Разбирам те, много солети продължават да търсят правилната тренировка, от която да качат, може и ти да искаш да се покажеш на морето с табелка - “мускулите ми са от правилно трениране, а не от правилно хранене”. Познай защо още никой не е забелязан с такава табелка ;)

8-9 часа сън, случва се и 10, но рядко. Яденето: каквото има като манджа през деня(ориз, картофи с месо примерно), сокове, овесени ядки, мляко (прясно и кисело), фастъчено масло, ядки, сандвичи, Оптимум Уей, банани, други неща с високо съдържание на колории. По 5 пъти на ден, като гледам да не се претъпквам прекалено, не изчислявам също така напълно всичко, но преценявам, че е добре за сега, за моето тяло. Взимам и витамини и Ленено семе от няколко седмици.
P.S. По-скоро съм от тези, за които храната е основното, след това тренировката, тъй-като трудно качвам и през годините ми е станало ясно :)
Мисля да продължа да наблягам на храненето и почивката и с фул боди тренировка още 5-6 седмици, после ако имам достатъчно сила на клека, какво ще кажеш за програмата, която си показал във форума, 20 клека ? Или ще ми е рано. (Пак да поясна имам стаж в тренировките, но сега почвам като на ново да се каже)