Моята програмка

Здр на 16 г съм 68 кила и 1.70 см.
Чудя се по коя програма да почна и ми хрумна 2 решения
1..
Първи ден - гръб, бицепс
Втори ден - гърди, трицепс
Трети ден - рамо, крака
Четвърти ден - почивка

2.. По принципа за пълното възстановяване в една табличка си правех чертички коя мускулна група през колко време да тренирам:

Първи ден - гръб, ръце
Втори ден - рамо, крака
Трети ден - гърди, ръце
Четвърти ден - почивка

Първи ден - гръб
Втори ден - рамо, крака
Трети ден - гърди, ръце
пак почивка и така продължавам с чертичките. Веднъж през 2 / 3 сплита идва само 1 тежка тренировка рамо, ръце, крака

Вие какво ще кажете. Да почна по първия вариант или да изпробвам втория

и трите програми биха били успешни при добро възстановяване : ))

Не можа да разбереш май. Второто е една програма, която я направих така, че 1 мускулна група да се тренира през 2 дена с изключение на ръцете (веднуж през 2, веднъж през 1) и като правя почивка идват 3 дена почивка, само ръцете се разменят и някои път се тренират по-често, което мисля че е идеално, защото се възстановяват по често.. Но както казах веднъж на 2 сплита се пада да се правят ръце рамо и крака на 1 ден

ДА...  не загрях идеята ти.. прекалено е странна.. от къде на къде ръцете се възстановяват по-често (това какво ще рече )  ?!? айде хората са го измислили преди тебе недей да си правиш опити

Ти не си дал никаква програма, а разпределението на мускулите по дни. Без конкретните упражнения, серии и повторения можем само да гадаем. Като сложим и липсата на инфо кой ще тренира така...
Нека ти дам пример. Вземаме първата ‘програма’.
1..
Първи ден - гръб, бицепс
Втори ден - гърди, трицепс
Трети ден - рамо, крака
Четвърти ден - почивка

Ако при гърба имаш набиране в подхват и мечка с тесен успореден хват, то бицепсът ще е досста поизтощен. Ако пък мечката е в раменен подхват, имаш пулоувер и пулдаун, то гърдите ще отнесат натоварване и за втория ден ще са уморени.
Ако при гърдите имаш бутане от горен лег на щанга, бутане от хоризонтален лег на щанга и помпички, то раменете (най-вече предното) ще са уморени за третия ден. Също умора в тях ще донесе и тренировка на трицепса с повече движения тип преса.
Отделно ако си с къси ръце не ти трябва кой знае каква работа за трицепс и може да не го тренираш изолирано, т.е. той да се покрие от тренировката за гърди. За рамото зависи къде слагаш трапеца, дали задното ще е в деня с гърба или при предното и средното и т.н.
Надявам се разбра, че нещата са много по-сложни от това да видиш кое упражнение основно кой мускул натоварва.

еми големите мускулни гръпи се вазстановяват за 72 часа а малките (като ръцете) за 46 и се опитвам да уцеля точния момент на максимално възстановяване и максимално натоварване :)  и наистина е експеримент :D

май си прав... Тогава каква програма да си избера. Искам да наблегна на гърба и раменете. Ракъта ми е 34 и просто ще се тренира, а гърдите са ми в перфектно състояние.. даже закриват гърба. А краката са ми достатачно масивни. По този критерии можете ли да ми дадете малка насока защото ще почвам от утре

За колко се възстановяват точно, никой не може да ти каже.
От една страна, не е нужно да чакаш даден мускул да се възстанови, преди да го тренираш пак, а от друга дори да се е възстановил, не е задължително да го тренираш веднага пак ;)
П.П. С тези данни не ти трябват такива сложни програми. Хвани си нещо просто, с повечко базови упражнения и тренировки до 4 пъти седмично.

Предпочитам 3 или в краен случай 4 дневен сплит и после пак тренировка, но от както започнах тренировката за сила се чудя как да продължа и трябва да почна утре :(

май си прав... Тогава каква програма да си избера. Искам да наблегна на гърба и раменете. Ракъта ми е 34 и просто ще се тренира, а гърдите са ми в перфектно състояние.. даже закриват гърба. А краката са ми достатачно масивни. По този критерии можете ли да ми дадете малка насока защото ще почвам от утре

Тъй като няма да си на седмичен режим - ето ти 2 идеи:
Гръб (хай-пул, набиране, гребане, тяга...)
Останалото (без рамо)
Почивка
Рамене (пуш-преса, военна преса, латерални разтваряния...)
Останалото (без гръб)
Почивка
Въртиш отначалото
———————
Дърпане (хай-пул, набиране, гребане, тяга...)
Почивка
Бутане (пуш-преса, военна преса, горна лежанка, помпички...)
Почивка
———————
Лично аз бих предпочел програма с 2-3 блока от по месец и превес на олимпийските лифтове. Идеална е за гръб и рамене. Но ти е нужен добър треньор за това.

а другите мускулни групи?

май си прав... Тогава каква програма да си избера. Искам да наблегна на гърба и раменете. Ракъта ми е 34 и просто ще се тренира, а гърдите са ми в перфектно състояние.. даже закриват гърба. А краката са ми достатачно масивни. По този критерии можете ли да ми дадете малка насока защото ще почвам от утре

Тъй като няма да си на седмичен режим - ето ти 2 идеи:
Гръб (хай-пул, набиране, гребане, тяга...)
Останалото (без рамо)
Почивка
Рамене (пуш-преса, военна преса, латерални разтваряния...)
Останалото (без гръб)
Почивка
Въртиш отначалото
———————
Дърпане (хай-пул, набиране, гребане, тяга...)
Почивка
Бутане (пуш-преса, военна преса, горна лежанка, помпички...)
Почивка
———————
Лично аз бих предпочел програма с 2-3 блока от по месец и превес на олимпийските лифтове. Идеална е за гръб и рамене. Но ти е нужен добър треньор за това.

Какво ще рече пуш преса и военна преса?Не е ли това едно и също упражнение което се казва раменна преса?

Не, не е едно и също упражнение.При пуш-пресата тръгваш експлозивно нагоре, избутвайки с бедрата прикляквайки. При военната преса не сгъваш в колената.

Аа

Авторе можеш ли да качиш некоя снимка да видим колко са ти масивни краката и гърдите,защото на тия килограми не ми се струва да си масивен...

не не никви снимки че напраих коремче че съм на основен период
ПС: циците ми са по големи от на гаджето ми ама и са стегнати :D

Еми тогава мисля тази програмка да почна
Първи ден - Гръб, задно рамо
Втори ден - Гърди, трапец
Трети ден - Предно и странично рамо, бицепс, трицепс
Четвърти ден - Крака
Пети ден - почивка
И повтарям

Гръб, задно рамо:
1. Набиране широк хват 3х8-12
2. Долен скрипец - надхват 3х8-12
3. Гребане със щанга 3х12
4. Пул-доун тесен надхват 3х8-12
5. Задно рамо 3х10-15

Гърди, трапец:
1. Хоризонтална лежанка 3х8-10
2. Горна лежанка с дъмбели 3х8-10
3. Лежанка долна част 3х8-10
4. Флайс 3х10
5. Трапец с дъмбели 3х10

Рамо, ръце:
1. Раменни преси с щанга 4х8-10
2. Разтваряне на дъмбели в страни 3х10
3. Бицепсово сгъване с щанга 4х8-10
4. Чуково сгъване с дъмбели 3х8-10
5. Разгъване на скрипец 3х10-12
6. Френско с дъмбел над глава 4х10

Крака:
1. Разгъвач 3х12-15
2. Клекове 4х12-15
3. Згъвач 3х10
4. Калф седеж 3х20

Това си мисля да почна от утре, коригирайте я ако може :)

Истината е в пробите . :D