Помощ за програма за абсолютно начинаещ

Здравейте! Аз съм абсолютно нов в фитнеса, тепърва започвам и ми трябва съвет за началото. На 23 години съм, 175 см висок и 76 кг. Като цяло целта ми е цялостно стягане и оформяне на тялото. Знам, че всичко отнема време и иска постоянство и ми трябва помощ за самото начало. За сега мисля да не използвам добавки. От друга подобна тема видях следната програма, подходяща ли е и аз да започна с нея. Преди около година тренирах, но за не повече от месец в една зала, след това около 2 месеца на лостове и като цяло това ми е опита.

Тренировка 1:

1:Клек с щанга зад врат - 4х10
2:Хоризонтална лежанка - 4х8
3:Кофички - 4х8
4:Бицепсово сгъване с щанга - 4х8

Тренировка 2:

1:Чукове - 4х8
2:Мечка - 4х6
3:Раменни преси зад врат - 4х8
4:Фреско рагъване - 4х8

Почивка между сериите 2 минути. Редуване на тренировките 3 пъти в седмицата.

Благодаря предварително!

Програмата е доста коментирана в поста, където си я прочел. Разгледай добре коментарите и си прецени как и кои упражнения да включиш. Ето още една популярна програма, по която може да тренираш първите три месеца по два пъти седмично:

BRAWN 20-Rep Squat (Браун клек в 20 повторения):

Клек 1x20 суперсерия с Пуловър
Магарешко повдигане за прасец 2x15-20
Римска мъртва тяга 2x15-20 (само веднъж седмично)
Кофички 2x6-9
Чукчета 2x6-9
Раменна преса (седеж) 2x6-9

Добави ако желаеш  преди кофичките лежанка (2х6-9) и след раменната преса бицепсово сгъване със щанга (2х6-9). Сериите се правят до отказ, а броят на повторенията 6-9 означава, че ако в една тренировка си направил 6, то в следващата трябва да направиш 7 и тн. до 9. След като успееш с 9те вдигаш тежестта с 6-8%. Успех!

Сложни базови движиения при начинаещ, суперсерии при начинаещ. Default, тая няма как да бачка. Пък било то и с две серии. Причините:
> сърдечно съдовата система, няма да се справи със суперсериите клек-пулоувър.
> движенията са сложни и за средно напреднали, камо ли за абсолютни новаци
> човека ще тренира сам без треньор
> коментираш изпълнения до отказ, те тук съвсем ме загуби - какъв отказ, какви пет лева човекът е начинаещ и няма тренинг, не може да се възстановява добре.

Новаците отиват тук:
Мини гид за тренировките при новаци 
Първи стъпки във фитнеса

Благодаря, ще прочета подробно!

Сложни базови движиения при начинаещ, суперсерии при начинаещ. Default, тая няма как да бачка. Пък било то и с две серии. Причините:
> сърдечно съдовата система, няма да се справи със суперсериите клек-пулоувър.
> движенията са сложни и за средно напреднали, камо ли за абсолютни новаци
> човека ще тренира сам без треньор
> коментираш изпълнения до отказ, те тук съвсем ме загуби - какъв отказ, какви пет лева човекът е начинаещ и няма тренинг, не може да се възстановява добре.

Новаците отиват тук:
Мини гид за тренировките при новаци 
Първи стъпки във фитнеса

Разбира се! Без треньор/партньор не става и при средно напреднали, и при професионалисти. Приемам критиката дотолкова, че всеки има различна мотивация и цели за да се занимава с бодибилдинг. Но позволи ми да попитам кои движения са лесни и каква е ползата от тях?

По повод възстановяването съм на друго мнение. Възстановителните способности не са пропорционални на силата и издръжливостта. Един начинаещ има по-добро възстановяване от един “чист” напреднал.

Дали да се правят ниско обемни тренировки до отказ или високо обемни тренировки с по няколко серии всеки сам решава кое е най-доброто за него. Аз лично правя малко серии до отказ. Това е свързано с моите възстановителни способности и ми дава резултати. За друг може да работи друго.

Веднага отговарям:
> Клекът е базово сложно движение, което хората масово правят неправилно. Когато човек навлиза в клякането, не си замайва главата от кислород, а сърцето му не бие с 120 удара в минута. Това е което ще се случи в суперсерията с пулоувър. Пулоувърът сам по себе си, е техника с много сложен контрол в раменния пояс. Това не е просто да мандахерцаш един дъмбел/лост. Начинаещите се провалят по отношение на мускулния контрол, по отношение на почивки, по отношение на подбор на работна тежест.

Същото важи и за всички останали класически техники със свободни тежести. Днес не сме 1950-та. Има нови, по-безопасни и по-резултатни методики, един човек да стартира.

Начинаещите, които тренират сами без ментор/треньор следва да се ориентират първо към:
1. Машини - избутване на машина, вертикално и хоризонтално придърпване, раменни преси на машина, пек-дек (за да се научи да прави разлика големи/малки гръдни мускули) пек-бек (за да се научи да ползва вътрешния сектор на гърба в базови движения).
2. Скрипци - базови дърпащи
3. Собствено тегло (освен при хора с наднормено тегло) - лицеви опори (няколко вида), коремни сгъвания, бек екстензии, планкове, 1/2 клек и чак тогава пълен клек.
4. Щанги - чак след първите три нива идват нещата които ти си писал
5. Дъмбели - едва, когато се научи да контролира двигателните вериги, изключение повдиганията на раменете и още няколко билатерално симетрични или унилатерални движения. 

> Машините, дават възможност на един абсолютен новак, да схване концепцията на дадено движение, като го опростява и намалява нуждата от контрол на мускулите стабилизатори.
> Същото движение (като мускулна верига) изпълнено на скрипец, дава възможност за частична автономност в мускулния контрол. Тук начинаещия се учи да контролира таз, раменен пояс, рамене, лакти, китки с по-голяма свобода.
> Когато двигателната верига се пренесе върху щанги и гравитация, новакът вече не е толкова нов, понеже има идея как да контролира някои мускулни вериги, кой мускул след кой сработва и има представа за силовите си възможности.
> Дъмбелите са една идея по-сложни. Понеже освен за силовата симетрия в дадено движение, трениращият следва да се грижи и за билатералната си симетрия. Разбира се генерализирам.
Що се отнася до отказа, ще го кажа простичко. Ти препоръчваш на човек, който няма представа как да контролира мускулите си в дадена амплитуда, така че две последователни повторения да си приличат да бута некоординирано до отказ? Не само че е опасно, но е и вредно за заучаване на правилната техника на изпълнение. Причината е в това, че нервната умора, в комбинация с млечната киселина ще направят последните повторения в сериите абсолютен кошмар, за всеки гледащ безконтролното гърчене от страни.

Грешиш, че един начинаещ има по-добро възстановяване от един напреднал чист. Грешиш защото:
> Начинаещият има по-нисък праг на болка
> Начинаещият не може да различи нервна умора, от парене в следствие непълно окисление на глюкозата, от разтегнат мускул. Не може да различи болка в бицепса, от болка в брахиалиса, от болка в трицепса или предното рамо. Боли го все на едно и също място, по един и същи начин. Горе между рамото и бицепса. Там е центъра на възприятие, най-близкият, който той може да различи.
> Начинаещият има по-малко капиляри, от напредналия трениращ. След тренировка, извозването на метаболитните боклуци и вкарването на гориво и структурен материал става по-бавно, в сравнение с напреднал.
> Начинаещият няма адекватен мускулен контрол и прави чийтинг даже и на елементарни движения като бицепсово сгъване на машина (мърда в раменния пояс).
> Начинаещият не умее да контролира негативната амплитуда. Не разделя ясно негативна от позитивна и без да иска използва еластичността на мускулите за стартова сила.
> Начинаещият не умее да диша в ритъм и избира монотонен или разкъсан ритъм за темпо на изпълнение на серия, вместо да съобрази темпото с естествения си ритъм на дишане.

Има още един куп причини да не си прав, но спирам дотук, че взе да бие на статия. :)

Здравейте,
дайте нормален съвет на човека как да тренира все едно за първи път влиза в зала, а не  му развивайте теории и практики на фитнес изкуството.Той човека ,че се обърка и накрая ще се откаже на първия месец!!!
От мен съвета е некаква нормална птренировка с базови урпажнения и без никакви суперсерии, не му требва.....
И ако може да има инструктор до него ,да му показва всяко упражнение как се изпълнява, защото като гледам в залата как се изпълняват повечето  упражнения и много се смея.....,че то както свикне отначало човек и така си отива....

Успех и воля му пожелавам на момчето:
Георги.

Жоро, какво за теб е базово движение?

Жоро, какво за теб е базово движение?

концентрично може би ?

Ми не съм супер спец да ТИ кажа, но базово е упражнение което Ти дава добра основа за започване/евентоално след време/, на по-сериозен тренировъчен сплит.Не може според мен да искаш от човек който не знае какво фитнес тренировка да прави супер серии.....или нещо  бъркам незнам!
Дайте му съвет да тренира примерно в тридневен сплит като има и кардио, да свиква от начало,...

За базово движение мисля ,че се водят движенията със свободни тежести....пак казвам ,че не съм спец....ако не е така моля разясни ....и на мен ми е интересно!

Поздрави,
Георги

Жоро, препратих човека към стандартна основополагаща програма с линкове вградени в текст-а по-горе. Базово движение, е многоставно движение, което предразполага към повдигане на голяма тежест. Такива са: клек, лег, тяга, изхвърляне, изтласкване, напади, отпади, набиране, раменна преса, гребане с щанга и така нататък. Такива техники се учат елемент по елемент самостоятелно и по възможност с треньор.

Движенията за начинаещи при самостоятелна подготовка, трябва да водят към непряко усвояване на елементи от базовите движения, но при занижен риск, по-бавен напредък с акцент върху техниката на изпълнение и контрола над тежестта/съпротивлението. Точно затова, горе изписах един куп текст.

Привет отново,
благодаря Ти за инфото.
Аз съм на мнение ,че когато влезе начинаещ във залата , самия ибструктор като го види що за фигура иам да прецени на място самата програма.И ти си прав за всичко естествено, но аз като ги гледам въвъ залата......начинаещи идват и бегат след 20-30 дни.
За мен е важно в залата на трениращия да му е интересно!
Това е най-важно , хората да спортуват за здраве!!!

Поздрави,
Георги

Знаете ли,
отворете една тема за някав “фитнес” за деца в дома,
че децата до 13-15г/момчета и момичета/ са много зле физически ....не отива на добре работа, да знаете!
Дайте некакъв съвет ...щото след време залите нема да стигат и ще се прави само кардио...
Сериозно:Ако има някаква информация......давайте!
Мен лично ме касае за дъщечичката,,,,,,,...много качи горката!

Поздра,
Георги

Владо,

Разбирам тезата ти и всичко, което си написал е много полезно и в нейна защита. Но, следващият път когато видиш някой начинаещ да прави чийтинг при бицепсово сгъване обърни внимание защо, и защо да не го прави. Не функцинира ли мускулатурата ни именно по този начин - комплексно? Опитваш се да научиш някого да изолира за да може в последствие да прави комплексни упражнения. Просто не откривам логигата.

Начинаещият се възтановява по-бързо защото не му е нужно да се възтановява колкото един напреднал. Иначе за суперсерията ОК, наистина е малко в повече.

ПП: сори за спама :)

Примерът с бицепсовото сгъване, беше за да подскажа какво би се случило при по-сложно движение. Не твърдя, че човек трябва да се учи първо на изолиращи и после на комплексни, твърдя че сам няма как да се научи на правилната кинезиология без да е минал през изолиращи или комплексни, контролирани от машина.

Примерът с бицепсовото сгъване, беше за да подскажа какво би се случило при по-сложно движение. Не твърдя, че човек трябва да се учи първо на изолиращи и после на комплексни, твърдя че сам няма как да се научи на правилната кинезиология без да е минал през изолиращи или комплексни, контролирани от машина.

Написал си сложни базови. Кое му е сложното на нещо естествено? Иначе да, трябва да се внимава и с техника и с килограми.

Няма такова нещо, като “естествено” или да ти идва “естествено”. Строй 10 човека, накарай ги да клекнат и те ти “естествено” зрелище... Хвърли едно око на статиите Как да не клякаме първа и втора част, там Лазар е обяснил, че естественото за всекидневният човек не е естественото за кинезиологията.

Сложно движение = многоставно движение т.е. движение, в което участва повече от една става и мускулна верига. Просто движение = едноставно движение. Това си е професионален жаргон.

Клякането е естествено за човека. Правилната техника на клякане в бодибилдинга се учи. Но да караш някого да прави 6 месеца, 3 серии с по 25 повторения бедрени сгъвания, разгъвания и гръбни екстензии защото не можел да кляка и още трябва да се научи е нон сенс, според мен.

Понеже правилната техника се учи, направи едно елементарно усилие. Забележи колко от напредналите бодибилдъри в твоята зала клякат калпаво с грешките описани в “Как да не клякаме 1 и 2” и колко правилно. После ще поговорим и за новаците и дали е по-лесно да научиш нещо бавно но правилно, или да се отучваш от нещо дето си правил шест месеца с “нон сенс” техника.

Виж за това си абсолютно прав. В залата където тренирам има и доста напреднали билдъри, които се страхуват да правят клекове и тяга. Да не говорим за новаците :)
Понеже този разговор може да го водим с часове, предлагам да се отвори тема комплексни срещу изолиращи, където всеки да изрази мнение и опит :)
Само още един въпрос ако ми позволиш. Как ще ме убедиш че след 3 пъти седмично 3х25 бедрени разгъвания и сгъвания ще се възстановя по-бързо от 2 седмично 1х20 клекове?

Приятели,

нека ви предложа нещо, което ще спести много време и приказки на всички :)

default,
напиши все пак с какви тежести тренираш и пусни видео с това как изпълняват клек, лег, тяга, раменна преса и набиране. Така хем ние ще можем да ти дадем акъл, хем ще бъде прекъсната и безрезултатната дискусия.

поздрави
Лазар

http://fitbg.hit.bg/
Избираш си една от 4-те програми за начинаещи и към фитнес залата  ;)

Подлеций, този пък стар клонинг на bb-team.org от къде го изкопа? :)

default, :)

Комплексни за начинаещи при:
> Контрол от втори човек: ментор, треньор или поне партньор.
> Контролирани движения на машини.

Изолиращи при:
> Начинаещи, които работят соло.

В: Само още един въпрос ако ми позволиш. Как ще ме убедиш че след 3 пъти седмично 3х25 бедрени разгъвания и сгъвания ще се възстановя по-бързо от 2 седмично 1х20 клекове?
О: Смята се лесно с общо повдигнати тегло за тренировка брат. Т.е. не включваш само клека, но в конкретният случай твоята схема ще е с по-ниско ОПТ, понеже треперещите ръчички и крачета на начинаещия, няма да вдигнат голямо тегло в основните движения. И по-добре, иначе “хрус”... А и  едно е да се възстановяваш от тренировка с технически отказ, друго е да възстановяваш след физически отказ, който препоръчваш горещо. :)

Владо, ами от този сайт научих доста за фитнеса и по неговите програми съм тренирал като начинаещ приди има, няма 8-9 години  :D

И от тогава до сега все още обожавам да тренирам в кръгови тренировки. Не мога да ги разбера другите начинаещи. Видели, че Кътлър прави понеделник гърди в 20 серии, вторник гръб в 20 серии и те като него  :D

Комплексни за начинаещи при:
> Контрол от втори човек: ментор, треньор или поне партньор.
> Контролирани движения на машини.

Изолиращи при:
> Начинаещи, които работят соло.

Теза + Антитеза = Синтеза :)

Така стоят нещата просто.

...Не мога да ги разбера другите начинаещи. Видели, че Кътлър прави понеделник гърди в 20 серии, вторник гръб в 20 серии и те като него  :D

Преди да може да тичаш трябва да се научиш да ходиш.
Така са казали древните. Но днешните младежи си мислят, че могат да летят.