Програма за сила

Понеделник: Клек
Клек с щанга зад врат
Първо загряване 1х10(45%от тренировъчните серии)
Второ загряване 1х5(65% от тренировъчните серии)
Трето загряване 1х3(85%)
Четвърто загряване 1х1(90%)
Тренировъчни серии 3х10
Лег преси 3х10
Напади в 3х50 крачки или бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване от лег 3х10 или тяга с прави крака(не пълна амплитуда) 3х10
Повдигане на пръсти от седеж 4х10

Вторник:Лег
Лег
Същото като при клека
Преси от полулег 3х10
Кофички 3х10
Флайс с дъмбели 3х10

Четвъртък: Тяга
Като при др-те две
Гребане с щанга от наклон 3х10
Набирания с широк хват 3х10
Тяга с прави крака 3х10
Повдигане на рамене 3х10

Петък:Спомагателен ден
Лег с тесен хват 2х15-20(загрявка)
3х10
Преси с щанга от стоеж 3х10
Ръце встрани 3х10
Ръце встрани от наклон 3х10
Трицепсово разгъване или кик-бек 3х10
Бицепсово с дъмбели(редуващо се) 3х10
Повдигане на пръсти от седеж 3х10

Седмица 1:
Прави се по 10 повторения на лег, клек, тяга. На другите упражнения също.
Седмица 2-3:
Повишава се тежеста и се правят по 8 повторения на лег,клек, тяга, спомагателните упражняния си остават с по 10 повторения
Седмица 4-5:
Намалява се до 5 повторения и се повишава тежеста. Повторенията на др-те упражнения се намалява до 8
Седмица 6-7:
Повишава се тежеста, повторенията се намаляват до 3, на седмица по 1. Демек 6-та седмица стават 4, 7-ма 3. Асистиращите упражнения са си по 8 повторения
Седмица 8:
Повишава се тежеста и се намалява до 1 повторение, ако не успеят да се изпълнят всички серии се намалява с 2-3кг. Асиситиращите упражнения си остават по 8 повторения. Загряващите серии не са 45% от макса, а от тренировъчните серии, демек ако макса ми е 150кг, а тренирам с 100, загряващата серия ми е с 45кг.

Въпроса ми е,може ли горния leg да го заменя с  обикновен такъв, обаче с думбели, а leg пресата с преден клек? Просто нямам горна лежанка, както и leg преса. И кофичките с какво да ги заменя, просто не мога да направя 3x10 свестни кофички.  И дали може в спомагателния ден да се вмъкнат 3 серии полу-клек с скок и 3 серии обръщания ?
Извинявам се, че някои думи са на латиница, просто използвам онлайн кирилизатор и не знам колко точно превежда.

Изобщо не я прави тая програма. Почвай обикновенна линеарна прогресия.

Това не е програма за сила.Аз за сила правя с 95% от макса единици.

Това ти какво правиш за сила, и какво е програма за сила са 2 различни неща, и колко вдигаш като ти е толкова добра програмата ?

4 загряващи серии... за крака ?! и то почти на всякъде има 10 повторения тва’ е далеч от 80% от макса си мисля

На мен лично, не ми допада. Толкова много асистиращи, те са повече от всичко останало.

vatman - понеже неколкократно си споменавал, че тренираш силово и главно с единици, ще дадеш ли малко повече информация?

Ами не знам, аз гледах, че Ед Коен я препоръчва, той лично тренирал по нея и казва, че гарантира поне 14кг. повишаване на силата след цикъла(на всяко движение по толкова), това може да не е напълно вярно де. Но все пак като се има впредвид колко неща е направил тоя човек в трибоя няма как да не му се довериш.

+14 kg сила за 2 месеца трябва да се постигнат и без някаква гъзарска програма.

5x5 според мен е най-добрия вариант ;)

+14 kg сила за 2 месеца трябва да се постигнат и без някаква гъзарска програма.

Зависи, отзивите на тия дето им четох логовете/блоговете - след 250кг клек им е било трудно да качват, но с тая програма са успяли. Два такива разгледах и в двата се спомена, че програмата е доста тежка.

5x5 според мен е най-добрия вариант ;)

Като правиш схема за силова програма, не я ориентирай спрямо работна серия, а спрямо 1ПМ.

На мен лично, не ми допада. Толкова много асистиращи, те са повече от всичко останало.

vatman - понеже неколкократно си споменавал, че тренираш силово и главно с единици, ще дадеш ли малко повече информация?

Ето например за гьрди правя само едно упражнение бутане от лег вчера го правих с 95% от макса 11 серии по едно повтурение с загрявката около час. Това го правя като се заседа на едни кила.Чети за Иван Абаджииев.

тая програма я прави когато спечеш на 200кг лег ... може и да ти помогне, а засега си тренирай нормално поне докато направиш 7-8х15 кофички ;)
не мога да разбера как почвате да правите цикли за сила, като нямате такава за минимални постижение - такива цикли се правят, когато стигнете някакъв застой в мах. сила

тая програма я прави когато спечеш на 200кг лег ... може и да ти помогне, а засега си тренирай нормално поне докато направиш 7-8х15 кофички ;)
не мога да разбера как почвате да правите цикли за сила, като нямате такава за минимални постижение - такива цикли се правят, когато стигнете някакъв застой в мах. сила